Ang mga blackberry ay puno ng mga bitamina, mineral, at antioxidant at kadalasang tinatangkilik ng sariwa, bilang jam, o sa mga inihurnong produkto. Ang mga ito ay malapit na nauugnay sa mga raspberry at kilala bilang "mga pinagsama-samang prutas" dahil ang mga ito ay gawa sa maramihang mga floral ovary na pinagsama upang bumuo ng isang prutas.
Ang mga blackberry ay matatagpuan pangunahin sa hilagang mapagtimpi na mga rehiyon, at ang ligaw na bersyon ay sagana sa North America at sa mga baybayin ng Pasipiko at Atlantiko.
Impormasyon sa nutrisyon ng blackberries
Ang isang tasa ay katumbas ng isang serving at naglalaman ng:
- Calories: 62
- Kabuuang taba: 0.7 g
- Kolesterol: 0 mg
- Sodium: 1.4 mg
- Kabuuang Carbs: 13.8g
- Pandiyeta hibla: 7.6 g
- Asukal: 7g
- Idinagdag na asukal: 0g
- Protina: 2 g
Mga Macronutrient
- Kabuuang taba: Ang isang tasa ng blackberry ay may 0.7 gramo ng kabuuang taba, na kinabibilangan ng 0.4 gramo ng polyunsaturated na taba, 0.07 gramo ng monounsaturated na taba, 0 gramo ng saturated fat, at 0 gramo ng trans fat.
- Mga karbohidrat: naglalaman ng 13.8 gramo ng carbohydrates, kabilang ang 7.6 gramo ng fiber at 7 gramo ng natural na asukal.
- Protina: Maniwala ka man o hindi, nagbibigay ito ng 2 gramo ng protina.
Mga Bitamina, Mineral at Iba Pang Micronutrients
- Manganese: 40% ng iyong Pang-araw-araw na Halaga (DV)
- Bitamina C: 34% DV
- Copper: 26% DV
- Bitamina K: 24% DV
- Bitamina E: 11% DV
- Folate: 9% DV
- Pantothenic Acid (B5): 8% DV
- Magnesium: 7% DV
- Sink: 7% DV
- Niacin (B3): 6% DV
- Bakal: 5% DV
- Potassium: 5% DV
- Bitamina B6: 3% DV
- Kaltsyum: 3% DV
- Posporus: 3% DV
- Riboflavin (B2): 3% DV
Anong mga benepisyo ang naidudulot nila sa kalusugan?
Tulad ng ibang mga berry, ang mga blackberry ay may mayaman at iba't ibang nutrient profile. Naglalaman ang mga ito ng maraming uri ng bitamina, mineral at antioxidant.
Makakatulong sila sa pagkontrol ng timbang
Ang mga blackberry ay isang mahusay na mapagkukunan ng dietary fiber, na sumusuporta sa malusog na mga layunin sa pagbaba ng timbang at tumutulong na mapanatili ang isang malusog na timbang. Sa katunayan, ang pagdaragdag ng higit pang hibla sa iyong diyeta ay nauugnay sa mas mababang timbang ng katawan, ayon sa isang pag-aaral noong Abril 2013 sa Nutrients.
Ang dietary fiber ay lumilikha ng maramihan at nagpapataas ng fecal water content, na tumutulong na panatilihin kang busog at maayos na tumatakbo ang iyong bituka. Makakatulong din ang hibla na pahusayin ang glucose tolerance, pataasin ang sensitivity sa insulin, at babaan ang mga antas ng kolesterol at triglyceride sa dugo.
Ang pagtaas ng iyong paggamit ng hibla sa 30 gramo bawat araw ay isang epektibong diskarte sa pagbaba ng timbang, tulad ng ipinapakita sa isang pag-aaral sa Annals of Internal Medicine noong Pebrero 2015.
Bukod pa rito, ayon sa pananaliksik na isinagawa noong Nobyembre 2018 sa Nutrisyon at Diabetes, ang pagkain ng isang diyeta na mataas sa buong prutas (tulad ng mga berry), pati na rin ang mga gulay, munggo, at mani, ay ipinakita na isang epektibong diskarte para sa paggamot sa labis na katabaan.
Maaaring suportahan ng mga mineral ang malusog na buto
Ang prutas na ito ay naglalaman ng mga mineral na nauugnay sa mabuting kalusugan ng buto, tulad ng mangganeso, tanso, sink, magnesiyo, at bitamina K.
Ang mga mineral na ito ay nagtutulungan upang suportahan ang homeostasis ng buto. Tumutulong ang Manganese sa metabolismo ng buto, na tumutulong sa pag-iwas sa osteoporosis, ayon sa National Institutes of Health (NIH), habang ang tanso at zinc ay tumutulong sa pagbuo ng buto at pangkalahatang istraktura, ayon sa American Bone Health.
Karamihan sa magnesium sa ating mga katawan ay matatagpuan sa ating mga buto at gumagana nang malapit sa calcium at phosphorus. Ang bitamina K ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa metabolismo ng buto at mahalaga para sa kalusugan ng buto.
Naglalaman ng makapangyarihang mga katangian ng antioxidant
Ang mga berry ay naglalaman ng isang bilang ng mga nutrisyon na nagpapalaganap ng kalusugan, tulad ng mga phytochemical na manganese at bitamina C, na napag-alamang nakapagpapagaling para sa iba't ibang mga sakit na nauugnay sa gastrointestinal at immune, ayon sa isyu ng Oktubre 2017. mula sa Mga Review sa Nutrisyon.
Tumutulong ang Manganese sa pag-scavenge ng mga reactive oxygen species, na kilala bilang mga libreng radical, at tinutulungan ang katawan na harapin ang oxidative stress, ayon sa ulat noong Abril 2018 sa Oxidative Medicine at Cellular Longevity. Ang mga blackberry ay naglalaman ng 40 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa halaga.
Samantala, tinutulungan ng bitamina C na limitahan ang mga nakakapinsalang epekto ng mga libreng radical sa pamamagitan ng aktibidad na antioxidant nito, na lahat ay may positibong epekto sa gastrointestinal tract at kaligtasan sa sakit.
Mayroon bang mga panganib kapag kumakain ng mga ito?
Kasalukuyang walang kumpirmado o alam na allergy sa pagkain o pakikipag-ugnayan sa droga na may kaugnayan sa mga blackberry. Siguraduhing talakayin ang anumang pakikipag-ugnayan ng pagkain sa gamot sa iyong doktor.
Ang tag-araw ay ang panahon para sa mga blackberry at kapag ang matambok na prutas ay may mayaman, malalim na kulay, matamis na aroma at mas malamang na mas masarap ang lasa.
Iwasan ang mga may nakakabit pang helmet sa gitna, na nagpapahiwatig na sila ay nakolekta bago ganap na hinog. Ang mga de-latang blackberry ay hindi dapat nakaimpake ng masyadong mahigpit, may mga batik o mataas na kahalumigmigan, o mukhang durog o inaamag. Makakahanap ka rin ng mga frozen na berry sa buong taon sa seksyon ng freezer ng iyong lokal na grocery store.
Kapag naghahanda ng mga berry, sundin ang mga ito mga tip sa paglilinis upang maprotektahan ang mga maselan na prutas mula sa pinsala:
- Upang linisin, punan ang isang mangkok ng malamig na tubig at idagdag ang mga blackberry, iling malumanay, pagkatapos ay ibuhos sa isang salaan.
- Bilang kahalili, maaari mong maingat na ilagay ang mga ito sa isang colander at dahan-dahang hugasan ang mga ito sa ilalim ng mahinang presyon mula sa gripo.
- Tanggalin ang mga ginutay-gutay o gagawin mong mabilis ang iba. Upang maiwasan ang pagkadurog at pagkasira, maaari mong ilipat ang mga ito mula sa orihinal na packaging nito sa isang layer sa isang mababaw na basong pinggan na nilagyan ng basang papel na tuwalya.
Paano i-freeze ang mga blackberry?
Kung hindi mo makakain ang mga berry sa loob ng dalawang araw, madali mong mai-freeze ang mga ito.
- Hugasan at tuyo ang mga ito gamit ang isang piraso ng papel.
- Ikalat ang mga ito sa isang baking sheet sa isang solong layer.
- Ilagay ang baking sheet sa freezer at i-freeze hanggang matigas.
- Ilipat ang mga nakapirming blackberry sa isang zip-top na freezer bag o isang lalagyan ng airtight. Ang mga frozen ay dapat manatiling sariwa hanggang sa isang taon.