Naranasan mo na bang kumain ng isang masaganang serving ng beans at pagkatapos ay hiniling na hindi ka na kumain dahil sa mga nakakahiyang tunog at amoy na sumunod? Narito kung ano ang kailangan mong malaman tungkol sa pinakamaraming at hindi bababa sa gassy legumes at kung ang mga de-latang maaaring makatulong sa pag-iwas sa gas.
Ang beans at legumes ay isang mahalagang bahagi ng Mediterranean diet, na nagpoprotekta laban sa sakit sa puso, demensya, kanser, at iba pang malalang sakit. Ang problema ay ang pagtunaw ng mga asukal nito ay madalas na lumilikha ng isang mabangong produkto ng musika: gas o utot. Gayunpaman, kagiliw-giliw na malaman kung bakit ito nangyayari at kung paano maiwasan ang mga problema sa gastrointestinal.
Mga legume na may mas maraming gas
Kilala rin bilang flatulence, o flatus, ang gas ay ang hangin sa iyong bituka na iyong ipinapasa mula sa ibaba. Normal na ang gas ay mabubuo sa bituka kapag natutunaw ng katawan ang pagkain. Bagama't iniisip ng maraming tao na gumagawa sila ng malaking halaga ng gas, sa katunayan ay normal para sa mga tao na makabuo ng gas nang humigit-kumulang 20 beses sa isang araw.
Ang ilang mga pagkain ay mas malamang na magbigay sa iyo ng gas kaysa sa iba. Isang pag-aaral noong Abril 2016, na inilathala sa Iranian Red Crescent Medical Journal, ay naglilista ng mga beans, lentil, pritong at mamantika na pagkain, acidic at maanghang na pagkain, kape, tsaa, kakaw, yelo, at malamig na inumin bilang ilan sa mga pagkain na malamang na ibigay. marami kang gas
Sa mga legume, sinasabi ng mga eksperto na mas malamang iyon itim, puti, pula at pinto beans bigyan ng gas Ang black-eyed beans, sa kabilang banda, ay kabilang sa hindi gaanong gassy beans. Iba-iba ang tugon ng mga tao sa iba't ibang munggo. Kaya kung ang isang uri ng munggo ay nagbibigay sa atin ng mga problema, maaari tayong lumipat sa ibang uri upang makita kung ito ay nagbibigay sa atin ng mas kaunting gas.
Bakit sila nagiging sanhi ng gas?
Nag-iisip tungkol sa koneksyon sa pagitan ng beans at utot? Dalawang partikular na nutrients sa beans ay maaaring maging sanhi ng gas.
mayaman sa fiber
Ang una ay hibla. Ang mga munggo ay isang mayamang pinagmumulan ng hibla; sa, kalahating tasa lang mayroon kang 6 hanggang 8 gramo ng hibla. Ang hibla ay isang hindi natutunaw na bahagi ng mga pagkaing nakabatay sa halaman, kaya buo itong dumadaan sa iyong digestive system. Kung nadagdagan mo kamakailan ang iyong paggamit ng hibla, maaaring nahihirapan ang iyong katawan na makayanan. Gayunpaman, kung magsisimula kang kumain ng beans nang regular, ang iyong digestive system ay mag-aadjust sa kalaunan at ang pagkain ng beans ay hindi magbibigay sa iyo ng mas maraming gas.
Ang beans ay mataas sa dietary fiber, isang compound ng halaman na lumalaban sa panunaw habang ito ay gumagalaw sa digestive tract. Ang mga ito ay partikular na mayaman sa hibla natutunaw, isang uri ng hibla na sumisipsip ng tubig sa digestive tract upang bumuo ng makapal, parang gel na texture.
Ang soluble fiber ay nauugnay sa isang mahabang listahan ng mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang mas mahusay na digestive regularity at blood sugar control, mas mababang LDL (masamang) kolesterol na antas, at pinabuting kalusugan ng puso. Gayunpaman, ang pagtaas ng iyong paggamit ng hibla nang masyadong mabilis ay maaari ding magdulot ng mga negatibong epekto, tulad ng gas at bloating.
Sa sandaling maabot ng dietary fiber ang colon, ito ay nabuburo ng mga kapaki-pakinabang na bakterya na naninirahan doon. Ang gas ay isang byproduct ng fermentation na iyon. Ang pagkain ng maraming hibla ay maaari ding magdulot ng iba pang masamang sintomas, tulad ng pagtatae, pananakit ng tiyan, at kakulangan sa ginhawa sa tiyan.
Mayaman sa raffinose
Naglalaman din sila karbohidrat Bagama't ang pagkain ng protina at taba ay hindi kinakailangang magdulot ng gas, ang pagkain ng mga carbs ay dahil ang bakterya sa bituka ay kumikilos sa mga carbs at nagbuburo sa kanila. Ang carbohydrate content sa beans ay maaari ding magpalala ng irritable bowel syndrome.
Ang mga munggo ay naglalaman din ng isang tambalang tinatawag na raffinose. Ito ay isang uri ng hindi natutunaw na carbohydrate na matatagpuan din sa mga pagkain tulad ng repolyo, broccoli, at Brussels sprouts. Dahil sa kakulangan ng enzyme na tinatawag na alpha-galactosidase sa digestive tract ng tao, ang raffinose ay karaniwang hindi natutunaw.
Samakatuwid, ang raffinose ay maaaring dumaan sa tiyan at maliit na bituka na hindi natutunaw at makapasok sa malaking bituka, kung saan ito ay fermented ng bituka bacteria. Nagreresulta ito sa paggawa ng mga gas, kabilang ang methane, hydrogen, at carbon dioxide, na nagdudulot ng utot at pamumulaklak.
Mga de-latang munggo para sa pag-iwas sa gas
Hindi mo dapat putulin ang mga munggo dahil lamang sa nagiging sanhi ito ng gas, dahil ang beans ay puno ng mga nutrients tulad ng fiber, protina, iron, potassium, magnesium at B bitamina. Nito mababa sa taba at maaari rin silang makatulong na mabawasan ang panganib ng mga sakit tulad ng cancer, altapresyon, at sakit sa puso.
Mayroong ilang mga trick na maaari mong subukan upang makatulong na gawing mas mabagsik ang iyong mga beans. Halimbawa, maaari mong piliin ang mga nasa lata para sa pag-iwas sa mga gas; Ang proseso ng canning ay nakakatulong na masira ang ilan sa mga carbohydrates, na ginagawang mas madaling matunaw ang mga ito at mas malamang na magdulot ng gas.
Isa pang trick ibabad ang mga ito sa tubig bago lutuin o pagkatapos kumukulo, upang makatulong na alisin ang ilan sa mga karbohidrat na gumagawa ng gas. Maipapayo na iwanan ang mga ito na nakababad magdamag sa maraming tubig. Maaari mo ring baguhin ang tubig ng ilang beses upang makatulong na mabawasan ang nilalaman ng carbohydrate.
Paano maiwasan ang gas
Mayroong ilang mga paraan na maaari mong gamitin upang mabawasan ang gas at kakulangan sa ginhawa na dulot ng mga munggo.
Halimbawa, ipinapakita ng ilang pag-aaral na ang pagbababad at pagluluto ng mga munggo bago kainin ang mga ito ay maaaring makabuluhang mapababa ang nilalaman ng raffinose at makatulong na maiwasan ang paggawa ng gas sa colon at kasunod na utot.
Bukod pa rito, maraming mga over-the-counter na produkto ang naglalaman ng digestive enzymes tulad ng alpha-galactosidase upang makatulong na mapadali ang pagtunaw ng beans at iba pang mga munggo. Natuklasan ng ilang pag-aaral na ang mga produktong ito ay maaaring magpababa ng gas na dulot ng pagkain ng mga pagkaing mayaman sa raffinose, tulad ng beans.
Gayundin, ang dahan-dahang pagtaas ng iyong paggamit ng mga pagkaing may mataas na hibla at pag-inom ng maraming tubig upang manatiling hydrated ay makakatulong sa iyong katawan na ayusin at maibsan ang mga side effect tulad ng gas at bloating.