May mga taong hindi mahilig kumain ng chickpeas sa nilaga o sa salad, ayaw nila sa ganoong klase ng munggo kahit hindi natin naiintindihan. Para sa ganitong uri ng mga nilalang na may kakaibang kalikasan at para sa mga mahilig sa chickpea, ituturo namin sa iyo kung paano gumawa ng sarili mong homemade chickpea hummus.
Nagsimula nang makilala ang Hummus nang makita namin ang inihandang bersyon nito sa mga supermarket. Ang mainam ay gawin ito sa ating sarili upang malaman kung anong mga pagkain ang ating kinakain at maiwasan ang mga kemikal na nagsisilbing preservatives. Ang hummus ay medyo simple gawin at sa loob lamang ng limang minuto ay maihahanda na natin ito.
Halaga ng nutrisyon
Masarap ang pakiramdam natin sa pagkain ng hummus, dahil naglalaman ito ng iba't ibang uri ng bitamina at mineral. Ang isang 100-gramo na bahagi ng hummus ay nagbibigay ng:
- Enerhiya: 166 calories
- Taba: 9,6 gramo
- Protina: 7,9 gramo
- Mga Carbohidrat: 14,3 gramo
- Fiber: 6,0 gramo
Ang Hummus ay isang mahusay na pinagmumulan ng plant-based na protina, na nagbibigay ng 7,9 gramo bawat paghahatid. Mayaman din ito sa manganese, copper, folate, magnesium, phosphorus, iron, zinc, thiamine, vitamin B6, potassium. Ginagawa nitong isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong nasa vegetarian o vegan diet. Ang pagkonsumo ng sapat na protina ay mahalaga para sa pinakamainam na paglaki, pagbawi, at immune function.
Bukod pa rito, ang hummus ay may kasamang iron, folate, phosphorous, at B na bitamina, na lahat ay mahalaga para sa mga vegetarian at vegan, dahil maaaring hindi sila makakuha ng sapat mula sa kanilang diyeta.
Mga epekto sa organismo
Ang chickpea hummus ay nagbibigay ng maraming pakinabang at positibong epekto sa kalusugan.
Bawasan ang pamamaga
Ang pamamaga ay paraan ng katawan ng pagprotekta sa sarili mula sa impeksyon, sakit, o pinsala. Gayunpaman, kung minsan ang pamamaga ay maaaring magpatuloy nang mas mahaba kaysa sa kinakailangan. Ito ay tinatawag na talamak na pamamaga, at ito ay naiugnay sa maraming malubhang problema sa kalusugan.
Ang Hummus ay puno ng malusog na sangkap na makakatulong sa paglaban sa talamak na pamamaga. Ang langis ng oliba ay isa sa kanila. Ito ay mayaman sa makapangyarihang mga antioxidant na may mga benepisyong anti-namumula. Sa partikular, ang virgin olive oil ay naglalaman ng antioxidant oleocanthal, na pinaniniwalaang may mga anti-inflammatory properties na katulad ng mga karaniwang anti-inflammatory na gamot.
Katulad nito, ang mga buto ng linga, na bumubuo sa tahini, ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga marker ng pamamaga sa katawan, na nakataas sa mga nagpapaalab na kondisyon tulad ng arthritis.
Nagpapabuti ng panunaw
Ang hummus ay isang mahusay na mapagkukunan ng dietary fiber, na maaaring mapabuti ang kalusugan ng digestive. Nagbibigay ito ng 6 na gramo ng dietary fiber bawat 100 gramo, na katumbas ng 24% ng pang-araw-araw na rekomendasyon ng fiber para sa mga kababaihan at 16% para sa mga lalaki. Dahil sa mataas na fiber content nito, makakatulong ang hummus na panatilihin kaming regular kapag bumibisita sa serbisyo. Ito ay dahil ang dietary fiber ay nakakatulong sa paglambot at pagpaparami ng iyong dumi upang mas madaling maipasa.
Bukod pa rito, nakakatulong din ang dietary fiber na pakainin ang malusog na bacteria na nabubuhay sa bituka. Maaaring i-convert ng gut bacteria ang ilan sa fiber sa hummus sa short-chain fatty acid butyrate. Ang fatty acid na ito ay tumutulong sa pagpapakain sa mga selula ng colon at may maraming kahanga-hangang benepisyo.
mababang glycemic index
Ang recipe na ito ay may ilang mga katangian na makakatulong sa pagkontrol sa mga antas ng asukal sa dugo. Una, ang hummus ay pangunahing ginawa mula sa mga chickpeas, na may mababang glycemic index. Ang glycemic index ay isang sukatan na sumusukat sa kakayahan ng mga pagkain na magtaas ng asukal sa dugo.
Ang mga pagkaing may mataas na halaga ng GI ay mabilis na natutunaw at pagkatapos ay hinihigop, na nagiging sanhi ng pagtaas at pagbaba sa mga antas ng asukal sa dugo. Sa kabaligtaran, ang mga pagkain na may mababang halaga ng glycemic index ay dahan-dahang natutunaw at pagkatapos ay hinihigop, na nagiging sanhi ng mas mabagal, mas balanseng pagtaas at pagbaba sa mga antas ng asukal sa dugo.
Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng natutunaw na hibla at malusog na taba. Ang mga chickpeas ay mayaman sa protina, lumalaban na almirol, at mga antinutrients, na nagpapabagal sa pagtunaw ng mga carbohydrate. Ang mga taba ay tumutulong din na pabagalin ang pagsipsip ng mga carbohydrate sa bituka, na kung saan, ay nagbibigay ng mas mabagal, mas matatag na paglabas ng asukal sa daluyan ng dugo.
Nakakatulong ito upang mawalan ng timbang
Sinuri ng ilang pag-aaral kung paano nakakaapekto ang hummus sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili. Kapansin-pansin, ang mga taong regular na kumakain ng chickpeas o hummus ay 53% na mas mababa ang posibilidad na maging napakataba. Gayunpaman, hindi lubos na malinaw kung ang mga resultang ito ay dahil sa mga partikular na katangian ng chickpeas o hummus o dahil lamang sa mga taong kumakain ng mga pagkaing ito ay namumuno sa isang malusog na pamumuhay sa pangkalahatan.
Ang iba pang mga pag-aaral ay nag-ugnay din ng mas mataas na paggamit ng mga munggo tulad ng mga chickpeas na may mas mababang timbang sa katawan at isang mas malaking pakiramdam ng pagkabusog. Ang Hummus ay may ilang mga katangian na maaaring makatulong sa pagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Bukod pa rito, ipinakita rin ang dietary fiber upang mabawasan ang antas ng hunger hormone na ghrelin. Sa pamamagitan ng pagpigil sa iyong gana, ang hibla ay maaaring makatulong na mabawasan ang paggamit ng calorie, na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.
Paano gumawa ng chickpea hummus?
Ang Hummus ay hindi lamang masustansya at malasa, ngunit madaling idagdag sa diyeta. Halimbawa, maaari naming ikalat ito sa aming paboritong pita o sandwich na tinapay, sa halip na iba pang mga high-calorie spread tulad ng mayonesa o creamy dressing. Gumagawa din ito ng masarap na sawsaw at pinakamahusay na ipinares sa mga malutong na pagkain tulad ng celery, carrots, cucumber, at sweet peppers. Natutuklasan ng maraming tao na nakakatugon ito sa mga pananabik para sa French fries.
Bagama't malawak na available ang hummus sa mga supermarket, napakadaling gawin sa bahay. Ang buong proseso ay tumatagal ng mas mababa sa 10 minuto at nangangailangan lamang ng food processor.
Kakailanganin namin:
- Mga chickpeas na niluto nang mag-isa o yaong mga nakasakay na sa bangka
- Isang kutsarang Tahini
- Kalahating kutsarita ng kumin
- Isang splash ng labis na birhen na langis ng oliba
- Isang splash ng lemon juice
- Pulbos ng bawang
- Isang maliit na matamis na paprika
Ang paghahanda ay kasing simple ng pagkatalo ng lahat hanggang sa ito ay isang magaan at homogenous na cream. Maaari naming dalhin ito sa buong wheat roll o may mga stick ng gulay, bilang isang starter. Sa pamamagitan ng paraan, ang halaga ng mga chickpeas na ipinahiwatig para sa recipe na ito ay 200 gramo, bagaman ito ay depende sa bilang ng mga kumakain kung kailangan mong dagdagan o bawasan.
Iba pang mga uri ng hummus
Hindi ka lamang makakagawa ng hummus gamit ang mga chickpeas. Mayroong iba pang mga pagkain na maaaring masaganang isinama sa mga recipe upang bigyan ito ng isa pang lasa at kulay.
Avocado hummus
Bukod sa pagiging chickpea lover, avocado lover ka ba? Mamamatay ka sa recipe na ito!
Sa mga naunang sangkap kakailanganin mo lamang magdagdag ng isang abukado at palitan ang paprika ng itim na paminta. Tinitiyak namin sa iyo na ito ay masarap at ang berdeng kulay nito ay magpapatingkad sa sandaling ihain mo ito sa mesa.
Kalabasa hummus
Ano sa tingin mo ang kulay kahel? Kung gusto mong sorpresahin ang iyong mga bisita o gawing mas masaya ang mga pagkain ng iyong mga anak, ito ay isang mahusay na pagpipilian upang kulayan ang hummus sa iba pang mga gulay.
Ang kalabasa, sa kasong ito, dapat nating lutuin ito sa oven bago i-mash ito kasama ang natitirang mga sangkap. Tandaan na ito ay isang pagkain na may maraming tubig at kung sinisingawan natin ito, magkakaroon tayo ng hummus na medyo likido at hindi gaanong matibay sa paglipas ng panahon.
Ito ay isang mainam na recipe para sa mga vegetarian at para sa mga taong gustong magsama ng mga gulay at munggo sa hindi gaanong tradisyonal na paraan. Isa ka ba sa mga sumasabay dito ng carrot sticks at peppers? O mas gusto mo bang ikalat ito sa mga whole-wheat roll para sa meryenda?