Ang Edamame ay mga batang soybean na kadalasang pinakuluan o pinapasingaw at kinakain nang diretso mula sa pod. Tulad ng iba pang beans, lumalaki ang edamame sa mga pod na nakapaloob sa mga nakakain na buto.
Ang soy ay isa sa mga pinaka-abot-kayang pinagmumulan ng protina na nakabatay sa halaman at ito ay isang staple sa maraming diyeta sa buong mundo. Available ang mga ito sa parehong sariwa at frozen na anyo at mga nutrient powerhouses, puno ng protina, hibla, bitamina at mineral, na ginagawa itong isang masarap na karagdagan sa isang malusog na diyeta.
Impormasyon sa nutrisyon
Ang isang tasa ay katumbas ng isang serving, at naglalaman ng:
- Enerhiya: 188 calories
- Kabuuang taba: 8.1 gramo
- Kolesterol: 0 mg
- Sodium: 9.3 mg
- Carbohydrates: 13.8 gramo
- Pandiyeta hibla: 8.1 gramo
- Asukal: 3,4 gramo
- Idinagdag ang asukal: 0 gramo
- Protina: 18,5 gramo
Taba
Ang isang tasa ng lutong edamame ay naglalaman ng 8 gramo ng taba, na itinuturing na mababa ang taba. Sa mga iyon, 1 gramo lamang ang saturated fat. Karamihan sa natitirang nilalaman ng taba ng edamame ay nagmumula sa "magandang" monounsaturated at polyunsaturated na taba.
Ang isang tasa ng steamed, shelled edamame ay naglalaman ng humigit-kumulang 3,4 gramo ng polyunsaturated na taba, karamihan ay nasa anyo ng omega-6 na mahahalagang fatty acid. Naglalaman din ito ng kaunting Omega-3 fatty acid, isa pang polyunsaturated fat. Ang polyunsaturated fats ay maaaring makatulong na mapababa ang tinatawag na "masamang" LDL cholesterol, lalo na kapag pinapalitan ng mga malulusog na taba na ito ang saturated o trans fats. Ito ay maaaring humantong sa isang pagbawas sa panganib ng sakit sa puso.
Mga Karbohidrat
Ito ay may mas kaunting carbohydrates kaysa sa maraming iba pang mga munggo. Ang isang tasa ng shelled steamed edamame ay naglalaman ng halos 14 gramo ng carbohydrates. Kumpara iyon sa 40 gramo ng carbs para sa isang tasa ng nilutong lentil o beans at 45 gramo ng carbs para sa isang tasa ng pinakuluang chickpeas. Sa katunayan, ang edamame ay maaaring irekomenda sa mga taong may diyabetis dahil ito ay napakababa ng asukal (3,4 gramo lamang bawat lutong tasa ng shelled beans). Mataas din ito sa fiber at protina upang mapabagal ang pagsipsip ng glucose sa dugo upang maiwasan ang mga spike ng asukal. Gayundin, ang mga taong nasa low carb diet ay maaaring kumain ng edamame dahil ito ay napakababa sa carbs, lalo na kung ikukumpara sa ibang beans.
Bilang karagdagan, ang isang tasa ng niluto, may kabibi na edamame ay nag-aalok ng 8 gramo ng hibla, o humigit-kumulang isang-katlo ng inirerekomendang pang-araw-araw na dami ng hibla.
Protina
Ang Edamame ay isang powerhouse ng protina: Ang isang tasa ng pinakuluang edamame pod ay naglalaman ng humigit-kumulang 18,4 gramo ng protina. Gayundin, ang soy protein ay isang mataas na kalidad na protina, katulad ng protina ng hayop dahil naglalaman ito ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid. Ito ang dahilan kung bakit ang mga taong sumusunod sa vegetarian o vegan diet ay madalas na kumakain ng maraming toyo, kabilang ang edamame.
Bukod pa rito, humigit-kumulang isang-katlo ng mga calorie sa edamame ay nagmumula sa protina, isang karagdagang ikatlong mula sa carbohydrates, at ang huling ikatlong mula sa taba. Ginagawa nitong ang edamame ay isang balanseng pagkain na isasama sa iyong diyeta.
Mga bitamina, mineral at iba pang micronutrients
- Folate: 121% ng iyong Pang-araw-araw na Halaga (DV)
- Manganese: 69% DV
- Copper: 59% DV
- Bitamina K: 34% DV
- Thiamine (B1): 26% DV
- Magnesium: 24% DV
- Posporus: 21% DV
- Bakal: 20% DV
- Sink: 19% DV
- Riboflavin (B2): 18% DV
- Burol: 16% DV
- Potassium: 14% DV
- Pantothenic Acid: 12% DV
- Bitamina C: 11% DV
- Niacin (B3): 9% DV
- Bitamina B6: 9% DV
- Kaltsyum: 8% DV
- Bitamina E: 7% DV
- Bitamina A: 3% DV
Mga Benepisyo
Tulad ng ibang mga produkto ng toyo at munggo, ang edamame ay may mayaman at iba't ibang nutrient profile. Naglalaman ito ng maraming uri ng bitamina, mineral at macronutrients.
Mataas sa protina
Ang pagkuha ng sapat na protina ay mahalaga para sa pinakamainam na kalusugan. Ang mga Vegan at ang mga bihirang kumain ng mga pagkaing hayop na mayaman sa protina ay maaaring kailanganing magbayad ng higit na pansin sa kanilang kinakain araw-araw. Ang isang alalahanin ay ang medyo mababang nilalaman ng protina ng maraming pagkain ng halaman. Gayunpaman, may ilang mga pagbubukod.
Halimbawa, ang edamame ay kabilang sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman. Sa katunayan, sila ang pundasyon ng maraming vegan at vegetarian diet. Ang isang tasa (160 gramo) ng lutong edamame ay nagbibigay ng humigit-kumulang 18,4 gramo ng protina.
Bilang karagdagan, ang toyo ay isang kumpletong mapagkukunan ng protina. Hindi tulad ng karamihan sa mga protina ng halaman, nagbibigay sila ng lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan ng katawan.
Tumutulong upang mawala ang timbang
Ang Edamame ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina ng halaman at dietary fiber, isang dynamic na duo na nagtutulungan upang suportahan ang malusog na mga layunin sa pagbaba ng timbang at mapanatili ang isang malusog na timbang.
Ayon sa isang pag-aaral sa isyu ng Nutrisyon at Diabetes noong Nobyembre 2018, ang pagkain ng advanced na diyeta na may maraming prutas, gulay, munggo, at mani ay ipinakita na isang epektibong diskarte para sa paggamot sa labis na katabaan.
Ang Edamame at iba pang munggo ay may a mataas na protina, na ginagawa silang pinakamainam na pagpipilian para sa mga vegan, vegetarian, at sinumang gustong magdagdag ng higit pang mga pagkaing nakabatay sa halaman sa kanilang pang-araw-araw na diyeta.
Gayundin, kumain ng higit pa hibla ay naka-link sa mas mababang timbang ng katawan, ayon sa isang pag-aaral noong Abril 2013 sa Nutrients. Ang dietary fiber ay lumilikha ng maramihan at nagpapataas ng fecal water content, na tumutulong na panatilihing busog ka at gumagana nang maayos ang iyong bituka.
Makakatulong din ang hibla na pahusayin ang glucose tolerance, pataasin ang sensitivity ng insulin, at naka-link sa pinababang antas ng kolesterol at triglyceride sa dugo. Ang pagtaas ng iyong paggamit ng fiber sa 30 gramo (o higit pa) bawat araw ay ipinakita na isang epektibong diskarte sa pagbaba ng timbang sa isang Pebrero 2015 na pag-aaral sa Annals of Internal Medicine.
Bawasan ang mga sintomas ng menopos
Ang mga babaeng Hapones ay tila nagdurusa ng mas kaunting sintomas ng menopausal, partikular na ang mga hot flashes, kaysa sa mga kababaihan sa ibang mga bansa. Ang mas mataas na paggamit ng soy, na kinabibilangan ng malaking halaga ng estrogen-like isoflavones, ay maaaring isang dahilan para dito. Samakatuwid, sinaliksik ng mga mananaliksik kung ang soy protein ay makakatulong sa mga hot flashes.
Kahit na ang mga resulta ng iba't ibang mga pag-aaral ay hindi pare-pareho, ang isang malaking pagsusuri ng pananaliksik sa paksang ito ay nagpapahiwatig na ang mga suplementong soy isoflavone ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga hot flashes sa mga kababaihan sa panahon ng menopause. Gayunpaman, ang mga pag-aaral na ito ay hindi isinagawa gamit ang edamame; sa halip, gumamit sila ng isoflavones na kinuha mula sa soybeans.
Nagpapabuti ng kalusugan ng buto
Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang pagkain ng soy isoflavones ay maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng buto.
Ito ay totoo lalo na para sa mga kababaihan na, habang sila ay tumatanda, ay nakakaranas ng incremental na pagkawala ng estrogen, na maaaring humantong sa pagkawala ng buto, ayon sa isang artikulo na inilathala sa Hulyo 2016 na isyu ng Journal of Bone and Mineral Research.
Ang kalusugan ng buto ay nangangailangan din ng sapat at patuloy na supply ng ilang mga mineral, kabilang ang calcium, magnesium, phosphorous, manganese, at potassium. Ang mga mineral na ito ay nagtutulungan upang suportahan ang homeostasis ng buto.
Ang isang tasa ng lutong edamame ay nagbibigay ng 8 porsiyento, 24 porsiyento, 21 porsiyento, 69 porsiyento, at 14 porsiyento ng mga sustansyang ito, ayon sa pagkakabanggit.
Mayaman sa phytosterols
Ang Edamame, pati na rin ang iba pang mga munggo, buto, at mani, ay naglalaman ng mga compound na kilala bilang phytosterols. Napag-alaman na ang mga phytosterol ay may anticancer at mga katangian na nagpapababa ng kolesterol.
Phytosterols pagbawalan ang pagsipsip ng kolesterol sa pamamagitan ng pagharang sa mga site ng pagsipsip; naka-link din sila sa pinahusay na immune function at nagpapakita ng mga anti-cancer effect. Hindi malinaw kung ang maliliit hanggang katamtamang pagbabagong ito sa mga antas ng kolesterol ay nagiging mas mababang panganib ng sakit sa puso.
Bilang karagdagan sa pagiging isang disenteng mapagkukunan ng soy protein, ang edamame ay mayaman sa malusog na hibla, antioxidant, at bitamina K. Ang mga compound ng halaman na ito ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at mapabuti ang mga profile ng lipid ng dugo, isang sukatan ng mga taba, kabilang ang kolesterol at triglyceride.
angkop para sa mga diabetic
Ang mga kumakain ng maraming madaling natutunaw na carbohydrates, tulad ng asukal, sa regular na batayan ay maaaring nasa mas mataas na panganib ng malalang sakit. Ito ay dahil ang diyeta na mataas sa mabilis na pagtunaw ng carbohydrates ay humahantong sa mataas na antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain at mahinang regulasyon ng asukal sa dugo, na maaaring magpataas ng panganib na magkaroon ng mga problema sa kalusugan gaya ng diabetes. type 2.
Tulad ng ibang mga munggo, ang edamame ay hindi labis na nagtataas ng mga antas ng asukal sa dugo. Ito ay mababa sa carbohydrates, na may kaugnayan sa protina at taba. Ito rin ay sumusukat ng napakababa sa glycemic index, isang sukatan ng lawak kung saan ang mga pagkain ay nagtataas ng mga antas ng asukal sa dugo. Samakatuwid, ito ay angkop para sa mga taong may diyabetis.
Posibleng mga kabiguan
Sa mga nagdaang taon, may ilang mga alalahanin tungkol sa mga produktong nakabatay sa toyo na may kaugnayan sa pagkagambala sa hormone. Ang soy ay naglalaman ng mataas na antas ng isoflavones, isang uri ng estrogen ng halaman na maaaring magbigkis sa iba pang mga selula sa katawan sa parehong paraan tulad ng estrogen ng tao.
Kung paano ito nakakaapekto sa iba't ibang tao, sa pamamagitan man ng pagtataguyod ng estrogen o pagharang sa estrogen, ay maaaring mag-iba nang malaki.
Gayunpaman, napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang soy ay isang ligtas, nutrient-siksik na protina na may mga benepisyong nagpo-promote ng kalusugan na mas malaki kaysa sa anumang mga potensyal na alalahanin, ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health.
mga allergy sa Pagkain
Ang Edamame, o soybeans, ay isa sa walong pinakakaraniwang natukoy na allergens sa pagkain. Ang mga reaksiyong alerhiya sa toyo ay maaaring makaapekto sa balat, respiratory tract, gastrointestinal tract, o cardiovascular system at maaaring kabilang sa mga sintomas ang pagsusuka, gastrointestinal distress, igsi sa paghinga, pamamantal, pamamaga, o pagkahilo. Kung mayroon kang soy allergy, iwasan ang lahat ng soy food at produkto, kabilang ang edamame.
Ang mga purong produkto ng toyo, kabilang ang edamame, ay gluten-free. Samakatuwid, dapat tayong uminom ng edamame kung mayroon tayong celiac disease o non-celiac gluten sensitivity. Gayunpaman, dapat tayong palaging mag-ingat upang maiwasan ang cross-contamination ng gluten sa mga produktong toyo.
Interaksyon sa droga
Ang mataas na paggamit ng soy protein ay maaaring makagambala sa warfarin na nagpapanipis ng dugo, ayon sa Oregon State University.
Siguraduhing talakayin ang anumang pakikipag-ugnayan sa pagkain ng gamot sa iyong pinagkakatiwalaang doktor.
Mga kapaki-pakinabang na tip
Ang pagkain na ito ay pinakamadalas at madaling makuha sa frozen food aisle sa parehong skin-on at skin-on na mga varieties. Maaari ka ring makahanap ng tuyo o sariwang edamame sa iyong lokal na pamilihan ng kapitbahayan o grocery store.
El fresco dapat itong madilim na berde na may matatag, hindi pinutol na mga pod. Ito ay mananatiling sariwa sa refrigerator sa loob ng dalawa hanggang tatlong araw, habang ang nagyelo mananatili ito hanggang anim na buwan.
Kapag naghahanda ng pinatuyong edamame:
- Suriin ang mga pinatuyong beans, maghanap ng mga bato o bato at siguraduhing hindi ito masira.
- Ibabad ang mga pods magdamag, siguraduhin na ang mga beans ay ganap na natatakpan ng tubig.
- Pagkatapos magbabad, banlawan at alisan ng tubig ang mga pods hanggang sa malinis ang tubig.
- Ilagay sa isang kaldero, punuin at takpan ng tubig ang edamame, at lutuin sa mahinang apoy hanggang malambot lang ang beans, mga tatlo hanggang apat na oras.
Bilang kahalili, ang mga tuyo ay maaaring lutuin sa isang pressure cooker. Upang magluto sa pressure cooker, ilagay ang edamame (hindi na kailangang ibabad bago lutuin) sa pressure cooker, magdagdag ng walong tasa ng tubig na may humigit-kumulang 400 gramo ng pinatuyong edamame, at lutuin sa mataas na presyon sa loob ng 30 minuto. Kapag ito ay tapos na, payagan ang presyon na lumabas nang natural sa loob ng 20 hanggang 30 minuto.
Paano sila kinakain?
Ayon sa kaugalian, ito ay inihahanda na may isang pakurot ng asin at idinagdag sa mga sopas, nilaga, salad, at mga pagkaing pansit, o kinakain lamang nang mag-isa bilang meryenda.
Hinahain ang Edamame sa mga sushi bar at maraming Chinese at Japanese restaurant. Matatagpuan natin ito sa karamihan ng malalaking supermarket sa Estados Unidos, kadalasan sa seksyon ng frozen na gulay. Karamihan sa mga tindahan ng pagkain sa kalusugan ay nagdadala din nito.
Ang mga pagkaing toyo ay kontrobersyal. Ang ilang mga tao ay umiiwas sa regular na pagkain ng toyo, sa bahagi dahil maaari itong makagambala sa thyroid function. Gayunpaman, ipinakita ng karamihan sa mga pag-aaral na kahit na ang napakataas na dosis ng toyo ay hindi lumilitaw na may malaking epekto sa paggana ng thyroid, bagama't higit pang pananaliksik ang kailangan.