Ang mga itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga sustansya, pati na rin ang isang mayamang mapagkukunan ng protina at taba; dalawang macronutrients na may mahalagang papel sa pagkontrol ng timbang.
La protina Mahalaga ito dahil kapag binawasan mo ang iyong calorie intake at nagsimulang magbawas ng kaunting timbang, hindi maaaring hindi, isang porsyento nito ay magiging kalamnan (hindi lang taba ang nawawala mo). Gayunpaman, ang pagkuha ng sapat na protina ay maaaring makatulong sa iyong mapanatili ang iyong kalamnan, o kahit man lang ay mabawasan ang halagang mawawala sa iyo, na nagpapanatili sa iyong nagpapahingang metabolismo at tumutulong sa iyong magsunog ng mas maraming calorie sa pangkalahatan.
Nakakatulong din ang protina sa pagbaba ng timbang dahil ito ay nagpapabusog sa iyo, nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang matunaw, at nagpapataas ng mga hormone sa pagkabusog, ayon sa isang artikulo noong Abril 2015 sa The American Journal of Clinical Nutrition. Ang taba ay nakakabusog din: pinapabagal nito ang panunaw at ginagawang mas mabusog tayo nang mas matagal. Kaya ang pagkain ng sapat na taba ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Sa anumang kaso, nag-iiwan kami sa iyo ng ilang mga tip na dapat mong sundin kapag kumakain ng mga itlog.
Ano ang pinakamalusog na paraan upang lutuin ang mga ito?
Ang mga itlog ay masarap at lubhang maraming nalalaman. Maaari silang lutuin sa maraming iba't ibang paraan at madaling pagsamahin sa iba pang masusustansyang pagkain, tulad ng mga gulay. Ang pagluluto ng mga ito ay sumisira din sa anumang mapanganib na bakterya, na ginagawang mas ligtas silang kainin.
Narito mayroon kaming pinakasikat at malusog na paraan ng pagluluto:
- pinakuluan. Ang mga hard-boiled na itlog ay niluluto sa kanilang mga shell sa isang palayok ng tubig na kumukulo sa loob ng 6 hanggang 10 minuto, depende sa kung gaano kaluto ang gusto nating maging yolk. Kapag mas matagal mong niluto ang mga ito, mas magiging matatag ang pula ng itlog.
- Niluto. Ang mga inihaw na itlog ay niluto sa medyo malamig na tubig. Ang mga ito ay nahahati sa isang palayok ng tubig na kumukulo sa temperatura na 71-82 ° C at niluto ng 2,5-3 minuto.
- Inihurnong. Ang mga inihurnong itlog ay niluluto sa isang mainit na hurno sa isang flat-bottomed dish hanggang sa mailagay ang itlog.
- Nag-aagawan. Ang mga piniritong itlog ay pinalo sa isang mangkok, ibinuhos sa isang mainit na kawali at hinalo sa mahinang apoy hanggang sa maitakda.
- Tortilla. Upang makagawa ng isang omelette, ang mga itlog ay pinalo, ibinuhos sa isang mainit na kawali, at dahan-dahang kumulo sa mababang init hanggang sa solid. Hindi tulad ng piniritong itlog, hindi pinipiga ang omelet kapag nasa kawali na.
- Microwave. Ito ay tumatagal ng mas kaunting oras upang magluto ng mga itlog sa microwave kaysa sa isang palayok. Gayunpaman, sa pangkalahatan ay hindi magandang ideya na mag-microwave ng mga itlog na nasa kanilang mga shell. Ito ay dahil ang presyon ay maaaring mabilis na mabuo sa loob ng mga ito at maaari silang sumabog.
Tips para kumain ng itlog at magpapayat
Ang pagkain na ito ay isa sa mga pinaka masustansya, ngunit maaari nating gawing mas malusog ang mga itlog. Narito ang ilang mga tip para sa pagluluto ng sobrang malusog na itlog.
Huwag kumain lamang ng mga puti
Kung isa ka sa mga nag-aalis ng pula ng itlog sa tuwing nag-aagawan ka ng mga itlog, nakakasira ka sa iyong sarili pagdating sa pagpapapayat o pagkuha ng mahahalagang sustansya.
Oo, ang mga yolks ay naglalaman ng karamihan sa mga taba na matatagpuan sa isang itlog, ngunit ang pandiyeta na taba ay hindi kung ano ang nagiging dahilan upang makakuha ka ng mas maraming taba sa katawan, iyon ay dahil sa labis na mga calorie. Bilang karagdagan, ang pula ng itlog ay naglalaman ng kalahating protina matatagpuan sa isang itlog.
Panghuli, ang pula ng itlog ay kung saan matatagpuan ang karamihan sa mga sustansya. Kung itatapon mo ang pula ng itlog, nawawala ka choline, folic acid, iron, selenium, phosphorus, zinc, thiamine at bitamina A, B6, B12, D at E.
Huwag limitahan ang mga itlog sa almusal
Huwag limitahan ang iyong sarili (o ang iyong diyeta) sa pag-iisip lamang ng mga itlog bilang pagkain sa almusal. Maaari din silang tangkilikin sa tanghalian at hapunan, at maging bilang pampagana.
Madaling isama ang mga ito sa mga pagkain na lampas sa almusal—ang mga egg salad sandwich ay gumagawa ng masustansya at nakakaaliw na tanghalian. O tangkilikin ang mga nilagang itlog bilang pinagmumulan ng protina bilang karagdagan sa isang salad o mangkok ng cereal.
Para sa hapunan, magdagdag ng isang itlog sa ibabaw ng iyong burger o maghalo ng isang pares sa iyong stir-fry bago ihain.
Ang pagtangkilik sa isa o dalawang nilagang itlog na may asin at paminta ay isang masarap na meryenda na magpapanatiling mabusog hanggang sa iyong susunod na pagkain.
Lutuin sila ng malusog na taba
magprito ng itlog mantikilya o margarin tinatalo ang layunin kung sinusubukan mong kumain ng malusog na diyeta o magpapayat. Oo naman, maaaring masarap ang lasa nito, ngunit medyo binabawasan nito ang iyong pagkain ayon sa nutrisyon.
Hindi namin sinasabi na iwasan ang lahat ng taba. Ang ating katawan ay nangangailangan ng taba, at ang dietary fat ay makakatulong sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang mga hindi malusog na taba, tulad ng saturated at trans fats, ay maaaring magpataas ng iyong panganib ng sakit sa puso, stroke, diabetes, at iba pang mga malalang kondisyon.
Sa halip, magluto ng mga itlog sa unsaturated fats tulad ng langis ng oliba, abukado at canola. O mas mabuti pa, pumili nilagang o pinakuluang itlog, na hindi nangangailangan ng karagdagang calorie upang lutuin.
Huwag kainin ang mga ito kasama ng mga hindi malusog na pagkain
Ang aming pananaw sa mga itlog ay nagbago sa paglipas ng mga taon, lalo na sa pag-unlad ng agham at alam namin na ang mga itlog ay maaari na ngayong maging bahagi ng isang malusog na diyeta.
Iyon ay, iwasang pahintulutan ang mga katangian ng kalusugan ng mga itlog na magkaroon ng halo ng kalusugan sa anumang kinakain mo kasama nila, tulad ng mga pinoprosesong pulang karne (bacon, sausage) o pinong butil (pancake, waffles).
Kasama sa mas malusog na mga opsyon sa pagpapares para sa mga itlog verduras at isang maliit na bahagi ng keso para sa isang omelette, na may sarsa. O tangkilikin ang piniritong itlog na may whole wheat English muffin at isang piraso ng prutas o yogurt.
huwag kumain ng marami
Oo, inalis ang limitasyon sa dietary cholesterol sa pagitan ng 2015-2020. Ngunit hindi ito nangangahulugan na maaari mong ubusin ang mga ito na parang mga tubo. Bagama't teknikal na walang pinakamataas na limitasyon para sa kolesterol, ang mga alituntunin ay nagsasaad na ang mga tao ay dapat kumain ng kaunting kolesterol hangga't maaari habang kumakain ng malusog na pattern ng pagkain.
Pagdating sa mga itlog, pinakamahusay na manatili sa isang average ng isa sa isang araw. Kung mayroon kang diyabetis o iba pang mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso, maaaring hindi ka payuhan na kumain ng higit sa tatlong itlog bawat linggo.