Ito ay itinuturing na isa sa mga pinakamalusog na pagkain ng ika-XNUMX siglo. Ang milk kefir ay isang probiotic na inumin na naglalaman ng maraming bioactive compound, ngunit kailangan ba talaga itong inumin araw-araw?
Ang mga probiotic na ito, tulad ng lactic acid bacteria, ay nakakatulong na palakasin ang immune function at labanan ang mga nakakapinsalang microbes at carcinogens; Higit pa rito, madalas silang itinuturing na susi sa pagpapabuti ng maraming mga problema sa pagtunaw. Kung nagdududa pa rin tayo kung dapat tayong uminom ng milk kefir, makikita natin ang lahat tungkol sa inumin na ito sa ibaba.
¿Qué es?
Ang milk kefir ay nagmula sa mga bahagi ng Silangang Europa at Timog-kanlurang Asya. Ang pangalan ay nagmula sa salitang Turko keyif, na nangangahulugang "masarap ang pakiramdam" pagkatapos kumain.
Ang Kefir ay isang fermented na inumin, na tradisyonal na ginawa gamit ang gatas ng baka o kambing. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga butil ng kefir sa gatas. Ang mga ito ay hindi mga butil ng cereal, ngunit tulad ng butil na mga kolonya ng yeast at lactic acid bacteria na kahawig ng cauliflower sa hitsura.
Sa loob ng humigit-kumulang 24 na oras, ang mga mikroorganismo sa mga butil ng kefir ay dumami at nagbuburo ng mga asukal sa gatas, na nagiging milk kefir. Ang mga butil ay aalisin sa likido at maaaring magamit muli upang lumikha ng higit pa. Maaaring ang kefir ay ang inumin, ngunit ang mga butil ay ang panimulang kultura na ginagamit upang makagawa ng inumin.
Ang lactic acid bacteria sa mga butil ay nagko-convert ng lactose sa gatas sa lactic acid, kaya ang lasa ng kefir ay maasim tulad ng yogurt, ngunit may mas runny consistency.
Katangian
Ang isang 175 ml na paghahatid ng low-fat milk kefir ay naglalaman ng:
- Enerhiya: 100 calories
- Protina: 4 gramo
- Carbohydrates: 8 gramo
- Taba: 4 gramo
- Kaltsyum: 10% ng inirerekumendang pang-araw-araw na allowance
- Posporus: 15%
- Bitamina B12: 12%
- Riboflavin (B2): 10%
- Magnesiyo: 3%
Naglalaman din ito ng isang disenteng halaga ng bitamina D. Bukod pa rito, ang kefir ay may humigit-kumulang 100 calories, 7-8 gramo ng carbs, at 3-6 gramo ng taba, depende sa uri ng gatas na ginamit.
Naglalaman din ang Kefir ng maraming uri ng bioactive compound, kabilang ang mga organic acid at peptides na nag-aambag sa mga benepisyo nito sa kalusugan. Maaaring gawin ang mga dairy-free na bersyon ng kefir gamit ang tubig ng niyog, gata ng niyog, o tubig. Mauunawaan, ang mga ito ay hindi magkakaroon ng parehong nutrient profile gaya ng dairy-based na kefir.
Inirekumenda ang pang-araw-araw na allowance
Inirerekomenda ng karamihan sa mga eksperto ang pagkonsumo isang tasa sa isang araw upang mapakinabangan ang mga benepisyo sa kalusugan ng inuming puno ng enerhiya na ito. Sa isip, magsisimula tayo sa mas mababang dosis at dahan-dahang tataas sa nais na halaga upang masuri ang pagpapaubaya at bawasan ang mga negatibong epekto.
Dapat tandaan na ang milk kefir ay ginawa mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at hindi angkop para sa mga taong may allergy sa gatas o sensitivity sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Gayundin, habang ang karamihan sa mga taong may lactose intolerance ay maaaring tiisin ito nang walang anumang mga problema, maaari itong magdulot ng masamang epekto sa iba. Kung mayroon tayong negatibong epekto pagkatapos uminom ng gatas ng kefir, susubukan nating palitan ito ng mga fermented na inumin na gawa sa niyog o tubig.
Marami ang nagsasabing makakatulong ito sa pagbaba ng timbang. Maaaring suportahan pa nito ang pagpapanatili ng timbang dahil sa mataas na nilalaman ng nutrient nito. Sa sinabi nito, pipili kami ng mga bersyon na walang asukal upang makuha ang pinakamaraming benepisyo sa pinakamakaunting walang laman na calorie.
Mga Benepisyo
Ang Kefir ay kinilala bilang isang potensyal na mapagkukunan ng mga probiotic at molekula na may iba't ibang mga katangian ng kalusugan. Ang pagkain ng pagkaing ito ay may napakalaking benepisyo sa kalusugan.
Mayaman sa probiotics
Ang ilang mga mikroorganismo ay maaaring magkaroon ng mga kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan kapag kinain. Kilala bilang probiotics, ang mga microorganism na ito ay maaaring makaimpluwensya sa kalusugan sa maraming paraan, tumutulong sa panunaw, pamamahala ng timbang, at kalusugan ng isip.
Ang Yogurt ay ang pinakakilalang probiotic na pagkain sa Kanluraning pagkain, ngunit ang kefir ay talagang isang mas makapangyarihang mapagkukunan. Ang mga butil ng kefir ay naglalaman ng hanggang 61 na strain ng bacteria at yeast, na ginagawa itong napakayaman at magkakaibang pinagmumulan ng probiotics, bagama't maaaring mag-iba ang pagkakaiba-iba na ito.
Nagpapabuti ng kalusugan ng buto
Ang Osteoporosis ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagkasira ng tissue ng buto at isang pangunahing alalahanin sa mga bansang Kanluranin. Ito ay karaniwan lalo na sa mga matatandang kababaihan at kapansin-pansing pinatataas ang panganib ng mga bali.
Ang pagtiyak ng sapat na paggamit ng calcium ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mapabuti ang kalusugan ng buto at mapabagal ang pag-unlad ng osteoporosis. Ang full-fat milk kefir ay hindi lamang isang mahusay na mapagkukunan ng calcium, kundi pati na rin ng bitamina K2, na gumaganap ng isang pangunahing papel sa metabolismo ng calcium. Ang K2 supplementation ay ipinakita upang mabawasan ang panganib ng mga bali ng hanggang 81%.
Tumulong sa mga problema sa pagtunaw
Ang mga probiotics tulad ng kefir ay maaaring makatulong na maibalik ang balanse ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa gat. Kaya naman napakabisa ng mga ito sa paggamot sa maraming uri ng pagtatae.
Bukod pa rito, ang malawak na ebidensya ay nagmumungkahi na ang mga probiotic at probiotic na pagkain ay maaaring magpagaan ng maraming problema sa pagtunaw. Kabilang dito ang irritable bowel syndrome, mga ulser na dulot ng impeksyon ng H. pylori, at marami pang iba. Para sa kadahilanang ito, ang kefir ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung mayroon kang mga problema sa panunaw.
mababa sa lactose
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng natural na asukal na tinatawag na lactose. Maraming tao, lalo na ang mga may sapat na gulang, ay hindi maaaring masira at matunaw nang maayos ang lactose. Ang kundisyong ito ay tinatawag na lactose intolerance.
Ang lactic acid bacteria sa fermented dairy foods, tulad ng kefir at yogurt, ay nagko-convert ng lactose sa lactic acid, kaya ang mga pagkaing ito ay may mas kaunting lactose kaysa sa gatas. Naglalaman din ang mga ito ng mga enzyme na makakatulong sa pagbagsak ng lactose.
Iyon ang dahilan kung bakit ang milk kefir ay mahusay na disimulado ng mga taong may lactose intolerance, hindi bababa sa kumpara sa regular na gatas. Tandaan na posibleng gumawa ng 100% lactose-free kefir gamit ang coconut water, fruit juice, o iba pang non-dairy beverage.
Mga pagkakaiba sa yogurt
Kefir at yogurt na may fermented milk products. Gayunpaman, mayroon silang bahagyang magkakaibang mga katangian.
Ang kefir at yogurt ay halos magkapareho dahil pareho silang binubuo ng fermented milk na may kapaki-pakinabang na bakterya. Sila ay may katulad na nutritional profile, medyo mababa sa taba, at a mapagkukunan ng protina. Posible ring gawin ang parehong mga alternatibong gatas na walang dairy, at magagamit ito ng mga tao sa mga pagkain sa katulad na paraan.
Ang dalawa ay karaniwang ginawa gamit ang aktibong "live" na yeast starter kit, na responsable para sa pagpapalaki ng mga kapaki-pakinabang na bakterya. Hindi tulad ng yogurt, ang milk kefir ay nagmumula lamang sa mesophilic strains, na lumaki sa temperatura ng kuwarto at hindi nangangailangan ng anumang uri ng pag-init.
Marami silang pagkakatulad, ngunit ang kefir ay may posibilidad na magkaroon ng a mas mataas na dami ng probiotics at higit na pagkakaiba-iba ng mga bacterial strain at yeast. Kapag na-ferment, ang milk kefir ay may maasim na lasa na katulad ng lasa ng Greek yogurt. Ang tindi ng lasa ay depende sa kung gaano katagal na-ferment ang inumin: ang mas mahabang proseso ng pagbuburo sa pangkalahatan ay humahantong sa isang mas malakas, mas maasim na lasa at kahit na gumagawa ng ilang carbonation.
Mga pagkakaiba sa tubig kefir
Ang water kefir ay may posibilidad na magkaroon ng mas banayad na lasa at mas magaan na texture kaysa sa milk kefir, at kadalasang ginagawa gamit ang matamis na tubig o katas ng prutas.
Ang water kefir ay ginawa sa katulad na paraan sa gatas at coconut kefir. Tulad ng sari-saring gatas, ang plain water kefir ay maaaring lagyan ng lasa sa bahay gamit ang malusog na mga karagdagan at gumagawa ng isang mahusay, malusog na alternatibo sa pag-inom ng mga bagay tulad ng soda o mga naprosesong fruit juice.
Gayunpaman, ang tubig kefir ay dapat gamitin nang iba kaysa sa paggamit namin ng gatas na kefir. Susubukan naming idagdag ito sa mga smoothies, masustansyang dessert, oatmeal, salad dressing, o inumin lang ito nang maayos. Dahil mayroon itong hindi gaanong creamy at hindi gaanong maasim na texture, hindi ito ang pinakamahusay na kapalit para sa pagawaan ng gatas sa mga recipe.
Paano gamitin?
Ang mga tao ay maaaring gumamit ng kefir sa parehong paraan tulad ng gatas at yogurt. Halimbawa, maaari nating inumin ito ng malamig sa isang baso, ibuhos ito sa cereal, oatmeal o muesli, idagdag ito sa mga smoothies o kumain na may prutas. Ang kefir ay maaari pang gamitin sa creamy salad dressing, frozen yogurt, baked goods, at sopas. Gayunpaman, tandaan na ang pag-init ng kefir ay hindi magpapagana sa mga live na kultura.
Maaari itong maging isang magandang base para sa mga sopas at nilaga na kung hindi man ay nangangailangan ng buttermilk, sour cream, heavy cream, o yogurt. Maaari rin itong maging isang mahusay na kapalit para sa anumang sangkap sa mga inihurnong produkto, niligis na patatas, sopas, at higit pa upang mapalakas ang nutrient na nilalaman at makuha ang lahat ng magagandang benepisyo ng kefir.
Maaari pa nga natin itong gamitin para gumawa ng kefir cheese, isang matigas at malutong na uri ng keso na maaaring iwiwisik sa ibabaw ng ating mga paboritong pagkain sa hapunan.
Paano gawin sa bahay?
Kung hindi kami sigurado tungkol sa kalidad ng kefir na binili sa isang supermarket, madali naming gawin ito sa bahay. Tandaan na ang mga butil ng kefir para sa pagawaan ng gatas at hindi pagawaan ng gatas ay magkaiba.
Ang proseso para sa paggawa ng milk kefir sa bahay ay napaka-simple:
- Maglalagay kami sa pagitan ng isa o dalawang kutsara (14 hanggang 28 gramo) ng mga butil ng kefir sa isang maliit na garapon. Kung mas ginagamit natin, mas mabilis itong lumago.
- Magdaragdag kami ng humigit-kumulang dalawang tasa (500 ml) ng gatas, mas mabuti na organic o kahit hilaw. Ang gatas mula sa mga baka na pinapakain ng damo ang pinakamalusog. Mag-iiwan kami ng 2,5 cm na espasyo sa tuktok ng garapon. Maaari tayong magdagdag ng kaunting full cream kung gusto natin ng mas makapal na kefir.
- Ilalagay namin ang takip at iiwan ito sa pagitan ng 12 at 36 na oras sa temperatura ng silid.
- Kapag nagsimula itong magmukhang bukol, tapos ka na. Pagkatapos ng malumanay na pag-filter ng likido, nananatili ang orihinal na mga butil ng kefir. Pagkatapos ay maaari naming ilagay ang beans sa isang bagong garapon na may kaunting gatas at ang proseso ay magsisimula muli.