Ang diyeta sa Mediterranean ay isa sa pinakamalusog sa mundo. Sa kabutihang-palad, sa Espanya ito ang pinaka sinusunod, at ang langis ng oliba ay isa sa mga pangunahing pagkain. Posibleng mayroon kang bangka sa iyong pantry, para sa pagluluto, para sa pagbibihis o para sa iyong mga toast. Gusto kong mag-iwan sa iyo ng isang panandaliang tanong: ang langis ba ng oliba ay pinagmumulan ng malusog na taba? Ang mga Nutritionist ay nagsasabi ng oo, at sinusuri namin ito.
Ano ang komposisyon ng langis ng oliba?
Ang langis ng oliba na ito ay isa sa pinakamalusog dahil sa malusog na taba nito sa puso. Sa isang bahagi (1 kutsara) ng extra virgin olive oil ay makikita natin ang:
- 120 calories
- 10 gramo ng monounsaturated na taba
- 2 gramo ng saturated fat
- 2 gramo ng polyunsaturated fat
- 1 milligrams ng bitamina E (9% ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga)
- 8 micrograms ng bitamina K (1% ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga)
ang monounsaturated fats (Omega-6 sa kasong ito) ay mahalaga dahil nakakatulong sila na mapabuti ang kalusugan ng puso. Pinapaboran nito ang pag-iwas sa mga problema sa kalusugan, mga sakit sa cardiovascular at mga aksidente sa cerebrovascular. Ang mga atleta ay kailangang maglagay ng espesyal na diin sa pangangalaga sa kanilang puso, dahil ginagamit nila ito nang higit pa kaysa sa isang laging nakaupo. Kaya ito ay kapaki-pakinabang upang isama ang ilang mga nutrients sa iyong diyeta upang maprotektahan ito. Ang mga ganitong uri ng taba ay din anti namumula, kaya tinutulungan nila ang pagbawi ng kalamnan. Kapag nag-eehersisyo tayo, ang ilang mga micro tears sa mga kalamnan ay maaaring sanhi, na nagdudulot ng pamamaga at pananakit ng kalamnan, ngunit ang mga anti-inflammatories ay maaaring magpakalma sa reaksyong ito.
Bukod dito, bitamina E ito ay isang antioxidant na karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat. Ang mineral na ito ay nakakatulong na palakasin ang immune system at pinoprotektahan ang katawan laban sa sakit sa puso at ilang uri ng kanser. Bilang karagdagan, ang antioxidant na nilalaman nito ay nagpoprotekta sa mga selula laban sa radikal na pinsala, lalo na sa mga kalamnan at baga. Bitamina K ito ay mahalaga para sa pagsipsip ng mga taba (tulad ng mga monounsaturated na taba sa langis ng oliba). Kaya kung hindi ka nakakakuha ng sapat na bitamina na ito, ang iyong katawan ay mahihirapan sa paggamit nito nang epektibo.
Mahalaga ba talaga ito sa ating diyeta?
Oo, lubos na inirerekomenda na gumamit ng langis ng oliba araw-araw sa isa sa iyong mga pagkain. Sa katunayan, ang diyeta sa Mediterranean ay may kasamang hanggang 4 na kutsara ng langis sa isang araw.
Kapag nagsasanay tayo ng paglaban, kailangan ng ating katawan ng malusog na taba para sa enerhiya. Ang isang-kapat ng iyong mga calorie ay dapat magmula sa taba, upang maaari kang magkasya ng kaunting taba sa bawat pagkain. Dagdag pa, ito ay magpapanatili sa iyong pakiramdam na busog sa buong araw.
Inirerekomenda ng karamihan sa mga eksperto na ang karamihan sa iyong taba ay dapat magmula sa buong pagkain o isda, ngunit hindi namin maaaring iwanan ang mga mantika sa pagluluto. Bagaman, siyempre, hindi mo dapat lumampas ang luto o gawin ang iyong pagkain na tumulo ng mantika.
Huwag palalampasin: Anong mga pagkakaiba ang umiiral sa pagitan ng olive oil, virgin at extra virgin?
Iyon ay sinabi, ito ay kagiliw-giliw na alam mo kung bakit mayroong ilang mga langis na mas inirerekomenda. Sa isang banda, dapat mong tiyakin na ubusin labis na virgin olive oil, sa halip na piliin lang ang birhen o pino. Ang extra virgin olive oil ay ang pinakamalapit sa kalikasan at hindi gaanong pino. Kung mas pino ang langis, mas mababa ang kaalaman sa proseso nito. May mga pabrika na nagdaragdag ng mga kemikal o tinatrato ito ng matinding init, isang bagay na maaaring makapinsala sa mga antioxidant nito.
Sa kabaligtaran, ang mga EVOO ay may posibilidad na maging mas siksik, mas matingkad o mas berde ang kulay, at mayroon ding mas maraming lasa.
Kailangan mo ring bigyang pansin kung bibili ka ng langis ng oliba sa isang baso o plastik na bote. Ang salamin ay karaniwang isang mas ligtas na opsyon dahil pinapanatili nitong mas matatag ang langis. Ang plastik ay naglalaman ng mga kemikal, kaya kung mas matagal ang langis na nakapatong sa plastik, mas maraming mga kemikal ang maaaring ilabas.
Maaari ba itong maiinit o masisira ang mga ari-arian nito?
Isa sa mga pinakamalaking sakit ng ulo ay kung ano ang nangyayari sa langis ng oliba kapag ito ay pinainit. Kung mas mainit ang isang pagkain (o mas matagal mo itong iniinit), mas maraming sustansya ang nawawala. Gayundin, kung ang isang pagkain na naglalaman ng taba ay umabot sa punto ng paninigarilyo, maaari itong lumikha ng mga pro-oxidant, sa halip na mga antioxidant, at makapinsala sa iyong mga selula.
Ayon sa mga eksperto, ang smoke point ng extra virgin olive oil ay nasa pagitan ng 176 at 210 degrees Celsius, na ang pinakamagaan na olive oil ay ang nagsisimulang umusok sa pagitan ng 198 at 243ºC.
Mayroong ilang mga tao na mas gusto na huwag magluto na may langis ng oliba para sa kadahilanang ito, ngunit hindi pa sapat na pananaliksik ang nagawa upang magpakita ng anumang negatibong epekto. Halimbawa, isang pag-aaral noong 2018, na inilathala sa journal Acta Scientific Nutritional Health, natagpuan na kapag ang langis ng oliba ay pinainit sa temperatura na 240ºC at nalantad sa 180ºC sa loob ng anim na oras, hindi ito bumababa.
Kaya bilang isang konklusyon ay maaari nating sabihin na langis ng oliba Ito ay ganap na ligtas na inumin kahit na ito ay mainit.. Ang ilan ay nag-isip na ang pinainit na langis ay sumisira sa mga compound na malusog sa puso at lumilikha ng kabaligtaran na mga compound na nauugnay sa iba't ibang mga kondisyon ng kalusugan. Sa halip, ang langis ng oliba ay inihambing laban sa iba pang mga langis at natagpuan na isa sa mga langis mas matatag sa init, kahit na outperforming canola at niyog.
Kung nagluluto ka gamit ang mantika, pumili ng a birhen na langis ng oliba. Kung mas gusto mong ibuhos ito sa pagkain nang hindi naglalagay ng init, piliin ang opsyon sobrang birhen.