Ang isang malusog na diyeta ay nangangailangan ng pagkakaroon ng isda. Ang Omega-3 na isda ay ipinakita upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, depresyon, demensya at arthritis, at mapabuti ang pangkalahatang kaligayahan. Ngunit ano sila?
Inirerekomenda ng mga eksperto ang paggamit ng hindi bababa sa 250 hanggang 500 milligrams ng Omega-3 EPA+DHA bawat araw, na katumbas ng humigit-kumulang dalawang mamantika na pagkain ng isda bawat linggo. Ang mga rekomendasyon ay tumatawag para sa iba't ibang Omega-3 o mataba na isda, ngunit ano ang ibig sabihin nito?
Ano ang itinuturing na matabang isda?
Tinatawag ding mamantika na isda, ang mataba na isda ay ang pinakamahusay na pinagmumulan ng dalawa sa tatlong pinakamahalagang Omega-3 (EPA at DHA). Ang mga fatty acid na ito ay itinuturing na magagandang taba, kumpara sa masamang saturated fats sa karne.
Maaari silang magbigay ng napakalaking benepisyo para sa kalusugan ng puso, utak, baga, at sirkulasyon. Ang mataas na dosis ay maaaring makatulong na mapabagal ang pagbuo ng plaka sa mga arterya at mabawasan ang ilang uri ng taba sa dugo. Ang mataba na isda, tulad ng bakalaw, ay may mas kaunting taba sa kanilang mga tisyu, kaya naglalaman sila ng mas kaunting mga fatty acid.
Ang mas mataba na isda ay itinuturing na mayroon higit sa 5% na taba. Ang mga isda na may pinakamataas na halaga ng Omega-3 ay may mas matibay na texture, mas mayaman na lasa, at mas malalim na kulay. Dagdag pa, perpekto ang mga ito para sa pagprito, pag-ihaw, pag-poaching, pagbe-bake, o kahit microwaving.
Isda na mayaman sa Omega-3
Upang samantalahin ang pang-araw-araw na dosis ng fatty acid na ito, ito ay kagiliw-giliw na malaman kung alin ang mga isda na may Omega-3.
Herring
Ang herring ay karaniwang adobo at inihahain bilang pampagana bago kumain, ngunit ang maliliit na isda na ito ay maaari ding lutuin sa grill, sa oven, o sa kalan. Ang herring ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, calcium, magnesium, potassium, niacin, bitamina B-12, at selenium.
Ang isang 100-gramo na serving ng Atlantic herring (unpickled) ay may 158 calories lamang at nagbibigay ng 18 gramo ng protina (36% ng inirerekomendang pang-araw-araw na halaga).
Salmon
Ang mga steak at salmon fillet ay maaaring i-bake, iprito, igisa, o i-poach. Maaari din nating tangkilikin ang isang lata ng salmon upang maghanda ng mga salad o salmon sandwich sa tuwing naghahanap tayo ng masustansyang pagkain. Kasama ng Omega 3s, mayaman din ang salmon sa protina, magnesium, potassium, niacin, bitamina B-12, at bitamina A.
Ang isang 100-gramo na paghahatid ng ligaw na salmon ay may 142 calories at nag-aalok ng 20 gramo ng protina.
Mackerel
Ang mackerel ay karaniwang pinausukan o de-lata, ngunit ang sariwang mackerel fillet ay maaari ding i-ihaw o i-bake. Upang maiwasan ang mercury, inirerekumenda na pumili ng Pacific mackerel. Bilang karagdagan sa mga Omega-3 fatty acid, ang mackerel ay mataas sa bitamina B-12, niacin, selenium, magnesium, iron, at potassium, pati na rin ang isang mahusay na halaga ng protina.
Ang isang 100-gramo na paghahatid ng mackerel ay may 161 calories at naglalaman ng 25 gramo ng protina.
sardinas
Ang sardinas ay maliliit, mamantika na isda na kadalasang matatagpuan sa mga lata. Karaniwang inihahain ang mga ito kasama ng mga crackers bilang pampagana. Ang mga sariwang sardinas ay maaaring makuha sa isang palengke ng isda at maaaring inihaw, pinirito, inihurnong, o pinausukan. Bilang karagdagan sa protina at malusog na taba, ang sardinas ay mataas sa bitamina D, niacin, at calcium.
Ang 100-gramo na lata ng sardinas ay may 208 calories at nagbibigay ng kahanga-hangang 25 gramo ng protina at 353 milligrams ng calcium.
Swordfish
Ang karne at malambot na karne nito ay perpekto para sa pag-ihaw. Ngunit ang swordfish ay kumakain ng mas maliliit na isda, kaya nakakakuha sila ng mas maraming mercury at iba pang mga contaminants mula sa kanilang diyeta.
Kapag kumakain tayo ng isda na may mataas na antas ng methylmercury sa mga tisyu nito, maaari itong makaapekto sa utak at nervous system. Maaari itong maging lalong mapanganib sa mga fetus at sanggol. Dapat iwasan ng mga bata at mga buntis o nagpapasusong babae ang swordfish, kasama ng pating, tilefish, king mackerel, at marlin.
Mga Anchovies
Ang bagoong ay matatagpuan sa mga pizza o sa Caesar salad. Kadalasan sila ay nasa pasilyo ng de-latang pagkain ng mga supermarket. Ang mga sariwang bagoong ay maaaring iihaw o gamitin sa mga recipe na nangangailangan ng sardinas. Maaari din tayong bumili ng anchovy paste upang magdagdag ng lasa at nutrisyon sa mga sarsa. Ang bagoong ay mayaman sa protina, calcium, potassium, selenium, bitamina B-12, at niacin.
Bagama't malamang na hindi tayo makakain ng 100 gramo ng bagoong sa isang upuan, ang halagang ito ay naglalaman ng 210 calories, 29 gramo ng protina, at 10 gramo ng unsaturated fat.
Trout
Ang trout ay isa pang banayad na puting isda, kaya perpekto ito para sa mga taong hindi gusto ang malansa na lasa ng salmon o tuna. Bilang karagdagan sa pagiging mataas sa Omega-3 fatty acids, ang trout ay isa ring magandang source ng protina, calcium, magnesium, at niacin.
Ang 100-gramong serving ng wild rainbow trout ay may 119 calories na may 20 gramo ng protina at ilang B bitamina.
Isda ng Tuna
Ang tuna ay karaniwang inihahain bilang fillet o sa mga lata. Maaari itong ihanda sa grill, sa oven o sa grill. Makakahanap din kami ng de-latang tuna sa aming lokal na supermarket. Naghahain din ang mga sushi restaurant ng mataas na kalidad na uri ng tuna na kilala bilang Ahi Tuna. Dapat iwasan ng mga buntis na kababaihan at sinumang may nakompromisong immune system ang hilaw na tuna, kahit na ito ay mula sa isang kagalang-galang na restaurant.
Ang tuna ay isang mahusay na mapagkukunan ng Omega-3 fatty acids, protina, magnesium, potasa, bitamina B-12, at niacin. Ang 100 gramo ng puting tuna na naka-kahong sa tubig ay may 130 calories, 28 gramo ng protina, at 2 hanggang 3 gramo ng malusog na taba sa puso.