Kabilang sa mga benepisyo sa kalusugan ng tuna ay ang kakayahang bawasan ang mga cardiovascular disorder, pasiglahin ang paglaki at pag-unlad, bawasan ang presyon ng dugo at mga antas ng kolesterol, at tumulong sa pagbaba ng timbang. Ang isda na ito ay mayroon ding kakayahan na palakasin ang immune system, dagdagan ang enerhiya, tulong sa pangangalaga sa balat, pataasin ang bilang ng pulang selula ng dugo, at may mga katangiang anti-cancer.
Para bang hindi iyon sapat, pinoprotektahan nito laban sa iba't ibang sakit sa bato, pinipigilan ang pagkabulok ng macular na nauugnay sa edad, binabawasan ang pangkalahatang pamamaga, at pinipigilan ang pinsala sa cell membrane. Kung pagkatapos ng lahat ng mga benepisyong ito ay hindi ka nangahas na ipakilala ito sa iyong diyeta, sasabihin namin sa iyo ang higit pa.
Ano ang tuna? karamihan sa mga natupok na uri
Ito ay isang lubhang magkakaibang isda sa tubig-alat na kabilang sa pamilya scombridae, karaniwang tinatawag na mackerel group. Sa loob ng pamilyang ito, siya ay kabilang sa isang tribo, tinatawag thunini. Ang tribong ito ay naglalaman ng 15 iba't ibang uri ng hayop, na ang ilan ay tinatangkilik sa buong mundo sa mga tradisyon sa pagluluto.
Ang iba't ibang isda na ito ay karaniwang sumusukat mula sa 0'3 metro mahaba 4'5 metro para sa isang ganap na lumaki at mahabang buhay na halimbawa. Bagama't karamihan sa mga isdang ito ay nabubuhay ng 3 hanggang 5 taon, ang ilan ay kilala na nabubuhay nang higit sa dalawang dekada.
Ang tuna ng iba't ibang species ay matatagpuan sa lahat ng karagatan sa mundo, at habang ang iba't ibang kultura ay nagtatamasa ng iba't ibang uri, ang mga benepisyo sa kalusugan ay halos pareho. Ang kanilang masarap na lasa, pandaigdigang kakayahang magamit, at malusog na mga bahagi ay ginagawa silang isang perpektong kapalit para sa pulang karne o para sa mga gustong magdagdag ng iba't ibang malusog na isda sa kanilang mga diyeta.
Bagama't nabanggit natin na mayroong hanggang labinlimang uri, ang pinakamaraming natupok ay lima lamang. ang iba't-ibang ay hindi titigil doon. Ang ilang uri ng tuna ay mas mahirap makuha kaysa sa iba. Maaari itong magdulot ng ilang ligaw na pagkakaiba sa presyo sa pagitan nila.
Skipjack tuna
Maliit ang laki at maitim ang kulay sa karne, ang skipjack tuna ang pinakamainam na iniimbak sa mga lata. Sa katunayan, higit sa 70% ng de-latang merkado ng tuna ay mula sa skipjack. Ang texture ng karne nito ay malambot, na nagbibigay-daan para sa maliliit na piraso, perpekto para sa canning. Ang lasa ay malakas at madalas na inilarawan bilang "malansa".
Dahil sa kanilang medyo maikling mga siklo ng buhay, ang mga tuna ay nagpaparami nang napakaaga (isang taon). Iyon ang dahilan kung bakit ito ay isang masaganang species, na walang inaasahang panganib sa mga populasyon nito.
albacore tuna
Ang Albacore tuna ay ang pangalawa sa pinakamaraming de-latang uri ng tuna, na sumasakop sa halos 20% ng merkado. Ang mga ito ay may magaan na pulp at isang napaka banayad na lasa. Dumating ang mga ito sa mas malalaking tipak kumpara sa mga kegs, at sa pangkalahatan ay mas mahal na opsyon. Ang kanilang karne ay magkadikit nang maayos, na ginagawa silang isang mahusay na pagpipilian para sa pag-ihaw.
Ang isang bagay na nag-aalala tungkol sa isda na ito ay ang mga antas ng mercury nito ay tatlong beses na mas mataas kaysa sa iba. Para sa kadahilanang ito, iminumungkahi ng mga espesyalista ang isang limitadong paggamit ng puting tuna.
yellow fin tuna
Maputlang pink ang kulay at banayad ang lasa, ang yellowfin tuna ay marahil ang pinaka-versatile na opsyon sa pagkain ng tuna. Maaari mong mahanap ang mga isda sa mga lata, pati na rin sa anyo ng steak at sushi. Nag-aalok ito ng malaking halaga para sa pera at ang karne nito ay mas payat at mas banayad sa lasa kaysa sa bluefin tuna, na ang taba ng nilalaman ay nag-aambag sa isang mas malinaw na lasa.
Sa karamihan ng mga kaso, ang mga ito ay dumating sa anyo ng isang tuna steak at maaari mong mahanap ang mga ito sa mga restaurant para sa isang medyo patas na presyo. Kung mas gusto mong magluto ng yellowfin nang mag-isa, hindi ka magkakaroon ng problema sa paghahanap ng mga ito sa mga supermarket o mga seafood store.
bigeye tuna
Malaki at matibay, bigeye tuna ay may matigas, makintab na karne, na may maraming lasa. Ang mga isdang ito ay isang magandang opsyon para sa mga taong mas gusto ang mataba, mabangong isda, ngunit ayaw maglabas ng isang toneladang pera upang makuha ang mga ito. Hindi ibig sabihin na mura ang bigeye: ang isang magandang bahagi ng restaurant bigeye sashimi ay maaaring nagkakahalaga ng higit sa €20.
Gayunpaman, kapag isinasaalang-alang mo na ang ilang mga varieties ay madalas na nagkakahalaga ng apat na beses na mas malaki, ang pagbabayad para sa bigeye sashimi ay parang isang bargain. Sa mga nakalipas na taon, ang bigeye ay nasa panganib ng labis na pangingisda at naiuri bilang "mahina".
Pulang tuna
Ang Bluefin ay malawak na itinuturing na mga hari ng pamilya ng tuna, at may magandang dahilan. Salamat sa isang serye ng mga pisikal na katangian, mayroon itong yaman ng lasa na hindi mo mahahanap sa anumang iba pang isda.
Ang pula ay matatagpuan halos eksklusibo sa sashimi form. Maaari mong mahanap ang mga ito sa mga high-end na restaurant, kung saan ang isang piraso ay maaaring nagkakahalaga sa pagitan ng €20 at €200. Sa kabila ng lahat ng mga kahanga-hangang katangian nito, ito ay isang species na bumababa. Ang southern at Atlantic bluefin ay na-overfished hanggang sa puntong matatagpuan ang mga ito kritikal na panganib ng pagkalipol.
Mga katangian at nutritional value ng isda na ito
Ang mga benepisyo sa kalusugan ng tuna ay maaaring maiugnay sa kahanga-hangang nilalaman ng mga bitamina, mineral, at mga organikong compound na matatagpuan sa masarap na isda na ito. Kabilang dito ang mga antioxidant at protina, na walang saturated fat o sodium. Mayroon din itong mga kahanga-hangang antas ng selenium, phosphorus, iron, magnesium, at potassium.
Sa isang 165 g lata ng light tuna, nakaimpake sa tubig (walang asin) at pinatuyo, nakita namin:
- Mga calorie: 191
- Mga taba: 1,4g
- Sosa: 83mg
- Mga karbohidrat: 0g
- Hibla: 0g
- Asukal: 0g
- Protina: 42g
Tulad ng makikita mo, hindi ito naglalaman ng carbohydrates, fiber o asukal. Ito ay mataas sa omega-3 fatty acids, ngunit mababa sa taba sa pangkalahatan, at naglalaman ng mas mababa sa 2 gramo bawat lata ng "magaan" na tuna. Gayunpaman, ang iba't ibang uri ng tuna ay may iba't ibang dami ng taba.
Ito ay isang isda na napakayaman sa protina. Ang isang lata ng tuna ay nagbibigay ng 42 gramo ng kumpletong protina kasama ang lahat ng mahahalagang amino acid.
Ang tuna ay may calcium, phosphorus, potassium, zinc, B vitamins, selenium, at choline. Tulad ng ibang mga de-latang pagkain, maaari itong mataas sa sodium. Ihambing ang mga label ng pagkain upang makahanap ng mga produktong low-sodium o walang asin.
Mga benepisyo sa kalusugan ng tuna
Alam natin na ang tuna ay isa sa pinakakinakain na isda sa lahat ng uri ng diyeta, kaya hindi nakakagulat ang mga benepisyo sa kalusugan. Sa ibaba ay sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa mga pakinabang ng regular na pag-inom nito sa buong linggo, parehong sariwa at frozen o de-latang.
Nagpapabuti sa kalusugan ng puso
Marahil ang pinakakaraniwang benepisyo sa kalusugan na nauugnay sa tuna ay ang malaking epekto nito sa kalusugan ng puso. Para naman sa pagbabawas ng sakit sa puso, ang isda na ito ay may mataas na antas ng Omega-3 fatty acids, na tumutulong na mabawasan ang Omega-6 fatty acids at LDL o masamang kolesterol sa mga ugat at mga daluyan ng dugo.
Bilang karagdagan, kung pipiliin natin ang isda na ito, kadalasang pinapalitan nito ang mga pagkaing mataas sa taba ng saturated, na higit na nakakabawas sa panganib ng sakit sa puso.
Kontrolin ang presyon ng dugo
Ang mga anti-inflammatory Omega-3 fatty acids ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo. Ang potasa, na matatagpuan sa tuna, ay isang vasodilator at napakahusay para sa pagpapababa ng presyon ng dugo. Ang pagbabawas ng hypertension ay maaaring makabuluhang mapabuti ang iyong kalusugan sa pamamagitan ng pagbabawas ng strain sa iyong cardiovascular system. Makakatulong ito na maiwasan ang mga atake sa puso at stroke, gayundin ang mga kondisyon tulad ng atherosclerosis.
Alagaan ang kalusugan ng mata
Ang tuna, na mayaman sa Omega-3 fatty acids, ay isang mahusay na opsyon upang maiwasan ang mga sakit sa mata tulad ng macular degeneration na nauugnay sa edad. Ang pagkabulag ay dahil din sa mga komplikasyon sa diabetes at ang isda na ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang posibilidad ng diabetic retinopathy.
Ang pagpapasok nito sa karaniwang diyeta ay maaaring magdulot ng mga benepisyo sa mga mata, bagama't hindi nito mababaligtad ang anumang kondisyon na mayroon tayo.
Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina
Ang tuna ay puno ng mataas na antas ng protina. Ang isang serving na 165 gramo lamang (humigit-kumulang 1 lata ng tuna) ay naglalaman ng higit sa 80% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina. Ang mga protina ay ang mga bloke ng gusali ng ating katawan na tumitiyak sa paglaki, mas mabilis na paggaling mula sa mga pinsala at karamdaman, pinahusay na tono ng kalamnan, at pangkalahatang kahusayan sa metabolismo.
Tumutulong sa pagbaba ng timbang
ang tuna ay mababa sa calories at taba, ngunit puno ito ng mga kapaki-pakinabang na sustansya tulad ng protina. Ang Omega-3 fatty acids na matatagpuan sa isda na ito ay maaaring magpasigla ng tinatawag na hormone leptin, na binabalanse ang pagkain ng katawan sa panloob na pagnanais na kumain ng higit pa. Ito ay maaaring mabawasan ang labis na paggamit at matiyak na ang iyong katawan ay kumonsumo lamang ng kung ano ang talagang kailangan nito.
Bilang karagdagan, naglalaman ito ng napakakaunting mga calorie, na ginagawa itong perpektong pagkain para sa pagbaba ng timbang o pagpapanatili ng mga diyeta. Kung bibilhin natin ang de-latang bersyon, mas mainam na pumili ng natural o sa extra virgin olive oil.
pinalakas ang immune system
Ang tuna ay naglalaman ng isang mahusay na dami ng bitamina C, sink at mangganeso, na lahat ay itinuturing na antioxidant sa kalikasan. Ang mga antioxidant ay isa sa mga mekanismo ng depensa ng katawan laban sa mga libreng radical, ang mga nakakapinsalang byproduct ng cellular metabolism na nagdudulot ng malalang sakit. Gayunpaman, ang tunay na kampeon ng potensyal na nagpapalakas ng immune ng tuna ay ang selenio. Ang isda na ito ay mayaman sa mineral na ito, na nagbibigay ng halos 200% ng pang-araw-araw na pangangailangan sa isang solong paghahatid. Ginagawa nitong isang napakalakas na antioxidant at nakakapagpalakas ng immune na pagkain ang isda.
Taasan ang mga antas ng enerhiya
Ang mga bitamina B sa tuna ay naiugnay sa isang malawak na hanay ng mga isyu sa kalusugan. Direkta silang kasangkot sa metabolismo ng enerhiya, pagtaas ng kahusayan ng mga organo, pagprotekta sa balat at pagtaas ng mga antas ng enerhiya. Ang mga bitamina B ay kumikilos bilang mga cofactor para sa mga enzyme at pinapabilis ang mga metabolic reaction na ito, na nagpapahintulot sa kanila na makagawa ng enerhiya sa bilis na kailangan natin.
Binabawasan ang mga sakit sa bato
Ang nilalaman ng potasa at sodium ay mahusay na balanse, na nangangahulugang ito ay mataas sa potasa at mababa sa sodium. Nakakatulong ito na kontrolin ang balanse ng likido sa katawan. Kapag ang iyong katawan ay nagpapanatili ng balanse ng likido, ang mga bato ay gumagana nang maayos, na binabawasan ang mga pagkakataong magkaroon ng malubhang kondisyon sa bato.
Gayunpaman, para sa mga taong may malalang sakit sa bato, dapat kang makipag-usap sa isang doktor o dietitian bago magdagdag ng tuna o gumawa ng malalaking pagbabago sa iyong diyeta.
Bawasan ang pamamaga
Maaaring mapanatiling mababa ng tuna ang pangkalahatang antas ng stress ng katawan sa pamamagitan ng pagbabawas ng pamamaga, salamat sa mga anti-inflammatory na bitamina at mineral. Ang pagbawas sa pamamaga sa buong katawan ay nagsisiguro ng mas mahusay na paggana ng lahat ng mga organo. Nakakatulong din itong maiwasan ang mga nagpapaalab na sakit tulad ng arthritis at gout, na nakakaapekto sa milyun-milyong tao sa buong mundo.
Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda din ito sa mga diyeta para sa mga atleta na kailangang mabawi ang kanilang mga kalamnan pagkatapos ng isang mahirap na sesyon ng pagsasanay.
Balanse ng mercury at selenium
Ang pagkain ng isda na higit sa isang tiyak na limitasyon ay maaaring itulak ang antas ng mercury sa ating katawan sa isang hindi malusog na punto. Ipinakita ng mga pag-aaral na mayroong isang natatanging anyo ng selenium, na tinatawag na selenonein. Ito ay nagbubuklod sa mercury at kumikilos bilang isang antioxidant, bahagyang binabago ang komposisyon ng mercury upang hindi ito mapanganib.
Upang mabawasan ang pagkakalantad ng mercury, iwasan ang pangmatagalang isda na malamang na magkaroon ng mas maraming mercury, kabilang ang mackerel, swordfish, at tilefish. Ang de-latang tuna ay ligtas na kainin, gaya ng karamihan sa iba pang uri ng tuna.
Gaano kadalas ka dapat kumain?
Ang tuna ay hindi kapani-paniwalang masustansya at puno ng protina, malusog na taba, at bitamina, ngunit hindi ito dapat kainin araw-araw. Inirerekomenda ng mga eksperto na kumain ang mga matatanda 85 hanggang 140 gramo ng isda 2 hanggang 3 beses sa isang linggo upang makakuha ng sapat na Omega-3 fatty acids at iba pang mga kapaki-pakinabang na nutrients.
Gayunpaman, ipinahihiwatig ng pananaliksik na ang regular na pagkonsumo ng isda na may konsentrasyon ng mercury na higit sa 0,3 ppm ay maaaring magpapataas ng antas ng mercury sa dugo at magdulot ng mga problema sa kalusugan. Karamihan sa mga species ng tuna ay lumampas sa halagang ito. Samakatuwid, karamihan sa mga nasa hustong gulang ay dapat kumain ng tuna sa katamtaman at isaalang-alang ang pagpili ng isa pang isda na medyo mababa sa mercury.
Kapag bumibili ng tuna, piliin ang skipjack o mga de-latang varieties, na hindi naglalaman ng kasing dami ng mercury gaya ng albacore o bigeye tuna. Maaari kang kumain ng de-latang skipjack at light tuna kasama ng iba pang low-mercury species tulad ng bakalaw, alimango, salmon, at scallops bilang bahagi ng inirerekomendang 2-3 serving ng isda bawat linggo.