Maaari kang makakita ng ilang bagay na mas nakakarelax kaysa sa pagre-relax na may umuusok na tasa ng herbal tea habang nag-aayos ka sa gabi.
Bagama't may ilang mga herbal teas na ibinebenta para sa kanilang kakayahang matulungan kang makatulog at makatulog nang mas mahimbing, ang ebidensya ay halo-halong, higit sa lahat ay maaaring mahirap pag-aralan ang paggamit ng herbal tea at kalidad ng pagtulog sa isang malaking populasyon sa loob ng isang yugto ng panahon. . Talagang mahirap makakuha ng isang mahusay na pag-aaral, ngunit sinubukan ng mga mananaliksik. Malamang na makikita mo ang magkahalong ebidensya; sa ilang mga kaso makakakuha ka ng mga positibong resulta at sa iba ay hindi.
Paano nakakaimpluwensya ang tsaa sa pagtulog sa gabi?
Sabi nga, ang pagkakaroon ng magandang tulog sa gabi ay may kasamang maraming salik: ang ilang bagay na makakatulong sa iyong makatulog nang mas mahusay ay kasama ang pagtulog at paggising sa parehong oras araw-araw, pag-iwas sa mabibigat na pagkain bago matulog, at paglikha ng matahimik na kapaligiran, halimbawa. , pinapanatiling madilim at tahimik ang silid o paggawa ng mga nakakarelaks na aktibidad bago matulog.
Ang mga herbal na tsaa ay hindi magiging isang panlunas sa iyong mga problema sa pagtulog, ngunit maaari itong idagdag sa nakakarelaks na gawain, na tumutulong sa iyong lumikha ng tamang pundasyon para sa pagtulog ng isang magandang gabi. Kaya masasabi mong may dalawang bahagi ito: ang tsaa at ang ritwal. Ang ritwal ay maaari ring magkaroon ng isang pagpapatahimik na epekto.
Samantala, ang ilang mga sangkap sa tsaa ay maaari ring makatulong sa pagsulong ng pagtulog. Subukan ang mga pinakamahusay na sleep teas kung gusto mo ng matamis na panaginip ngayong gabi.
Mga pagbubuhos para makatulog
Mayroong ilang mga uri ng tsaa upang matulog o magsulong ng pagtulog. Ang pagsasama sa kanila sa karaniwang gawain sa gabi ay maaaring mapabuti ang ating pahinga.
Chamomile tea
Marahil ito ang unang tsaa na naiisip mo kapag iniisip mo ang "oras ng pagtulog." Ang chamomile ay ginamit sa loob ng maraming taon bilang isang nakakarelaks na pagbubuhos bago matulog.
Ang halaman mismo ay naglalaman ng apigenin, isang tambalang nagbubuklod sa parehong mga receptor sa utak gaya ng mga gamot na ginagamit sa paggamot sa pagkabalisa at hindi pagkakatulog, na tinatawag na benzodiazepines, at ipinakitang gumagawa ng banayad na sedative effect.
Ang insomnia ay mas karaniwan sa mga matatanda, at ang chamomile ay isang halamang gamot na makakatulong sa pagsulong ng pagtulog. Ang mga residente ng nursing home na umiinom ng 400 milligrams ng chamomile extract araw-araw ay nagkaroon ng a mas mahusay na kalidad ng pagtulog kaysa sa mga kumuha ng placebo, ayon sa isang maliit na pag-aaral na isinagawa noong Disyembre 2017 at inilathala sa journal Complementary Therapies in Medicine.
Ang mga benepisyo ay hindi lamang para sa mga matatanda: Kapag ang 80 postpartum na mga tao na may mahinang kalidad ng pagtulog ay binigyan ng chamomile tea sa loob ng dalawang linggo o nakatanggap ng regular na postpartum na pangangalaga, ang chamomile tea group ay may makabuluhang mas mababang mga marka sa kawalan ng tulog at depresyon, ayon sa isang pag-aaral noong Pebrero 2016 na inilathala sa Journal of Nursing. Ang mga epekto ay lumilitaw na limitado sa agarang termino, dahil ang mga marka ay magkatulad sa pagitan ng mga grupo apat na linggo pagkatapos ng pagsusulit.
Iyon ay sinabi, ang pananaliksik ay hindi pantay-pantay: Hindi lahat ng pag-aaral ay nakumpirma ang link sa pagitan ng chamomile at mas mahusay na pagtulog. Gayunpaman, ang chamomile ay maaaring mag-alok ng iba pang mga benepisyo na ginagawang sulit na subukan.
Anuman ang pagtulog, ang chamomile extract ay ginamit para sa mga anti-inflammatory properties nito at maaaring makatulong sa pagkabalisa. Ang mga benepisyo nito ay marahil dahil sa antioxidantes ng chamomile
Magnolia tea
Ginawa mula sa pinatuyong bark, buds, at stems ng magnolia plant, ang magnolia tea ay kadalasang ginagamit bilang natural na pantulong sa pagtulog sa maraming anyo ng tradisyonal na gamot. Ang halaman ay naglalaman ng honokiol at magnolol, dalawang compound na may sedative effect.
Bagama't kulang ang pagsasaliksik ng tao, natuklasan ng ilang pag-aaral ng hayop na parehong nakakatulong ang honokiol at magnolol na mahikayat ang pagtulog at bawasan ang insomnia. Ayon sa isang pag-aaral sa mga kababaihan na kamakailan ay nanganak, ang pag-inom ng magnolia tea sa loob ng 3 linggo ay makabuluhang nagpabuti ng depression at kalidad ng pagtulog, kumpara sa isang control group.
Gayunpaman, kinakailangan ang mas kamakailang pananaliksik upang mas mahusay na masuri kung paano maaaring makaapekto ang magnolia tea sa pagtulog sa mga tao.
tsaa ng lavender
Kung gumamit ka na ng lavender essential oil sa isang diffuser o spritzed lavender spray sa iyong unan, alam mo kung gaano ito katahimik. Ang pag-angkin ni Lavender sa katanyagan ay napaka-relaxing nito. Nagkaroon ito ng ilang pag-aaral na may magkahalong resulta, ngunit isa itong klasikong sleep tea na naiisip.
Ang pag-amoy at pag-inom ng lavender tea sa loob ng dalawang linggo araw-araw ay humantong sa a mas kaunting mga ulat ng pagkapagod sa postnatal na mga tao ay nabalisa ang pagtulog, na hindi nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog, ayon sa isa pang pag-aaral na isinagawa noong 2015 sa Worldviews.
ngunit ang bulaklak parang mas gagana kapag sinisinghot: Ang mga babaeng may edad na 45 hanggang 55 ay gumagamit ng lavender aromatherapy sa loob ng 20 minuto dalawang beses sa isang linggo sa loob ng 12 linggo at nakakita ng pagpapabuti sa kalidad ng pagtulog at pagkakaiba-iba ng rate ng puso kumpara sa isang control group, ayon sa isang pag-aaral noong Agosto 2011.
At ang pabango ng lavender ay nagpabuti ng kalidad ng pagtulog sa malusog na mga mag-aaral at sa mga pasyente na may ischemic heart disease, ayon sa isa pang 2013 na pagsusuri batay sa komplementaryong at alternatibong gamot.
ugat ng valerian
Marahil ay nakita mo na ang valerian root na na-advertise sa mga kahon ng iba't ibang mga tsaa sa gabi. Ito ay ginagamit sa loob ng ilang taon at ibinebenta para sa insomnia, stress, pagkabalisa, at pagtulog.
Ang ugat ng Valerian ay kumikilos sa isang neurotransmitter na kilala bilang gamma-aminobutyric acid (GABA), na nagtataguyod ng pagtulog. Marami sa mga de-resetang pantulong sa pagtulog ay gumagana sa GABA.
Karamihan sa mga pananaliksik na ginawa sa valerian root at sleep ay umaabot ng mga dekada, o may mga pamamaraan na hindi tugma, ngunit isang pag-aaral noong Oktubre 2020 na inilathala sa Journal of Integral Medicine ay naghangad na i-update at muling suriin ang magagamit na data. . Natuklasan ng mga mananaliksik na bagama't limitado ang ebidensya, ang valerian ay maaaring isang ligtas at kapaki-pakinabang na damong nag-iisa at kasama rin upang gamutin ang mga problema sa pagtulog, pagkabalisa, at iba pang nauugnay na mga problema.
Napansin nila na ang valerian ay maaaring partikular na kapaki-pakinabang para sa gamutin ang insomnia sa mga taong may mataas na antas ng pagkabalisa.
Hindi kailanman malulutas ng tsaa ang iyong mga problema sa pagtulog. Ang higit na nakakatulong ay ang pagkakaroon ng paborito mong tasa sa gabi kasama ng isang nakatakdang oras ng pagtulog at oras ng paggising, pag-eehersisyo sa araw, at pagputol ng teknolohiya bago matulog.
tsaa ng passionflower
Ang Passionflower, kung minsan ay tinutukoy bilang Passiflora o maypop, ay isang halaman na matagal nang pinag-aralan para sa makapangyarihang mga katangian ng panggamot nito. Ang passion flower extract ay makukuha sa mga tincture at capsule at malawakang ginagamit bilang herbal supplement.
Maaari rin tayong maghanda ng passion flower tea na may sariwa o tuyong dahon ng halaman. Minsan ito ay ginagamit bilang isang natural na lunas upang gamutin ang pagkabalisa at mga problema sa pagtulog. Ayon sa pagsusuri ng siyam na pag-aaral, ang mga paghahanda ng herbal na passionflower, kabilang ang mga tsaa, syrup, at tincture, ay maaaring kumilos bilang natural na pampakalma at makatulong na mapawi ang pagkabalisa.
Mga disadvantages ng pag-inom ng tsaa bago matulog
Ang pinakamalaking disbentaha ng tsaa bago matulog ay ang caffeine Kung talagang sensitibo ka sa caffeine, malamang na gugustuhin mong iwasan ang tsaa na naglalaman ng kahit kaunting caffeine bago ka matulog. Kung kumain ka ng sobra, maaapektuhan nito kung gaano ka kabilis makatulog at kung gaano ka kahusay magpahinga sa gabi.
Ang ilang mga tao ay hindi gusto ang tsaa bago matulog dahil kailangan nilang bumangon at gumamit ng banyo sa gabi. Kung madalas ka nang bumisita sa banyo sa gabi, ang pagdaragdag ng mas maraming likido sa iyong pang-gabing gawain ay maaaring hindi ang pinakamagandang bagay na dapat gawin.
Panghuli, ang pagdaragdag ng tsaa sa iyong oras ng pagtulog ay depende sa iyong mga personal na kagustuhan. Subukan ang ilang iba't ibang uri ng tsaa, tulad ng low-caffeine at caffeine-free, at mag-eksperimento sa pag-inom ng tsaa sa iba't ibang oras ng gabi (pagkatapos ng hapunan, bago matulog, atbp.).
Mga Tip sa
Kapag umiinom ng tsaa para matulog, dapat isaalang-alang ang isang serye ng mga rekomendasyon.
Gaano katagal bago ako matulog?
Maglaan ng sapat na oras upang maupo at tamasahin ang tsaa na may sapat na oras upang pumunta sa banyo bago matulog. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, susubukan naming bawasan ang paggamit ng likido nang hindi bababa sa 2 oras bago matulog.
Makakatulong ito na pigilan tayo sa paggamit ng banyo sa kalagitnaan ng gabi, na maaaring maging mahirap na makatulog muli.
Ligtas ba ang lahat ng tsaa?
Bagama't sa pangkalahatan ang mga ito ay isang ligtas na paraan upang labanan ang mga problema sa pagtulog, ang ilang mga uri ay naglalaman ng mga natural na suplemento na hindi kinokontrol. Kung kami ay umiinom ng mga gamot, kami ay tiyak na kumunsulta sa isang doktor bago gumamit ng anumang mga bagong suplemento, dahil ang ilang mga uri ay maaaring makipag-ugnayan sa mga inireresetang gamot.
Katulad nito, sasangguni tayo sa doktor kung tayo ay buntis o nagpapasuso. Hindi lamang mayroong limitadong pananaliksik sa kaligtasan ng ilang mga herbal supplement sa panahon ng pagbubuntis, ngunit ang ilang mga compound ay maaaring makaapekto sa paglaki ng fetus o pasiglahin ang preterm labor.
Gayundin, tandaan na may mga ulat ng pananakit ng ulo, pagkahilo, at mga reaksyon sa balat pagkatapos kumain ng ilang halamang gamot, kabilang ang ugat ng valerian.
Ilang dami ang maiinom?
Ang dami ng tsaa na dapat nating inumin kada araw ay depende sa mga personal na kagustuhan. Habang ang pag-inom ng 1 tasa (237 ml) bago matulog ay sapat na para sa maraming tao, ang pagkakaroon ng 2 o 3 tasa (473 hanggang 710 ml) na nakakalat sa buong araw ay maaaring gumana nang maayos para sa iba.
Sa isip, magsisimula tayo sa mas mababang halaga at dahan-dahang tataas upang masuri ang pagpapaubaya at maiwasan ang mga potensyal na epekto. Tandaan na ang pag-inom ng ilang tasa ng tsaa ay maaaring tumaas ang panganib ng nocturia o madalas na pag-ihi sa gabi, lalo na kung inumin natin ito sa oras ng pagtulog.