Kung ikaw ay tulad namin, normal na simulan ang iyong araw sa pamamagitan ng pagkatisod nang direkta sa kaldero. Iyon ay maaaring magbigay sa iyo ng hindi magagapi na tulong na kailangan mo upang magpadala ng mga email, gawin ang iyong listahan ng gagawin, at tapusin ang isang HIIT workout. Gayunpaman, maaaring kailanganin mo ng 2, 3, o higit pang tasa ng kape upang makuha ang parehong pakiramdam ng alerto. Kaya paano mo gagawin ang pag-reset ng caffeine?
Ito ay hindi isang hindi pangkaraniwang kababalaghan, at may mga aktwal na proseso na nangyayari sa iyong katawan na nagreresulta mula sa kapangyarihan ng caffeine.
Ano ang caffeine tolerance?
Ang isang taong hindi nakakainom ng caffeine sa loob ng mahabang panahon, o hindi pa nakakaranas, ay sinasabing may zero tolerance para sa caffeine. Ang sangkap na ito ay banyaga sa katawan, dahil ang katawan ay hindi gumagawa nito nang natural; ngunit hindi rin ito mahalagang sustansya.
Kapag wala tayong tolerance sa caffeine, ang pag-inom nito ay maaaring magdulot ng euphoria, mas mataas na kamalayan sa isip, at positibong emosyon.
Ngayon, kapag uminom tayo ng parehong dami ng kape tulad ng kahapon, ang parehong halaga ay magbubunga ng mga epekto na nabanggit sa itaas, bagama't sa isang mas mababang antas. Habang ang isang tao ay patuloy na umiinom ng parehong dami ng caffeine bawat araw, ang katawan ay nagiging mapagparaya at ang mga positibong epekto na ito ay makabuluhang mababawasan sa paglipas ng panahon. Sa katunayan, kung mayroon tayong hindi pagpaparaan, magiging normal ang ating pakiramdam kapag ininom natin ito.
Sa halip na pataasin ang pagiging alerto, maaari naming mapansin na hindi kami nakakaramdam ng "normal" hangga't hindi namin nakuha ang aming pang-araw-araw na dosis ng caffeine.
Bakit nawawala ang epekto ng caffeine?
Ang caffeine ay nagpaparamdam sa iyo na maliwanag ang mata sa kung paano ito nakakaapekto sa mga sangkap sa iyong katawan.
Dahil ito ay nagtataguyod ng pagkaalerto, ang caffeine ay kilala bilang isang stimulant. Sa partikular, ito ay gumaganap bilang isang adenosine receptor antagonist. Nangangahulugan ito na hinaharangan nito ang adenosine, isang sangkap sa iyong katawan na nagtataguyod ng pag-aantok at pinipigilan kang makatulog. Maaari ding pataasin ng caffeine ang mga oras ng reaksyon, mood, at pagganap ng isip.
Ang mga receptor ng adenosine sa iyong utak ay gumaganap ng isang kritikal na papel sa pagtulog, pagpukaw, at katalusan. Pansamantalang hinaharangan ng caffeine ang mga receptor na ito, na lumilikha ng epekto ng pakiramdam na mas alerto, hindi gaanong pagod, at mas masigla.
Maaari nitong harangan ang hanggang 50 porsiyento ng mga receptor na ito kapag paulit-ulit na ginagamit sa buong araw, ayon sa pag-aaral noong Nobyembre 2012 sa Journal of Nuclear Medicine.
Gayunpaman, ang natural na stimulant ay pinakamahusay na gumagana kapag iniinom mo ito nang paulit-ulit, paminsan-minsan, kaysa sa relihiyon tuwing umaga. Ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng caffeine ay ginagawang hindi gaanong epektibo dahil ang iyong katawan ay umuunlad a pagpaparaya sa kanya. Bagama't maaari itong makatulong na mapabuti ang iyong konsentrasyon at enerhiya, ang mga epekto ng caffeine ay maikli ang buhay kung uminom ka ng malalaking halaga bawat araw.
Sa kasamaang palad, sa pamamagitan ng regular na pag-inom ng mga inuming may caffeine, ang utak ay nagbabayad sa pamamagitan ng paglikha ng mas maraming adenosine receptors, na nagpapahintulot sa mas maraming adenosine molecule na magbigkis sa kanila. Ang iyong sariling biology ay maaari ring makaapekto sa kung gaano kabilis ang iyong pagpapaubaya sa caffeine.
Ang mga tao ay may iba't ibang tolerance at tugon sa caffeine, na bahagyang naiimpluwensyahan ng genetics. Ang regular na pagkonsumo ng caffeine ay maaaring magsulong ng caffeine tolerance sa ilang mga tao, kaya ang mga side effect ng caffeine ay maaaring mabawasan sa paglipas ng panahon. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang ubusin ang isang mas malaking halaga upang madama ang parehong stimulating effect.
Ang pagkuha ba ng mas maraming dami ang solusyon?
Siyempre, hindi ka maaaring magpatuloy sa pag-inom ng mas maraming tasa ng kape hanggang sa maabot mo ang iyong minamahal na estado ng kaligayahan. Hanggang 400 milligrams ng caffeine bawat araw ay mukhang ligtas para sa karamihan ng malulusog na matatanda. Iyan ay tungkol sa halaga sa 4 na tasa ng kape.
Kung kumain ka ng higit pa riyan, sinasabi ng mga eksperto na maaari itong magkaroon ng hindi kasiya-siya (at malamang na pamilyar) na mga epekto tulad ng:
- Sakit ng ulo
- Insomnio
- Nerbiyos
- Pagkamaliit
- Madalas na pag-ihi o kawalan ng kakayahang kontrolin ang pag-ihi.
- mabilis na tibok ng puso
- panginginig ng kalamnan
Ang caffeine tolerance ay nakukuha sa paglipas ng panahon. Mula sa isang pag-aaral, ang kumpletong pagpapaubaya ay natagpuang nangyari pagkatapos ng 1 hanggang 4 na araw sa mga kalahok sa pag-aaral. Upang maabot ang konklusyong ito, isinasaalang-alang ng mga mananaliksik ang mga kadahilanan tulad ng antas ng presyon ng dugo, rate ng puso, at mga antas ng plasma epinephrine.
Mga benepisyo sa pag-reset ng caffeine
Hindi gaanong pananaliksik ang nagawa sa paksa ng pagpapaubaya sa pang-araw-araw na pagkonsumo. Gayunpaman, sinundan ng mga mananaliksik ang mga epekto ng pagpapaubaya sa 11 malusog, aktibong tao sa isang diagnostic na pang-edukasyon noong Enero 2019 PLoS ONE.
Sa pamamagitan ng pahinga, pinapayagan mo I-reset ang mga adenosine receptor sa mas mababang antas, na ginagawang mas mababa ang iyong pagpapaubaya at mas malakas ang pakiramdam ng mga epekto.
Ang mga kalahok ay kumain ng humigit-kumulang 200 milligrams sa loob ng 20 magkakasunod na araw sa isang paggamot at isang placebo sa loob ng 20 araw sa isa pang paggamot. Kung ikukumpara sa placebo, makabuluhang pinataas ng caffeine ang peak cycling power sa unang 15 araw. Gayunpaman, pagkatapos ng puntong iyon, ang epekto sa pagpapahusay ng pagganap ay nabawasan.
Samantala, ang hindi pag-inom ng madalas ay maaari mapabuti ang mental alertness at mental na pagganap, ayon sa isang pag-aaral noong Marso 2013 sa journal Psychopharmacology. Ang pagbawas sa caffeine ay maaaring magbigay ng pagkakataon sa katawan na maging hindi gaanong mapagparaya dito.
Paano ihinto ang caffeine?
Gayunpaman, hindi mo dapat ihinto ang malamig na pabo: ang paghinto ng biglaan kapag nakabuo ka ng isang dependency dito ay maaaring magdulot ng sintomas ng withdrawal tulad ng pananakit ng ulo, pagod, hirap mag-concentrate, pagduduwal, pananakit ng kalamnan, at pagkamayamutin.
Kung mas maraming caffeine ang ubusin mo, mas malala ang iyong mga sintomas ng withdrawal. Maaari silang magsimula ng 12 hanggang 24 na oras pagkatapos ng iyong huling dosis ng caffeine at maaaring tumagal kahit saan mula dalawa hanggang siyam na araw.
Unti-unting bumababa sa pamamagitan ng pagsubaybay sa dami ng iniinom mo at bawasan nang bahagya ang halagang iyon bawat araw. Maaari mo ring subukan ang decaf coffee kung gusto mo ang lasa ngunit ayaw mo ng lahat ng caffeine. Subukang mag-cut out ng mga inumin na may ganitong sangkap sa susunod na araw upang pahintulutan ang iyong katawan na masanay nang mas kaunti, na bawasan ang mga potensyal na epekto ng withdrawal.
Kung gusto nating gawin itong mas marahas, maaari nating palitan ang bilang ng mga tasa na iniinom natin ng tsaa. Kaya, sa halip na anim na tasa ng kape, maaari tayong magkaroon ng tatlong tasa ng kape at tatlong tasa ng tsaa. Gagawin natin ito hanggang sa tuluyan na nating maputol.
Mga Paraan para Palakasin ang Enerhiya Nang Walang Caffeine
Kung gusto natin ang pakiramdam ng pagiging alerto, okay lang! Mayroong maraming iba pang mga paraan upang makaramdam ng lakas nang hindi umaasa sa caffeine.
Pinagsasama ang protina at hibla
Ang aming kinakain ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa iyong mga antas ng enerhiya. Pagsamahin ang lean protein na may fiber-rich carbohydrate para makapagbigay ng pangmatagalang enerhiya. Kasama sa ilang halimbawa ang mababang taba na yogurt na may prutas, mga hiwa ng mansanas na may peanut butter o mga karot, at string cheese.
Sa ganitong paraan, hindi lang tayo magre-reset ng caffeine, kundi kakain din tayo ng magandang kalidad ng nutrients.
gumawa ng smoothie
Ang isang cool, fruity na inumin ay hindi lamang magbibigay sa iyo ng isang pick-me-up sa umaga, ngunit ang madahong mga gulay ay makikinabang sa iyong enerhiya sa isang cellular level. Ang mga gulay ay naglalaman ng mga natural na nagaganap na nitrates na na-convert sa nitric oxide sa ating mga katawan, na isang compound na nagbubukas sa ating mga daluyan ng dugo, na nagbibigay-daan sa mas maraming oxygen at nagpapasigla sa mga sustansya sa ating utak at mga selula ng katawan.
Ang enerhiya na ibinibigay ng isang shake ay iba sa kape, ngunit kasing pakinabang. Ang kape ay naglalaman ng magandang stimulant, habang ang mga gulay na shake ay nagbibigay ng enerhiya para sa kanilang mga sustansya.
Subukan ang isang beetroot latte
Pagsamahin lamang ang beetroot powder, mainit na gatas na walang tamis, isang maliit na kanela, at isang ambon ng maple syrup o pulot. Ang mga beet ay naglalaman din ng mataas na antas ng energizing nitrates.
Mas masarap ito kaysa sa inaasahan mo, at medyo pinkish ang kulay. Kung hihinto ka sa pagkonsumo ng sangkap na ito, maaari mo ring subukan ang isang matcha latte; habang ang matcha green tea ay may ilang caffeine, ito ay mas mababa kaysa sa kape.
Panatilihin ang hydration
Humigit-kumulang 20 porsiyento ng tubig na kailangan mo mula sa pagkain, ang mga babae ay nangangailangan ng humigit-kumulang 9 na tasa ng likido bawat araw at ang mga lalaki ay nangangailangan ng mga 12.5 tasa.
Kahit na bahagyang dehydrated ay maaaring humantong sa pagkapagod. Susubukan naming uminom ng isang basong tubig o herbal tea sa umaga kaagad pagkatapos magising. Ito ay magpapalakas sa atin ng lakas na mayroon tayo sa sandaling tayo ay magising.
Upang gumawa ng pisikal na ehersisyo
Ang pisikal na aktibidad ay nagpapataas ng iyong tibok ng puso at nagpapadaloy ng iyong dugo, at ang pagpapadala ng lahat ng labis na oxygen at nutrients sa iyong mga kalamnan ay maaaring magbigay sa iyo ng mas maraming enerhiya. Kahit na ang isang mabilis na paglalakad o banayad na paggalaw ay makakatulong na mapalakas ang enerhiya at mood.
Kung gusto din nating maglaro muna ng sports sa araw, hindi na kailangang uminom ng kape bago magsimula. Sa kabutihang palad, matatapos tayo nang may higit na kapasidad para harapin ang araw.
Paano ulit uminom ng kape?
Kung gagawa kami ng anumang paraan upang gawin ang pag-reset ng caffeine, binabati kita! Ngayon ay maaari tayong magpatuloy sa ikalawang yugto. Ito ay maaaring mukhang simple, ngunit ito ay maselan at mahalaga. Para maiwasan ang muling pagbuo ng caffeine tolerance, dapat nating iwasan ang lahat ng bagay na nagkamali tayo sa unang pagkakataon.
Una sa lahat, kailangan mong magsimula sa uminom ng maliit na halaga ng kape araw-araw. Dapat nating alamin kung ano ang ating pang-araw-araw na limitasyon. Ang limitasyong ito ay tumutukoy sa dami ng kape na iinumin natin bago i-level. Sa sandaling malaman natin kung ano ang antas na ito, dahan-dahan tayong lilipat patungo sa tuktok na iyon. Kung gagawin natin ang unang hakbang tungo sa paggaling, malalaman natin na kahit na ang maliliit na dosis na iniinom natin ay mas nahihirapan tayo kaysa dati.