Ang pangangalaga sa estado ng ating kalusugan at pag-aambag sa pagpapanatili nito sa mabuting kalagayan, ay nagsasangkot ng iba't-ibang at balanseng diyeta. Kung aasikasuhin natin ang aspetong ito, malamang na ang ating refrigerator at pantry ay puno ng mga superfood na may higit pang mga katangian kaysa sa naiisip natin. Ngayon ay pinag-uusapan natin ang tungkol sa zucchini, alam mo ba ang mga benepisyo nito?
Kapag sinimulan nating baguhin ang ilang mga gawi sa pagkain para sa mas malusog, bigla nating natuklasan ang maraming bagay na hindi natin alam. Ang pagkakaroon ng pangunahing impormasyon upang makakain nang matalino ay mahalaga. Tiyak na ang iyong kusina ay puno ng mga pagkain, prutas at gulay, na itinuturing mong malusog. Gayunpaman, sa palagay mo ba ay alam mo ang lahat ng maaari nilang dalhin sa iyo?
Ang zucchini ay isang pangunahing sangkap sa isang malaking bilang ng mga recipe at pinggan. Ito ay ganap na nananatili sa refrigerator at nagbibigay ng isang mahusay na texture at lasa sa marami sa aming mga pagkain.
Mga pampalusog
Bagaman ang zucchini ay karaniwang itinuturing na isang gulay, ayon sa botanikal ito ay inuri bilang a prutas. Ito ay nangyayari sa ilang mga varieties, mula sa malalim na dilaw hanggang sa madilim na berde. Mayroon itong mataas na porsyento ng tubig, higit sa 90%, na ginagawa itong isang napaka-hydrating na pagkain. Ito ay mataas sa fiber at napakababa sa calories. Bilang karagdagan sa kontribusyon nito ng hibla, mayroon din itong mga bitamina (bitamina C, B2 at B6) at mga mineral tulad ng potasa at mangganeso.
Ang zucchini ay mayaman sa maraming bitamina, mineral, at iba pang mga kapaki-pakinabang na compound ng halaman. Sa isang tasa (223 gramo) ng lutong zucchini ay makikita natin:
- Enerhiya: 17 calories
- Protina: 1 gramo
- Taba: mas mababa sa 1 gramo
- Mga Carbohidrat: 3 gramo
- Asukal: 1 gramo
- Hibla: 1 gramo
Naglalaman din ito ng kaunting iron, calcium, zinc, at ilang iba pang bitamina B. Gayunpaman, ang talagang kapansin-pansin ay mayaman ito sa bitamina A, manganese, bitamina C, potassium, magnesium, bitamina K, folate, copper, phosphorus, bitamina B6, at thiamine. . Sa partikular, ang sapat na nilalaman ng bitamina A nito ay makakatulong sa iyong paningin at immune system.
Ang hilaw na zucchini ay nag-aalok ng isang katulad na nutritional profile sa lutong zucchini, ngunit may mas kaunting bitamina A at mas maraming bitamina C, dahil ang mga ito ay mga sustansya na may posibilidad na mabawasan sa pamamagitan ng pagluluto.
Mga Benepisyo
Ang pagkain ng zucchini ay nagdudulot ng maraming positibong epekto sa kalusugan. Ang pinakatanyag ay hindi lamang nauugnay sa pagbaba ng timbang.
Mayaman sa mga antioxidant
Ang zucchini ay mayaman sa antioxidants. Ang mga antioxidant ay mga kapaki-pakinabang na compound ng halaman na tumutulong na protektahan ang iyong katawan mula sa mga libreng radikal na pinsala. Ang mga carotenoid, tulad ng lutein, zeaxanthin, at beta-carotene, ay partikular na sagana sa zucchini. Ang mga ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mata, balat, at puso, pati na rin ang pag-aalok ng ilang proteksyon laban sa ilang uri ng kanser, gaya ng prostate cancer.
Ipinakikita ng pananaliksik na ang balat ng halaman ay nagtataglay ng pinakamataas na antas ng mga antioxidant. Ang dilaw na zucchini ay maaaring maglaman ng bahagyang mas mataas na antas kaysa sa mapusyaw na berdeng zucchini.
Nagpapabuti ng panunaw
Maaari mong isulong ang malusog na panunaw sa maraming paraan. Para sa mga panimula, ito ay mayaman sa tubig, na maaaring mapahina ang dumi. Ginagawa nitong mas madaling makapasa at binabawasan ang mga pagkakataon ng paninigas ng dumi. Ang zucchini ay naglalaman din ng natutunaw at hindi matutunaw na hibla. Ang hindi matutunaw na hibla ay nagdaragdag ng maramihan sa iyong dumi at tumutulong sa pagkain na lumipat sa bituka nang mas madali, na higit na binabawasan ang panganib ng paninigas ng dumi. Ang benepisyong ito ay pinagsama-sama kung mayroon tayong sapat na likido sa diyeta.
Samantala, pinapakain ng natutunaw na hibla ang mga kapaki-pakinabang na bakterya na nabubuhay sa bituka. Sa turn, ang mga kapaki-pakinabang na bakterya na ito ay gumagawa ng mga short-chain fatty acid na nagpapalusog sa mga selula ng bituka.
Kinokontrol ang antas ng asukal sa dugo
Maaaring makatulong ang zucchini na mapababa ang mga antas ng asukal sa dugo sa mga taong may type 2 diabetes. Sa 3 gramo ng carbohydrates bawat lutong tasa (232 gramo), nag-aalok ang zucchini ng mahusay mababang carb alternatibo sa pasta para sa mga naghahanap upang mabawasan ang carb intake. Maaari itong i-spiral o hiwain upang palitan ang spaghetti, linguine, o lasagna noodles sa mga pinggan.
Ang mga low-carb diet ay maaaring makabuluhang magpababa ng asukal sa dugo at mga antas ng insulin, na parehong maaaring mapanatiling matatag ang mga antas ng asukal sa dugo at mabawasan ang pangangailangan para sa gamot sa mga taong may type 2 na diyabetis.
Dagdag pa, ang hibla sa zucchini ay nakakatulong na patatagin ang asukal sa dugo, na pumipigil sa mga antas mula sa pag-spiking pagkatapos kumain. Makakatulong din ang hibla na mapataas ang sensitivity ng insulin, na makakatulong din na patatagin ang asukal sa dugo.
Protektahan ang puso
Ang zucchini ay maaari ding mag-ambag sa kalusugan ng puso. Ang mataas na nilalaman ng hibla nito ay maaaring higit na responsable. Ipinapakita ng mga obserbasyonal na pag-aaral na ang mga taong kumakain ng mas maraming hibla ay may mas mababang panganib ng sakit sa puso.
La pektin, isang uri ng natutunaw na hibla na matatagpuan sa zucchini, lumilitaw na partikular na epektibo sa pagpapababa ng kabuuang at "masamang" LDL cholesterol na antas. Ang zucchini ay mataas din sa potassium, na maaaring makatulong sa pagpapababa ng mataas na presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo. Ang mas malusog na presyon ng dugo ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng sakit sa puso at stroke.
Higit pa rito, ang mga diyeta na mayaman sa carotenoids, na matatagpuan din sa zucchini, ay mukhang partikular na proteksiyon laban sa sakit sa puso.
Nagpapabuti ng paningin
Ito ay bahagyang dahil ang zucchini ay mayaman sa bitamina C at beta-carotene, dalawang mahalagang sustansya para sa kalusugan ng mata. Ang zucchini ay naglalaman din ng mga antioxidant lutein y zeaxanthin. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga antioxidant na ito ay maaaring maipon sa retina, pagpapabuti ng paningin at pagbabawas ng panganib ng mga sakit sa mata na may kaugnayan sa edad.
Maaaring kabilang dito ang pinababang panganib ng macular degeneration, na siyang pangunahing sanhi ng hindi maibabalik na pagkawala ng paningin sa mga matatanda. Bilang karagdagan, ang mga diyeta na mayaman sa lutein at zeaxanthin ay maaari ring mabawasan ang pagkakataong magkaroon ng mga katarata, isang pag-ulap ng lens na maaaring magdulot ng mga problema sa paningin.
Nakakatulong ito upang mawalan ng timbang
Ang regular na pagkonsumo ng zucchini ay makakatulong sa atin na mawalan ng timbang. Ang prutas na ito ay mayaman sa tubig at may mababang caloric density, na makakatulong sa ating pakiramdam na busog. Ang hibla na nilalaman ay maaari ring bawasan ang gutom at panatilihin ang iyong gana sa pagkain. Bukod pa rito, patuloy na iniuugnay ng mga pag-aaral ang mataas na pagkonsumo ng mga prutas at gulay na may pagbaba ng timbang at mas mabagal na rate ng pagtaas ng timbang sa paglipas ng panahon.
Ang pagkain ng maitim na berde o dilaw na hindi starchy na gulay, na may katulad na nutritional profile sa zucchini, ay lumilitaw na partikular na kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang.
Paano ito kainin?
Ang zucchini ay hindi kapani-paniwalang maraming nalalaman at maaaring kainin nang hilaw o luto. Ang ilang mga paraan upang isama ito sa mga pagkain ay:
- Hilaw sa mga salad.
- Nilaga kasama ng iba pang prutas at gulay sa tag-init.
- Nilagyan ng kanin, lentil o iba pang gulay at pagkatapos ay nasa oven.
- Sa isang malambot na igisa na may langis ng oliba.
- Pinakuluan at pagkatapos ay inihalo sa mga sopas.
- Bilang saliw, inihaw o igisa na may kaunting bawang at mantika.
- Na-spiral sa spaghetti o mala-linguine na pansit, o hiniwa upang palitan ang mga sheet ng lasagna.
Ang pagkain ng hilaw na zucchini ay karaniwang napakaligtas, ngunit may ilang mga potensyal na disbentaha na dapat malaman. Paminsan-minsan ay makakahanap tayo ng napakapait na zucchini. Ito ay maaaring magpahiwatig ng mataas na antas ng mga cucurbitacin, mga compound sa ilang gulay na maaaring nakakalason. Ngunit hindi malamang na ang zucchini na binibili natin sa supermarket o tindahan ng prutas ay nakakalason. Ang mga komersyal na varieties ay partikular na pinalaki upang maiwasan ito.
Bagaman napakabihirang, ang ilang mga tao ay ganoon din alerdyi zucchini at iba pang uri ng kalabasa. Hindi lubos na nauunawaan kung bakit ang ilang mga tao ay nagkakaroon ng allergy na ito, ngunit maaari itong mangyari. Kung nakaranas tayo ng mga reaksiyong alerdyi sa iba pang mga kalabasa, pinakamahusay na iwasan ang zucchini.
Maaari bang kainin ang balat ng zucchini?
Hindi tulad ng ibang uri ng kalabasa, ang zucchini ay may makinis na balat madaling digest. Ang balat, bulaklak at buto ay nakakain. Ang pagkain ng balat ay nakakatulong din sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng hibla. Ang isang malaking zucchini (kabilang ang balat) ay may higit sa 3 gramo ng materyal.
Hindi namin kailangang alisin ang balat mula sa zucchini, ngunit ang ilang mga recipe ay maaaring mangailangan sa amin na alisin ito. Depende na lang kung para saan natin ito ginagamit. Ang carotenoids ang mga ito ay isang magandang dahilan upang kumain ng zucchini na may balat. Ang mga molekulang ito (responsable para sa kulay ng iba't ibang prutas at gulay) ay maaaring maiugnay sa mas mababang panganib ng kanser, cardiovascular at mga sakit sa mata.