Karamihan sa mga bagong uso ay may posibilidad na dumating sa amin mula sa mga bansang Asyano, kung saan ang pagkain ay ibang-iba sa Western na pagkain. Kung isasaalang-alang ito, dapat din nating malaman na ito ay naging dahilan upang magkaroon sila ng mas mataas na tolerance para sa ilang mga pagkain na wala tayo. Ang isa sa kanila ay konjac.
Ang pinakabagong pagkain sa fashion ay tinatawag na Konjac at, bagaman ang pangalan nito ay nagpapaalala sa iyo ng isang inuming may alkohol, ang katotohanan ay ito ay isang tuber na puno ng mga kapaki-pakinabang na katangian. Sinasabi namin sa iyo kung ano ito at kung ito ay talagang isang pandiyeta na pagkain, perpekto para sa pagbaba ng timbang at pagkakaroon ng malusog na buhay.
¿Qué es?
Ang konjac (talagang tinatawag na Amorphophallus konjac) ay a tuber ng Asian na pinagmulan at malawak na ginagamit sa China, Japan at Korea. Ang kinakain namin ay ang ugat ng konjac, tulad ng nangyayari sa patatas, at tinitiyak nila na ito ay binubuo ng 100% hibla at may malaking kapasidad ng pagsipsip ng tubig.
Marahil ang pangalan ay pamilyar sa ilan glucomannan, at ito ay ang Konjac fiber ay ginamit sa ilalim ng pangalang ito sa mga pasta at mga produktong pandiyeta na nagsisiguro sa pagbaba ng timbang. Sa katunayan, nagiging karaniwan na ang makakita ng Konjac noodles sa mga supermarket.
Nakapagtataka na ang paste ng tuber na ito ay naging napaka-istilong kapag, talagang, ito ay nagbibigay ng halos walang nutrients. Higit sa 90% ng nilalaman nito ay tubig, kaya hindi tayo dapat magkamali na palitan ang ating karaniwang pagkain ng cereal o whole wheat pasta ng ganitong uri ng noodles.
Nakakapagtaka, ito ang dahilan kung bakit ginagamit ito ng maraming tao sa kanilang mga diyeta sa pagbaba ng timbang. Hindi ko gustong sabihin na hindi natin ito maaaring isama sa iba't-ibang at balanseng diyeta, ngunit hindi ito dapat maging kapalit ng anuman.
Ang pagluluto ng noodles ay kasingdali ng paglalagay ng mga ito upang maluto sa loob ng ilang minuto. Totoo na ang gelatinous texture at insipid na lasa nito ay maaaring maging hindi kaakit-akit, ngunit tinimplahan ito ng tamang pampalasa at pinagsama ito sa mga gulay at protina, magkakaroon tayo ng masarap na ulam. At masustansya!
Bilang mga benepisyo maaari nating i-highlight ang nakakabusog na epekto nito sa mas mahabang panahon, salamat sa malaking halaga ng fiber na ibinibigay nito sa atin. Bilang karagdagan, tinitiyak nila na kinokontrol nito ang mga antas ng kolesterol, binabawasan ang paninigas ng dumi, pinapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo at pinapabuti ang hitsura ng balat. Kung sakaling hindi mo alam, ang Konjac ay ginagamit din sa industriya ng kosmetiko, bagaman hindi sa anyo ng pansit.
Impormasyon sa nutrisyon
Ang buong tubers na ito ay halos carbohydrates at halos walang taba. Ayon sa isang pag-aaral noong Marso 2016 sa Food Reviews International magazine, ito ay binubuo ng:
- 54 hanggang 7% fiber (kung saan 61 hanggang 6% ay glucomannan fiber)
- 12 hanggang 3% na almirol
- 2 hanggang 7% na asukal
- 5 hanggang 7% na protina
Ang buong konjac ay naglalaman din ng maliliit na halaga ng iba't-ibang micronutrients, na kinabibilangan ng bitamina A, bitamina B1 (thiamine), bitamina B2 (niacin), bitamina B3 (riboflavin), calcium, copper, iron, magnesium, manganese, phosphorus, selenium, at zinc.
Kapag naproseso na, maaaring gamitin ang konjac bilang almirol, harina, o gel. Ang harina, na pangunahing glucomannan fiber, ay maaaring gamitin upang gumawa ng mababang-carb na mga variation ng noodles o kanin. Gayunpaman, napakakaunting kinakailangan upang makagawa ng mga ganitong uri ng mga produkto. Karamihan sa mga produktong konjac ay halos tubig, na may maliit na halaga (sa pagitan ng 1 at 5%) ng konjac.
Ang karaniwang produkto ay mahalagang hibla lamang at walang iba pang nutrients. Halimbawa, ang sikat na konjac spaghetti, para sa bawat 100-gramo na bahagi, nakakahanap kami ng 9 na calorie, 4 na gramo ng hibla at 0 gramo ng protina. Walang ibang nutrients.
Makakahanap ka ng katulad na nutrisyon para sa karamihan ng mga prepackaged na produkto. Ang organikong bigas ay may 10 calories, 5 gramo ng hibla at 0.3 gramo ng protina, sa isang 128-gramo na paghahatid. Sinasabi rin ng label para sa produktong ito na naglalaman din ito ng maliliit na halaga, sa pagitan ng 1 at 4 na porsiyento ng pang-araw-araw na halaga, ng calcium at phosphorous.
Mga Benepisyo
Karamihan sa mga Espanyol ay kumokonsumo lamang ng 15 gramo ng hibla bawat araw, humigit-kumulang kalahati ng kabuuang halaga na dapat nilang ubusin. Ang pagsasama ng konjac sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na madagdagan ang paggamit ng hibla at mapabuti ang kalusugan.
Gayunpaman, mayroon din itong ilang mga benepisyo na nauugnay sa partikular na uri ng natutunaw na hibla nito, ang glucomannan. Ayon sa isang pag-aaral sa Mayo 2016 sa Journal of Food Hydrocolloids, ang glucomannan ay maaaring:
- Sinusuportahan ang pagbaba ng timbang.
- Pinasisigla nito ang mga mikrobyo na naninirahan sa iyong colon.
- Pinasisigla ang immune system. Salamat sa mga katangian ng antibacterial at antioxidant ng halaman ng konjac, pinaniniwalaan na makakakuha tayo ng higit na kaligtasan sa sakit. Makakatulong ang katawan na labanan ang mga karaniwang sakit tulad ng sipon at trangkaso nang mas epektibo.
- Kinokontrol ang mga antas ng kolesterol.
- Binabawasan ang triglyceride.
- Nagtataguyod ng mga damdamin ng katuparan.
- Nagbibigay sa bituka ng mga kapaki-pakinabang na prebiotics.
- Pagkontrol ng diverticulitis.
- Tumutulong sa pagkontrol ng diabetes. Dahil ang konjac ay naglalaman ng glucomannan, ito ay isang mahusay na ahente upang makatulong na kontrolin ang mga antas ng asukal sa katawan, samakatuwid ay tumutulong sa pagkontrol sa diabetes at mga sintomas.
- Tumutulong na kontrolin ang irritable bowel disease.
- Nakakatanggal ng constipation.
- Nakakabit sila sa mga pathogen at pinipigilan ang sakit.
- Ito ay anti-namumula. Naglalaman ito ng malaking halaga ng mga anti-inflammatory agent, na maaaring makatulong sa kalusugan ng buto at magkasanib na bahagi. Makakahanap tayo ng paraan upang maayos na mapangalagaan ang mga buto at mabawasan ang pananakit ng kasukasuan. Ito ay lalong nakakatulong para sa mga nagdurusa sa mga kondisyon tulad ng arthritis.
Maaari rin itong maging alternatibo para sa mga taong nasa mababang carb o ketogenic diet. Dahil wala silang net carbs, mainam ang mga pagkaing gawa sa konjac, at mababa ang mga ito sa calories.
Nagsusulong ba ito ng pagbaba ng timbang?
Bagama't lumilitaw na ang konjac root ay maaaring mag-alok ng ilang tulong sa pagbaba ng timbang, ang mga ulat ay hindi pare-pareho. Nakatulong ang Glucomannan sa isang maliit na grupo ng mga napakataba na kalahok na mawalan ng mas maraming timbang at taba kaysa sa isang grupo na kumukuha ng placebo, ayon sa isang pag-aaral noong 2015 na inilathala sa Journal of the American College of Nutrition. Gayunpaman, ang isa pang pag-aaral, na inilathala noong 2014 sa parehong journal, ay nag-ulat ng magkasalungat na mga resulta, na binabanggit na ang suplemento sa pagbaba ng timbang ay hindi nakakatulong sa mga tao na mawalan ng mas maraming timbang kaysa sa isang grupo ng placebo.
Maaaring kailangang isaalang-alang ang pagsunod sa pagkuha ng suplemento kapag sinusuri ang mga resulta ng dalawang tila magkasalungat na pag-aaral na ito. Ang pag-aaral sa 2015 ay nag-ulat ng makabuluhang pagbaba ng timbang kapag ang mga hindi sumusunod na kalahok ay inalis mula sa mga resulta. Ngunit higit pang pananaliksik na may tumpak na pag-uulat mula sa mga kalahok ay kailangan pa rin upang matukoy kung ang konjac root ay maaasahang makakatulong sa pagbaba ng timbang.
Bilang karagdagan, hindi tiyak kung ang ugat ay isang epektibong tool sa pagbaba ng timbang, ngunit ginagamit ito sa paghahanda ng mga pagkain mababa sa calories na maaaring makatulong sa iyo na makatipid ng mga calorie sa iyong diyeta upang mawalan ng timbang. Shirataki noodles, spaghetti-like noodles na gawa sa konjac root, ay hindi lamang mababa sa calories, ngunit mababa rin sa carbohydrates. Ang isang 114-onsa na paghahatid ay may 10 calories, 3 gramo ng carbohydrates, at 3 gramo ng fiber. Tulad ng tofu, ang shirataki noodles ay kumukuha ng lasa ng anumang ihalo sa mga ito, kaya ihalo ang mga low-calorie noodles na ito sa paborito mong tomato sauce o gamitin ang mga ito para gumawa ng pansit na pinaghalo.
Ginagamit din ang ugat ng Konjac upang gumawa ng "bigas," isang produkto na walang calorie at carbohydrate, na ginagawa itong isang magandang kapalit para sa tunay na bigas, na mayroong 250 calories sa isang lutong 1-tasa na paghahatid. Ihain bilang side dish o gamitin ito para gumawa ng grain-based na salad.
Anong mga produkto ang naglalaman ng konjac?
Ang Konjac ay isang staple sa Japanese cuisine, ngunit maaari rin itong matagpuan sa mga produktong hindi pagkain.
- Pagkain: Ang konjac ay isang sangkap sa iba't ibang produktong pagkain, kabilang ang shirataki noodles, gelatin, at konjac flour. Ang mga sangkap na ito ay sikat sa tradisyonal na pagluluto ng Hapon; ibinebenta rin sila ng ilang mga producer bilang gluten-free na mga kapalit.
- Mga pandagdag sa pandiyeta: maaari tayong bumili ng glucomannan, isang mahalagang bahagi ng konjac, bilang pandagdag sa pandiyeta. Gayunpaman, hindi kinokontrol ng FDA ang mga suplemento, kaya walang karaniwang dosis. Kumonsulta kami sa isang propesyonal sa kalusugan bago magdagdag ng mga pandagdag sa diyeta.
- Pangangalaga sa balat: Ang Konjac root ay isang sikat na tool sa paglilinis sa industriya ng pangangalaga sa balat. Maaari tayong gumamit ng konjac sponge (ginawa mula sa ugat) upang dahan-dahang linisin at i-exfoliate ang balat, alisin ang mga patay na selula ng balat. Upang mag-apply, ibabad lang namin ang espongha sa maligamgam na tubig sa loob ng sampung minuto. Direkta naming ilalapat ang basang espongha sa mukha, imasahe ang espongha sa mga pabilog na paggalaw upang ganap na linisin ang balat.
Posibleng mga panganib
Ang mga side effect ay nagmumula sa uri ng carbohydrates na nilalaman nito. Bagaman ang mga ito sa pangkalahatan ay kapaki-pakinabang, hindi ito tama para sa lahat.
Bilang isang prebiotic, ang konjac ay naglalaman ng fermentable short-chain carbohydrates (kilala rin bilang FODMAP o fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides at polyols). Ang fermentable carbohydrate content ay karaniwang mabuti para sa iyong kalusugan, ngunit maaari rin itong maging mahirap para sa ilang mga tao na matunaw. Kapag kinakain natin ang mga ito, ang mga carbohydrate na ito ay nagbuburo sa iyong malaking bituka, kung saan maaari silang magdulot ng iba't ibang epekto sa gastrointestinal.
Ang mga pagkaing mataas sa FODMAP ay maaaring magdulot ng mga problema sa gastrointestinal, tulad ng pamumulaklak, gas, cramp, at pananakit ng tiyan. Maaaring kailanganin ng ilang partikular na tao, gaya ng mga may irritable bowel syndrome, na iwasan ang mga pagkaing mataas sa FODMAP. Kung nakaranas ka ng hindi kanais-nais na mga problema sa bituka pagkatapos kumain ng konjac, maaaring kailanganin mong limitahan ang iyong paggamit ng mga fermentable carbohydrates o kumonsumo lamang ng mas kaunti sa mga ito.
Gayunpaman, tulad ng lahat ng mga pagkaing mayaman sa hibla, dapat itong kainin sa katamtaman. Kung sinusubukan mong dagdagan ang iyong paggamit ng dietary fiber, hindi mo dapat gawin ito nang sabay-sabay o mas malamang na makaranas ka ng mga side effect. Ang pagkonsumo ng sobrang hibla ay maaaring humantong sa iba't ibang mga problema sa bituka, kabilang ang mga cramp, pagtatae, at kahit na paninigas ng dumi.
Kapag kinuha bilang pandagdag sa pandiyeta sa maikling panahon, hanggang 16 na linggo, mukhang ligtas ang konjac root. Gayunpaman, ang mga side effect ay naiulat, kabilang ang pananakit ng tiyan, pagtatae, gas, at paninigas ng dumi.
Kung nahihirapan kang lumunok, halimbawa dahil sa paghihigpit ng esophageal o pagkipot, maaaring gusto mong lumayo sa mga konjac tablet. Ang suplemento ay maaaring lumawak sa esophagus patungo sa tiyan at maging sanhi ng pagbara. Gayunpaman, ang parehong mga epekto ay hindi naobserbahan sa konjac powder o sa supplement capsules.
labis na hibla
Ayon sa Harvard Health Publishing, ang mga babae ay dapat kumonsumo sa pagitan ng 21 at 25 gramo ng fiber bawat araw, habang ang mga lalaki ay dapat kumonsumo sa pagitan ng 25 at 30 gramo ng fiber bawat araw. Ang eksaktong halaga na dapat mong ubusin ay batay sa iyong kabuuang paggamit ng calorie.
Mayroong dalawang uri ng fiber na maaari mong kainin: insoluble fiber at soluble fiber. Dapat kang makakuha ng humigit-kumulang 60% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng hibla mula sa hindi matutunaw na hibla, na sumusuporta sa panunaw at paglabas ng pagkain habang dumadaan ito sa iyong gastrointestinal tract. Ang ganitong uri ng hibla ay hindi nasira sa panahon ng proseso ng panunaw.
Ang natitirang 40% ng iyong paggamit ng hibla ay dapat magmula sa natutunaw na hibla, tulad ng glucomannan. Ang natutunaw ay maaaring makatulong sa pag-regulate ng asukal sa dugo at kolesterol at maantala ang panunaw. Hindi tulad ng hindi matutunaw, ito ay nasisira kapag ito ay natutunaw, partikular sa panahon ng proseso ng panunaw; at maaaring makatulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo at kolesterol. Ang hindi matutunaw na hibla ay hindi pinaghiwa-hiwalay: Ang ganitong uri ng hibla ay tumutulong sa panunaw ng iba pang mga pagkain habang ito ay gumagalaw sa bituka.
Dahil ang pangunahing nutrient na makikita mo sa konjac ay glucomannan, ang pangunahing benepisyo nito ay ang natutunaw na fiber content nito.