Marami sa atin ang nag-aalala tungkol sa pagsunod sa iba-iba at balanseng diyeta. At ito ay nagdudulot ito ng malaking benepisyo sa kalusugan at nagpapabuti sa kalidad ng buhay. Gayunpaman, sa kabila ng pag-aalaga sa ating sarili at pagiging kamalayan sa ating diyeta, maraming mga pagkain na hindi natin alam at maaaring magbigay sa atin ng mas malaking benepisyo. Ngayon ay pinag-uusapan natin ang tungkol sa harina ng bigas. Nasubukan mo na?
Ang bigas ay isang malawakang ginagamit na pagkain sa buong mundo. Ito ay isang kinakailangang cereal sa ating diyeta dahil sa malaking positibong kontribusyon nito, lalo na ang brown rice. Ang harina nito ay ginawa mula sa mga butil ng giniling na mayaman sa mga sustansya na nag-aalaga sa atin mula sa loob. Ito ay kinakain ng maraming tao na may sakit na celiac dahil hindi ito naglalaman ng gluten at perpektong disimulado.
Halaga ng nutrisyon
Sa ganitong uri ng harina makakahanap tayo ng carbohydrates at isang napakababang antas ng taba. Ipinapalagay nito ang kontribusyon ng protina ng gulay, hibla at mineral tulad ng calcium, magnesium o iron. Sa mga bitamina nito, namumukod-tangi ang bitamina D at grupo B. Bilang karagdagan, magagamit ito sa puti at kayumanggi na mga variant, kaya maaaring narinig mo na rin ang matamis na puting bigas, na gawa sa short-grain sticky rice. Gayunpaman, ang matamis na harina ay hindi karaniwan.
Ang puting bigas na harina ay may pinong texture, habang ang brown rice ay mas butil-butil dahil sa pagkakaroon nito ng bran. Bukod dito, ang kanilang mga nutritional value ay bahagyang naiiba.
Nutritional na komposisyon ng puting harina:
- Kaloriya: 366 kcal
- Protina: 5 gramo
- Carbohydrates: 80 gramo
- Hibla: 2 gramo
- Bitamina E: 0mg
- Niacin: 2mg
- Folate: 4 mcg
- Calcium: 10 mg
- Bakal: 0mg
- Magnesiyo: 35 mg
- Phosphorus: 98 mg
- Potasa: 76 mg
- Sosa: 0g
- Sink: 0mg
- Tanso: 0mg
- Manganese: 1'2 mg
- Selenium: 15 mcg
Sa halip, ang brown na harina ay may mas mataas na halaga ng lahat:
- Kaloriya: 363 kcal
- Protina: 7 gramo
- Carbohydrates: 76 gramo
- Hibla: 4 gramo
- Bitamina E: 1mg
- Niacin: 6mg
- Folate: 16 mcg
- Calcium: 11 mg
- Bakal: 2 mg
- Magnesiyo: 112 mg
- Phosphorus: 337 mg
- Potasa: 76 mg
- Sosa: 8g
- Sink: 2mg
- Tanso: 0mg
- Manganese: 4 mg
- Selenium: 0 mcg
Mga Benepisyo
Kung iniisip mong palitan ang iyong tradisyonal na harina para sa harina ng bigas sa ilan sa iyong mga recipe, dapat mong malaman na mayroon itong ilang mga kawili-wiling benepisyo.
Mataas na nilalaman ng hibla
Ang ating katawan ay nangangailangan ng insoluble fiber para makatulong sa pagtanggal ng dumi, kaya kung constipation ang problema, rice flour, lalo na ang brown rice. Mahalaga rin na kumain ka ng mga mani, munggo at gulay upang tamasahin ang tamang pang-araw-araw na paggamit ng hibla.
Bukod pa rito, ang high-fiber diet ay hindi lamang nakakatulong sa katawan na alisin ang dumi, ngunit makakatulong din ito sa pagpapababa ng cholesterol at pagpapanatili ng blood sugar level sa check. Kaya mapapansin mo ang higit na pagkabusog sa araw. Makakatulong pa ito na mabawasan ang panganib ng diverticular disease, colon disease, type 2 diabetes, at hypertension.
Ang hibla nito ay angkop din para sa mga diyeta na naglalayong pagbaba ng timbang. Ito ay sumisipsip ng mas kaunting taba at nakakamit ng mas magaan na epekto at isang pinalambot na texture sa mga recipe.
Angkop para sa celiacs
Ang ganitong uri ng harina ay ginawa mula sa gluten-free na butil, na maaaring gawin itong pinakamahusay na pagpipilian pagdating sa sinumang may gluten intolerance at celiac disease. Ang gluten ay isang protina na matatagpuan sa mga produktong butil, tulad ng trigo at rye.
Ang sakit na ito ay nagdudulot ng kondisyon ng pagtunaw na nagbabago sa immune system kapag nakipag-ugnayan ito sa gluten. Para sa mga may intolerance, bagaman banayad, nakakatulong pa rin ito sa proseso ng pagtunaw kung maiiwasan. Sa kasong ito, ang paggamit nito ay maaaring maging kapaki-pakinabang at isang magandang alternatibo sa trigo.
Alagaan ang paggana ng atay
Ang harina na ito ay naglalaman ng burol, na tumutulong sa pagdadala ng kolesterol at triglycerides mula sa atay patungo sa kung saan kinakailangan ang mga ito sa loob ng katawan. Samakatuwid, ang choline ay maaaring makatulong sa pagsuporta sa isang malusog na atay.
Ang sangkap na ito ay mahalaga upang mapanatili ang mahahalagang bahagi ng mga lamad. Ang hepatocellular carcinoma ay isang kanser na nagmumula sa malalang sakit sa atay, at ang mga rate ay tumataas. Dahil mayroon itong choline, maaari itong maging isang mahusay na pagpipilian upang mapanatili ang atay sa isang malusog na estado. Gayunpaman, hindi lamang ito ang lunas upang tamasahin ang mabuting pangangalaga para sa organ na ito.
Kasama rin sa iba pang mga benepisyong dapat isaalang-alang ang:
- Ang harina ng bigas, sa parehong paraan tulad ng orihinal na cereal at lalo na sa mahalagang opsyon, ay maaaring makatulong sa iyo na ayusin ang mga antas ng kolesterol sa dugo, kaya pinoprotektahan ang kalusugan ng iyong puso.
- Ang mga protina, mineral at bitamina na taglay nito ay ginagawa itong natural na pinagkukunan ng enerhiya. Samakatuwid, nakakatulong ito sa mga taong may mataas na pisikal o intelektwal na pagganap.
- Ito ay pinagmumulan ng mga antioxidant na nagne-neutralize sa mga free radical at nakakatulong na maiwasan ang iba't ibang uri ng sakit. Bilang karagdagan, pinapaboran nito ang hitsura ng balat at pinipigilan ang mga palatandaan ng pagtanda.
Paano ipasok ang harina na ito sa pagkain?
Pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang uri ng harina na ginagamit sa parehong paraan tulad ng iba. Magagamit natin ito sa paggawa ng biskwit, cookies o tinapay. Matatagpuan ito sa karamihan ng mga supermarket, kaya hindi ka mahihirapang hanapin ito.
harina ng bigas tumatagal mas kaunting lebadura, na maaaring mangahulugan na, kapag nagbe-bake, kakailanganin natin ng higit pang baking soda. Ang puting harina ay may silky-smooth na texture at napakaputing kulay, na nagpapaiba dito sa iba. Matatagpuan ito sa mga pamilihan sa Asya at mga tindahan ng pagkain sa kalusugan, ngunit kung mayroon kang mataas na powered coffee grinder o mixer, maaari ka ring gumawa ng sarili mo.
Ito ay karaniwang isang magandang alternatibo sa puting harina ng trigo, dahil gumagana ang mga ito sa parehong paraan kapag ginamit sa pagluluto. Parehong angkop para sa lahat ng gamit, lalo na bilang pampalapot ahente para sa mga sopas, sarsa, nilaga, atbp.
Isa pa, hindi ito mahirap hanapin at mabibili sa karamihan ng mga supermarket at mga herbalista. Maaari mo itong bilhin sa mga indibidwal na pakete o maramihan. Madalas din itong dinadala ng mga tindahan ng espesyalidad sa Asya.
Maaari mo ring gawin ito sa iyong sarili sa bahay. Ang kailangan mo lang gawin ay ilagay ang bigas sa isang high-powered blender o food processor at gilingin ito sa isang parang harina. Maipapayo na huminto nang paunti-unti, sa ganitong paraan maiiwasan natin ang pagkasira ng mga blades at makakakuha tayo ng pinong harina. Sa pamamagitan ng paggawa nito, makakatipid ka ng humigit-kumulang 50 porsiyento kaysa kung binili mo ito ay gawa na.
Posibleng mga kakulangan
Matapos malaman ang lahat ng mga pakinabang ng pagsasama nito sa diyeta, maginhawa din na malaman ang mga posibleng panganib sa kalusugan. Ang mga kawalan na ito ay isinasaalang-alang kung ihahambing sa iba pang mga uri ng harina, tulad ng trigo.
Mas kaunting folate na nilalaman
Ang harina ng trigo at harina ng bigas ay may maihahambing na mga nutritional value na may kaunting pagkakaiba. Gayunpaman, ang buong wheat flour ay naglalaman ng solidong 44 mcg ng folate, habang kahit na mayaman sa folate na brown rice ay nagbibigay ng katamtamang 16 mcg.
Ang bitamina na ito ay mahalaga para sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo at para sa malusog na paglaki at paggana ng mga selula. Mahalaga sa maagang pagbubuntis upang mabawasan ang panganib ng mga depekto sa kapanganakan ng utak at spinal cord, kaya naman madalas na inirerekomenda ng mga doktor ang supplement.
Mas kaunting phytonutrients
Parehong buong trigo at harina ng bigas ay naglalaman ng lignan, isang plant-based phytonutrient. Gayunpaman, ang buong harina ng trigo ay may 30% na higit pa sa sangkap na ito kaysa sa harina ng bigas. Mahalaga ang mga ito dahil nagpapakita sila ng mga kakayahan sa paglaban sa kanser bilang karagdagan sa pagpapababa ng kolesterol at mga problema sa kalusugan ng cardiovascular.
Ang mga phytonutrients ay mayroon ding mataas na antioxidant power na nagpoprotekta sa DNA. Nagagawa nilang sugpuin ang mga mutasyon na dinaranas nito sa pamamagitan ng pag-neutralize sa mga libreng radikal. Gayunpaman, ang sangkap na ito ay matatagpuan sa iba pang mga pagkain upang balansehin ang paggamit at hindi magdusa mula sa kakulangan sa nutrisyon.
harina ng bigas kumpara sa harina ng trigo
Binabago ng paggiling ang istraktura at lasa ng butil at inaalis din ang karamihan sa nutrisyon. Sa pag-alis ng bran, ang karamihan sa hibla ay tinanggal din. At sa pamamagitan ng pag-alis ng endosperm, marami sa mga bitamina at mineral na ibinibigay ng buong butil ay tinanggal.
Kapag inihambing ang nutritional value ng bigas at trigo, ang pinong bersyon at ang buong grain na bersyon ay dapat na ihambing nang hiwalay.
Sa timbang, trigo at harina ng bigas pino pareho sila sa mga calorie, na may humigit-kumulang 100 bawat 30 gramo. Ang taba sa bigas at trigo ay magkatulad din: wala pang kalahating gramo bawat 30 gramo. Ang bigas at trigo ay mataas sa carbohydrates, 21 hanggang 22 gramo para sa parehong halaga. At mas mababa ng kaunti sa isang gramo iyon ay hibla.
Ang kanilang nilalaman ng bitamina at mineral ay hindi rin gaanong naiiba. Ang pinong harina ng trigo ay may bahagyang mas maraming potassium, iron, at folic acid. Gayunpaman, hindi maaaring ituring na isang mahusay na mapagkukunan ng micronutrients, na katangian ng pinong butil.
Ang paghahambing ng mga harina integral ay nagpapakita ng ilang mas kapansin-pansing pagkakaiba sa pagitan ng trigo at bigas. Ang mga calorie ay halos pareho, ngunit ang buong harina ng trigo ay may mas maraming protina at hibla. Sa 30 gramo ng whole wheat flour ay nakakahanap tayo ng 3,75 gramo ng protina kumpara sa 2 gramo ng protina sa brown rice flour. Ang parehong dami ng harina ng trigo ay may 3 gramo ng hibla, habang ang brown rice ay may 1.3 gramo ng hibla.
Ang buong harina ng trigo ay mas mayaman sa halos lahat ng bitamina at mineral. Ito ay may dalawang beses sa iron, higit sa tatlong beses ang dami ng calcium, at higit sa dalawang beses ang B bitamina folate. Ngunit sa pangkalahatan, walang mga makabuluhang pagkakaiba. Ang parehong buong butil na harina ay mahusay na pinagmumulan ng mga karagdagang sustansya sa diyeta at mas mahusay na mga pagpipilian para sa kalusugan.