Nakakabaliw ang pagdaan sa bread aisle. Mayroong maraming mga pagpipilian, sa pagitan ng puting uri, trigo, multigrain, integral, 100% integral, sprouted grain bread, wheat with honey, atbp. Iyon ang dahilan kung bakit ang pag-alam kung ano ang buong butil ay medyo kumplikado.
Kung naramdaman mong dinaya ka ng tinapay, gusto ka naming tulungan sa isang simpleng gabay sa pagtukoy kung paano pipiliin ang pinakamahusay na mga produkto ng buong butil.
Ano ang pinakamahusay na buong butil?
Ang buong pagkain ay may maraming benepisyo. Ang isang malaking bahagi ng pananaliksik ay nagpapakita na ang mga integral ay nauugnay sa nabawasan ang panganib ng type 2 diabetes, stroke, sakit sa puso, at colorectal cancer, habang sinusuportahan ang pamamahala ng timbang at pagpapabuti ng talamak na pamamaga.
Sa kasamaang palad, marami sa atin ang malayo sa pagtugon sa RDA. Tinatayang 42 porsiyento ng lahat ng aming mga calorie ay nagmumula sa mababang kalidad na carbohydrates, kabilang ang mga pinong butil tulad ng puting tinapay, crackers, at mga inihurnong produkto.
Ang isang pagkain ay itinuturing na "buo" kapag ang butil ay naroroon sa buong anyo nito o giniling sa harina habang pinapanatili ang lahat ng bahagi ng buto, kabilang ang bran, mikrobyo, at endosperm. Maaari kang umasa sa mga sumusunod na pagkain upang maging tunay na buong butil:
- Barley
- Brown Rice
- Buckwheat
- Bulgur
- Anak
- Oatmeal
- Popcorn
- Buong tinapay na trigo
- Trigo pasta
- mga crackers ng buong trigo
Paano pumili ng mga produktong may buong butil?
Nalaman ng isang pag-aaral na ang mga mamimili ay may problema sa pagkilala sa mga termino tulad ng:
- "Multireal"
- "Ginawa gamit ang buong butil"
- "Tiga na may pulot"
- "12 butil"
Ang mga paghahabol sa marketing na ito sa harap ng mga pakete ng maraming produktong pagkain ay nagpahirap din sa mga mamimili na bigyang-kahulugan ang mga sangkap. Samakatuwid, binibigyan ka namin ng mga hakbang na dapat mong sundin upang piliin ang pinakamahusay na produkto:
busca ang buong butil na selyo sa lalagyan: May tatlong uri ng whole grain stamp na makikita sa whole grain products: 100% stamp, 50% + stamp, at basic stamp. Ang 100% at 50% + na mga selyo ang iyong mga pinakamalusog na opsyon.
Ang pangunahing selyo ay nangangahulugang mayroong hindi bababa sa kalahating serving ng buong butil, ngunit maaaring mayroong mas pinong butil kaysa sa kabuuang buong butil. Gayundin, hindi lahat ng produkto ng buong butil ay nagtataglay ng selyo, kaya huwag ipagwalang-bahala ang isang hindi naselyohan na produkto nang hindi gumagawa ng higit pang pananaliksik.
Mira sa listahan ng mga sangkap ang salitang "buo": Ang mga terminong gaya ng "pinayaman na harina," "harina ng trigo," "bran," "mibyo ng trigo," at "multigrain" ay hindi tumutukoy sa buong butil. Ang terminong "buong" ay dapat na nasa harap ng butil upang kumpirmahin na kabilang dito ang isang buong butil. Kung ang unang sangkap na nakalista ay naglalaman ng salitang "buo," kung gayon ito ay isang ligtas na taya (ngunit hindi ganap) na ang produkto ay halos buong butil. Kung ang pangalawang sangkap na nakalista ay hindi isang buong butil, hanggang 49 porsiyento ng produkto ay maaaring gawin mula sa pinong butil. Kung ang unang sangkap ay hindi nagsasabi ng "buong" ngunit ang pangalawa ay nagsasabi, maaari mong siguraduhin na wala pang kalahati ng produkto ay binubuo ng buong butil.
Hindi pinagkakatiwalaan mo sa hibla lamang: Ang hibla ay mainam para sa iyo, ngunit dahil lamang sa isang tinapay, cracker, o cereal ay mataas sa fiber ay hindi nangangahulugan na ito ay buong butil. Maaaring magdagdag ng hibla sa anumang produkto upang makatulong na mapalakas ang nilalaman, hindi alintana kung ito ay isang buong butil.
Maaari ring makatulong na maunawaan ang iba pang terminolohiya na karaniwan sa mga produktong butil. Halimbawa, ang mga pinong butil ay may mas pinong texture at mas mahabang buhay ng istante, ngunit ang kapaki-pakinabang na mikrobyo at bran ay inalis sa pagkain. Ang proseso ng pagpino ay nag-aalis din ng maraming sustansya (tulad ng hibla).
Maraming cereal, pastry, crackers, dessert, at tinapay ang ginawa gamit ang pinong butil tulad ng puting harina at puting bigas.
Ang mga pinayamang butil ay mga butil na pinalitan ng marami sa kanilang mga sustansya pagkatapos mawala sa panahon ng pagproseso. Ang termino "pinatibay» nangangahulugan na ang mga sustansya ay idinagdag sa pagkain sa panahon ng proseso ng pagmamanupaktura. Maraming pinong butil ang pinayaman, at maraming pinayaman na butil din ang pinatibay ng iba pang bitamina at mineral, partikular na ang mga butil. Ang buong butil ay maaaring pinatibay o hindi.