Ang German na tinapay ay kilala sa pagiging magaspang at mamasa-masa na itim na tinapay. Sa totoo lang, ito ay dahil ito ay halos ganap na rye bread, na may posibilidad na maging mas matingkad ang kulay at may mas malakas, earthier na lasa kaysa sa regular na puti at wheat bread.
Pinipili ng maraming tao ang variant na ito kapag gusto nilang panoorin ang kanilang diyeta, ngunit natuklasan din na nauugnay ito sa ilang potensyal na benepisyo sa kalusugan, kabilang ang mas mahusay na kontrol sa asukal sa dugo at pinahusay na kalusugan ng puso at digestive.
Mga uri ng rye bread
Ang rye bread ay karaniwang ginagawa gamit ang kumbinasyon ng rye flour at rye grains. Ito ay makukuha sa iba't ibang anyo, depende sa kumbinasyong ginamit, kabilang ang:
- magaan na rye. Ang iba't ibang ito ay ginawa lamang mula sa puting rye flour, na nagmumula sa endosperm ng ground rye grain, ang starchy core ng rye grain.
- maitim na rye. Kilala rin bilang German bread, ito ay isang uri na gawa sa giniling na whole rye grains. Minsan ang madilim na harina ng rye ay nilikha mula sa puting rye na harina na may kulay na pulbos ng kakaw, instant na kape, o pulot. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong palaging suriin ang mga sangkap ng nakabalot na tinapay na Aleman.
- marmol na rye. Ang bersyon na ito ay ginawa mula sa isang rolled light at dark rye dough. Minsan ang dark rye dough ay ginawa mula sa light rye dough na may kulay na cocoa powder, instant coffee, o molasses.
- plain rye bread. Ang tinapay na ito ay ginawa mula sa magaspang na giniling na buong butil ng rye.
Kung ikukumpara sa puting tinapay at whole wheat bread, ang rye bread ay mas siksik at mas madidilim at may mas malakas, maasim ngunit makalupang lasa. harina ng rye naglalaman ng mas kaunting gluten kaysa sa harina ng trigo, kaya naman mas siksik ang tinapay at hindi tumataas gaya ng mga tinapay na nakabatay sa trigo. Gayunpaman, dahil naglalaman pa rin ito ng gluten, hindi ito angkop para sa mga taong may celiac disease o gluten sensitivity.
Mga halaga ng nutrisyon ng tinapay ng Aleman
Ang German bread ay mataas sa fiber at may kahanga-hangang nutrient profile. Iyon ay sinabi, ang eksaktong komposisyon ay depende sa dami ng rye flour na ginamit, at ang darker rye bread ay naglalaman ng mas maraming rye flour kaysa sa mas magaan na varieties. Ang rye bread ay may halos dalawang beses ang fiber ng karamihan sa karaniwang wheat-based na mga tinapay.
Sa karaniwan, ang 1 slice (32 gramo) ng German bread ay nagbibigay ng mga sumusunod na sustansya:
- Enerhiya: 83 calories
- Protina: 2,7 gramo
- Mga Carbohidrat: 15,5 gramo
- Taba: 1,1 gramo
- Fiber: 1,9 gramo
Ang rye bread ay naglalaman din ng maliit na halaga ng zinc, pantothenic acid, phosphorus, magnesium, calcium, at iba pang micronutrients. Kung ikukumpara sa mga regular na tinapay, tulad ng puti at buong trigo, ang German na tinapay ay karaniwang mas mataas sa hibla at nagbibigay ng mas maraming micronutrients, lalo na ang mga bitamina B.
Bukod pa rito, ipinakita ng mga siyentipikong pag-aaral na ang purong tinapay na rye ay may posibilidad na maging mas nakakabusog at nakakaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo na mas mababa kaysa sa mga tinapay na puti at trigo.
Bakit ito itim?
Sa katotohanan, ang German na tinapay ay madilim na kayumanggi kaysa itim, gayunpaman ito ay naging kilala bilang itim na tinapay sa buong mundo. Ang kulay ay nagmula sa hanay ng madilim na kulay na sangkap na bumubuo nito Ayon sa kaugalian, ang rye bread na ito ay inihurnong dahan-dahan (sa loob ng 24 na oras) upang payagan ang mga asukal sa tinapay na mag-caramelize. Nagbibigay ito sa tinapay ng madilim na kayumangging kulay at matamis na lasa. Pinapalitan ng maraming komersyal na panaderya ang mahaba, mabagal na panahon ng pagluluto ng mga sangkap na nagdaragdag ng kulay at tamis sa tinapay.
Ang black rye bread ay marahil ang pinakasikat sa mga German na tinapay at mahirap hanapin sa orihinal nitong bersyon sa labas ng Germany. Tulad ng sinabi namin dati, ang buong rye bread ay inihurnong sa loob ng mahabang panahon sa mababang temperatura.
Kalamangan
Ang pagkain ng rye bread ay maaaring makinabang sa iyong kalusugan sa maraming paraan. Hindi rin natin dapat kalimutan na ang pagkaing ito ay hindi milagro. Ang katotohanan na ito ay malusog at nagbibigay ng mahusay na mga halaga ng nutrisyon ay hindi nagpapahiwatig na kailangan nating lumampas sa pagkonsumo nito.
Nagpapabuti sa kalusugan ng puso
Ang pagkain ng German na tinapay sa diyeta ay maaaring mapabuti ang ilang aspeto ng kalusugan ng puso, dahil iniugnay ng agham ang pagkonsumo nito sa mas mababang antas ng mga kadahilanan ng panganib sa sakit sa puso. Sinasabi ng mga mananaliksik na ang rye bread ay mas epektibo sa pagpapababa ng mga antas ng kolesterol kaysa sa wheat bread at nagpapababa ng kabuuang at LDL (masamang) kolesterol.
Ang epektong ito ay malamang na dahil sa mataas sa natutunaw na hibla mula sa rye bread, isang uri ng hindi natutunaw na hibla na bumubuo ng mala-gel na substansiya sa digestive tract at makakatulong na alisin ang bile na mayaman sa kolesterol mula sa dugo at katawan. Ipinakita ng agham na ang regular na paggamit ng natutunaw na hibla ay nauugnay sa isang 5-10% na pagbawas sa kabuuan at LDL (masamang) kolesterol sa kasing liit ng isang buwan.
Tumutulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo
Ang pagkontrol sa asukal sa dugo ay mahalaga para sa lahat, lalo na sa mga taong may type 2 na diyabetis at sa mga hindi nakakagawa ng sapat na insulin. Ang tinapay na rye ay mataas sa natutunaw na hibla, na tumutulong sa mabagal na panunaw at sa pagsipsip ng carbohydrates at asukal sa pamamagitan ng digestive tract, na humahantong sa mas unti-unting pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo.
Naglalaman din ito ng mga phenolic compound, tulad ng ferulic acid at caffeic acid, na maaaring makapagpabagal sa paglabas ng asukal at insulin sa daloy ng dugo, na higit na nakakatulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo. Ang simpleng tinapay na Aleman ay walang makabuluhang epekto sa mga antas ng asukal sa dugo, bagaman ito ay nagpapataas ng pakiramdam ng pagkabusog.
Nagpapabuti ng kalusugan sa pagtunaw
Makakatulong ang rye bread na mapabuti ang kalusugan ng digestive sa maraming paraan. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, na maaaring makatulong na panatilihing maayos ang paggalaw ng bituka. Ang natutunaw na hibla ay sumisipsip ng tubig, na tumutulong sa dumi na manatiling malaki at malambot, na ginagawang mas madaling maipasa.
Ipinakita ng iba pang mga pag-aaral na ang fiber sa rye bread ay maaaring magpataas ng mga antas ng short-chain fatty acids tulad ng butyrate sa bloodstream. Ang mga short-chain na fatty acid na ito ay na-link sa ilang mga benepisyo, kabilang ang pagbaba ng timbang, mas mababang antas ng asukal sa dugo, at proteksyon laban sa colon cancer.
Pinapanatili ang pagkabusog nang mas matagal
Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang tinapay ng Aleman ay napakabusog. Ito ay maaaring dahil ito ay mataas sa natutunaw na hibla, na makakatulong sa iyong pakiramdam na mabusog nang mas matagal.
Karaniwan, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pagkain ng whole wheat bread (tulad ng rye) dahil nakakatulong ito sa amin na mas busog at kumonsumo ng mas kaunting mga calorie sa araw. Sa kabilang banda, ang mga taong kumakain ng pinong wheat bread ay madalas na umiinom ng mas malaking halaga at hindi mabilis na busog.
Bawasan ang paggamit ng gluten
Sa kasamaang palad, ang rye ay naglalaman pa rin ng ilan sa mga nakakainis na protina na matatagpuan sa gluten grains, kaya dapat iwasan ito ng mga may intolerance o celiac disease. Gayunpaman, kung sinusubukan nating bawasan ang gluten nang hindi ito lubos na iniiwasan, ang rye ay maaaring maging isang perpektong kapalit para sa tinapay na pang-almusal.
Ito ay may mas mababang antas kaysa sa karamihan ng mga puting tinapay, na bahagyang nagpapaliwanag kung bakit ito siksik. Iyon ang dahilan kung bakit ito ay nagiging isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong may bahagyang sensitivity.
Iba pang Potensyal na Benepisyo ng German Bread
Nag-aalok ang 100% rye bread ng ilang karagdagang potensyal na benepisyo sa kalusugan. Bagama't sila ay sinusuportahan ng mas kaunting mga pag-aaral at ang ebidensya ay mas mahina, kasama nila ang mga sumusunod:
- Bawasan ang pamamaga. Iniuugnay ng ilang siyentipikong pag-aaral sa mga tao ang paggamit ng rye bread na may mas mababang mga marker ng pamamaga, gaya ng interleukin 1 beta (IL-1β) at interleukin 6 (IL-6).
- Maaaring maprotektahan laban sa ilang mga kanser. Inihayag din ng agham na ang paggamit ng rye ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng ilang mga kanser, kabilang ang prostate, colorectal, at mga kanser sa suso.
Posibleng mga kabiguan
Kahit na ang German rye bread sa pangkalahatan ay malusog, maaari itong magkaroon ng ilang mga kakulangan. Nang hindi inilalagay sa panganib ang iyong kalusugan, ang ilan sa mga disbentaha ay:
- Naglalaman ng mga antinutrients. Ang rye bread, lalo na ang mas magaan na varieties, ay naglalaman ng phytic acid, isang antinutrient na maaaring hadlangan ang pagsipsip ng mga mineral tulad ng iron at zinc mula sa parehong pagkain. Gayunpaman, ang mga antinutrients ay hindi isang pag-aalala para sa mga taong kumakain ng balanseng at iba't ibang diyeta.
- maaaring magdulot ng pamamaga. Ang Rye ay mataas sa fiber at gluten, na maaaring magdulot ng pamumulaklak sa mga taong sensitibo sa mga compound na ito. Bilang karagdagan, dapat nating kontrolin ang kabuuang paggamit ng pang-araw-araw na hibla upang maiwasan ang mga yugto ng paninigas ng dumi.
- Hindi angkop para sa isang gluten-free na diyeta. Ang Rye bread ay naglalaman ng gluten, kaya hindi ito angkop para sa mga taong walang gluten na diyeta, tulad ng mga may sakit na celiac.
- Maaaring mataas sa idinagdag na asukal. Sa ilang bahagi ng mundo, ang mga rye bread ay mataas sa idinagdag na asukal upang mapahusay ang lasa nito. Ang idinagdag na asukal ay hindi malusog at maaaring magpataas ng mga hindi gustong calorie sa diyeta.