Alam nating lahat kung gaano kahalaga ang magkaroon ng sapat na tulog gabi-gabi, dahil hindi lamang pinapanatili ng pahinga ang iyong pag-eehersisyo, ngunit pinapanatili din nito ang iyong puso, utak, at metabolismo sa tseke. Gayunpaman, kadalasan ay hindi napakadaling magpaalam sa mga madilim na bilog, na ginagawang marami sa atin ang naghahanap ng mga solusyon upang makatulog nang mas mahusay. Ang isang magandang halimbawa ay ang melatonin supplement.
Ang Melatonin ay isang pandagdag na pantulong sa pagtulog na pinupuntahan ng marami kapag nahihirapan silang magpahinga sa gabi. Ngunit ito ba ay talagang gumagana? At higit sa lahat, ligtas ba itong ubusin?
Ano ang melatonin?
Ang Melatonin ay isang hormone na natural na ginagawa ng katawan. Ginagawa ito ng pineal gland sa utak, ngunit matatagpuan din sa ibang mga lugar, tulad ng mga mata, bone marrow, at bituka.
Ito ay karaniwang tinatawag na sleep hormone, dahil ang mataas na antas ay makakatulong sa atin na makatulog. Gayunpaman, ang melatonin mismo ay hindi magpapatumba sa atin. Ipinapaalam lang nito sa iyong katawan na gabi na para makapagpahinga ka at mas madaling makatulog.
Ang mga suplementong melatonin ay popular sa mga taong may insomnia at jet lag. Maaari tayong bumili ng mga suplemento ng melatonin nang walang reseta sa maraming bansa. Bilang karagdagan sa mga benepisyo nito sa pagtulog, ang hormone na ito ay may malakas na antioxidant at anti-inflammatory effect. Nakakatulong din itong i-regulate ang temperatura ng katawan, presyon ng dugo, glucose sa dugo, timbang ng katawan, at mga antas ng ilang hormones.
Ang mga antas ng melatonin ay nagsisimulang tumaas habang lumalalim ang gabi, na nagpapahiwatig sa katawan na oras na para matulog. Pagkatapos ay bumababa sila sa umaga, kapag maliwanag sa labas, upang itaguyod ang pagpupuyat.
Maraming salik ang maaaring magdulot ng mababang antas ng melatonin sa gabi, kabilang ang paggamit ng alak, paninigarilyo, paggamit ng caffeine, shift work, pagtanda, ilang partikular na gamot, at pagkakalantad sa sobrang liwanag sa gabi, kabilang ang asul na ilaw.
Gumagamit ng Melatonin
Ang sangkap na ito ay tumutulong sa amin na maibalik ang aming circadian rhythms upang gumana nang maayos.
Pangunahin, ginagamit ito bilang isang paggamot para sa mga karamdaman sa pagtulog, dahil nakakatulong ito sa atin na bawasan ang oras na kailangan natin upang makatulog, gayundin na mapabuti ang kalidad nito.
Ang ilang mga karamdaman sa pagtulog kung saan ginagamit ang melatonin ay ang mga sumusunod:
- matinding insomnia.
- Talamak na hindi pagkakatulog.
Gayunpaman, maaari rin itong gamitin sa kaso ng mga taong may nabalisa ang circadian rhythms (jetlack, pagbabago ng oras sa trabaho...), pati na rin sa mga matatanda.
Sa kabilang banda, ang epekto ng melatonin ay kilala para sa isang papel ng neuroprotective, dahil mayroon itong mahusay na antioxidant power. Sa ilang mga pag-aaral napagmasdan na pinipigilan nito ang pag-unlad ng mga sakit na neurodegenerative tulad ng Alzheimer's.
Higit pa rito, maaari itong maiugnay sa kontrol ng timbang, dahil ang kakulangan ng pagtatago ng sangkap na ito ay magdudulot ng mga karamdaman sa pagtulog, na alam nating makakaapekto sa ilang mga hormone tulad ng thyroid.
Mga likas na mapagkukunan ng melatonin
Ang ilan sa mga pagkaing namumukod-tangi sa nilalaman ng melatonin ay:
- Mga nogales. 3-4 ng bawat gramo.
- Mga kamatis. 3-114ng bawat gramo.
- Mga seresa. Naglalaman ito ng humigit-kumulang 13ng bawat gramo.
- Strawberries. 1-11 ng bawat gramo.
Bilang karagdagan, ang ilang mga halaman ay naglalaman din ng isang tiyak na halaga:
- Cicadae. 3,7 mcg/g.
- Babreum cosclea. 2,2mcg/g.
- Uncaria rhynchophylla. 2,2mcg/g.
- Phellodencrom amurense. 1,2mcg/g.
Sa mga mapagkukunang ito ay may kaunting halaga ng melatonin. Samakatuwid, kung mayroon tayong mga problema sa pagtulog at nais na i-regulate ang ating circadian rhythms, malamang na kailangan nating gumamit ng melatonin supplement.
Gumagana ba ito para sa pagtulog?
Ang Melatonin ay isang hormone na natural na ginawa ng iyong utak, sa tinatawag na glandula pineal. Habang ang utak ng bawat isa ay gumagawa ng sarili nitong indibidwal na baseng halaga ng hormone na ito, ang halagang ito ay tumataas sa humigit-kumulang 10 beses na normal mga dalawang oras bago ang oras ng pagtulog upang matulungan ang iyong katawan na humina at maghanda para sa pagtulog.
Gayunpaman, hindi lahat ay natutulog nang sabay-sabay. Bawat isa sa atin ay may iba't ibang panloob na orasan, na kinakalkula ang ating mga cycle ng pagtulog. Ang mga ritmong ito ay nabuo sa paglipas ng panahon dahil sa iskedyul na ginawa mo para sa iyong sarili. May mga tao na natural na night owl o morning birds, pero malaki ang papel ng schedule.
Ang malakas na ebidensya ay nagpapahiwatig na ang pagkuha ng melatonin bago matulog binabawasan ang latency ng pagtulog (ang oras na kailangan mong makatulog) habang pinapataas ang iyong kabuuang oras ng pagtulog. Ang pagkuha ng melatonin bago matulog ay ipinakita upang mabawasan ang latency ng pagtulog ng halos tatlong minuto at dagdagan ang kabuuang oras ng pagtulog ng humigit-kumulang 30 minuto, kumpara sa isang placebo.
Bukod pa rito, maaari ang melatonin counter jet lag, isang pansamantalang karamdaman sa pagtulog. Ang jet lag ay nangyayari kapag ang panloob na orasan ng katawan ay hindi naka-sync sa isang bagong time zone. Ang mga manggagawa sa shift ay maaari ring makaranas ng mga sintomas ng jet lag dahil nagtatrabaho sila sa mga oras na karaniwang ginagamit para sa pagtulog.
Gayunpaman, bago subukan ang suplementong ito, pinakamahusay na ipatupad ang malusog na mga gawi sa pagtulog, tulad ng pagtatatag ng pare-parehong iskedyul ng pagtulog, paglilimita sa paggamit ng alkohol at caffeine, at pagbabawas ng pagkakalantad sa mga ilaw at elektronikong aparato bago matulog.
Iba pang mga pakinabang
Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng pagtulog, ang melatonin ay maaaring magbigay ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan.
Pagbutihin ang kalusugan ng mata
Maaaring suportahan ng malusog na antas ng indole-derived melatonin ang kalusugan ng mata. Ito ay dahil ang hormone na ito ay may malakas na antioxidant effect na maaaring mabawasan ang panganib ng mga sakit sa mata, tulad ng age-related macular degeneration (AMD).
Sa katunayan, napagpasyahan ng isang pagsusuri na ang mga suplemento ng melatonin ay maaaring mabawasan ang macular degeneration sa pamamagitan ng pag-neutralize ng mga libreng radical at pagpapababa ng pamamaga.
Gamutin ang acid reflux at GERD
Makakatulong ang Melatonin na mapawi ang acid reflux at gastroesophageal reflux disease (GERD) sa pamamagitan ng pagprotekta sa lining ng esophagus, ang tubo na nag-uugnay sa lalamunan at tiyan, laban sa mga irritant gaya ng acid, alcohol, at nonsteroidal anti-inflammatory drugs.
Ipinakita ng isang pag-aaral na ang pagkuha ng melatonin ay pumipigil sa isang enzyme system na pumipinsala sa epithelial barrier ng esophagus, na responsable sa pagprotekta sa mas malalim na mga layer ng esophagus mula sa pinsala. Ang pinsala sa esophageal epithelial barrier ay kilala na nagiging sanhi ng acid reflux at GERD at sa kalaunan ay maaaring humantong sa mas malubhang komplikasyon sa kalusugan tulad ng cancer.
Bawasan ang mga sintomas ng tinnitus
Ang ingay sa tainga ay isang problema na nailalarawan sa pamamagitan ng pag-ring sa mga tainga. Kadalasan ay mas malala kapag may kaunting ingay sa background, tulad ng kapag sinusubukan nating makatulog.
Kapansin-pansin, iminumungkahi ng mga mananaliksik na ang pagkuha ng melatonin ay maaaring makatulong sa makabuluhang bawasan ang mga sintomas ng tinnitus at mapabuti ang pagtulog. Napagpasyahan ng isang pag-aaral na ang paggamit ng melatonin nang nag-iisa o kasama ng gamot sa tinnitus ay maaaring makontrol ang ingay sa tainga at mapabuti ang pagtulog.
Alisin ang pag-atake ng migraine
Ang pag-atake ng migraine ay isang paulit-ulit na uri ng pananakit ng ulo na nagdudulot ng matinding pananakit o pagpintig, kadalasan sa isang bahagi ng ulo. Nakakatulong ang ilang mga de-resetang gamot sa paggamot sa pananakit ng ulo ng migraine, ngunit ang melatonin ay maaari ding mag-alok ng lunas dahil sa kakayahan nitong pigilan ang mga sensasyon ng pananakit.
Ang ibang pagsusuri ng 25 na pag-aaral ay nakakita ng mga katulad na resulta, na nagmumungkahi na ang pagkuha ng 3 mg ng melatonin sa oras ng pagtulog ay binabawasan ang dalas ng migraine sa mga matatanda.
Inirerekomendang dosis
Gayunpaman, maraming tao ang nahihirapang matulog, makatulog man o makatulog nang mapayapa sa buong gabi. Iyan ay kapag ang mga tao ay bumaling sa mga pantulong sa pagtulog tulad ng mga pandagdag sa melatonin.
Ito ay isang over-the-counter na dietary supplement, at ito ay naaprubahan, ngunit hindi kinokontrol. Ibig sabihin, mahirap malaman kung ano ang eksaktong dosis ng melatonin na iniinom mo, dahil ang supplement formula ay maaaring may iba pang karagdagang sangkap. Bagama't ang 0 hanggang 1 milligrams ng melatonin sa isang araw ay makakatulong sa iyong makatulog nang mas mahusay, karamihan sa mga tao ay may posibilidad na uminom mas mataas na dosis, humigit-kumulang 5 mg o 10 mg.
Ang sobrang mataas na dosis ay maaaring mag-desensitize ng utak sa mga suplementong melatonin, na maaaring magdulot sa iyo ng higit pang pangangailangan upang makakuha ng parehong mga epekto.
Ang isang palatandaan na pag-aaral mula sa Massachusetts Institute of Technology (MIT) ay natagpuan na ang isa sa mga suplementong ito ay pinaka-epektibo sa isang dosis na 0 mg. Ang isa pang pag-aaral na pinangungunahan ng MIT, na inilathala sa journal Sleep Medical Reviews, ay natagpuan na ang mataas na dosis ng mga komersyal na suplemento na kinuha sa mahabang panahon ay hindi gaanong epektibo sa pagtulong sa iyo na matulog at maaaring magdulot ng mga side effect, tulad ng mababang temperatura ng katawan at pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa.
Inirerekomenda na ubusin ang melatonin 30 minuto bago matulog. Ang mga halaga na dapat inumin ay maaaring mag-iba ayon sa tugon ng bawat indibidwal, dahil may mga tao na tumutugon sa isang mababang dosis, habang ang iba ay kailangang kumuha ng bahagyang mas mataas na dosis upang magkaroon ng parehong mga epekto. Ang inirerekomendang dosis ay 0,5mg hanggang 5mg.
Ang pag-alam na ang melatonin ay hindi nakasalalay sa dosis, kung isasama mo ang isang dosis na lumampas sa iyong minimum na threshold, ito ay magiging epektibo. Samakatuwid, maaari nating tapusin na: "Kung kukuha ka ng mas maraming melatonin, hindi ito magkakaroon ng mas malaking epekto." Bukod dito, ginagawa nitong ligtas na suplemento ang suplementong ito, dahil ito hindi na kailangan ng mas maraming dosis.
Sa karagdagan, ang melatonin supplementation ay hindi magkakaroon ng epekto sa endogenous production ng ating katawan. Hindi ito bumubuo ng pisikal o mental na pag-asa.
Lumilikha ng pagkagumon?
Ang kasalukuyang ebidensya ay nagpapahiwatig na ang mga suplemento ng melatonin ay ligtas, hindi nakakalason, at hindi nakakahumaling para sa parehong mga bata at matatanda. Malamang na ligtas din ang pangmatagalang supplementation. Ang mga pag-aaral ay walang nakitang makabuluhang masamang epekto na nauugnay sa pagkuha ng melatonin 2 hanggang 10 mg araw-araw hanggang sa 3,5 taon.
Hindi tulad ng iba pang mga hormone, walang ebidensya na nagmumungkahi na ang pagkuha ng melatonin ay nakakaapekto sa likas na kakayahan ng katawan na gumawa nito. Gayunpaman, ang ilang mga menor de edad at panandaliang epekto ng mga suplementong melatonin ay naiulat. Ang ilang mga halimbawa ay ang pag-aantok sa araw, pagkapagod, pagkahilo, pananakit ng ulo, pagduduwal, at pakiramdam ng lamig.
Ang panandaliang paggamit ng mga suplemento ng melatonin ay mukhang ligtas para sa karamihan ng mga matatanda at bata. Gayunpaman, ang impormasyon sa mga pangmatagalang epekto ng mga suplemento ng melatonin ay limitado. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpahiwatig na ang pangmatagalang paggamit ng melatonin sa mga matatanda ay maaaring magdulot ng banayad na mga side effect kumpara sa isang placebo. Ang mga pag-aaral sa mga epekto ng pangmatagalang paggamit ng melatonin sa mga bata ay nananatiling limitado.
Dahil lamang sa isang bagay ay "natural" ay hindi awtomatikong ginagawa itong "ligtas." Kahit na walang ebidensya na nakakahumaling ang melatoninKapag umiinom ng mga gamot o suplemento, palaging mabuti na magkaroon ng kamalayan sa mga potensyal na epekto ng sangkap.
Ang Melatonin ay hindi nagiging sanhi ng mga sintomas ng withdrawal o dependence, hindi katulad ng ibang mga gamot sa pagtulog. Hindi rin ito nagdudulot ng "hangover" sa pagtulog at hindi ka nagkakaroon ng tolerance dito. Sa madaling salita, hindi tayo nangangailangan ng higit sa paglipas ng panahon, na isang tanda ng pagkagumon. Ang mga katangiang ito ay gumagawa ng melatonin na malamang na hindi nakakahumaling. Gayunpaman, higit pang pangmatagalang pananaliksik ang kailangan sa melatonin at ang mga epekto ng pangmatagalang paggamit.
Pareho ba itong gumagana sa mga kabataan?
Gayunpaman, nararapat na tandaan na ang mga pag-aaral na ito ay isinagawa sa mga taong 50 taong gulang o mas matanda. Iyon ay dahil ang mga antas ng melatonin ay natural na bumababa habang tayo ay tumatanda (karaniwan ay kapag tayo ay nasa 50s o 60s).
Hindi dapat makita ng mga kabataan ang paghina na iyon. Ang mga suplementong melatonin ay hindi karaniwang gumagana para sa mga kabataan dahil hindi nila ito kailangan, na nangangahulugan na ang mga taong wala pang 50 taong gulang ay hindi dapat magkaroon ng sapat na halaga.
Sa halip, ang mga problema sa pagtulog sa mga taong wala pang 50 ay karaniwang sanhi ng iba pang mga isyu, gaya ng stress, sleep apnea, o pagkakalantad sa asul na liwanag (mula sa mga telepono at device) bago matulog. Maraming beses, ang paggamit ng screen ang problema. Kapag inilantad mo ang iyong utak sa liwanag na maaaring magdulot ng insomnia, mababawasan mo ang dami ng melatonin na mayroon ka. Sa sandaling bumaba ang mga antas, mahirap ibalik ang mga ito sa pinakamainam na pagtulog.
Ang pagkakaroon ng maliwanag na ilaw sa harap mismo ng iyong mukha ay may negatibong epekto ng pagpapaisip sa iyong utak na ang araw ay sumisikat, kaya dapat kang gising. Sa isip, subukang huwag gumamit ng anumang mga elektronikong aparato pagkatapos lumubog ang araw, at kung matutulungan mo ito, huwag itago ang iyong telepono sa iyong kwarto habang natutulog ka, dahil naglalabas ito ng kaunting asul na ilaw kahit na naka-lock ang screen .
Mga epekto
Mayroong ilang mga kahihinatnan ng regular na pag-inom ng mga suplemento ng melatonin.
Iniisip ng utak na gabi na
Kapag nagdagdag ka ng mga pandagdag sa iyong panggabing gawain, ang iyong utak ay tumutugon tulad ng gagawin nito sa sarili nitong paggawa ng melatonin. Ang hormone (kahit sa anyo ng tableta) ay nagsasabi sa iyong utak na lumubog na ang araw at oras na para matulog.
Ang mga antas ng melatonin ay natural na tumaas mga dalawang oras bago matulog. Taliwas sa karaniwang pagkakaunawaan, Hindi talaga tinutulungan ka ng melatonin na makatulog, ngunit inilalagay ang iyong utak sa isang estado ng tahimik na puyat. Sa madaling salita, nakakatulong itong panatilihin ang iyong katawan sa isang regular na iskedyul.
Magsisimula muli ang iskedyul ng pagtulog
Ang natural na melatonin ay nagsasabi sa iyong utak na ito ay gabi at samakatuwid ay oras na para matulog. Kaya't kapag umiinom ka ng mga suplemento sa ibang oras, nagbabago ang iyong circadian ritmo, kung kaya't karaniwang ginagamit ang mga jet lag na tabletas.
Bagama't hindi niya inirerekomenda na ang mga tao ay gumamit ng melatonin nang masyadong madalas, maaari itong makatulong kapag naglalakbay sa isang bagong time zone o nag-a-adjust sa isang bagong iskedyul ng trabaho sa gabi, halimbawa. Kapag kinuha sa isang angkop na oras (isang oras o dalawa bago ang oras ng pagtulog), ang mga suplemento ay makakatulong sa iyong katawan na mag-acclimatize at natural na makatulog sa bagong oras.
Ngunit ang layunin dito ay gumamit ng mga pandagdag upang tumulong sa pagsasaayos sa isang bagong iskedyul, hindi para gamitin ito tuwing gabi. Ito ay tulad ng mga saklay para sa putol na binti: saglit mong ginagamit ang mga ito hanggang sa muling makatiis ang iyong binti sa sarili nitong timbang.
Maaaring magbago ang temperatura ng katawan
Ang bahagi ng iyong utak na kumokontrol sa iyong circadian ritmo at natural na produksyon ng melatonin (iyan ang iyong suprachiasmatic nucleus, upang maging tumpak) ay responsable din sa pagsasaayos ng iyong pangunahing temperatura ng katawan, ayon sa isang maliit na pag-aaral noong Abril 2019 sa Journal of Pineal. pananaliksik.
Ang temperatura ng iyong katawan sa pangkalahatan ay tumataas habang lumulubog ang araw at tumataas sa gabi, na kung saan ay din kapag ang iyong mga antas ng melatonin ay pinakamataas, ayon sa nabanggit na pag-aaral. Matapos bigyan ang 10 tao ng 5-milligram melatonin supplement, nakita ng mga mananaliksik ang pagtaas ng temperatura ng katawan, na nagpapahiwatig na ang suplemento ay mahalagang ginawa ang trabaho nito.
Ngunit dahil ang iyong mga antas ay nakakaapekto sa regulasyon ng temperatura ng iyong katawan, at ang mga pagbabago sa temperatura ng katawan ay nauugnay sa iyong pagiging alerto, gusto mong tiyakin na iniinom mo ang suplemento nang matalino.