Ang pagiging vegan ay isang kontrobersyal na paksa at sa palagay ko ay hindi tayo magkakasundo sa ating uri. Maaari ba nating iligtas ang planeta at tulungan ang kapakanan ng hayop habang naabot ang ating buong potensyal? Kung ito ay mahirap na para sa isyu ng pagkain, ang mga suplementong vegan ay higit pa. Ngayon ay susubukan naming i-highlight ang lahat ng supplementation na maaari mong piliin na maging vegan at ang mga indikasyon nito para sa pagkonsumo nito.
Maaari ka bang umunlad bilang isang vegan na atleta?
Kung susundin mo ang mga wastong pag-iingat at iniisip ang iyong diyeta, maaari kang umunlad bilang isang vegan na atleta nang walang anumang problema. Ang lahat ay depende sa iyong pamumuhay, pinagmulan ng iyong pamilya, iyong diyeta sa nakaraan, atbp. Mayroong maraming mga kadahilanan na dapat mong isaalang-alang.
Ang ating lipunan ay hindi tinuturuan na kumain ng plant-based na diyeta, kaya kailangan mong maging napakahusay na kaalaman at managot para sa ganap na pagbabago sa paraan ng iyong pagkain. Kailangan mong dagdagan ang mga pagkakataon na magtagumpay upang ang iyong katawan ay umangkop at ang kalusugan ay hindi lumala.
Iminumungkahi ko sa ibaba ang 5 pinakapangunahing supplement para sa mga vegan at dapat inumin ng bawat atleta (na may ganitong kondisyon o hindi). Gayundin, bilang isang regalo, sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa apat pang suplemento na makakatulong sa iyong pag-unlad kung ikaw ay isang vegan na atleta.
Mahahanap mo rin ang mga inirerekomendang dosis at payo para sa iyo na kumuha ng de-kalidad na supplementation na may mataas na rate ng pagsipsip.
Mga nangungunang suplemento para sa mga vegan
Ang mga pangunahing priyoridad bilang isang vegan, at higit pa kung mahilig kang gumugol ng oras sa pagsasanay, ay: Omega 3, bitamina D, bitamina B12, iron at protina. Wala sa mga ito ang dispensable kung gusto mong mapabuti ang iyong kalusugan at masulit ang iyong pagsasanay. Mahalaga na palagi kang pumili ng mga de-kalidad na suplemento at huwag madala sa presyo.
Omega 3 / EPA + DHA
Sa artikulo para malaman ang tungkol sa iba't ibang supplement na umiiral, sinabi namin sa iyo na ang EPA + DHA ay karaniwang kilala bilang Omega 3. Ito ay ipinahiwatig para sa mga vegan, vegetarian, o omnivore. Ang EPA at DHA ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa pagkamit ng pinakamainam na paggana ng utak at pag-stabilize ng mood.
Kapag ang mga tao ay may mababang antas ng EPA + DHA, ipinakita na mayroon silang mas mataas na antas ng depresyon at isang depisit na maaaring makaapekto sa pag-unlad ng cognitive function sa utak.
Ito rin ay malapit na nauugnay sa paglaban sa pamamaga at isang mabilis na proseso ng pagbawi pagkatapos ng matinding pagsasanay. Para bang hindi iyon sapat, may mga pag-aaral na tinitiyak na ang suplementong ito ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng taba.
Hindi dapat ipagkamali ang EPA + DHA sa ALA, na siyang pangatlong Omega 3. Maaaring i-convert ng ating katawan ang ALA sa EPA at DHA, ngunit napakababa ng conversion rate nito na kahit na ang mga omnivore ay mahihirapang makakuha ng sapat na pang-araw-araw na dosis.
Paano ito kunin ng tama?
Sa isip, pinakamahusay na kumuha ng suplemento na may 3:2 ratio ng EPA + DHA. At para masulit ang Omega 3, magiging interesante na kunin ito pagkatapos ng pagsasanay na may bitamina D.
Inirerekomenda na kumonsumo araw-araw sa pagitan ng 1500 at 3000 mg. Ang EPA + DHA ay nagmumula sa marine sources (algae) at ang ALA ay matatagpuan sa mga plant sources (flax, chia, nuts at canola).
Bitamina D.
Ang bitamina D ay mahalaga para sa sinumang tao, hindi alintana kung ikaw ay vegan o hindi. Ang bitamina na ito ay responsable para sa pagbuo ng malakas at malusog na buto, pati na rin ang pagtulong upang maiwasan ang osteoporosis salamat sa pagpapabuti ng pagsipsip ng calcium at pospeyt.
At, tulad ng alam nating lahat, pinapalakas ng bitamina D ang ating immune system, pinipigilan ang panghina ng kalamnan, at binabawasan ang panganib ng pinsala. Iyon ang dahilan kung bakit ang orange juice ay palaging lubos na inirerekomenda.
Maaaring limitahan ng pagkakaroon ng mababang antas ng bitamina D ang ating pagganap, kaya dapat lagi tayong magkaroon ng pinakamainam na antas upang mapabuti ang ating pagsasanay. Ito ay sa Marso kung kailan tayo ay pinakamababa sa bitamina D at sa tag-araw kung kailan mapapansin natin ang isang peak ng mahusay na pagganap.
Paano ito kukuha?
Ang ideal ay ang sumipsip ng bitamina D sa pamamagitan ng sinag ng araw. Ngunit sa taglamig o sa ilang mga lugar medyo mahirap samantalahin ang araw nang walang payong sa pagitan. Kaya ipinapayong kunin ito bilang pandagdag.
Maipapayo na kumonsumo ng bitamina D3, dahil sa mataas na pagsipsip nito, dahil ang D2 ay hindi gaanong epektibo at kakailanganin mo ng mas mataas na dosis.
Ang katamtamang supplementation ay nasa pang-araw-araw na dosis na 1000-2000 IU. At matutukoy mo ito sa pamamagitan ng pagtatatag ng ratio na 20-80 IU/kg bawat araw.
Gayundin, inirerekumenda ko ang pag-inom ng suplementong ito na may pagkain o pinagmumulan ng malusog na taba.
Bitamina B12
Ang bitamina na ito ay hindi umiiral sa mga pinagmumulan ng halaman, kaya kung ikaw ay nasa isang vegan diet at gusto mo itong gumana nang maayos, dapat mong tandaan ito nang mabuti at siguraduhing hindi mo ito makakalimutan.
Ang bitamina B12 ay mahalaga para sa wastong paggana ng utak at nerve. Gayundin, kung isa ka sa mga gumugugol ng maraming oras sa gym, dapat mong tandaan na ang micronutrient na ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa metabolismo sa pamamagitan ng paggawa ng mga pulang selula ng dugo na nagdadala ng oxygen.
Kapag tayo ay may kakulangan sa B12, ang lakas at pagganap ng kapangyarihan ay maaaring mabago, dahil ang proteksyon ng mga nerve fibers ay hindi mapapanatili nang tama. Kung ang mga nerve fibers ay nabalisa, ang paghahatid ng mga signal ng nerve ay nagambala at ang paggana ng kalamnan ay bumababa.
Paano ito kunin?
Ang bitamina B12 ay matatagpuan na ngayon sa maraming naproseso at pinatibay na pagkain, tulad ng mga cereal, tinapay, toyo, tempeh, at tofu. Kung ikaw ay isang vegan at nais na tiyakin na ikaw ay kumukuha ng kinakailangang pang-araw-araw na halaga, ang supplementation ay inirerekomenda.
Ang tatak ng Solgar ay isa sa pinaka kinikilala ng mga propesyonal sa kalusugan, kahit na ang BetterYou ay mayroon ding magagandang review. Sa huli nahanap namin ang bitamina B12 sa anyo ng isang spray, na nagsisiguro ng higit na pagsipsip kumpara sa tableta.
bakal sa mga vegan
Ang iron ay isa pang inirerekomendang suplemento para sa sinumang nagsasanay ng mabigat at matindi, vegan man o hindi. Siyempre, ang mga kababaihan ay dapat maging mas maingat na hindi magkukulang sa sustansiyang ito.
Napakahalaga na magkaroon ng maayos na paggana ng metabolismo, dahil nakakatulong ito sa pagdadala ng oxygen sa mga tisyu. Ang mga selula sa katawan ay nagsusunog ng mga calorie para sa enerhiya, at ang prosesong iyon ay nangangailangan din ng bakal. Kaya kapag tayo ay may kakulangan, ang ating katawan ay nakompromiso at ang pangkalahatang pagkapagod ay nabuo.
Ang isang detalye na dapat tandaan ay iyon Ang mga pagkaing vegan ay naglalaman ng non-heme iron, isang uri na hindi gaanong hinihigop ng katawan kumpara sa heme iron (naroroon sa mga produktong hayop).
Ngunit mapapabuti natin ang pagsipsip na ito ng non-heme iron kung kakain tayo ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C (mga kamatis, beets) kasama ng mga pagkaing walang heme iron. Ang mga pagkaing may tannins (green tea) ay dapat ding iwasan kapag kumukuha ng iyong iron dose, dahil ito ay humahadlang sa pagsipsip.
Paano ito dapat kunin?
Ang inirerekomendang pang-araw-araw na dosis ay 8 mg para sa mga lalaki at 18 mg para sa mga kababaihan (na may regla pa rin). Dapat mong malaman na ang supplementation ay maaaring maging sanhi ng oxidative stress. Ang isang pagpipiliang vegan na walang mga epektong ito ay ang Floradix-iron na may mga damo.
protina para sa mga vegan
Ugh, ang paksa ng protina sa mga vegan... Sino ang hindi nakarinig (o nagkaroon) ng isang pakikipag-usap sa isang vegan at hindi pa nakatutok sa paksa ng protina? Masisiyahan ka sa mabuting kalusugan na alam kung paano pagsamahin ang iba't ibang mga protina ng gulay at hindi nalilimutan ang leucine.
Ang protina ay mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan, pag-aayos ng nasirang tissue, at pagpapabuti ng paggana ng utak. Ito ay ipinakita na nakakaapekto sa iyong pagganyak dahil sa impluwensya nito sa mga neurotransmitter. Kung ikaw ay vegan, ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina (lalo na kapag madalas kang pumunta sa gym) ay dapat na mas mataas kaysa sa mga omnivore, dahil hindi nagagamit ng iyong katawan ang protina na nagmula sa halaman nang kasinghusay ng protina. mga hayop.
Paano ito kunin ng maayos?
Inirerekomenda na kumuha sa pagitan ng 1 at 2 gramo ng protina para sa bawat kg ng masa. Kung naghahanap ka ng pulbos ng protina, siguraduhing kumuha ka ng isang kumpletong profile ng amino acid. Karaniwan, ito ay karaniwang naka-highlight sa pakete.
Sink
Ang mahalagang micro-mineral na ito ay itinuturing na suplemento na nagpapalakas ng immune system, pati na rin ang mga pakikialam sa synthesis ng protina at produksyon ng hormone. Ang ating katawan ay nangangailangan ng tamang dami ng zinc upang ayusin ang tissue ng kalamnan at alisin ang oxidative stress mula sa pagsasanay.
Paano uminom?
Mayroong maraming mga vegetarian na pagkain na naglalaman ng zinc, ngunit sa isang mababang porsyento, kaya hindi tayo masyadong nag-aambag sa katawan. Kung marami kang sanayin, maaaring gusto mong isaalang-alang ang pagkuha ng zinc bilang suplemento.
Creatine
Ang Creatine ay nagsisilbing reserba ng enerhiya na ginagamit ng katawan sa maikli, matinding panahon ng pagsasanay (pagsasanay sa timbang, sprinting, at pagsabog na trabaho). Ang suplementong ito ay ipinakita upang makatulong na mapataas ang pagganap ng 15%, pati na rin mapabuti ang paggana ng utak sa parehong mga vegan at omnivore.
Ang stress ay responsable para sa pagpapababa ng mga pinagmumulan ng creatine ng utak, at kahit na ang katawan ay may kakayahang gumawa ng maliliit na halaga, ito ay hindi sapat para sa maximum na pagganap.
Ang "mga kalamnan ng Vegan" ay kulang sa creatine, at ang mga vegan na nagdaragdag ng creatine ay ipinakita na mas mahusay na gumaganap kumpara sa mga omnivore.
Paano ito kunin?
Ang isang vegan ay dapat tumagal sa pagitan ng 3 at 5 gramo sa isang araw upang mapantayan ang pagsasanay sa mga omnivore at mapabuti ang kanilang kalamnan at paggana ng utak. Nag-aalok ang Now Foods ng mga kapsula na walang gelatin.
Taurine
Ang Taurine ay isang amino acid na matatagpuan lamang sa protina na pinagmulan ng hayop. Ang tungkulin nito ay upang ayusin ang tugon ng stress at mga antas ng cortisol sa katawan. Tumutulong na itaas ang neurotransmitter na responsable para sa pagpapatahimik sa atin at pagtulog sa gabi.
Bagama't kasangkot din ito sa pag-regulate ng mga antas ng glucose sa dugo upang mapanatili ang matatag na presyon ng dugo.
Paano natin ito dadalhin?
Ang taurine ay matatagpuan pangunahin sa mga itlog at gatas, kaya ipinapayong kunin ito ng mga vegan bilang pandagdag. Sa 6 na gramo sa isang araw maaari mong pagbutihin ang sports at mental na pagganap. Parehong naglalaman ang Solgar at Now Foods ng mga opsyon sa vegan.
Carnitine para sa mga vegan
Ang carnitine ay nagmula sa isang amino acid at matatagpuan sa halos bawat cell sa katawan. Responsable ito sa pakikilahok sa paggawa ng enerhiya at pagdadala ng mga fatty acid sa mga selula na sinusunog para sa enerhiya.
Ang katawan ay may kakayahang mag-synthesize ng carnitine mula sa mga amino acid, ngunit maaaring hindi ito magbigay sa iyo ng sapat na enerhiya kung ikaw ay isang vegan na atleta na nagsasanay nang husto. Kaya ang supplementation ay maaaring mapabuti ang pagsunog ng taba, metabolic function, insulin sensitivity, at bawasan ang pamamaga.
May mga atleta na kumakain ng karne at umiinom ng carnitine upang mapabuti ang pagganap sa palakasan. Ang pag-aaral natagpuan na ang mga triathlete na kumakain ng karne na kumukuha ng 2g ng carnitine araw-araw sa loob ng 24 na linggo ay may 35% na pagtaas sa pagganap sa atleta kumpara sa pangkat ng placebo.
Paano ito kunin ng tama?
Ngayon ang mga pamilihan ay may pagpipiliang vegan.
Pakitandaan na ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga benepisyo sa pagganap ay maaari lamang mangyari pagkatapos ng pangmatagalang supplementation (ibig sabihin, ang mga triathlete na umiinom ng carnitine sa loob ng 6 na buwan sa 2-6 na gramo araw-araw).