Vegan man tayo o hindi, dapat nating panatilihing naroroon ang bitamina B12 sa ating buhay, hindi sa isang kapritso o uso, ngunit dahil ito ay isang mahalagang bitamina para sa katawan at utak. Ang pagkakaroon ng mababang antas ng B12 sa katawan ay nagdudulot ng serye ng mga problema sa kalusugan tulad ng neurological damage, pagkawala ng reflexes, panghihina ng kalamnan, hirap sa paglalakad at kahit na nagpapabilis ng dementia, lalo na kung tayo ay genetically prone sa Alzheimer's.
Napakakaunting mga tao ang nakakaalam kung ano ang bitamina B12 hanggang sa naging uso ang pagiging vegan mahigit isang taon na ang nakalipas. Ang social pressure at impormasyong makukuha ng lahat ay nakakatulong sa maraming sitwasyon, at isa sa mga ito ay ang pagsasapubliko ng kahalagahan ng bitamina na ito sa ating pang-araw-araw na pagkain.
May mga pagkaing pinanggalingan ng hayop na natural na may B12, ang iba ay nakukuha pagkatapos ng supplement ng hayop, pagkatapos ay may mga pagkaing halaman na pinatibay ng B12 upang makabawi sa mga vegan diet, at, sa wakas, artipisyal na supplementation. Sa huling kaso, mayroong dalawang uri, vegan at non-vegan supplement.
Ano ang dapat mong malaman tungkol sa bitamina na ito?
Ito ay hindi bitamina na walang higit pa, at hindi rin madaling ma-absorb ng katawan kung hindi isasagawa ang pagtutulungan. Bilang karagdagan, ang supplementation ay hindi maaaring gawin nang basta-basta, dapat mayroong medikal na follow-up, lalo na sa kaso ng mahigpit na vegan diets kung saan walang ni katiting na slip.
Paano sinisipsip ng aking katawan ang B12?
Ang bitamina na ito ay isang mahalagang sustansya para sa normal na pag-unlad ng ating katawan at utak, ngunit kakaunti ang nakakaalam na ito ay hindi sinasadya o kasingdali ng iniisip natin. Upang ma-absorb ang B12, nangangailangan ito ng dalawang hakbang:
- Ang hydrochloric acid na sa tiyan ay naghihiwalay sa bitamina B12 ng protina na nasa B12.
- Ang bitamina B12 ay pagkatapos ay pinagsama sa isang protina na ginawa sa tiyan na tinatawag na intrinsic factor na tumutulong sa bitamina na masipsip.
Ang ibig sabihin nito ay hindi natin dapat inumin ang bitamina na ito nang walang rekomendasyong medikal o pangangasiwa dahil maraming tao ang dumaranas ng anemia na kilala bilang pernicious anemia at hindi kayang gumawa ng intrinsic factor na napag-usapan natin noon. Kaya ang B12 ay hindi hinihigop at naiipon, na nagbubunga ng isang serye ng mga problema sa kalusugan.
Pang-araw-araw na dosis ng B12
Dito kailangan naming muling irekomenda ang pagbisita sa isang espesyalista, dahil sa pamamagitan ng isang serye ng mga medikal na pagsusuri ay sasabihin nila sa amin kung kailangan naming dagdagan ang aming sarili, o hindi, gaano kadalas, anong uri ng mga suplemento, ang pang-araw-araw na halaga, kung higit pang mga pagsusuri ang kinakailangan, atbp.
Mayroong indicative table na nagsasaad ng pang-araw-araw na halaga (micrograms) na dapat nating gawin sa iba't ibang yugto ng buhay, mula sa mga bagong silang na sanggol hanggang sa mga kabataan, matatanda sa pangkalahatan, at mga buntis o nagpapasuso. Kasama sa talahanayang ito ang lahat, ibig sabihin, mayroon man tayong vegan, vegetarian o tradisyonal na pagkain na may mga produktong pinagmulan ng hayop:
[table id = 1 /]
Mga benepisyo ng regular na pag-inom ng bitamina B12
Ang pagdinig tungkol sa bitamina na ito ay nagiging karaniwan, lalo na sa mga social network. Binubuo ito ng isang nutrient na nalulusaw sa tubig na nag-aambag sa paggawa ng DNA, tumutulong na mapanatiling malusog ang mga neuron, pinapaboran ang normal na paggana ng utak at sistema ng nerbiyos, bumubuo ng mga pulang selula ng dugo, pinipigilan ang megaloblastic anemia (nagdudulot ng pagkapagod at kahinaan), atbp.
Iwasan ang anemia
Kabilang sa mga pangunahing benepisyo ng bitamina na ito ay ang pag-aalis ng anemia. Karaniwan sa mga taong may anemia ang niresetahan ng mga bitamina complex na kinabibilangan ng B12, kaya naman ipinapayong magpatingin sa doktor kung mapapansin natin na tayo ay pagod, panghinaan ng loob, pagod, maputla ang balat, hirap sa paghinga, kamay at malamig na paa, pagkahilo at pagkahilo, atbp.
Ang kakulangan sa B12 ay nakakaapekto sa paglikha ng mga pulang selula ng dugo na ginawa ng mapanganib na anemya at mayroon ding megaloblastic anemia. Parehong mapanganib at iyon ang dahilan kung bakit ang mga bitamina complex na kinabibilangan ng B12 ay karaniwang inireseta upang maiwasan ang mas malalaking sakit.
Mga neuron, pulang selula ng dugo at DNA
Ang "simpleng" bitamina na ito ay tumutulong sa atin na maging malusog at mahalaga para sa paglikha ng mga pulang selula ng dugo, gayundin para sa pagpapanatili ng mga ito at mga neuron. Ang B12 ay isang kaalyado, dahil ito ang namamahala sa pagbuo ng myelin na binubuo ng isang layer na sumasakop sa axon ng ilang mga neuron.
Ang pagbuo ng mga pulang selula ng dugo ay nasa mga kamay ng bitamina na ito at nagsisilbi itong transportasyon ng oxygen sa buong katawan. Isang bagay na mahalaga upang manatiling buhay. Ang mga pulang selula ng dugo ay walang nucleus, sa kabila ng pagiging mga selula, ang mayroon sila ay hemoglobin, na responsable sa pagdadala ng oxygen sa katawan at pagbabalik ng carbon dioxide sa mga baga upang ilabas.
Ang DNA synthesis ay susi, dahil ang ilang mutasyon nito ay maaaring humantong sa kanser, halimbawa. Isa sa mga benepisyo ng B12 ay ang paglikha ng DNA ng lahat ng mga selula sa katawan.
Nakaimbak sa atay ng hanggang 5 taon
Isang medyo kakaibang bitamina na nakaimbak sa atay at ginagamit mismo ng katawan nang paunti-unti ayon sa angkop dito. Ang pag-iimbak ng bitamina na ito ay napaka-kumplikado upang kalkulahin, pati na rin ang paghihintay na mapansin ang mga negatibong pagbabago upang simulan ang pagdaragdag, dahil bago mapansin ang kakulangan, ang ating katawan ay maaaring nagsimulang magdusa sa mga kahihinatnan at hindi natin napagtanto ang bill.
Ang labis sa bitamina na ito ay negatibo din, ngunit sa isang kinokontrol na paggamit, hindi dapat magkaroon ng anumang malubhang problema. Kung mapapansin natin ang anumang kawalan ng timbang, kailangan nating magpatingin muli sa espesyalista at ipaliwanag ang mga pagbabagong nararamdaman natin.
nagpapabuti ng enerhiya
Dahil sinisira ng chemotherapy ang mga selula na mabilis na lumalaki o naghahati, maging ang mga malulusog na selula, maaari nitong mapababa ang kabuuang bilang ng pulang selula ng dugo, na maaaring makaramdam ng pagod. Dahil ang bitamina B12 ay mahalaga sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo, ang kakulangan ay maaaring higit pang magpapataas ng pagkapagod.
Ang B12 ay isa sa mga bitamina na nagpapagaan ng pakiramdam ng mga pasyente. Kadalasan, ang pagdaragdag nito ay makakatulong sa mga pasyente na maging mas mahusay at madagdagan ang enerhiya. Ang mga suplemento ng B12 ay maaaring magpapataas ng produksyon ng pulang selula ng dugo, na tumutulong sa pagpapabuti ng mga sintomas na nauugnay sa pagkapagod.
mas malusog na nerbiyos
Ang chemotherapy ay maaaring magdulot ng pinsala sa nerve tissue na tinatawag na peripheral neuropathy, na maaaring magdulot ng pananakit, pamamanhid, at pamamanhid, lalo na sa mga kamay at paa. Ang peripheral neuropathy mula sa chemotherapy ay maaaring tumagal ng ilang buwan, taon, o kahit isang buhay.
Ang ilang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang mga suplementong bitamina B ay maaaring makatulong na maiwasan ang chemotherapy-induced peripheral neuropathy, ngunit higit pang pananaliksik ang kailangan upang matukoy kung gaano ito gumagana at kung magkano ang dapat inumin.
mas malinaw na pag-iisip
Maraming pasyente ang makakaranas ng brain fog, kung minsan ay tinatawag na "chemo brain," sa panahon ng paggamot na ito. Maaaring may kinalaman ito sa mga problema sa konsentrasyon at memorya, sa panahon at pagkatapos ng paggamot.
Ang pagdaragdag ng bitamina B12 ay matagal nang naisip upang mapabuti ang pag-andar ng pag-iisip. Gayunpaman, ang agham ay hindi pa masyadong kapani-paniwala hanggang sa kasalukuyan at higit pang mga pag-aaral ang kinakailangan upang masuri ang pangkalahatang epekto ng B12 sa fog ng utak.
Mga panganib sa kakulangan ng B12
Nakita namin ang mga benepisyo, natutunan namin kung paano nasisipsip ang kilalang bitamina na ito at para saan ito, ngunit ngayon ay oras na upang tumutok sa negatibong bahagi. Kung hindi tayo umiinom ng sapat na bitamina B12 sa ating pang-araw-araw, maaari tayong magdusa mula sa kakulangan at ito ay humantong sa napakaseryosong kahihinatnan.
dementia at tingles
Ang kakulangan sa bitamina B12 sa katawan ay may mga negatibong kahihinatnan at pinsala sa neurological, tulad ng pagkawala ng memorya at demensya. Ang lahat ay maaaring magsimula sa isang kakulangan ng konsentrasyon, mabagal na proseso ng pag-iisip, at paminsan-minsang pagkawala ng memorya.
Iba kabiguan ng neurological malubhang na nagmumula sa kakulangan ng B12 sa organismo ay ang pangingilig sa mga kamay at paa. Ang bitamina na ito kapag ito ay nasa napakababang antas ay nagpapakita ng mga malinaw na palatandaan, bagaman kung minsan ay hindi natin ito binibigyan ng kahalagahan na nararapat, ang ilan ay maaaring maging mga yugto ng psychosis.
Pagkawala ng gana at pagbaba ng timbang
Huwag nating ipagkamali ang pagbaba ng timbang o punctual appetite bilang mga nakababahalang sitwasyon, pagbabago ng panahon, pagtaas ng temperatura, atbp. na may kakulangan sa bitamina. Kung naniniwala tayo na ang ating timbang ay bumaba nang walang maliwanag na dahilan at halos wala tayong gana kumain, at sa hindi malamang dahilan, panahon na upang isaalang-alang ang pagpunta sa doktor, dahil maaari tayong magdusa mula sa kakulangan sa bitamina B12, at maging sa anemia.
Ang kawalan ng gana ay maaaring mag-trigger ng isang serye ng mga kahihinatnan na humahantong sa anemia, hormonal imbalance, mga karamdaman sa pagkain, mga digestive disorder at higit pa.
Ang pagpapahinto ng paglaki sa mga sanggol
Sa panahon ng pagbubuntis, inirerekomenda na uminom ng folic acid. Ito ay bitamina B9, na, sa turn, ay gumagana kasama ng bitamina B12 at C upang maisagawa ang kanilang mga gawain nang tama. Kung ang isang bata ay may Ang kakulangan sa B12 ay maaaring magdulot ng mga problema sa paglaki. Sa kasong ito, ang pedyatrisyan ay magrereseta ng isang bitamina complex, isang pagbabago sa diyeta o isang pampalakas sa ilang mga pagkain.
Ang tamang gawin ay magsagawa ng pag-aaral at tingnan kung may anomalya ang bata na pumipigil sa pagsipsip ng bitamina na ito, gaya ng ipinaliwanag namin sa simula ng artikulo.
panganib sa puso
Natuklasan ng isang pag-aaral ang kaugnayan sa pagitan ng mga antas ng bitamina B12 at mga profile ng lipid, na isang panel ng mga pagsusuri sa dugo na kinabibilangan ng iyong mga numero ng kolesterol at triglyceride (mga uri ng taba na matatagpuan sa dugo). Natagpuan nila na ang mababang antas ng bitamina B12 ay nauugnay sa mas mataas na antas ng kabuuang kolesterol, LDL (masamang) kolesterol, at triglycerides, kahit na pagkatapos mag-adjust para sa mga epekto ng body mass index, taba sa tiyan, at kabuuang porsyento ng taba ng katawan sa katawan.
Ang dahilan nito ay mahalaga; Para sa mga kalalakihan at kababaihan, ang mas mababang antas ng B12 ay maaaring maiugnay sa mas mataas na antas ng isang amino acid na tinatawag na homocysteine sa dugo, na itinuturing na isang marker ng maagang pag-unlad ng sakit sa puso, dahil maaari itong makapinsala sa mga arterya at ugat, kabilang ang mga ugat. .na nasa paligid ng puso. Ang pananaliksik na inilathala noong nakaraang taon ay nagpapakita na ang mga taong lampas sa edad na 60 na nakakakuha ng 20 minuto ng katamtaman hanggang sa masiglang ehersisyo sa isang araw ay mas mababa ang posibilidad na magkaroon ng cardiovascular disease.
Mga paraan upang ipakilala ito sa diyeta
Napakahalaga na inumin natin ang bitamina na ito araw-araw, kahit na nakita na natin na ito ay nakaimbak, ngunit mas mahusay na huwag magtiwala dito, dahil ang mga kahihinatnan ay lubhang mapanganib.
Mga uri ng mga suplementong bitamina B12
Dumating ang mga suplemento sa lahat ng hugis at kulay, ngunit hindi lahat ay wasto. Sa kaso ng pangangailangan ng B12, totoo na ang karamihan sa mga bitamina complex ay mayroong bitaminang ito, kahit na mas kaunti kaysa sa kung iinumin natin ito nang mag-isa. Ang isa sa mga pinaka-inirerekumendang opsyon ay B12 kasama ang folic acid at iba pang bitamina B.
Tungkol sa pagtatanghal ng mga pandagdag na ito, ito ay karaniwang mga tabletas at kapsula, ngunit may iba pang mga format tulad ng sublingual na opsyon (ito ay natutunaw sa ilalim ng dila). Mayroong mga iniksyon, ngunit sa kasong iyon ay ipinag-uutos na may reseta, pati na rin ang mga nasal gel na may idinagdag na B12 (nangangailangan din sila ng reseta).
Mga pangunahing pagkain na may B12
Sa mga vegan diet, para makakuha ng B12 habang kumakain tayo, kailangan nating gumamit ng mga processed foods na dinadagdagan gaya ng vegetable milk (hindi lahat) o mga produktong gawa sa soy. Ang isa pang opsyon ay ang magkaroon ng ilang breakfast cereal na may kasamang bitamina, nutritional yeast, at mga pagkaing katulad ng orihinal na pinatibay.
Gayunpaman, sa isang normal na diyeta mayroong maraming mga pagkain na natural na naglalaman ng bitamina B12, halimbawa, atay ng baka, tulya, salmon, manok, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas (hindi lahat), caviar, oysters, sardinas. , trout, mozzarella cheese, manok dibdib, tuna, atbp.