Maraming mga atleta ang kumukuha ng mga energy bar kapag sila ay medyo gutom, ngunit hindi sapat upang kumain ng buong pagkain. Gayunpaman, ang mga uri ng bar na ito sa pangkalahatan ay mas angkop para sa pagnguya bago mag-ehersisyo kaysa sa pagkain ng maayos. Gayunpaman, ano ang pinakamahusay na oras?
75 porsiyento ng mga tao ay hindi kumakain ng mga ito sa tamang oras, ngunit paano nga ba sila makakatulong sa pag-eehersisyo sa gasolina? Ang mga energy bar ay karaniwang mas mataas sa calories at carbohydrates kaysa sa tradisyonal na protina bar. Halimbawa, ang ilan ay may 230 calories na may mga oats bilang mga unang sangkap. Ang mga oats ay nagbibigay ng mga kumplikadong carbohydrates, na tumatagal ng ilang sandali upang matunaw at nagbibigay sa katawan ng napapanatiling enerhiya sa buong iyong pag-eehersisyo.
Pinakamainam na kumain ng complex carbohydrate energy bar mga isang oras bago mag-ehersisyo dahil mas matagal silang matunaw kaysa sa simpleng carbohydrate (isang bagay na gawa sa puting harina). Kung ubusin natin ang isang bar kaagad bago ang isang pag-eehersisyo, perpektong bagay na may simple at madaling natutunaw na carbohydrates.
Ano ang dapat magkaroon ng isang energy bar?
Mayroong ilang mga kaso kung saan maaaring okay na magkaroon ng isang bar kapag hindi ka naghahanda para sa paglalakad. Kailangan mo lang tiyakin na mayroon itong lahat ng tatlong macronutrients: carbohydrates, protina at taba.
Kung kumakain ka ng isa bilang meryenda sa kalagitnaan ng umaga o hapon, dapat mong makita na naglalaman ito ng magandang ratio ng carbohydrates, perpektong may fiber, protina, at taba upang matulungan kang mabusog at patatagin ang mga antas ng enerhiya sa loob ng ilang oras pagkatapos kumain ito.
Upang magmeryenda habang naglalakbay, sa pangkalahatan ay pinakamahusay na magkaroon ng isang bagay na mas mataas sa protina at malusog na taba; ang dalawang sustansyang iyon ay nagbibigay-kasiyahan sa gutom at nagpapanatiling busog sa pagitan ng mga pagkain. Karaniwang hindi inirerekomenda na kumain ng energy bar bilang meryenda kapag hindi ka nag-eehersisyo, maliban kung wala kang oras upang kumain ng buong pagkain. Sa sitwasyong iyon, ang isang bar ay maaaring magpasok ng ilang nutrients sa iyong system upang bigyan ka ng matagal na enerhiya upang maihatid ka sa buong araw.
Pinapayuhan din namin na hanapin ang isa na alam at nauunawaan mo ang mga sangkap, sa halip na mga additives tulad ng mga artificial sweeteners at oil blends. Ng kaunting asukal ayos lang, pero kung pwede lang, hindi ito ang unang sangkap. Ang mga kapalit ng asukal na matatagpuan sa maraming mga bar ng enerhiya ay maaaring magdulot ng kalituhan sa sistema ng pagtunaw, at ang mga artipisyal na sweetener na matatagpuan sa mga mababang calorie na bar ay nakakagambala sa natural na tugon ng katawan sa insulin sa asukal.
Marami sa mga ginawang asukal na ginagamit bilang mga pinagmumulan ng enerhiya sa mga synthetic na energy bar at gel ay nag-aambag sa mga problema sa gastrointestinal, tulad ng pamumulaklak, utot, o madalas at hindi kasiya-siyang paghinto sa banyo. Sa mga natural na energy bar, ang mataas na antas ng carbohydrates ay nagmumula sa mga sangkap tulad ng pinatuyong prutas, oats, at buong butil. Kung pipiliin natin ang mayroon fructose (ang asukal ng prutas) at glucose, maa-absorb natin ang pinakamataas na dami ng enerhiyang posible.
Tamang sandali
Upang malaman kung kailan kukuha ng mga energy bar, dapat nating isaalang-alang ang perpektong sandali ng ating pagsasanay.
bago mag-ehersisyo
Marami sa atin ang nagsasanay sa madaling araw. Ito ay isang napakatalino na paraan upang simulan ang araw, ngunit ang pag-eehersisyo nang walang laman ang tiyan ay maaaring pumipigil sa iyo. Ang katawan ay nag-iimbak ng gasolina sa anyo ng glycogen sa mga kalamnan, na susunugin natin sa panahon ng ehersisyo. Ang pagkain ng carbohydrates bago mag-ehersisyo ay nagsisilbing jump starter, na tumutulong sa katawan na simulan ang proseso ng pagsunog ng glycogen.
Inirerekomenda namin ang pagkuha ng gasolina sa paligid Isang oras bago mula sa ehersisyo, dahil ito ay magbibigay ng pagkakataon sa iyong katawan na sumipsip ng mga carbohydrates upang magamit ang mga ito. Kalahating oras na mas maaga ay gagana rin. Kung hindi tayo makapaghintay nang ganoon katagal, ang isang mas mabilis na kumikilos na anyo ng enerhiya, tulad ng mga energy gel o chews, ay maaaring isang mas mahusay na opsyon.
Tulad ng para sa bilang ng mga bar ng enerhiya, depende ito sa kung gaano katagal at masipag ang pag-eehersisyo. 30-60 gramo ng carbohydrates dapat silang sapat para sa isang oras ng katamtamang intensity. Para sa mas magaan na ehersisyo, makakahanap kami ng mas magaan na mga bar.
Ang mga energy bar ay hindi lamang ang pre-workout fuel na maaari naming piliin. Kung makakakain tayo ng dalawa hanggang tatlong oras bago lumabas, maaaring kabilang sa iba pang magagandang mapagkukunan ng enerhiya at nutrisyon ang isang mangkok ng oatmeal na may sariwa o pinatuyong prutas, Greek yogurt na may pulot at granola, isang slice ng toast na may pecan butter, o isang saging.
sa panahon ng ehersisyo
Ang mga tindahan ng glycogen ng katawan ay karaniwang tatagal sa paligid ng 90 minuto. Kaya para sa anumang ehersisyo na mas mahaba kaysa dito (o partikular na matinding pag-eehersisyo), posibleng mawalan ng enerhiya ang ating katawan. Sa kabutihang palad, maiiwasan natin ito bago tayo makarating doon sa pamamagitan ng pagpapanatiling puno ng carbohydrates ang mga tindahan ng enerhiya ng katawan sa panahon ng ehersisyo.
Bilang isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki, kung tayo ay mag-eehersisyo nang 90 minuto o higit pa, dapat nating layunin na kumonsumo sa pagitan ng 30 at 60 gramo ng carbohydrates kada oras. Ito ay halos katumbas ng isa o isa at kalahating bar. Ang bawat katawan ay iba-iba, kaya't maaari nating makita na magagawa natin nang mas kaunti, o kailangan nating kumuha ng higit pa. Natuklasan ng ilang mga atleta ng pagtitiis na kailangan nila ng hanggang 90 gramo ng carbohydrates kada oras.
Maaaring mukhang counterintuitive dahil mayroon tayong sapat na natural na reserba sa loob ng 90 minuto, ngunit upang mapanatili na puno ang mga reserba, dapat nating subukang magsimulang kumonsumo ng mas maraming enerhiya. pagkatapos ng 20 minuto ng session at pagkatapos ay mapanatili ang isang tuluy-tuloy na daloy ng carbohydrates bawat 20 minuto. Kakain tayo bago tayo magutom at iinom bago tayo mauhaw para mapanatili ang performance.
pagkatapos ng ehersisyo
Ang pagkain ng carbohydrates pagkatapos ng pagsasanay ay nagre-recharge ng naubos na mga tindahan ng enerhiya, na nagtataguyod at nagpapabilis ng pagbawi ng kalamnan. Nangangahulugan din ang aktibong pagpapalakas ng pagbawi, mas malamang na hindi tayo makaramdam ng pagod at mainitin ang ulo sa susunod, at mas malamang na manabik tayo ng mataba at matamis na meryenda sa buong araw.
Ang pag-stock ng mga de-kalidad na carbohydrates ay nagbibigay din sa iyong katawan ng pinakamahusay na pagkakataon upang maibalik ang sarili at mapanatili ang sarili nito. Mahalaga rin na ubusin ang protina pagkatapos mag-ehersisyo, na tumutulong sa pag-aayos ng kalamnan. Ang mga gramo ng protina na kakailanganin mo ay depende sa iyong laki at sa intensity ng iyong ehersisyo, ngunit inirerekomenda namin ang pagkain ng kumbinasyon ng natural na protina at carbohydrates pagkatapos mag-ehersisyo, sa pangkalahatan sa loob ng 30 minuto pagkatapos ng pagtatapos.