Sa panahon ng tag-araw, mas madaling makakuha ng sapat na bitamina D sa araw, na kilala rin bilang "sunshine vitamin." Ngunit pagdating ng taglamig, mas maikli ang liwanag ng araw at mas malilim ang mga paglalakad. Posibleng pinag-iisipan natin kung magdadagdag ng supplements o mga pagkain na may ganitong mineral.
Ang katawan ay gumagawa ng bitamina D nang natural kapag nakalantad sa direktang sikat ng araw. Makakakuha din tayo ng bitamina D mula sa ilang partikular na pagkain at suplemento upang matiyak ang sapat na antas ng bitamina sa dugo. Ang bitamina D ay may ilang mahahalagang tungkulin. Ang pagkuha ng sapat nito ay mahalaga para sa tipikal na paglaki at pag-unlad ng mga buto at ngipin, pati na rin ang pagpapabuti ng resistensya sa ilang mga sakit.
Ano ang bitamina D?
Ang lalaking ito ay isang bitamina nalulusaw sa taba Marami itong ginagampanan sa katawan, at may kasamang bitamina D1, D2, at D3. Maaaring pamilyar ka dito para sa regulasyon nito sa istraktura ng buto, at habang ang malakas na buto ay mahalaga para sa mga atleta, ang bitamina D ay kinakailangan din para sa Calcium uptake at ang function ng mabilis na pagkibot ng mga fibers ng kalamnan. Nagmo-modulate din ito ng higit sa 2.000 genes na kasangkot sa paglaki ng cell, immune function, at synthesis ng protina.
Kung naghahanap tayo ng mga pagkaing may malalaking dosis ng mineral na ito, maaari mong ubusin ang:
- Matabang isda, tulad ng salmon
- Rainbow trout
- pinatibay na gatas
- pinatibay na cereal
- mga itlog na may yolks
- Ang mga hilaw na puting mushroom ay nakalantad sa ultraviolet light
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng yogurt at keso.
- Pinatibay na orange juice
Inirerekomendang dosis
Ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina D ay 600 IU/araw para sa mga bata at matatanda hanggang 70 taong gulang. Gayunpaman, maraming eksperto ang nagtatanong kung ang halagang ito ay sapat, lalo na para sa mga function maliban sa kalusugan ng buto at pagganap ng sports.
Inirerekomenda ito sa pagitan ng 1.500 at 2.000 IU al araw para sa mga taong hindi nakakakuha ng sapat na pagkakalantad sa araw nang walang proteksyon, na katumbas ng lima (para sa mga taong maliwanag o maputi ang balat) hanggang 30 (para sa maitim ang balat) minuto ng sikat ng araw sa tanghali sa mga braso, binti, at likod dalawa o tatlong beses sa isang linggong walang sunscreen.
Alam namin na ang paglubog ng araw sa mga buwan ng taglamig ay maaaring maging mahirap, lalo na sa hilagang kalahati ng Espanya, dahil mas kaunti ang sikat ng araw at ang mga tao ay nagsusuot ng iba't ibang damit upang panatilihing mainit. Hindi naman sa kailangan mong dagdagan ang iyong mga IU sa taglamig, ngunit sa halip ay mahirap makakuha ng sapat na bitamina D mula sa sikat ng araw lamang.
Ang mga atleta na hindi nakakakuha ng regular na pagkakalantad sa araw ay dapat magkaroon ng plano para sa pandagdag na bitamina na ito o isang kumbinasyon ng pandiyeta at pandagdag na bitamina D. pagkonsumo ng pinatibay na pagkain o isang multivitamin Ang karaniwang bitamina D lamang ay malamang na hindi sapat upang mapanatili ang isang sapat na antas ng bitamina D.
Magbuhat ng isa dieta equilibrada, na naglalaman ng mga kinakailangang rasyon ng mamantika na isda, ay sapat na upang matugunan ang mga pangangailangan ng bitamina D na natutugunan sa pamamagitan ng pagkain. Bukod pa riyan, sunbathing 15 minuto sa isang araw Titiyakin nito na maabot natin ang kinakailangang antas. Tandaan na ang eksibisyon na ito ay sa umaga o huli sa hapon, dahil ang ideal ay gawin mo ito nang walang sunscreen, upang makuha ang mga benepisyo. Tandaan na ang dami ng bitamina na ito na iyong iniaambag sa iyong katawan ay direktang nagmumula sa pagkakalantad sa araw. At, pangalawa, gagawin mo ito sa pamamagitan ng pagkain.
Kalamangan
Ang bitamina D ay may maraming benepisyo, ang pinakakilala ay ang pakikilahok nito sa pagbuo ng buto. Gayunpaman, sa ibaba, ipapaliwanag namin ang iba pang mahahalagang function kung saan ito nakikilahok.
Nagpapalakas ng mga buto
Marahil ang isa sa mga pinaka-natitirang benepisyo ng bitamina na ito ay ang pag-iwas sa osteoporosis. Ang bitamina na ito ay responsable para sa bituka na pagsipsip ng calcium at phosphorus. Ang pagsipsip na ito ay magiging mapagpasyahan para maabot ng tama ng calcium ang mga buto.
Bilang karagdagan, ang bitamina D ay responsable para sa pagpigil sa labis na kaltsyum na maalis sa pamamagitan ng bato.
Paglaban ng insulin
Ayon sa isang pag-aaral, ang kakulangan sa bitamina D ay nauugnay sa isang mas mataas na posibilidad ng diabetes. Ang pag-aaral na ito, sa pamamagitan ng pagsusuri sa mga organismo mula sa mga taong may diabetes, ay nakakita ng mas mababang antas ng bitamina D kaysa sa mga organismo na may normal na antas ng glucose.
Samakatuwid, ang bitamina D ay maaaring makaimpluwensya sa metabolismo ng glucose sa dugo. Sa turn, ang kakulangan ng mga antas ng bitamina D ay nauugnay sa higit na insulin resistance.
function ng kalamnan
Sa mga kamakailang pag-aaral, ang bitamina D ay pinag-aralan para sa paglahok nito sa function ng skeletal muscle. Ito ay posible upang tapusin na ang isang sapat na halaga ay naka-link sa pagpapabuti ng kalidad ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang paglahok ng bitamina D sa pag-activate ng synthesis ng protina ay pinag-aralan.
Bagama't ang pagkakaroon ng sapat na bitamina D ay mahalaga para sa pagpapanatili ng malusog na buto, ang mekanikal na pagkarga ay isa ring mahalagang salik. Ang mga load na nabuo sa pamamagitan ng paglalakad at pagtakbo ay mahalaga dahil gumaganap sila ng mahalagang papel sa mga proseso ng cellular na kumokontrol sa pagpapanatili ng buto.
Bagama't nakakatulong ang regular na ehersisyo (pagtakbo at pagsasanay sa lakas, halimbawa) na maprotektahan laban sa pagkawala ng buto, maaari ding mag-ambag ang diyeta. Upang makakuha ng sapat na dami ng bitamina D sa diyeta, maghahanap tayo ng mga pagkain tulad ng swordfish, salmon, tuna, gatas, yogurt, itlog, at keso. Hindi kinakailangang kumonsumo ng higit na bitamina D kaysa sa inirerekomenda (600 IU bawat araw).
Kalusugan ng cardiovascular
Ang bitamina D ay pinag-aralan para sa kahalagahan nito sa kalusugan ng cardiovascular. Ang kakulangan nito ay naiugnay sa mas mataas na panganib ng cardiovascular disease.
Kabilang sa mga datos na nakuha sa ilang pag-aaral, makikita natin na ang kakulangan ng sangkap na ito ay nagdaragdag ng panganib ng cardiovascular disease ng 42%, at ang panganib ng atake sa puso ng 49-60%.
Binabawasan ang pagkalungkot
Ipinakita ng pananaliksik na ang bitamina D ay maaaring may mahalagang papel sa pag-regulate ng mood at pagpapababa ng panganib ng depression.
Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga nakakaranas ng mga negatibong emosyon na nakatanggap ng mga suplementong bitamina D ay napansin ang isang pagpapabuti sa mga sintomas. Maaaring makatulong ang suplementong bitamina D sa mga taong may depresyon na mayroon ding kakulangan sa bitamina D. Tinukoy ng isa pang pag-aaral ang mababang antas ng bitamina D bilang panganib na kadahilanan para sa mas malubhang sintomas ng fibromyalgia, pagkabalisa, at depresyon.
Pagbaba ng timbang
Ang mga taong may mas mataas na timbang sa katawan ay mas malamang na magkaroon ng mababang antas ng bitamina D. Sa isang pag-aaral, ang mga taong napakataba na nakatanggap ng mga suplementong bitamina D bilang karagdagan sa pagsunod sa isang plano sa pagbaba ng timbang na diyeta ay nabawasan ng mas maraming timbang at taba kaysa sa mga miyembro ng pangkat ng placebo, na sinunod lamang ang plano sa diyeta.
Sa isang naunang pag-aaral, ang mga taong kumukuha ng pang-araw-araw na calcium at bitamina D na mga suplemento ay nabawasan ng mas maraming timbang kaysa sa mga paksa na kumuha ng placebo supplement. Iminumungkahi ng mga mananaliksik na ang sobrang kaltsyum at bitamina D ay maaaring magkaroon ng epekto sa pagsugpo sa gana.
Hindi sinusuportahan ng kasalukuyang pananaliksik ang ideya na ang bitamina na ito ay nagdudulot ng pagbaba ng timbang, ngunit mukhang may kaugnayan sa pagitan ng bitamina D at timbang.
Kakulangan ng bitamina D
Kahit na ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa bitamina D ay malamang na hindi sapat, ang bitamina na ito ay maaari ding ma-synthesize sa balat pagkatapos ng pagkakalantad sa sikat ng araw. Ngunit sa mga buwan ng taglamig, ang mga tao ay karaniwang gumugugol ng mas kaunting oras sa labas at nagsusuot ng mas maraming damit, na ginagawang mas mahirap ang tamang pagkakalantad.
Ang ilan ay nasa mas mataas na panganib ng kakulangan, kabilang ang matatandang tao, maitim ang balat (dahil sa pigment melanin) at mga atleta na nagsasanay at nakikipagkumpitensya sa loob ng bahay.
Ang pagsubok sa mga antas ng bitamina D sa panahon ng tag-araw o maagang taglagas upang malaman kung tayo ay kulang ay inirerekomenda, kahit na maaari tayong makakuha ng mas maraming pagkakalantad sa araw, upang makapagplano para sa mga buwan ng taglamig. Mahalagang magkaroon ng magagandang gawi sa buong taon, hindi lamang labis na alagaan ang ating sarili sa taglamig upang maiwasan ang pagkakasakit.
Bagama't mukhang walang unibersal na pinagkasunduan para sa kakulangan sa bitamina D, ang mababang antas ay maaaring nauugnay sa mas mataas na panganib ng talamak na karamdaman, nagpapasiklab na pinsala, stress fracture, pananakit at panghihina ng kalamnan, at suboptimal na pagganap ng kalamnan.
Bilang karagdagan sa kalusugan ng buto at kalansay, nakakatulong din ito kinokontrol ang pamamaga sa immune system at nakakaapekto sa mga hormone, kaya may potensyal itong makaimpluwensya sa mood. Ang una ay mahalaga upang mapanatili tayong malusog kapag nagsasagawa tayo ng matinding pagsasanay, at ang pangalawa ay maaaring makaapekto sa pagganyak at kaguluhan para sa isport.
At oo, ang mababang antas ng bitamina D ay makakaapekto sa iyong mga ehersisyo. Ang mga kakulangan ay maaaring makaapekto sa paggana ng baga, VO2 max. at maaaring makaapekto sa pagpapanatili ng mabilis na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan.