Ilang supplement ang kasing tanyag ng whey protein. Hindi ito nangangako ng malalaking pagbabago, ngunit makakatulong ito sa iyo na bumuo ng kalamnan. Hindi tulad ng maraming suplemento, ang ganitong uri ng protina ay labis na sinaliksik at may ebidensya na nagpapakita kung paano ito nakakatulong at kung paano ito makakasakit. Madalas itong itinataguyod bilang suplemento para sa mga seryosong bodybuilder, ngunit sa katotohanan ito ay medyo hindi nakakapinsala.
Hindi lahat ng protina ay pareho. Ang ilang mga anyo, tulad ng whey, ay mas mahusay kaysa sa iba. Ang whey protein ay naglalaman ng kamangha-manghang hanay ng mahahalagang amino acid, na mabilis na naa-absorb. Ipinakikita ng maraming pag-aaral na makakatulong ito sa iyo na madagdagan ang lakas, makakuha ng kalamnan, at mawalan ng malaking halaga ng taba sa katawan. Gayunpaman, ang whey ay higit pa sa protina. Naglalaman ito ng maraming iba pang nutrients, ang ilan ay may malakas na biological effect.
Ano ang whey protein?
Ang ganitong uri ng protina ay hindi hihigit sa protina whey na nagmula sa gatas ng baka. Ang whey ay pinaghihiwalay kapag ang keso ay ginawa; Ang mga enzyme ay ginagamit upang paghiwalayin ang whey mula sa keso. Pagkatapos ito ay dehydrated at naging isang pulbos, na kung ano ang iniinom natin sa anyo ng mga pulbos o tabletas.
Bilang isa sa tatlong macronutrients, ang protina ay isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta. Ang iba pang dalawang macronutrients ay carbohydrates at taba. Ang ilang mga diyeta ay mababa ang carb at ang ilan ay mababa ang taba, ngunit ang protina ay isang hindi mapag-usapan. Kailangan mo ng protina sa iyong diyeta upang manatiling malusog.
Ang paggamit ng supplementation ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang mga kinakailangang halaga para sa iyong araw, nang hindi pinapataas ang pagkonsumo ng carbohydrates o taba sa pamamagitan ng pagkain. Ang whey protein ay isang halo ng mga protina na nakahiwalay sa whey, na siyang likidong bahagi ng gatas na naghihiwalay sa paggawa ng keso. Ang gatas ay talagang naglalaman ng dalawang pangunahing uri ng protina: casein (80%) at whey (20%).
Ang whey ay matatagpuan sa matubig na bahagi ng gatas. Kapag ang keso ay ginawa, ang matatabang bahagi ng gatas ay namumuo at ang whey ay pinaghihiwalay bilang isang by-product. Kung nabuksan mo na ang isang lalagyan ng yogurt at nakakita ng likidong lumulutang sa itaas, iyon ay whey. Tinatapon ito ng mga gumagawa ng keso bago matuklasan ang komersyal na halaga nito.
Matapos ihiwalay sa paggawa ng keso, dumaan ang whey sa ilang mga hakbang sa pagpoproseso upang maging ang karaniwang kinikilala ng mga tao bilang whey protein: isang pulbos na idinaragdag sa mga shake, kapalit ng pagkain, at mga bar ng protina. patis ng gatas protina hindi masyadong masarap mag-isa, kaya karaniwan itong may lasa.
Mahalagang basahin ang listahan ng mga sangkap, dahil ang ilang mga produkto ay maaaring may hindi malusog na mga additives tulad ng pinong asukal. Ang pagkuha ng whey protein ay isang maginhawang paraan upang magdagdag ng protina sa ibabaw ng iyong pang-araw-araw na paggamit. Ito ay maaaring maging mahalaga para sa mga bodybuilder at gym goers, pati na rin sa mga taong kailangang magbawas ng timbang o kulang sa protina sa kanilang diyeta.
Karamihan sa mga may lasa ng whey protein ay medyo masarap din at maaaring magamit upang magdagdag ng kamangha-manghang lasa sa mga malusog na recipe tulad ng smoothies. Ang buttermilk sa pangkalahatan ay mahusay na disimulado, bagama't ang mga taong may lactose intolerance ay dapat mag-ingat, at ang ilang mga tao ay maaaring maging allergic dito.
Gaano karaming dami ang kailangan mo?
Ang isang artikulo sa Harvard Health ay nagsasabi na ang isang laging nakaupo ay dapat magkaroon 0 gramo ng protina bawat 36 kg ng timbang sa katawan bawat araw. Iyan ay 54 gramo ng protina bawat araw kung tumitimbang ka ng 68 pounds.
Kung ikaw ay aktibo o sinusubukang mapanatili ang mass ng kalamnan habang nagpapababa ng timbang, ang iyong protina ay nangangailangan ng pagtaas ng humigit-kumulang 0 hanggang 54 gramo bawat 0 kilo ng timbang ng katawan, ayon sa isang pag-aaral noong 4 sa Nutrition Bulletin. Iyon ay 2016 hanggang 81 gramo ng protina bawat 135 libra ng timbang ng katawan para sa isang 0-pound na tao. Ang bilang ay tumataas kapag aktibo ka dahil nasisira ang tissue ng kalamnan at kailangang buuin muli gamit ang protina.
Kung ikaw ay isang runner o isang weight lifter, ang iyong katawan ay nagbabasa ng protina nang mas mabilis kaysa sa isang taong hindi nag-eehersisyo. Nangangahulugan iyon na kailangan mo ng mas maraming protina, at ang isang suplemento ay makakatulong sa iyo na madagdagan ito sa iyong diyeta.
Ang karaniwang inirerekomendang dosis ay 1 hanggang 2 kutsara (mga 25 hanggang 50 gramo) bawat araw, kadalasan pagkatapos ng pag-eehersisyo. Inirerekomenda na sundin ang mga tagubilin sa serbisyo sa packaging. Tandaan na kung ang aming paggamit ng protina ay mataas na, ang pagdaragdag ng whey protein sa ibabaw ng iyong kasalukuyang paggamit ay maaaring ganap na hindi kailangan.
Ang mga alalahanin tungkol sa protina na nagdudulot ng pinsala sa bato at nag-aambag sa osteoporosis ay hindi nararapat. Gayunpaman, ang mga taong may kasalukuyang mga problema sa bato o atay ay maaaring nais na maiwasan ang whey protein o hindi bababa sa kumunsulta sa isang medikal na propesyonal bago ito inumin.
Anong mga benepisyo ang ibinibigay ng Whey protein?
Ang isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa Sports Medicine ay nagpapakita na ang pagdaragdag ng whey protein ay makakatulong sa iyo bumuo ng kalamnan nang mas mabilis at lumakas kahit na kung ikukumpara sa iba pang mga suplemento ng protina na hindi naglalaman ng whey. Ang pag-aaral na ito ay mahalaga dahil ipinapakita nito na ang whey protein ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa iba pang mga suplementong protina. Ang iba pang mga opsyon ay pea protein, soy protein, at ilang iba pang hayop at plant-based.
Isa sa mga bagay na ginagawang mas epektibo ang whey protein ay ang mga amino acid na nilalaman nito. Ang lahat ng mga protina ay gawa sa mga amino acid. Sa katawan ng tao, mayroong kabuuang 20, sabi ng isang artikulo mula sa Unibersidad ng Arizona, at bawat isa ay gumaganap ng iba't ibang papel. Mahalagang isama silang lahat sa iyong diyeta, ngunit ang iyong katawan ay gumagawa ng isang dakot ng mga ito. Ang siyam na mahahalagang amino acid hindi sila ma-produce ng katawan. Iyon ang dahilan kung bakit dapat mong makuha lamang ang mga ito mula sa iyong diyeta.
Tatlo sa mga mahahalagang amino acid na ito ay partikular na kawili-wili para sa mga naghahanap upang bumuo ng kalamnan. Ang mga tawag branched chain amino acids, na isoleucine, leucine, at valine, ay lumilitaw na partikular na mahalaga sa proseso ng pagbuo ng kalamnan. Sa katunayan, ang isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa Frontiers in Physiology ay nagpapakita na ang pag-inom ng tatlong amino acid na iyon lamang ay sapat na upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan.
Ang whey protein ay partikular na mataas sa mga amino acid na ito, na ginagawa itong isang malakas na anyo ng protina para sa pagbuo ng kalamnan.
Mapapayat ka ba ng whey protein?
Kapag sinusubukan mong magbawas ng timbang, kailangan mong bawasan ang bilang ng mga calorie na iyong kinakain. Gayunpaman, ang iyong mga kinakailangan sa protina ay aktwal na nadagdagan, hindi nababawasan. Nangangahulugan iyon na kailangan mong dagdagan ang dami ng protina sa iyong diyeta habang kumakain ng mas kaunting pagkain.
Ang pagdaragdag ng suplementong protina ay nakakatulong dahil ang mga ito ay puro shot ng protina na may kaunting mga calorie. Halimbawa, ang isang paghahatid ay karaniwang nasa paligid 24 gramo ng protina at 110 calories. Iyan ay isang malaking bahagi ng iyong kinakailangan sa protina para sa araw na may mas kaunting mga calorie kaysa sa isang lata ng cola.
Ang isang mataas na protina na diyeta ay maaaring aktwal na makinabang sa iyong kalusugan kung ikaw ay struggling na mawalan ng timbang. Ang protina ay nagbibigay-kasiyahan sa iyong gutom mas mahaba kaysa sa taba o carbohydrates. Kung kumain ka ng mas kaunti, mas madaling mawalan ng timbang. Ang pagbabawas ng timbang ay nakakatulong sa maraming panganib sa kalusugan, tulad ng sakit sa puso at diabetes.
Sa kabilang banda, ang whey protein powder ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha o mapanatili ang timbang. Kung mayroon kang mabilis na metabolismo o nahihirapan kang kumain ng sapat, ang whey protein shakes ay maaaring magpalakas ng iyong diyeta. Ang pagkain ng likidong protina ay hindi nakakaabala sa iyong digestive system gaya ng regular na karne o gulay na protina. Ang pag-inom ng protein shake ay nangangahulugan na ang iyong tiyan ay hindi kailangang magtrabaho nang kasing hirap para matunaw ito. Gayundin, ang mga whey protein powder sa pangkalahatan ay masarap.
Anong mga panganib ang mayroon?
Tulad ng anumang suplemento, ang whey protein ay may ilang mga potensyal na panganib, lalo na kung masyado kang kumakain nito. Ang whey protein ay ligtas para sa karamihan ng mga tao, ngunit mayroon pa ring ilang mga pagbubukod na dapat isaalang-alang.
Mga problema sa digestive
Dahil ito ay nagmula sa pagawaan ng gatas, ang whey protein ay maaaring maging matigas sa tiyan. Kung ikaw ay hindi nagpapahintulot sa lactose o allergic sa pagawaan ng gatas, iwasan ang suplementong ito. Mag-opt para sa isang vegetarian protein powder sa halip. Dahil ang whey protein sa pangkalahatan ay mas masarap kapag hinaluan ng gatas, maaaring mahirap itong matunaw.
hindi mapagkakatiwalaang mga tagagawa
Ang tunay na panganib ng whey protein ay hindi kasing simple ng side effect. Ang tunay na panganib ay nasa industriya ng suplemento mismo. Dahil hindi mo masusubaybayan nang mabuti ang bawat suplementong ginawa, nawawala ang ilang hindi kumpletong produkto.
Sinubukan ng isang organisasyon na tinatawag na Clean Label Project ang 134 na mga produktong protina at nalaman na marami sa mga ito ay naglalaman ng mabibigat na metal na maaaring mapanganib sa kalusugan. Ang ilan sa kanila ay mga pestisidyo at ang iba ay mga carcinogens tulad ng BPA. Ang problema ay kaduda-dudang mga gawi sa pagmamanupaktura, na nagdulot ng kontaminasyon ng mga pulbos.
Anong mga panganib ang mayroon sa diyeta na may mataas na protina?
Mayroong maraming kontrobersya tungkol sa mga panganib ng mataas na protina diets. Ang mga suplementong protina ng whey ay ginagawang napakadaling dagdagan ang iyong paggamit ng protina, na nangangahulugang makakain ka ng mataas na protina na diyeta nang hindi masyadong busog.
Kahit na gumamit ka ng buong pagkain, mayroon pa ring kontrobersya na pumapalibot sa mga high protein diet. Ilan sa mga reklamo ay iyon humina ang mga buto at makapinsala sa mga bato. Gayunpaman, ayon sa isang 2015 na pag-aaral na inilathala sa Advances in Nutrition, walang likas na panganib sa isang diyeta na may mataas na protina para sa mga malusog na tao.
mga problema sa bato
Mapanganib lamang ang mga high protein diet kung mayroon kang mga dati nang problema sa bato. Pagkatapos matunaw at magamit ang protina, may mga byproduct na dapat alisin ng mga bato sa daluyan ng dugo. Inaalis nila ang mga dumi na ayaw mong lumulutang sa iyong katawan. Kung mas maraming protina ang iyong kinakain, mas maraming trabaho ang kailangang gawin ng iyong mga bato.
Kung mayroon kang kondisyon sa bato, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago gumamit ng suplementong protina ng whey. Kung hindi, ang idinagdag na protina sa iyong diyeta ay hindi palaging mapanganib. Sa katunayan, ang isang pag-aaral noong 2016 na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrition ay nagpakita na ang mga lalaking kumain ng hanggang 3 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan sa loob ng apat na buwan ay hindi nakaranas ng masamang epekto. Iyan ay halos tatlong beses ang dami ng protina na kailangan ng isang aktibong tao.