Walang katulad ng nakakaaliw at mainit na mangkok ng spaghetti at meatballs. Ngunit ang totoo, lahat tayo ay makikinabang sa pagkain ng kaunting karne. Mayroong mas malusog na mga alternatibo na maaari mong gawin sa isang pagkain ng pamilya na binabago ang isang calorie-laden na hapunan sa isang masustansya, plant-based na pagkain na ikatutuwa ng lahat. Halimbawa: vegan meatballs.

Ngayon, hatid namin sa iyo ang isang masarap na ulam na walang karne para sa mga tradisyonal na bola-bola. Ito ay kasing sigla at kasiya-siya gaya ng kanyang matapang na katapat. Ang pinakamagandang bahagi ay na ito ay puno ng mga sustansya, at maaari mong ihanda ang recipe sa loob ng 45 minuto o mas kaunti.

Ang mga tradisyonal na bola-bola ay karaniwang gawa sa karne ng baka, baboy, pabo, o kumbinasyon ng mga karneng ito. Bagama't ang pagkain ng karne sa katamtaman ay ganap na mainam, karamihan sa mga recipe ay nangangailangan ng mataba na hiwa upang ang mga bola-bola ay manatiling makatas at malambot. Hindi banggitin, ang mga bola-bola ay kadalasang pinirito muna sa mantika at pagkatapos ay tinatapos sa oven, na nagdaragdag ng higit pang mga calorie sa ulam.

Sa palagay ko matatawag natin silang hybrid ng vegan meatballs, falafel, at veggie burger. Nagsisimula ang mga ito bilang isang simpleng halo ng ginisang sibuyas, bell pepper, bawang, at chickpeas, at hinahalo namin ang mga ito sa isang food processor na may sun-dried na kamatis, thyme, at oregano para sa lasa ng Mediterranean. Sa huli ay magkakaroon tayo ng pagkain na may madaling planta batay sa protina at lasa.

Bakit sila malusog?

Ang mga Vegan chickpea meatballs ay mas malusog kaysa sa tradisyonal na karne ng baka, pabo, o kahit na binili sa tindahan na mga meatball na walang karne. Ang mga nasa recipe na ito ay inirerekomenda para sa mga sumusunod na dahilan:

Mababang Taba: Ang mga chickpea meatball na ito ay may mas mababa sa 6 na gramo ng taba para sa isang 4-meatball na serving. Kung ikukumpara sa mga bola-bola, higit sa kalahati iyon ng taba.
Mataas sa fiber: Ang isang serving (4 na meatballs) ay may 43% ng inirerekomendang fiber. Ang hibla na ito ay nagmula sa mga chickpeas at flax seeds.
Mababa sa calories: Ang isang serving ng chickpea meatballs ay may mas mababa sa 300 calories.
Oil-Free - Hindi sila nangangailangan ng anumang langis, ginagawa silang walang langis, mga buong pagkain na nakabatay sa halaman.
Gluten Free: Ang mga meatball na ito ay hindi ginawa gamit ang mga breadcrumb tulad ng maraming iba pang mga meatball. Sa halip, gagamit kami ng gluten-free oats para pagsama-samahin ang mga sangkap.
Lahat ng Likas na Sangkap - Hindi tulad ng mga meatball na walang karne na mabibili natin sa frozen na seksyon ng supermarket, lahat ng sangkap sa mga meatball na ito ay hilaw, plant-based. Walang mga naprosesong sangkap, binder, o nakahiwalay na soy protein.

Halaga ng nutrisyon

Ang dahilan kung bakit ang mga vegan meatball na ito ay isang matalinong swap ay dahil puno ang mga ito protina, hibla, at malusog na taba na nakabatay sa halaman hindi lang masarap ang lasa, kundi magpapasarap din sa pakiramdam mo.

Pinipili ng recipe ang mga chickpeas, na isang mahusay na mapagkukunan ng protina para sa pagpuno at isang mahusay na mapagkukunan ng hibla. Parehong ang lino bilang ang mga walnuts gumawa sila ng cameo appearance sa mga plant-based na meatballs na ito.
Ang mga flaxseed at walnut ay naglalaman ng pinagmumulan ng mga fatty acid ng gulay Omega-3, na naiugnay sa pagbibigay ng mga anti-inflammatory effect sa katawan at pagsuporta sa kalusugan ng puso. Hindi sa banggitin, ang isang tasa ng mga walnut ay nagdaragdag ng napakalaki na 8 gramo ng hibla sa recipe na ito.

Bilang karagdagan sa mga chickpeas, flaxseeds, at walnuts, isasama mo ang mga oats sa recipe na ito. Ang mga oats ay 100 porsiyentong buong butil at naglalaman magnesiyo, posporus at bitamina B1.

Tulad ng para sa sarsa, maaari mong asahan ang isang mahusay na dosis ng lycopene Salamat sa mga kamatis. Ang lycopene ay isang antioxidant na nauugnay sa pagtulong sa pagprotekta laban sa ilang malalang sakit tulad ng sakit sa puso at kanser.

Mga tip sa pagluluto

Mayroong ilang mga rekomendasyon upang gawing perpekto ang mga vegan meatball na ito hangga't maaari. Lalo na kung magpasya kaming gawin ang mga ito sa unang pagkakataon.

Palitan ang flaxseed para sa chia buto Kung gusto mo. Ito ay magbibigay-daan sa pinaghalong mas madaling dumikit, kaya maaari mong gamitin ang alinman sa isa sa recipe.
Magprito bola-bola o i-air fry ang mga ito para sa mas malutong na texture. Siguraduhing gumamit ng non-stick pan kung gagawa ka ng mababaw na pagprito, dahil ang timpla ay maaaring dumikit sa kawali.
Magdagdag ng density sa pamamagitan ng pagdaragdag kabute. Ang mga mushroom ay may mahusay na lasa ng karne at maaaring madaling isama para sa isang mas nababanat na texture.
Ilagay ang mga bola-bola sa marinara bago ihain. Kung hindi, maaaring lumambot ang texture ng meatballs habang sinisipsip nila ang likido mula sa marinara sauce.
Siguraduhing alisan ng tubig at banlawan ang mga chickpeas kung gagamitin natin ang mga ito mula sa isang lata. Kung hindi natin ito gagawin, ang mga bola-bola ng chickpea ay magugunaw.
Pagkatapos pagsamahin ang lahat ng mga sangkap sa processor ng pagkain, dapat kang magkaroon ng isang malagkit na pagkakapare-pareho.
Kung ang pinaghalong chickpea ay masyadong basa, maaari tayong magdagdag ng kaunti pang ground oats upang makatulong sa pagsipsip ng kahalumigmigan.
Kung gusto nating maghanda ng malaking dami ng chickpea meatballs na magagamit sa loob ng linggo, maaari nating i-freeze ang mga ito sa lalagyang hindi tinatagusan ng hangin. Tatagal sila ng 2-3 buwan sa freezer.
Maaari naming hubugin ang mga bola hanggang 1 araw nang maaga at iimbak ang mga ito sa refrigerator hanggang sa handa na naming i-bake ang mga ito. Ang mga natirang bola-bola ay itatabi ng hanggang 5 araw sa refrigerator.

Paano sila pagsilbihan?

Maaari naming ihain ang mga vegan meatball na ito na may walang langis na marinara sauce at ang aming paboritong pasta. Inirerekomenda na ito ay whole wheat pasta, chickpea pasta o lentil pasta. Iwasan natin ang paggamit ng tradisyonal na puting pasta, dahil ito ay magiging asukal. Ang whole wheat pasta, chickpea pasta at lentil pasta ay mas mabagal na natutunaw dahil sa kanilang natural na hibla.

Gayunpaman, maaari din natin silang samahan ng whole wheat bread. Sa halip na hubugin ang mga ito sa mga pabilog na hugis, maaari nating patagin ang timpla at ilagay ito sa pagitan ng isang whole wheat bun upang makagawa ng masarap na meatball sandwich.

At, siyempre, maaari silang samahan ng mga steamed vegetables o salad. Ihahatid namin sila kasama ng isang gilid ng steamed vegetables o isang mixed green salad na may oil-free dressing.