Ang sikreto sa pag-unlad sa pagsasanay sa lakas ay nasa proseso ng pagbawi. Ang pag-aangat ng timbang ay sumisira sa mga fiber ng kalamnan, upang makabawi ang mga ito sa pamamagitan ng pagpapalaki at pagpapalakas, at ginagawa kang mas malakas. Tinutulungan ng protina ang proseso ng pagbawi, kaya naman nauunawaan ng maraming atleta ang ugnayan sa pagitan ng mabibigat na ehersisyo at pag-iling ng protina upang mapabilis ang pagkumpuni at maiwasan ang pananakit ng kalamnan.
Ngunit gaano ba talaga kailangan ang post-workout shake na iyon?
isang bagong Pananaliksik, na inilathala sa Journal of Human Kinetics, nagtatanong sa ugali na ito, na nagpapakita na Nanginginig ang protina ang mga ito ay hindi mas epektibo kaysa sa carbohydrate sports drinks sa pagtataguyod ng pagbawi ng kalamnan at pag-alis ng pananakit.
Protein shakes o tubig?
Kasama sa pag-aaral ang partisipasyon ng 30 lalaki, nasa pagitan ng 20 at 30, na may karanasan sa mga weightlifter. Hinati sila sa tatlong grupo at uminom ng iba't ibang recovery drink: isang grupo ng 10 lifter ang uminom ng a whey hydrolyzate based na inumin; isa pang 10 ang nakatanggap ng a inuming nakabatay sa gatas, at ang huling grupo ay nakatanggap ng a inuming may lasa ng dextrose (carbohydrates).
Ang lahat ng inumin ay naglalaman ng mga 530 calories. Ang mga inuming protina ay naglalaman ng humigit-kumulang 33 gramo ng protina, 98 gramo ng carbohydrates, at 1 gramo ng taba. Hindi alam ng mga mananaliksik o ng mga lifter kung sino ang tatanggap ng kung anong uri ng inumin.
Pagkatapos ay nagsagawa ang mga lalaki ng strength at power exercises, kabilang ang seated medicine ball throws at jump squats, kasama ang intensive resistance training session na may squats, bench presses, deadlifts, military presses, at rowing exercises.
Nang matapos ang mga ito, ininom ng mga atleta ang kanilang mga inumin at muling nasubok pagkatapos ng 24 hanggang 48 oras na lumipas, kung kailan inaasahan na ang late-onset na pananakit ng kalamnan (DOMS) sana ay ganap na naka-install. Ipinakita ng mga mananaliksik sa mga boluntaryo ang kanilang mga antas ng pananakit ng kalamnan sa sukat na 0 hanggang 200, kung saan ang 0 ay hindi masakit at ang 200 ay kasing sama ng tila. Inulit din nila ang mga pagsubok sa lakas at kapangyarihan upang masuri ang paggana ng kalamnan.
Ang lahat ng mga lalaki ay nagpakita ng makabuluhang pagtaas sa kanilang mga antas ng pananakit ng kalamnan 24 at 48 na oras pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay, na may mga marka sa lahat ng tatlong grupo na tumataas sa higit sa 90. Iyon ay, ito ay humigit-kumulang apat na beses na mas mataas kaysa sa mga unang marka, na mula sa 19 hanggang 26. Nagkaroon din sila ng mga pagbawas sa lakas at paggana ng kalamnan.
Ang mahalaga, gayunpaman, ay walang mga pagkakaiba sa sakit, pagganap, o paggaling sa pagitan ng iba't ibang grupo. Hindi alintana kung nakakuha sila ng protina o ibang uri ng pag-iling, sila ay masakit pa rin 24 at 48 na oras pagkatapos ng matinding sesyon ng pagsasanay.
«Bagama't mahalaga ang protina at carbohydrate para sa epektibong pag-aayos ng mga fibers ng kalamnan pagkatapos ng intensive resistance training, iminumungkahi ng aming pananaliksik na ang pag-iiba-iba ng anyo ng protina kaagad pagkatapos ng pagsasanay. hindi malakas na nakakaimpluwensya sa tugon sa pagbawi o nakakabawas sa pananakit ng kalamnannagkomento ng lead author na si Thomas Gee sa isang press release.
Siyempre, hindi iyon nangangahulugan na ang pagkain ng balanseng nutrisyon pagkatapos ng isang mahirap na ehersisyo ay hindi mahalaga. Sa katunayan, ang pagbawi ay mapapabuti ng alinman sa tatlong uri ng shake kumpara sa inuming tubig lamang. Ang ibig sabihin ay hindi mo kailangang gumastos ng pera sa mga overpriced na recovery drink para makuha ang parehong epekto. Mahalagang makakuha ng sapat na protina para sa natitirang bahagi ng araw.
Praktikal na gabay sa lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa mga suplementong protina
Kailangan bang uminom ng protein shake pagkatapos ng pagsasanay?
Bagama't hindi kasama sa pag-aaral ang mga kababaihan, tinatantya na ang mga resulta ay malamang na pareho. Kapag iniisip natin ang pagkakaroon ng inumin pagkatapos ng pag-eehersisyo para makabawi, kung hindi mo ginagawa ang ehersisyo nang walang laman ang tiyan, ang recovery drink ay isang moot point, dahil walang kabuuang pagkaubos ng gasolina, ngunit mayroong paglabas ng mga amino acid mula sa pagkasira ng kalamnan. Sa halip, kung nagsasagawa ka ng fasted HIIT-type resistance training o sustained resistance training, halos ganap mong kakailanganin ang recovery drink na iyon.