Lalo na kung night owl ka, mahirap na ang umaga. Ang pagsisimula ng araw na may bloated at gassy na tiyan ay hindi ang pinakamagandang bahagi ng paggising. Ang ilan sa iyong mga kagawian sa gabi, kabilang ang dessert o isang baso ng alak, ay maaaring sisihin sa mapurol na pakiramdam na iyon.
Ang paminsan-minsang bloating sa umaga ay maaaring resulta ng mga pagpipilian sa pamumuhay sa araw o gabi bago. Ang mga ito ay maaaring humantong sa paninigas ng dumi o gas, o kahit na pagdurugo at pagpapanatili ng likido.
Mga sanhi
Ang paggising na may namamaga na tiyan ay maaaring magkaroon ng isang simpleng pinagmulan na maaaring malutas sa pamamagitan ng pagbabago ng ilang mga gawi. Karamihan sa mga tao ay gumagawa ng isa sa mga dahilan na ito bago matulog.
kumain ng isang bagay sa gabi bago
Ang pagkain ng mga maling pagkain bago matulog ang kadalasang dahilan ng paggising mo na nakakaramdam ka ng bloated.
Marami sa atin ang gustong magpakasawa sa matamis na pagkain pagkatapos ng hapunan, ngunit maaaring hindi ito ang pinakamahusay na desisyon para sa iyong digestive system. Ang sobrang asukal ay maaaring maging sanhi ng pamumulaklak sa ilang mga tao, ngunit artipisyal na mga sweetener (aspartame, sucralose) ay maaaring maging mas problema. Kapag kinakain nang marami, ang mga ito ay maaaring magdulot ng digestive upset, kabilang ang bloating, gas, at maging ang pagtatae.
kumain ng pagkain kasama mataas na sodium bago matulog ay maaari ring maging sanhi ng pag-iingat ng iyong katawan ng mas maraming tubig, na nagiging sanhi ng pamumulaklak sa susunod na umaga. Ang mga dips, popcorn, at toyo ay ilan lamang sa mga pagkain na maaaring magdulot ng hindi gustong pagdurugo kahit ilang oras pagkatapos mong kainin ang mga ito.
Ang solusyon ay magdagdag ng mga prutas at gulay na mayaman sa potasa sa iyong almusal. Ang mga saging, melon at patatas ay mataas sa potassium at maaaring makatulong sa pagpapaginhawa ng tiyan. Makakatulong din ang asparagus, pipino, at kintsay.
Gayundin, iwasan ang mga high-carb breakfast kung gumising ka na may kaunting kakulangan sa ginhawa. Ang mga tinapay, cereal, at pastry ay maaaring maging sanhi ng iyong bituka na masikip at namamaga, lalo na kung isasama mo ang mga ito sa mga pagkaing mataas sa lactose, tulad ng keso o cream.
Stress
Ang bawat tao'y dumadaan sa mga nakababahalang panahon sa isang pagkakataon o iba pa, ngunit ito ay maaaring aktwal na makaapekto sa bituka at humantong sa pamumulaklak sa unang bagay sa umaga, lalo na kung madalas tayong dumaranas ng pagkabalisa.
Kahit na ang pag-angkop sa diyeta ay maaaring maging kapaki-pakinabang, may iba pang mga pagpipilian upang labanan ang stress at kalmado ang katawan. Siguro kailangan namin ng mas mahusay na pagtulog at isang pagsasanay sa pagmumuni-muni. O maaaring kailanganin nating baguhin ang mga gawi sa pagkain o pag-inom ng alak. Ang lahat ng ito ay iba't ibang mga solusyon na maaaring makatulong.
Uminom ng alkohol
Ang alkohol ay isa pang karaniwang salarin pagdating sa bloating. Kapag uminom ka ng isang baso ng alak (o dalawa) bago matulog, ang alkohol ay nasisipsip ng tiyan at maliit na bituka at maaaring magdulot ng pamamaga. Sa susunod na umaga, ang pamamaga na ito na dulot ng alkohol ay maaaring magpakita bilang hindi gustong pamamaga ng tiyan.
Hindi mo kailangang ganap na alisin ang iyong baso ng alak sa gabi, ngunit pinakamahusay na limitahan ang iyong sarili sa isang inumin sa gabi. Gayundin, subukang tamasahin ang iyong inumin sa lalong madaling panahon, upang bigyan ang iyong katawan ng sapat na oras upang matunaw ito, at siguraduhing mag-hydrate bago at pagkatapos.
Masyadong maaga kumain bago matulog
Ang oras ng pagkain ay kasinghalaga ng mga sangkap. Maaaring gusto mong matulog pagkatapos ng hapunan, ngunit maaaring hindi gusto ng iyong tiyan ang planong iyon. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang digest, kaya ang pagkain mamaya sa gabi ay maaaring magdulot ng mga problema tulad ng bloating o heartburn.
Walang mahirap at mabilis na tuntunin pagdating sa eating windows – iba-iba ang digestive system ng lahat. Pero mas masarap siguro kumain kahit papano dalawa hanggang tatlong oras bago matulog upang matiyak ang isang mahimbing na pagtulog at isang umaga na walang bloating.
Panregla cycle
Ang mga taong may regla ay mas malamang na makaranas ng bloating at gas sa ilang partikular na mga punto sa buwanang cycle ng regla. Ang menstrual cycle ay karaniwang isang panahon ng 24 hanggang 38 araw, na may regla na tumatagal ng tatlo hanggang limang araw kung saan ang lining ng matris ay nalaglag. Ang menstrual cycle ay maaaring magpalala ng mga sintomas ng irritable bowel syndrome, na maaaring magdulot ng mas maraming bloating at gas sa panahon ng regla.
Ang PMS ay isang grupo ng mga sintomas na nagsisimula mga isang linggo bago magsimula ang regla ng isang tao. Ang pagkakaroon ng mas maraming bloating ng tiyan at gas ay maaari ding mangyari sa panahon ng PMS.
Hindi umiinom ng sapat na tubig
Ang iyong katawan ay mas matalino kaysa sa malamang na iniisip mo. Ang bawat bahagi ng iyong system ay nangangailangan ng tubig upang gumana ng maayos, at ang iyong katawan ay mahusay sa pagbabalanse ng dami ng tubig na pumapasok at lumalabas.
Patuloy kang nawawalan ng likido sa pamamagitan ng paghinga, pagpapawis, at (siyempre) pag-ihi. Ngunit kapag ang iyong katawan ay walang sapat na tubig upang balansehin ang halaga na nawawala nito, nagsisimula itong magpanatili ng tubig sa sistema nito (kaya naman hindi ka madalas pumunta sa banyo). Samakatuwid, kung hindi ka sapat na nag-hydrate sa araw, maaari mong maramdaman ang mga epekto sa iyong tiyan sa susunod na umaga.
Ang pagsubaybay sa iyong ihi ay isang mahusay na paraan upang malaman kung ikaw ay sapat na hydrating. Ang mainam ay umihi ng isang light straw na dilaw na kulay. Ang madilim na dilaw ay isang magandang senyales na hindi ka nakakakuha ng sapat na likido.
Hindi nakakakuha ng sapat na ehersisyo
Ang pahinga mula sa ehersisyo ay maaaring isa pang dahilan kung bakit ka gumising na namamaga. Ang pag-eehersisyo ay bahagi ng pangkalahatang malusog na pamumuhay at maaaring makatulong sa pagsulong ng wastong nutrisyon at hydration.
Bagama't hindi nito magagawa, sa sarili nitong, ayusin ang bloating, makakatulong ito na panatilihing tumatakbo ang iyong system sa pinakamainam nito habang pisikal din na tumutulong na ilipat ang gas sa paligid upang mapagaan ang digestive tract.
Layunin na makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng moderate-intensity cardiovascular activity bawat linggo, gaya ng inirerekomenda ng World Health Organization. Maaaring kabilang sa katamtamang aktibidad ang paglalakad, hiking, o jogging.
Pagkasensitibo sa pagkain, hindi pagpaparaan at allergy
Ang mga pagkasensitibo sa pagkain ay nangyayari kapag ang katawan ay hindi makapagproseso ng ilang mga sangkap. Kapag kumakain tayo ng mga pagkaing naglalaman ng sangkap na ito, nati-trigger ang immune reaction na nagbubunga ng mga sintomas ngunit hindi ito nagbabanta sa buhay (bilang isang allergy).
Ang mga karaniwang substance na maaaring mag-trigger ng sensitivities at intolerances sa pagkain ay gluten at lactose. Ang mga allergy sa pagkain ay maaaring mula sa banayad hanggang sa nagbabanta sa buhay. Ang isang sangkap sa pagkain kung saan tayo ay alerdye ay nagpapalitaw ng tugon ng immune system na nagdudulot ng mga sintomas, kabilang ang pamamaga.
Kabilang sa mga karaniwang allergy sa pagkain ang mga itlog, gatas at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, o mga tree nuts.
Bakit tayo may gas pag gising?
Habang natutulog tayo ay mayroong autonomous control sa anal sphincter. Pinipigilan nito ang paglabas ng dumi kapag tayo ay natutulog. At kinokontrol din nito ang paglabas ng mga gas. Samakatuwid, malamang na magpapasa lamang tayo ng gas kapag nabawi natin ang malay na kontrol sa sphincter sa paglipat sa pagkagising.
Malamang na hindi tayo pumasa sa gas habang tayo ay natutulog. Magagawa natin ito kapag nagising tayo, gayunpaman sandali, sa isang pansamantalang estado ng kamalayan. Ang tumbong ay napakasensitibo: maaaring maramdaman kung ang ibabang bahagi ng sigmoid colon (tinatawag na rectal vault) ay naglalaman ng hangin, dumi, o likido.
Ang kamalayan na ito ay kumukupas kapag tayo ay natutulog, ngunit sa sandaling bumalik tayo sa kamalayan, muli nating nakikilala ang mga sensasyong ito at tumutugon sa mga pangangailangan ng katawan. Kabilang dito ang pangangailangang magpagasolina, na tila madalas mangyari sa ating paggising sa umaga.
Kaya bakit tayo karaniwang may gas kapag tayo ay nagising? Ang sagot ay malinaw: kailangan natin. Sa katunayan, sa buong gabi, ang malusog na bakterya na gumagana sa ating bituka upang tulungan tayong matunaw ang pagkain ay patuloy na gumagawa ng kanilang trabaho at lumilikha ng gas. Habang namumuo ang gas na ito, maaaring hindi natin ito ilabas habang pinapanatili ng ating autonomic nervous system ang pagsasara ng anal sphincter. Gayunpaman, kapag nagising tayo at napagtanto na kailangan nating magpasa ng gas, hindi maiiwasang gawin ito.
Ang dami ay pinakamalakas pagkatapos ng isang gabi ng colonic gas filling at maaaring tumaas pa nang may aerophagia. Kaya hindi nakakapagtaka na kailangan nating umutot ng malakas sa umaga.
Maaari ba tayong magkaroon ng gas kapag natutulog?
Karaniwang umuutot ang mga tao sa kanilang pagtulog, bagaman kadalasan ay hindi nila ito nalalaman. Iminumungkahi ng agham na ang presyon sa anal sphincter na kalamnan ay nagbabago sa mga pag-ikot sa buong araw. Ang kalamnan na ito ay mas nakakarelaks sa panahon ng pagtulog at kinokontrol kung ang gas na naroroon sa malaking bituka ay inilabas o hindi. Ang kalamnan na ito ay kusang nakakarelaks din ng ilang beses sa isang oras sa umaga. Bilang resulta, karaniwan na ang pagpasa ng gas sa gabi o sa umaga.
Kung gusto nating mabawasan ang pag-utot sa gabi, nakakatulong na maunawaan kung ano ang gas, bakit ang mga tao ay nagpapasa ng gas, at kung anong mga salik ang humahantong sa labis na gas. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay o pagtugon sa mga pangunahing isyu sa kalusugan, maaari nating bawasan ang utot sa umaga o gabi.
Maaaring mukhang mas marami kang pang-umagang gas, ngunit iminumungkahi ng mga eksperto na hindi iyon palaging totoo. Mas maliit ang posibilidad na lumunok tayo ng hangin sa ating pagtulog, ngunit mas malamang na umutot kaysa kapag gising tayo. Maaaring may kinalaman ito sa metabolic state ng katawan habang natutulog ito, bagama't nananatili tayong hindi naiintindihan.
Malamang na may kaugnayan din ito sa paraan ng paggana ng iyong anal sphincter, antas ng iyong relaxation, at mga pressure na makikita sa loob ng tumbong na tumutulong sa amin na maglabas ng gas at dumi (tae). Ang mga presyur sa anal at rectal na nauugnay sa pag-utot at dumi ay minsan sinusuri gamit ang anorectal manometer test, na kadalasang ginagamit upang gamutin ang mga paghihirap sa pagdumi sa mga bata.
Kinokontrol ng sphincter ang iyong kakayahang magpasa ng gas, na batay sa mga partikular na reflexes at mensahe mula sa nervous system. isa, pinangalanan kolonal reflex, gumagana kapag umutot ka dahil pinapayagan nito ang parehong panloob at panlabas na anal sphincter na makapagpahinga, bilang tugon sa mga pressure wave sa tumbong.
isa pa, pinangalanan rectoanal inhibitory reflex, ay nagbibigay-daan sa panloob na sphincter na makapagpahinga ngunit hindi sa panlabas na sphincter. Nakakatulong ito sa pagkontrol ng gas at pagdumi.
Ang mga tao ay karaniwang hindi nawawalan ng kontrol sa pagdumi kapag sila ay natutulog maliban kung may pinagbabatayan na medikal na dahilan, ngunit ang gas mismo ay maaaring pumasa. Sa kabilang banda, pinipigilan ng pagtulog ang aktibidad ng kalamnan na kasangkot sa mga tugon na ito, kaya maaaring mapansin ng ilang tao na mayroon silang mas maraming gas sa umaga kapag nagising sila.
Mga remedyo
Kung ang isang doktor ay nagbukod ng isang pinagbabatayan na medikal na problema bilang ang sanhi ng umaga bloating, maaari naming makatulong na mabawasan ang paminsan-minsang umaga bloating na may mga pagbabago sa diyeta at pamumuhay. Sa isip, ang mga pagbabagong ito ay dapat na ipatupad sa araw o gabi bago tayo magising na nakakaramdam ng bloated.
Mga pagbabago sa diyeta
Ang pagkain ng napakaraming munggo at cruciferous vegetables ay maaaring humantong sa morning bloat, lalo na kung kinain natin ang mga pagkaing ito noong gabi. Ang pagkain ng mas maliliit na pagkain sa buong araw at pag-iwas sa pagkain bago matulog ay maaari ding makatulong na mabawasan ang pagdurugo ng tiyan.
Ang pagbabawas ng sodium ay ipinakita din upang mabawasan ang pagdurugo ng tiyan. Natuklasan ng ilang pag-aaral na ang pamumulaklak mula sa diyeta na may mataas na hibla ay maaaring mabawasan sa pamamagitan ng pagbabawas sa mga pagkaing may mataas na sodium. Kung pinaghihinalaan ang isang hindi pagpaparaan sa pagkain, maaaring makatulong na panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain upang ibahagi sa isang doktor. Hindi inirerekomenda na alisin ang mahahalagang sustansya nang hindi muna kumunsulta sa doktor.
Uminom ng herbal tea
Bilang karagdagan sa pagtaas ng iyong paggamit ng tubig, ang pag-inom ng ilang mga herbal na tsaa ay maaaring makatulong na mapawi ang pamamaga. Maaaring bawasan ng mga sumusunod na damo ang paminsan-minsang pamamaga:
- Aniseed
- Caraway
- Camomile
- Cilantro
- Fennel
- Mint
- Luya
- Turmerik
Mga digestive enzyme
Ang mga pandagdag sa digestive enzyme ay maaaring makatulong sa ilang tao na walang sapat na enzyme sa kanilang GI tract. Ang mga enzyme na ito sa pangkalahatan ay tumutulong sa pagsira ng pagkain na ating kinakain at pagkuha ng mga sustansya nito. Kung wala ang mga ito, maaaring mangyari ang malnutrisyon, bloating, at iba pang side effect.
Kung gusto nating malaman ang tungkol sa digestive enzymes, makikipag-usap muna tayo sa isang doktor. Matutulungan kami ng isang espesyalista na matukoy kung ang pamamaga at iba pang mga sintomas ay maaaring nauugnay sa mga kakulangan sa enzyme at magrekomenda ng mga tamang produkto para sa amin.
Mag-ehersisyo
Ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong na mapabuti ang panunaw, kaya binabawasan ang panganib ng bloating. Gayunpaman, kahit na ang mga maikling pagsabog ng aktibidad sa buong araw ay makakatulong.
Nalaman ng isang maliit na pag-aaral na ang mabilis na paglalakad sa loob ng 10 hanggang 15 minuto pagkatapos kumain ay nakatulong sa pagbabawas ng talamak na pamumulaklak sa mga kalahok. Kaya maaaring maipapayo na maglakad-lakad nang ilang minuto pagkatapos ng hapunan. Maaari ka ring manatiling aktibo sa pamamagitan ng pag-aayos ng mga pinggan o paghahanda ng pagkain sa susunod na araw.