Linggo Marso 28 – Kilala rin bilang ang araw na gumising ka na nalilito at nagtataka kung bakit ka natulog nang huli. Ito ang simula ng daylight saving time, kapag umuusad ang mga orasan at "nawalan" ka ng isang oras na tulog.
Bukod sa katotohanan na mayroon kang isang mas kaunting oras ng R&R at oras upang gawin ang mga bagay sa Linggo, malamang na mahihirapan ka ring matulog sa iyong karaniwang oras.
Halimbawa, kung karaniwan kang natutulog sa 10, ngayon ay sasabihin sa iyo ng iyong katawan na manatiling gising hanggang 11, at maaari mo! Pagkatapos, sa Lunes, kailangan mong gumising para pumasok sa trabaho o klase. At doon nagsisimula ang problema.
Ang pagkawala ng oras na iyon ng pagtulog ay mas malala sa isang utak na kulang sa tulog. Ang numero unong pagkakataon para sa mga aksidente sa sasakyan ay pagkatapos nating mawalan ng isang oras na tulog. Sa isang ulat noong Enero 2020, na inilathala sa journal Current Biology, inaangkin nila ang daylight saving time na iyon pagtaas ng mga nakamamatay na aksidente sa trapiko un 6%, at ang rebound ay tumatagal sa buong linggo kasunod ng pagbabago ng oras. Ayon sa ulat, 28 nakamamatay na aksidente ang maiiwasan bawat taon kung walang daylight saving time.
At hindi lamang iyon, ngunit ang pagbabago sa oras na ito ay maaari ring makaapekto sa pag-andar ng utak, pagbaba ng enerhiya at pagkaalerto. Ibig sabihin, hindi ito "isang oras lang", ngunit isang bagay na maaaring makaapekto sa iyong kalusugan at kaligtasan sa makabuluhang paraan.
Paano umangkop sa panahon ng tag-init?
Darating na ang daylight saving time para sa atin at gaano man kalakas ang mga hiyawan na iwasan ito. Ngunit magagawa mo ang iyong bahagi at subukang bawasan ang iyong pasanin ng pagkahapo.
Maaaring mahirap ang iskedyul na ito dahil lumilikha ito ng maling pagkakahanay sa iyong circadian rhythm. kaya dapat ir matulog 15 minuto bago gabi-gabi sa apat na araw bago ang daylight saving time. Ito ay isang ganap na praktikal na diskarte na karaniwang inirerekomenda, ngunit ito ay lalong mahalaga kung mayroon kang mga anak, upang mapagaan din ang paglipat para sa kanila.
Narito kung ano ang magiging hitsura kung karaniwan kang natutulog sa 10 pm:
- Miyerkules: Oras ng pagtulog sa 9:45 pm
- Huwebes: Oras ng pagtulog sa 9:30 pm
- Biyernes: Oras ng pagtulog sa 9:15 pm
- Sabado: Oras ng pagtulog sa 9 ng gabi
Ang paglipat ng iyong iskedyul ng pagtulog nang kaunti sa araw-araw ay gagawing mas seamless ang pagbabago. Mas madaling matulog nang 15 minuto nang mas maaga kaysa subukang matulog (kahit anong pakiramdam) ng isang oras nang maaga sa Linggo ng gabi kapag ginagawa mo pa rin ang iyong karaniwang gawain.
Magtakda ng alarma sa gabi para paalalahanan kang matulog at bigyan ang iyong sarili ng dagdag na oras para mag-relax at maghanda.
Siguraduhing itakda ang iyong alarma upang gumising ng 15 minuto nang mas maaga; kung hindi, ang iyong iskedyul ng pagtulog-paggising ay hindi nagbago at ikaw ay nasa gulat pa rin ng isang madaling araw ng Lunes.
Kaya't kung karaniwan kang gumising ng 6 ng umaga, itakda ang iyong alarma gaya ng sumusunod:
- Huwebes: Gumising ng 5:45 am
- Biyernes: Gumising ng 5:30 am
- Sabado: Gumising ng 5:15 am
- Linggo: gumising ng 6 ng umaga (dahil "nawalan" ka ng isang oras na tulog)
Upang mabilis na i-sync ang iyong circadian rhythm sa isang mas maagang paggising, inirerekomenda din na lumabas nang maaga sa umaga nang walang salaming pang-araw at humarap sa pangkalahatang direksyon ng araw sa loob ng 15 minuto. (Para sa kalusugan ng iyong mga mata, huwag tumingin nang direkta sa araw.)
Kung ang damo o bangketa ay hindi masyadong malamig, tanggalin ang iyong sapatos at tumayo nang walang sapin. Ang pamamaraan, na tinatawag na grounding o grounding, ay makakatulong sa iyo na mas mahusay na ayusin ang iyong body clock, ayon sa ulat ng Enero 2012 sa Journal of Environmental and Public Health.
Iba pang mga tip para sa pagtulog na may asthenia
Sa kabila ng paggamit ng diskarteng ito upang sanayin ang katawan sa pagtulog nang mas maaga sa bawat araw, dapat ding isaalang-alang ang iba pang uri ng mga gawi. Ang pagdating ng tag-araw ay magiging sanhi ng paglubog ng araw, kaya ang mga araw ay magkakaroon ng mas maraming oras ng sikat ng araw.
Unti-unting antalahin ang hapunan
Ang isa pang mahalagang kadahilanan sa ating circadian rhythm ay ang pagkain. Ang pagkain ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring maging mahirap na makatulog, dahil ang katawan ay masyadong nakatuon sa panunaw upang isipin ang tungkol sa pag-winding down sa gabi.
Sa pangkalahatan, magandang ideya na huminto sa pagkain tatlo hanggang apat na oras bago matulog. Upang maiwasan ang anumang pagkagambala sa iskedyul na iyon, sisimulan naming ilipat ang huling pagkain (karaniwang hapunan) sa isang mas maagang oras mga isang linggo bago magsimula ang Daylight Saving Time. Inirerekomenda na baguhin sa loob ng 15 minutong pagdaragdag hanggang isang oras.
Baguhin ang lahat ng orasan bago ang daylight saving time
Bago matulog sa gabi bago ang daylight saving time, dapat nating tiyakin na isulong ang lahat ng orasan. Ang paggawa nito ay maaaring gawing hindi gaanong nakakalito ang pagbabago ng oras. Bagaman totoo na karamihan sa mga elektronikong aparato ay awtomatikong ginagawa ito dahil sila ay konektado sa internet.
Sa ganitong paraan, magiging handa na tayong mamuhay ayon sa bagong oras pagkagising natin kinabukasan.
Simulan ang araw sa sikat ng araw
Ang mga panloob na orasan ng mga tao ay ni-reset araw-araw sa pamamagitan ng sikat ng araw, kaya inirerekomenda ang pagtaas ng pagkakalantad sa natural na liwanag. Sa kabilang banda, pinakamahusay na limitahan ang artipisyal na ilaw, tulad ng mula sa isang cell phone, sa madilim na oras bago ang oras ng pagtulog.
Susubukan naming makakuha ng 15 minuto ng sikat ng araw sa umaga. Kung nakatira tayo sa isang mas mainit na klima, maaari tayong makakuha ng sikat ng araw sa labas. Ngunit kahit na nakaupo sa tabi ng bintana habang umiinom ng aming kape sa umaga ay sapat na. Sa ibang pagkakataon, maiiwasan natin ang asul na ilaw na nagpo-promote ng puyat mula sa mga cell phone, laptop, at iba pang mga electronic device na masyadong malapit sa kama.