Ang mga sukat ng komposisyon ng iyong katawan, o mga antas ng taba ng katawan, ay nagbibigay sa iyo ng mas kumpletong larawan ng iyong malusog na timbang ng katawan kaysa sa paggamit ng timbangan. Ang sobrang taba sa katawan, kahit na nasa normal na timbang para sa isang 50-taong-gulang na babae, ay maaaring magdulot sa iyo ng panganib para sa mga sakit na karaniwan sa mga taong sobra sa timbang o napakataba, tulad ng sakit sa puso at type 2 diabetes.
Gayunpaman, ang pinakamabuting kalagayan sa mga tuntunin ng taba ng katawan ay medyo subjective. Ang isang 50-taong-gulang na babae na nagnanais ng mabuting kalusugan ay maghahanap ng ibang antas ng taba ng katawan kaysa sa isang 50-taong-gulang na babae na nakikipagkumpitensya sa mga sporting event, tulad ng mga karera sa pagtakbo o triathlon. Ang pagtanda ay gumaganap ng isang papel sa porsyento ng taba ng katawan; sa pangkalahatan, magkakaroon ka ng mas mataba kaysa sa isang babaeng 30 taong mas bata sa iyo.
Ano ang taba sa katawan?
Sinusukat ng taba ng katawan ang iyong ratio ng fat tissue sa lean mass, na binubuo ng mga buto, kalamnan, organo, at connective tissue. Ang mga kababaihan ay palaging may mas malaking halaga ng taba kaysa sa mga lalaki upang suportahan ang maternity. Ito ay totoo kahit na malapit ka sa menopause.
Talagang tumataas ang imbakan ng taba ng kababaihan sa edad, higit pa kaysa sa mga lalaki. Mapapansin mo rin na kung saan ka nag-iimbak ng taba ay nagbabago. Sa mas batang mga taon, mas marami tayong makikita sa balakang at hita. Sa pag-abot sa menopause, ang taba ay may posibilidad na lumipat sa itaas na katawan at tiyan. Maaaring hindi magbago ang iyong kabuuang timbang sa timbangan, ngunit maaaring lumaki ng kaunti ang iyong tiyan. Ang mga pagsukat ng taba sa katawan ay hindi palaging nagsasabi sa iyo kung saan ka nag-iimbak ng taba, binibigyan ka lang nila ng magaspang na ideya kung gaano karami ang iyong iniimbak.
Ang malusog na katawan ay isa na may mas mababang proporsyon ng taba sa katawan, at masusukat mo ang halagang ito sa kabuuang bigat ng katawan. Bagama't bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang mas mababang porsyento ng taba ay kadalasang mas mabuti, ang pagkakaroon ng mga antas ng taba na masyadong mababa ay maaaring makapinsala. Samakatuwid, kahit na ang mga taba ay hindi mabuti para sa ating sistema, ang perpektong halaga ay hindi 0%. Kahit na ang mga atleta ay may 6-13%, at anumang bagay na mababa sa 2-5% ay maaaring negatibong makaapekto sa pagganap.
Paano nakakaapekto ang pagtanda sa mga antas ng taba?
Para sa bawat 10 taon na lumipas pagkatapos ng edad na 20, ito ay karaniwan natural na makakuha sa pagitan ng 1 at 3 porsiyentong taba.
Para sa isang babae, isang porsyento ng malusog na taba ng katawan ay 14 hanggang 30 porsiyento. Kung lumampas ka sa mga antas, inilalantad mo ang iyong sarili sa mga seryosong panganib sa kalusugan. Ang isang 50 taong gulang na babaeng atleta ay maaaring nasa pagitan ng 14 at 20 porsiyentong taba; isang angkop na 50-taong-gulang na babae ang lumilipad sa hanay na 21 hanggang 24 porsiyento; at ang mga ordinaryong babae ay nasa 25 hanggang 31 porsiyentong hanay.
Ang mga babaeng edad 50 at mas matanda na may mas mababa sa 28 porsiyentong taba sa katawan ay nabibilang sa kategoryang mababa ang taba sa katawan. Ang pagkakaroon ng masyadong maliit na taba sa katawan ay maaaring makaapekto sa paggana ng kalamnan at iba pang mga sistema ng katawan. Ang mga nasa 27 hanggang 31 porsiyento ay nasa malusog na hanay para sa taba ng katawan, at kahit na 31 hanggang 34 porsiyento ay maaaring ituring na isang katanggap-tanggap na porsyento.
Sa halip, ang mga kababaihan na lumampas sa 34 at 38 porsiyentong taba ng katawan ay itinuturing na sobra sa timbang. Habang ang mga kababaihan ay dumaan sa menopause, nakakaapekto ito sa pagtaas at pagbaba ng timbang, na ginagawang mas mahirap na manatili sa ibaba ng 37 porsiyentong linya ng pagraranggo.
Ang perpektong porsyento ng taba ng katawan para sa mga kababaihan sa edad na 50 ay 23-33%. Gayunpaman, maraming dahilan kung bakit nagbabago ang perpektong porsyentong ito sa paglipas ng panahon. Maaari nating isipin na tayo ay tapos na sa paglaki pagkatapos nating maging 20, ngunit ang ating mga katawan ay hindi kailanman talagang huminahon. Sa bawat lumilipas na dekada pagkatapos ng iyong 20s, nakakakuha ka ng 1-3% na taba, ngunit nawawala rin tayo ng humigit-kumulang 2% ng bone mass sa panahong ito.
Nangangahulugan ito na sa oras na tayo ay 50, malamang na magkakaroon tayo ng mas mataas na porsyento ng taba ng katawan kaysa sa ginawa natin noong 20s. Ang halagang ito ay may posibilidad na lumaki o mag-deflate batay sa kung gaano karaming pangangalaga ang ginawa natin sa ating mga katawan, ngunit sa pangkalahatan maaari nating asahan na ang porsyento ng taba ay mas mataas kaysa noong tayo ay mga tinedyer.
Pagsukat ng taba ng katawan
Ang pinakamadaling paraan upang masukat ang taba ng katawan ay ang a timbangan ng taba ng katawan. Kapag nakasakay ka dito, nagpapadala ito ng kuryente sa iyong katawan upang tantiyahin ang iyong porsyento ng taba at lean mass. Maraming mga gym ay mayroon ding mga portable na bersyon ng teknolohiyang ito. Gayunpaman, ang mga resulta ay maaaring maging mahina dahil sila ay lubos na nakadepende sa iyong mga antas ng hydration.
Maaari din ang isang fitness professional sukatin ang taba ng katawan gamit ang calipers sa iba't ibang lugar sa iyong katawan, tulad ng triceps, itaas na hita, at baywang. Ang pamamaraang ito ay mas tumpak ngunit napapailalim din sa mga pagkakamali.
Kasama sa gold standard ng body fat analysis pagtimbang sa ilalim ng tubig at dual energy X-ray absorptiometry, na gumagamit ng teknolohiyang X-ray. Parehong available lang sa isang klinikal na setting at may medyo mataas na presyo.
Mga Panganib na Mataas na Porsyento
Ang pagkakaroon ng hindi malusog na porsyento ng taba sa katawan ay palaging mapanganib, ngunit ito ay naging higit pa sa mga nakaraang taon at mas nakakapinsala para sa mga lalaki. Bilang karagdagan, dito dapat nating idagdag na sa paglipas ng mga taon mas malaki ang gastos sa pagbaba ng timbang, dahil ang antas ng ating aktibidad ay mas mababa at kumakain tayo ng higit pa.
Ang katawan ay madaling kapitan ng malawak na hanay ng mga problema sa edad na iyon dahil sa mataas na porsyento ng taba ng katawan, kabilang ang iba't ibang malalang sakit, sakit sa puso, at diabetes. Sa partikular, ang sakit sa puso ay lubhang nakamamatay, na kumikitil ng mas maraming buhay kaysa sa anumang iba pang sakit. Ang sakit na ito ay kadalasang nabubuo mula sa pagpapanatili ng hindi magandang diyeta sa loob ng ilang taon at pagkonsumo ng hindi malusog na taba.
Paano baguhin ang porsyento ng adipose tissue?
Maaari mong ligtas na maghangad ng pagkawala ng humigit-kumulang 1 porsiyentong taba sa katawan bawat buwan. Nawawalan ka ng taba sa katawan habang pumapayat ka na lumilikha ng calorie deficit sa pagitan ng kung ano ang iyong kinakain at kung ano ang iyong sinusunog. A kakulangan ng 250 hanggang 500 calories sa isang araw ito ay magbubunga ng halos kalahating kilong pagkawala sa isang linggo. Panatilihing katamtaman ang iyong rate ng pagkawala kapag nakatuon ka lamang sa taba ng katawan. Ang masyadong mabilis na pagbaba ng timbang ay maghihikayat sa iyong katawan na mawalan ng lean muscle mass at taba.
El lakas ng pagsasanay hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo nagtataguyod ng pagkawala ng taba sa mga tao sa anumang edad, ngunit ito ay lalong mahalaga habang ikaw ay tumatanda. Ang isang 2010 na pag-aaral na inilathala sa Medicine and Science in Sports and Exercise ay nagpasiya na ang regular na pagsasanay sa lakas ay nakatulong sa mga postmenopausal na kababaihan na maiwasan ang pagtaas ng timbang at mga negatibong pagbabago sa kanilang mga komposisyon sa katawan. Strength training din tumutulong na mabawi ang natural na pagkawala ng mass ng kalamnan na nangyayari sa edad. Planuhin ang lahat ng iyong pangunahing grupo ng kalamnan (hips, binti, dibdib, likod, braso, balikat, at abs) na may hindi bababa sa isang set ng walo hanggang 12 na pag-uulit ng isang partikular na ehersisyo. Simulan ang paggamit lamang ng iyong bodyweight, at kapag naging posible ang isang set ng 12 reps, magdagdag ng karagdagang timbang at set.
Kapag nagpaplano ng iyong mga pagkain, siguraduhing isama sapat na protina mula sa matabang pinagkukunantulad ng isda, manok na walang balat, mga itlog, karneng walang taba, at pulbos ng protina ng whey, kung kinakailangan. Humigit-kumulang 20 gramo sa bawat isa sa apat na sesyon. Kakailanganin mo ang protina na ito upang mapataas ang iyong mga pagsusumikap sa pagsasanay sa lakas at mapanatili ang walang taba na mass ng kalamnan habang binabawasan mo ang porsyento ng taba ng iyong katawan.