Milyun-milyong tao sa buong mundo ang may arthritis. Bagama't may ilang kilalang kadahilanan ng panganib na maaaring humantong sa karaniwang kundisyong ito, marami, tulad ng mga gene ng isang tao, ay wala sa ating kontrol. Pero hindi lahat. Maaaring maiwasan ang ilang uri ng arthritis at ang iba ay nababago.
Mayroon ding maraming mga taktika na makakatulong na mapabuti ang pangkalahatang kalusugan ng iyong mga kasukasuan. Iyan ay mahalaga, dahil ang malusog na mga kasukasuan ay nagbibigay-daan sa iyo na madaling gumalaw at tumulong na protektahan ang iyong mga buto.
Ilan ang uri diyan?
Ang artritis ay tumutukoy sa anumang uri ng pananakit ng kasukasuan o pamamaga, at mayroong higit sa 100 na uri.
Ang pinakakaraniwang uri ay ang osteoarthritis (OA), na kilala rin bilang degenerative arthritis. Habang ang proteksiyon na kartilago ay nawawala, ang mga buto ay dumampi sa mga kasukasuan; maaaring narinig mo na ito bilang wear and tear arthritis.
Ang iba pang uri na pinakamadalas na masuri ay ang rheumatoid arthritis (AR), isang uri ng pamamaga. Ito ay isang sakit na autoimmune, na nangangahulugan na ang katawan ay lumalaban sa sarili nito. Maaari itong umatake sa mga kasukasuan, na nagiging mainit at namamaga.
Paano maiwasan ang arthritis?
Narito ang ilang taktikang suportado ng agham na makakatulong na bawasan ang iyong mga salik sa panganib at pati na rin magsulong ng mabuting kalusugan ng magkasanib na bahagi.
Panatilihin ang isang malusog na timbang
Ang labis na katabaan ay isang malaking panganib na kadahilanan para sa osteoarthritis, lalo na sa mga lugar na may timbang tulad ng mga tuhod at mas mababang likod.
Ang presyon sa mga tuhod ay nagdaragdag ng 1 beses sa iyong timbang sa katawan, at iyon ay nasa antas ng lupa; mas mataas pa ito sa mga inclines (tulad ng mga hakbang) at maaaring umabot sa limang beses ng timbang ng iyong katawan kapag naglupasay ka, sabihin, itali ang iyong sapatos.
Iyon ang dahilan kung bakit ang mga taong may labis na katabaan ay mas malamang na magkaroon ng OA sa mga lugar na ito. At dahil ang labis na taba ay humahantong sa mga protina na nagdudulot ng pamamaga na nagpapalipat-lipat sa iyong katawan, pinapataas din ng labis na katabaan ang iyong panganib na magkaroon ng OA ng mga kamay.
Subukang baguhin ang iyong diyeta at subukang mag-ehersisyo upang mawalan ng timbang para sa kabutihan kung gusto mong maiwasan ang end-stage osteoarthritis at malalang pananakit.
Isaalang-alang ang pagsunod sa diyeta sa Mediterranean
Walang diyeta na maaaring makaiwas sa arthritis (o walang diyeta na makakapagpagaling sa kondisyong ito). Iyon ay sinabi, ang isang malusog na diyeta ay makakatulong sa iyo na kontrolin ang iyong timbang.
At mayroong isang diyeta na maaaring maging partikular na kapaki-pakinabang na sundin. Ang diyeta sa Mediterranean ay patuloy na ipinapakita na nakakatulong sa pagbawas ng pamamaga. Iyan ay susi, dahil ang parehong RA at OA ay may kasamang pamamaga sa mga kasukasuan.
Ang pagsunod sa Mediterranean diet ay nangangahulugan ng pagkain ng marami gulay, prutas, isda, buong butil y malusog na taba, habang ang pulang karne at mga ultra-processed na pagkain ay limitado. Naka-link ito sa pagbaba ng timbang at mas mababang BMI, ayon sa isang pagsusuri noong Marso 2019 na inilathala sa Nutrients.
Ang diyeta sa Mediterranean ay nakakatulong sa pagkontrol ng mga sintomas sa mga taong may RA, ngunit walang sapat na katibayan upang suportahan na pinigilan ng diyeta ang RA sa isang sistematikong pagsusuri noong Disyembre 2017 na inilathala sa Rheumatology International.
Ang ganitong uri ng diyeta ay maaaring makatulong na maiwasan ang RA sa mga dati at kasalukuyang naninigarilyo, ayon sa isang pag-aaral noong Setyembre 2020 na inilathala sa Arthritis & Rheumatology. At habang ang ilang mga limitasyon sa mga pag-aaral ay kinikilala, isang pagsusuri sa Agosto 2018 na inilathala sa journal Nutrients nabanggit na ang pagkalat ng OA ay mas mababa sa mga taong may mataas na antas ng pagsunod sa diyeta sa Mediterranean.
Maaari rin itong maging kapaki-pakinabang limitasyon o Pag-iwas sa mga pagkaing nagpapaalab na maaaring magpalala ng mga sintomas. Kabilang dito ang pinong karbohidrat (isipin ang puting tinapay at pastry), mga pagkain pritong pagkain, matamis na inumin tulad ng softdrinks, pula at processed meats at margarin.
kumain ng maraming hibla
Ang pagiging isang nagpapaalab na sakit; Ang mga sintomas ng kondisyong ito ay nagmumula sa pamamaga ng mga kasukasuan.
Ang pagkonsumo ng hibla ay maaaring mabawasan ang pamamaga at mapabuti ang osteoarthritis. Ang pagkonsumo ng mas mataas na antas ng hibla ay nauugnay sa a mas mababang panganib na magkaroon ng sintomas na OA ng tuhod, ayon sa isang pag-aaral noong Mayo 2017 sa Annals of the Rheumatic Diseases.
Ang mga prutas, gulay, buong butil, at munggo ay mahusay na pinagmumulan ng hibla.
Tumigil sa paninigarilyo
Mahirap kahit na bilangin ang mga malinaw na dahilan upang huminto sa paninigarilyo dahil ang pagtigil ay napakasama sa halos lahat ng aspeto ng iyong kalusugan.
Ang paninigarilyo ay isang panganib na kadahilanan para sa pagbuo ng RA. Ito rin ay isang maiiwasang kadahilanan ng panganib para sa osteoarthritis, dahil ang paninigarilyo ay maaaring humantong sa pagkasira ng buto.
Magsipilyo ka ng ngipin
Ang pagsasagawa ng mabuting dental hygiene (pagsipilyo ng iyong ngipin ng ilang beses sa isang araw at pag-floss din) ay maaaring makatulong na maiwasan ang gingivitis (sakit sa gilagid), na maaaring humantong sa arthritis.
Ang pananaliksik ay tiyak na nagpapakita ng a link sa pagitan ng gingivitis at RA. Posible na ang pamamaga na nauugnay sa mga ngipin at bibig ay maaaring may papel sa pagbuo ng rheumatoid arthritis, ayon sa isang pagsusuri sa Mayo 2013 sa Kasalukuyang Opinyon Rheumatology. isa pang pag-aaral noong Disyembre 2016, na inilathala sa Science Translation Medicine, ay natagpuan na ang bakterya na kasangkot sa gingivitis ay nagpapalitaw din ng nagpapasiklab na tugon na natagpuan sa mga taong may RA.
Siguraduhing mag-ehersisyo ka
Bilang karagdagan sa pagtulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang, ang ehersisyo ay mabuti din para sa pagpapanatiling malusog ang iyong mga kalamnan at kasukasuan.
Ang anumang uri ng ehersisyo na hindi nakakapagod sa mga kalamnan ay mabuti. Sa isip, dapat magsimula nang paunti-unti ang mga tao, lalo na kung matagal na silang naging aktibo, kaya mas nagkakaroon sila ng tolerance at stamina.
Kung mas malakas ang iyong mga kalamnan, mas mahusay ang kanilang magagawa ipagtanggol iyong mga kasukasuan at pigilan potensyal na ang osteoarthritis. Bilang karagdagan, nakakatulong ang pisikal na aktibidad maiwasan ang matigas na kasukasuan.
Pinipigilan ang mga joint injuries
Pangunahing nakikita ang OA bilang isang sakit na kaakibat ng pagtanda: sa matinding paggamit ng kasukasuan, ang kartilago ay nawawala, na humahantong sa alitan at ang kinatatakutang pagdikit ng buto sa buto. Ngunit ang OA ay maaari ding resulta ng pinsalang dulot ng pisikal na aktibidad o mga aksidente.
Siyempre, hindi ka maaaring umatras sa isang bula upang maiwasan ang mga pinsala at aksidente. Ngunit may mga makatwiran at maingat na taktika na maaari mong gawin upang protektahan ang iyong mga kasukasuan, tulad ng paggawa ng mga ehersisyo sa tuhod, pag-upo nang maayos, at pagtayo ng tama.