Ang hydration ay tila napakasimple, tama ba? Uminom ka ng tubig kapag nauuhaw ka at iyon lang. Ngunit ang tunay na problema sa hydration ay maraming mga atleta ang dehydrated bago sila magsimula ng pagsasanay. Ito ay sanhi ng hindi sapat na pagkonsumo ng tubig o ng labis na pagkawala, maging ang pagsasama ng dalawa.
Ang isang average na atleta, na lalo na gustong magsanay sa unang bagay sa umaga, ay karaniwang nag-eehersisyo nang may kakulangan sa simula. Sa katunayan, karamihan sa mga tao ay 1%-2% dehydrated mula sa paglalakad lamang. At kung ikaw ay dehydrated, kahit na sa 2% lamang ng iyong timbang sa katawan, ito ay magkakaroon ng negatibong epekto sa iyong pag-andar ng pag-iisip. Hindi lang utak mo ang naghihirap, kundi lahat mula sa tibay at bilis hanggang sa balanse.
Kapag nag-eehersisyo tayo sa mas mainit na panahon o sa mainit na panahon, ang ating dugo ay hindi lamang ibinabahagi sa pagitan ng puso at kalamnan; ginagamit din ito sa balat para sa proseso ng pagpapawis. Nangangahulugan ito na magkakaroon tayo ng mas kaunting dugo upang magdala ng oxygen at nutrients sa mga kalamnan, upang maalis ang mga produktong dumi, at upang mapanatili ang cardiac output at panatilihin ang rate ng puso.
Kung hihintayin mong uminom lamang ng tubig kapag nauuhaw ka, huli na ang lahat. Ang uhaw ito ay isang senyales na ikaw ay malapit na sa 2% na dehydrated, at ang dehydration ay nagpapababa ng athletic performance anuman ang pagkauhaw. At habang ang ilang salik, tulad ng paglaban ng hangin, ay maaaring makapigil sa iyong pakiramdam na hindi gaanong pawisan, maaari rin nilang gawin itong parang hindi ka gaanong nawawalan ng tubig sa pamamagitan ng pawis gaya ng aktwal mo.
Kung hindi ka mag-pre-hydrate bago ang pagsasanay, o habang nag-eehersisyo, may panganib kang makaharap sa ilang malubhang epekto na maaaring makapinsala sa iyong pagganap at kalusugan. Narito ang limang senyales ng dehydration na dapat bantayan at kung paano ito gagamutin.
bigla kang nahihilo
Nangyayari ito dahil sa mga sumusunod: ang iyong utak ay 80% na tubig, kaya ang maliliit na pagbabago sa iyong mga antas ng hydration ay maaaring magdulot ng mga sintomas tulad ng pagkahilo. Kapag nawalan tayo ng mga electrolyte tulad ng sodium, potassium, at chloride, maaaring maapektuhan ang mga koneksyon sa pagitan ng utak, kalamnan, at nerve cells sa buong katawan; pinipigilan ang utak na gumana nang husto. Gayundin, ang nabawasan na dami ng dugo ay nagpapababa sa dami ng oxygen at iba pang nutrients na natatanggap ng mga organo, kabilang ang utak.
Kung nakakaramdam ka ng pagkahilo o pagkahilo habang nagsasanay, ang unang bagay na dapat mong gawin ay tumayo kaagad. Kapag ang katawan ay may electrolyte imbalance, hindi ito sumisipsip ng mga likido gaya ng nararapat. Ang pinakamagandang bagay na maaari mong gawin ay uminom ng inumin na may sodium at asukal, at mapapansin mo ang isang mahusay na pagpapabuti.
Sobrang sakit ng ulo mo
Maaaring may maraming mga kadahilanan na nagiging sanhi ng pananakit ng ulo, ngunit kung nagsimula kang magsanay sa pakiramdam na mabuti, hindi ka nakainom ng maraming tubig at ngayon ay sumasakit ang iyong ulo, malamang na ikaw ay na-dehydrate. Ang pag-aalis ng tubig ay nagiging sanhi ng pag-urong ng utak mula sa bungo, na nakakairita sa nakapaligid na mga receptor ng sakit.
Ang solusyon ay malinaw: uminom ng higit pa. Bago abutin ang pillbox, i-hydrate ang iyong sarili nang maayos. Kahit na mayroon kang hangover, ito ay dahil sa mga antas ng dehydration na umiiral sa iyong katawan.
sobrang bilis ng tibok ng puso mo
Maaaring mapansin natin ang pag-dehydrate ng pagsasanay na tumataas ang tibok ng ating puso. Ang dehydration ay nagdudulot ng pagbawas sa dami ng dugo, na nagiging sanhi ng pagpapalapot ng dugo at pagbaba sa function ng puso upang magbigay ng gasolina para sa ating mga kalamnan. Kaya kung ang puso ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap, ang rate ng puso ay tataas.
Upang maiwasan ito, ang dapat mong gawin ay mag-hydrate sa lalong madaling panahon. Ngunit tandaan na ang rehydration ay nagsasangkot ng higit pa sa pag-inom ng tubig. Nawalan kami ng tubig at mga electrolyte, kaya kailangan mong lagyan muli ng tama ang iyong sarili.
Ang balat ay tuyo at masikip
Ang ating balat ay may humigit-kumulang dalawang-katlo na nilalaman ng tubig. Kung tayo ay nasa antas ng dehydration, ang produksyon ng pawis ay nababawasan upang mapanatili ang mga likido at pagtaas ng temperatura ng katawan. Iyon ay, maaari itong maging sanhi ng balat upang magmukhang mas mahigpit at mas tuyo.
Upang maiwasang mangyari ito o upang malutas ito, kapag napansin mo na ang iyong katawan ay nasa puntong iyon na nagre-redirect ito ng mga likido sa ibang mga organo, kailangan mong mag-hydrate nang mas madalas. Inaalerto ka rin nito na dapat mong bigyang pansin ang prehydration. Bago simulan ang anumang masiglang aktibidad, uminom ng iyong electrolyte na inumin 12-24 na oras bago ang pagsasanay.
Maitim ang kulay ng ihi at may malakas na amoy
Ang isa sa pinakamabilis na paraan upang malaman kung kulang ka sa hydration ay sa pamamagitan ng pagmamasid sa iyong pag-ihi. Ang iyong mga bato ay ang talagang nangangalaga sa lahat ng iyon: maaari silang maglabas ng tubig kapag mayroon silang sapat o mapanatili ito sa isang sitwasyon ng maagang pag-aalis ng tubig. Parehong nagmumula ang kulay at amoy ng ihi sa mga dumi na sinala ng mga bato. Habang nade-dehydrate ang katawan, at mas kakaunti ang tubig para palabnawin ang mga dumi, ang ihi na ating ipapasa ay nagiging mas puro at mas maitim.
Sa isip, ang iyong ihi ay dapat na magaan ang kulay, halos transparent. Kung napansin mo na ito ay mas madilim o isang napakaliwanag na kulay ng dayami, ito ay isang senyales na ikaw ay hindi sapat na umiinom o ikaw ay nagsasanay nang husto para sa klima na iyong kinalalagyan.