El yodo Ito ay isa sa mga mineral na dapat nating bigyang pansin sa ating diyeta. Ang mineral na ito ay may ilang mahahalagang tungkulin sa ating katawan. Gayunpaman, ang kakulangan o labis ng mineral na ito ay maaaring humantong sa mga kaugnay na problema. Samakatuwid, sa artikulong ito, babanggitin namin ang ilang mga pagkaing mayaman sa yodo upang madagdagan mo ang iyong paggamit sa kaso ng kakulangan sa yodo o kontrolin ang iyong paggamit sa kaso ng labis.
Ano ang iodine? Bakit kailangan natin ito?
Ilang araw na ang nakalipas napag-usapan natin ang tungkol sa putbol, isang pangunahing macromineral para sa organismo sa iba't ibang mga function.
Ngayon ay ibang tao na macromineral na ang mga function ay napakahalaga din sa ating katawan, yodo. Ang macromineral na ito ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa synthesis ng mga thyroid hormone. Ang mga hormone na ito ay may napakahalagang tungkulin sa mga tuntunin ng regulasyon ng organismo (rate ng puso, glycogen synthesis, metabolismo, temperatura ng katawan, atbp.)
Ang mga pagbabago sa mga antas ng mga hormone na ito ay maaaring magdulot ng ilang partikular na problema. Samakatuwid, ang tamang paggamit ng yodo ay pabor sa tamang antas ng mga thyroid hormone.
Contraindications at panganib ng mineral na ito
Kakulangan ng yodo
Una, ang Ang tamang paggamit ng yodo sa panahon ng pagbubuntis ay mahalaga. Isang kakulangan sa yodo sa panahon ng pagbubuntis Maaari itong maging sanhi ng hindi tamang pag-unlad ng fetus.
Sa kabilang banda, ang kakulangan sa yodo sa panahon ng pagkabata ay maaaring maging sanhi cretinism, na nagdudulot ng pagkaantala sa pisikal at mental na paglaki. Bilang karagdagan, ang isa pa sa mga posibleng kahihinatnan ng kakulangan sa yodo ay ang goiter, isang labis na paglaki ng thyroid gland.
Gayundin, sa mga sitwasyon ng kakulangan sa yodo, maaari itong maging sanhi hypothyroidism, na may mga kaugnay na problema na kaakibat nito (pagkapagod, depresyon, pagtaas ng timbang, pagbaba ng metabolismo, pagbaba ng basal na temperatura).
labis na yodo
Nagkomento kami dati na ang kakulangan sa yodo ay maaaring maging sanhi ng hypothyroidism. gayunpaman, ang labis na yodo sa ating diyeta ay maaaring humantong sa labis na produksyon ng mga thyroid hormone (hyperthyroidism) kasama ang kanilang mga kaugnay na problema (pagbaba ng timbang, labis na gana, pagkabalisa, hindi pagkakatulog, nerbiyos, atbp.)
Bagaman ang mga problemang ito ay karaniwang mas mababa kaysa sa kakulangan sa yodoPalaging maipapayo na magpatingin sa doktor upang makakuha ng partikular na data sa aming mga antas ng yodo.
Magkano ang dapat ubusin?
Ang inirerekomendang pang-araw-araw na dami ng yodo nag-iiba ayon sa edad. Ang mga dami na susunod kong ipahiwatig ay ang mga halagang inirerekomenda ng NIH (National Institutes of Health) ng United States. Ang mga inirerekomendang halaga (ipinahayag sa micrograms) ay ang mga sumusunod:
- Mga sanggol hanggang 6 na buwan. 110 mcg.
- Mga sanggol mula 7 hanggang 12 na buwan. 130 mcg.
- Mga bata mula 1 hanggang 8 taong gulang. 90 mcg.
- Mga bata mula 9 hanggang 13 taong gulang. 120 mcg.
- Mga kabataan mula 14 hanggang 18 taong gulang. 150 mcg.
- Matanda. 150 mcg.
- Mga buntis na kababaihan at kabataan. 220 mcg.
- Mga babaeng nagpapasuso at kabataan. 290mcg.
Mga pagkaing mayaman sa yodo
Ang pangunahing pinagmumulan ng yodo ay isda at molusko. Gayunpaman, ang macromineral na ito ay maaari ding makuha mula sa iba pang mga mapagkukunan, bagaman sa isang mas mababang lawak.
Pinatuyong seaweed: 232 mcg, 150% ng pang-araw-araw na halaga
Bagama't walang maraming gulay na mataas sa yodo, ang kelp ay isang pagbubukod, na nag-aalok ng 150 porsiyento ng iyong inirerekomendang pang-araw-araw na halaga sa bawat 10-gramong paghahatid, mga 10 pinatuyong kelp sheet.
El pinatuyong nori seaweed Ito ay isang manipis, patumpik-tumpik, mabangong meryenda na nagbibigay ng iba pang mahahalagang sustansya, kabilang ang potasa, bitamina A at C, at zinc na nakabatay sa halaman.
Enriched whole wheat bread: 198 mcg, 132%
Ang mga tinapay at cereal ay madalas na pinatibay ng mga bitamina at mineral, lalo na ang mga hindi karaniwang matatagpuan sa mga pagkaing nakabatay sa halaman, kabilang ang bitamina B12. Ang ilang mga tinapay ay pinatibay ng yodo; ang listahan ng sangkap ay nagsasabing "potassium iodate" o "calcium iodate."
Pumili ng pinayamang tinapay at makakakuha ka ng 132 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga para sa yodo bawat hiwa. Ang whole wheat bread ay mas mabuti para sa iyo dahil sa buong butil nito, na mataas sa gut-healthy fiber.
Cod: 158 mcg, 106%
Ang shellfish at isda ay nangunguna sa maraming listahan ng pagkain pagdating sa mataas na antas ng mga sustansya para sa iyo. Pagdating sa iodine, ang bakalaw ay isa sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng mineral na ito, salamat sa pagsipsip nito mula sa tubig-dagat at sa pagkain na kinakain nito.
Ang isang 70-gramong lutong paghahatid ay may 108 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga para sa yodo. Ang bakalaw ay isa ring magandang source ng protina, Omega-3 fatty acids, at bitamina B12.
Yogurt: 116 mcg, 77%
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, kabilang ang yogurt, ang pangunahing pinagmumulan ng mineral na ito. Ang 1-cup serving ng nonfat Greek yogurt ay nagbibigay sa iyo ng 77 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga para sa yodo.
Ang Greek yogurt ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng protina at naglalaman ng mga probiotics, na kilala bilang malusog na bakterya na nagpapanatili sa iyong gut at immune system na tumatakbo nang maayos.
Gatas: 85 mcg, 57%
Ang isa pang dairy food na mayaman sa mineral na ito ay gatas. Ang 1 tasa lamang ng skim milk ay nagbibigay ng 57 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na halaga.
At FYI, hindi laging matalino na iwasan ang taba sa gatas: Ang taba sa diyeta ay nakakabusog at nakakatulong sa iyong katawan na sumipsip ng mga bitamina A, D, E, at K. Gayundin, posible na ang saturated fat sa dairy ay hindi kasing sama ng naisip namin
Iodized salt: 76 mcg, 51%
Ang isang kutsarita ng iodized salt ay naglalaman ng 51 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga para sa yodo. Hindi ibig sabihin na dapat mong ibuhos ang iodized salt sa lahat ng iyong pagkain: Ang diyeta na mataas sa sodium ay maaaring magpataas ng presyon ng dugo, isang malaking panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso at stroke.
Ngunit ang pagbili ng iodized salt sa halip na iba pang mga uri at paggamit nito ng matipid ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang isang kakulangan.
White kidney beans: 64 mcg, 42%
Ang beans ay isang versatile vegan food na mayaman sa yodo. Ang 1-cup serving ng nilutong navy beans ay naglalaman ng 42 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga, pati na rin ang plant-based na protina, iron, at fiber.
Inihurnong patatas: 60 mcg, 40%
Ang mga inihurnong patatas ay hindi lamang mga palamuti, ito ay isang magandang pinagmumulan ng mga karbohidrat na nagbibigay lakas, kabilang ang hibla. Bilang karagdagan, ang isang medium na inihurnong patatas ay naglalaman ng 40 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga para sa yodo. Magdagdag ng isang pakurot ng iodized salt at itaas na may mga gulay at tinunaw na keso para sa isang nutrient-siksik na pagkain.
Mga fish stick: 58 mcg, 39%
Karamihan sa mga fish stick ay gawa sa puting isda, tulad ng bakalaw, na isang magandang pinagmumulan ng yodo.
Ang isang 70-gramong paghahatid ng mga daliri ng isda ay nagbibigay ng 39 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga. Gayundin, ang puting isda ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang antas ng mercury kaysa sa mas malalaking isda, kabilang ang tuna.
Dibdib ng Turkey: 34 mcg, 23%
Ang inihurnong dibdib ng pabo ay nagbibigay ng mataas na kalidad na protina at bitamina B12, pati na rin ang 23 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga para sa yodo sa bawat 70-gramong paghahatid.
Ang dibdib ng Turkey, ang puting bahagi ng karne, ay naglalaman ng mas kaunting taba ng saturated kaysa sa maitim na karne, tulad ng hita. Ang saturated fat ay dapat na limitado sa mas mababa sa 10 porsiyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie.
Matigas na itlog: 26 mcg, 17%
Ang mga itlog ay isa sa pinakamasusustansyang pagkain. Sa isang hard-boiled na itlog lang, makakakuha ka ng halos isang-kapat ng pang-araw-araw na halaga (17 porsiyento) para sa yodo at higit sa 6 na gramo ng protina.
Atay ng baka: 14 mcg, 9%
Ang mga organ meat, tulad ng beef liver, ay nangunguna sa mga chart pagdating sa ilang partikular na nutrients, kabilang ang iron, B vitamins, at vitamin A. Para sa 70-gram na serving, ang beef liver ay nag-aalok din ng 9 na porsiyento ng halaga. araw-araw para sa yodo. Ito ay mataas din sa saturated fat, kaya subukang tamasahin ito sa katamtaman.
Cheddar cheese: 14 mcg, 9%
Parang kailangan mo pa ng mga dahilan para kumain ng keso! Ang cheddar cheese na puno ng protina ay nagbibigay ng 9 na porsiyento ng pang-araw-araw na halaga para sa yodo sa bawat 30-gramong paghahatid.
Isa rin itong mahusay na pinagmumulan ng calcium sa pagbuo ng buto, na ginagawa itong isang meryenda na mabuti para sa iyo.
Mga hipon: 13 mcg, 9%
Ang hipon, tulad ng karamihan sa mga shellfish, ay isang malusog, mababang-calorie na pagkain na naglalaman ng protina at bitamina B12. Ang isang 80-gramo na paghahatid ng lutong hipon ay naglalaman din ng 9 na porsiyento ng pang-araw-araw na halaga para sa yodo, pati na rin ang malusog na puso na omega-3 fatty acids.
Latang tuna: 7 mcg, 5%
Kahit na ang tuna ay kilala sa mataas na antas ng mercury nito, ang de-latang light tuna ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang antas ng lason.
Ang isang 70-gramo na paghahatid ng de-latang tuna ay naglalaman ng 5 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga para sa yodo, pati na rin ang protina, potasa at bitamina B6.