Nagtataka ka ba kung ikaw ay patungo sa pamumuhay ng isang mahaba at malusog na buhay sa iyong mga ginintuang taon? Sasabihin sa iyo ng karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan na kumuha ng sukat, dahil ang mga numero tulad ng timbang at BMI (body mass index) ay kadalasang ginagamit upang mahulaan ang iyong mga pagkakataong magkaroon ng ilang partikular na sakit at ang iyong pag-asa sa buhay sa pangkalahatan. Ang problema ay hindi ang timbang o ang BMI ay isang tumpak na sukatan ng iyong kalusugan.
Ito ay dahil ang timbang at BMI ay hindi naka-customize para sa kasarian o uri ng katawan, at hindi rin nila isinasaalang-alang ang masa ng kalamnan, density ng buto, pangkalahatang komposisyon ng katawan, at mga pagkakaiba sa etniko.
Kunin halimbawa ang isang bodybuilder na may siksik na mass ng kalamnan. Maaaring magkamali ang taong iyon sa isang klasipikasyon ng sobra sa timbang o labis na katabaan ayon sa timbang o BMI. Sa kabaligtaran, ang mga sukatan na ito ay hindi tumutugon sa problema ng mga taong napakataba ng normal na timbang, na kilala rin bilang "payat mataba", na mukhang payat sa pamamagitan ng BMI ngunit may mataas na porsyento ng taba sa katawan at mas mataas na panganib ng cardiovascular disease.
Sa halip na masyadong mag-alala tungkol sa timbang, ang isang pangkat ng mga eksperto ay nakahanap ng iba pang mga sukatan na maaaring maging kapaki-pakinabang na mga tool sa pagtatasa ng iyong panganib sa kalusugan at sakit. Sa katunayan, ang apat na hakbang na ito (bilis ng paglalakad, kapasidad ng pagbaluktot, lakas ng pagkakahawak, at circumference ng baywang) maaari silang magbunyag ng higit pa tungkol sa iyong estado ng kalusugan kaysa sa anumang timbang.
ang bilis mo maglakad
Ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong Hunyo ng taong ito, kung gaano kabilis ang iyong paglalakad ay nauugnay sa kung gaano katagal ka nabubuhay. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga taong naglalakad nang mas mabilis ay nasisiyahan sa mas mahabang pag-asa sa buhay kaysa sa mga naglalakad nang mas mabagal, anuman ang kanilang BMI. Marahil ito ay dahil ang paglalakad, hindi katulad ng timbang, ay isang functional na sukatan ng ilang mahahalagang bagay. Sinusuri ng paglalakad ang balanse, koordinasyon, lower extremity at core strength, pati na rin ang cardiovascular health. Kailangan mong nasa magandang pisikal na anyo upang mapanatili ang isang mabilis na tulin.
Upang sukatin ang iyong bilis sa paglalakad:
Maglakad ng 1 kilometro. Pagkatapos ay hatiin ang 60 sa bilang ng mga minutong inabot mo para lakarin ang distansyang iyon. Bilang kahalili, orasan ang iyong sarili habang naglalakad ka ng 6 na metro. Hatiin ng anim sa bilang ng mga segundong inabot mo upang makumpleto ang paglalakad na ito. Kaya kung maglalakad ka ng anim na metro sa loob ng tatlong segundo, ang iyong bilis ay 2 metro bawat segundo.
Ang galing mo mag push-up
Dahil ang mga pushup ay gumagana sa buong katawan, at nangangailangan ng lakas at tibay, ang bilang na maaari mong kumpletuhin ay isa pang tagapagpahiwatig ng iyong pangkalahatang kalusugan. Ang mga push up ay isang mahusay na sukatan ng itaas na katawan at lakas ng core, pati na rin ang kalusugan ng cardiovascular. Sa madaling salita, mas maraming pushup ang magagawa mo, mas magiging malakas at mas mahusay ang iyong cardiovascular system.
Paano sukatin ang iyong mga push-up:
Una, magtrabaho upang makabisado ang tamang pamamaraan.
- Magsimula sa isang tabla na posisyon gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa.
- Ikontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang ang iyong mga balakang ay hindi lumubog at ang iyong likod ay hindi arko.
- Ibaluktot ang iyong mga siko habang binababa mo ang iyong dibdib sa sahig, pinapanatili ang antas ng iyong mga balakang.
- Ang iyong mga siko ay dapat nasa 45 degree na anggulo sa katawan.
- Kapag nakababa ka na sa abot ng iyong makakaya, itulak ang iyong sarili pabalik sa isang board.
- Subukang magsagawa ng maraming push-up hangga't maaari gamit ang perpektong pamamaraan bago ka mapagod.
lakas ng pagkakahawak mo
Kakatwa, ang kakayahang pisilin ang isang grip meter ay maaaring hulaan kung mabubuhay ka hanggang sa isang hinog na katandaan. Pero bakit? Ang lakas ng pagkakahawak ay maaaring makatulong na matukoy ang mga kahinaan ng kalamnan at cardiovascular. Ito ay dahil kung gaano kahigpit ang pagkakahawak mo sa isang bagay ay nauugnay sa lakas ng iyong itaas na katawan at sa kakayahan ng iyong puso na hawakan ang pumping laban sa mas mataas na presyon (dahil tumataas ang iyong presyon ng dugo sa pagkilos ng paghila). grip).
Hindi ba kita nakumbinsi? Ayon sa isang pag-aaral, ang mas mahinang lakas ng pagkakahawak ay natagpuang malakas na nauugnay sa paglitaw ng hindi magandang resulta sa kalusugan tulad ng kanser sa baga at sakit sa puso. Higit pa rito, ang lakas ng pagkakahawak ay isang mas mahusay na predictor ng kamatayan kaysa sa presyon ng dugo o pangkalahatang pisikal na aktibidad.
Paano sukatin ang lakas ng pagkakahawak:
Upang kalkulahin ang lakas ng pagkakahawak, ang kailangan mo lang gawin ay pisilin ang isang handgrip dynamometer sa isang gym o opisina ng iyong doktor. Upang mapabuti ang ganitong uri ng lakas, kailangan mong bumuo ng kalamnan. Magtalaga sa pagsasanay sa paglaban dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.
ang circumference ng bewang mo
Ang isang malaking circumference ng baywang ay maaaring maging isang babala para sa mga problema sa kalusugan sa hinaharap. Iyon ay dahil ang circumference ay isang tagapagpahiwatig ng taba ng tiyan. Sa madaling salita, tumataas ang laki ng baywang habang tumataas ang mga panloob na tindahan ng taba. At ang labis na taba ng tiyan ay nauugnay sa mga kondisyon ng kalusugan tulad ng type II diabetes, mataas na kolesterol, mataas na triglyceride, mataas na presyon ng dugo, at sakit sa coronary artery.
Paano sukatin ang circumference ng baywang:
Habang nakalabas ang iyong tiyan, maglagay ng tape measure sa iyong baywang, sa itaas lamang ng iyong itaas na balakang. Kunin ang pagsukat habang humihinga ka (ngunit huwag i-crush ang iyong tiyan!). Ang perpektong circumference ng baywang ay mas mababa sa 89 pulgada para sa mga babae at mas mababa sa 101 pulgada para sa mga lalaki.
Bigyang-pansin ang perimeter ng iyong tiyan. Ikaw ba ay napakataba ng tiyan?
Iba pang mga alarma ng mahinang kalusugan
Pagdating sa pagtatasa ng kalusugan ng iyong puso, maaaring gusto mo ring subaybayan ang iyong presyon ng dugo at mga antas ng kolesterol.
La presyon ng dugo ito ay isang mahusay na barometro ng cardiovascular kalusugan. Kapag ang iyong presyon ng dugo ay talamak na mataas, ang cardiovascular system at/o sympathetic nervous system ay nadidiin.
Kung ang ugat ng iyong pagtaas ng presyon ng dugo ay nauugnay sa isang bagay na pisikal, mental, o kahit na kakulangan ng tulog, ang stress sa katawan ay hindi malusog. Kung ang iyong presyon ng dugo ay mas mataas sa 130/80 sa isang regular na batayan, dapat kang magpatingin sa isang medikal na propesyonal upang tulungan kang masuri ang sitwasyon at tulungan kang gumawa ng malusog na mga pagbabago sa pamumuhay.
El kolesterol isa rin itong magandang sukatan ng panganib sa cardiovascular. Kung mas mataas ang masamang kolesterol (LDL cholesterol), mas malaki ang tsansa ng atake sa puso at stroke. Kahit na ang kolesterol ay madalas na malakas na nauugnay sa genetika, mayroon pa ring mga hakbang na maaari mong gawin upang mapababa ang iyong mga antas; gaya ng paglilimita sa saturated fat intake, pagsunod sa Mediterranean diet na may mas maraming plant-based na pagkain, at regular na pag-eehersisyo. para mapataas ang magandang HDL cholesterol.