Ang ebolusyon ng mga gawi sa pagkain sa mga nakalipas na taon ay tumutulong sa amin na mas magkaroon ng kamalayan sa kahalagahan ng isang balanseng diyeta. Ang unang bagay na dapat nating linawin ay ang salita diyeta Hindi ito tumutukoy sa isang panandaliang proseso, ngunit sa isang pamumuhay, isang uri ng diyeta. Ito ay isang pagkakamali na mag-isip na kumain ng malusog para sa isang sandali, na may dahilan ng pagbaba ng timbang, at pagkatapos ng ilang buwan ay bumalik sa masamang gawi.
Ang pagpapalit ng ating edukasyon sa pagkain ay mas mahirap kaysa sa tila. Ang isang tao na nasanay sa pagkain sa isang tiyak na paraan, na may mga ultra-processed na pagkain at ayon sa isang ekonomiya, ay mangangailangan ng oras at pasensya upang baguhin ang kanilang kaisipan.
Sa paglipas ng mga taon, ang pagkain ng balanseng diyeta ay higit na posible. Ngayon ay hindi na tayo umaasa sa pagkakaroon ng pagkain na higit pa o hindi gaanong naaabot, dahil salamat sa konserbasyon, produksyon at proseso ng transportasyon maaari tayong magkaroon ng anumang uri ng prutas sa supermarket. Kahit na ang bahagi ng isda na kinakain natin ay nagmumula sa ibang mga bansa upang mag-alok sa atin ng mas maraming iba't ibang uri.
Gusto mo ba talagang malaman kung ano ang mga katangian ng isang balanseng diyeta at para kanino ito? Sinasabi namin sa iyo.
Ano ang binubuo ng balanseng diyeta?
Marami ang sinasabi tungkol sa balanse, ngunit kakaunti ang nakakaalam kung ano ang ibig nating sabihin. Balanse sa paggawa ng maraming pagkain? Sa pagkain ng parehong dami ng nutrients? Kapag pinag-uusapan natin ang iba't-ibang at balanseng diyeta, tinutukoy natin ang katatagan ng enerhiya, sustansya at mga halagang kailangan para sa bawat tao. Hindi mo maaaring makaligtaan ang mga cereal, gulay, prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne, taba... Kaya kalimutan ang tungkol sa pagbubukod ng anumang uri ng nutrient sa ganitong uri ng diyeta.
Kung mayroon tayong labis na pagkonsumo ng anumang nutrient, gaano man ito kalusog, tayo ay mabibigo sa balanse. Makakatulong sa amin ang mga katamtamang halaga panatilihin ang ating timbang at maiwasan ang sakit mga sakit sa cardiovascular tulad ng labis na katabaan o diabetes.
Kapag hindi maganda ang iyong diyeta, gumagana ka sa mas mababa sa pinakamainam na antas at maaaring makaranas ng impeksyon, pagkapagod, fog sa utak, o iba pang kondisyon sa kalusugan. Ang ilan sa mga nangungunang sanhi ng kamatayan ay may malakas na koneksyon sa hindi magandang diyeta.
Sa kabilang banda, ang pagkain na kinakain natin ay naglalaman ng isang tiyak na halaga ng calories Higit sa isang bagay na pisikal, ang mga calorie ay isang sukatan ng kung gaano karaming enerhiya ang nakukuha ng iyong katawan kapag ito ay nasira at na-metabolize ang pagkain. Ang bilang ng mga calorie na kailangan ng iyong katawan ay depende sa iyong edad, kasarian, at antas ng aktibidad. Ang mga pangangailangan ng caloric ay bumaba habang lumilipat ka sa pagtanda, kaya ang isang nasa hustong gulang na higit sa 85 taong gulang ay mangangailangan ng mas kaunting mga calorie kaysa sa isang 50 taong gulang.
Anong mga pagkain ang bumubuo sa isang balanseng diyeta?
Pangunahing dapat kang kumain ng mga pagkaing siksik sa sustansya na nagbibigay ng pinakamaraming nutritional value para sa bilang ng mga calorie na nilikha. Tinitiyak nito na ang katawan ay nagpoproseso ng mga de-kalidad na sangkap at nagpapalusog dito sa mahabang panahon.
Ang mga de-kalidad na pagkain ay may iba't ibang sustansya kabilang ang mga bitamina, mineral, hibla, protina, carbohydrates, malusog na taba, at iba pang bahagi, gaya ng mga antioxidant. Ang balanseng diyeta ay nagsisimula sa tamang proporsyon ng mga pagkain mula sa anim na pangunahing elemento:
- Mga Protein Ang mga protina ay dapat na bumubuo ng isang-kapat ng iyong plato. Pumili ng walang taba na pulang karne, shellfish, manok, itlog, mani, beans, munggo, at buto.
- Mga prutas Ang mga prutas ay dapat ding bumubuo ng isang-kapat ng iyong plato. Pumili ng mga pinatuyong prutas, sariwa o nagyelo, ngunit tandaan na ang mga pinatuyong prutas ay mas puro sa natural na asukal. Ang mga katas ng prutas ay mataas sa asukal at hindi dapat maging pangunahing bahagi ng iyong diyeta.
- Mga gulay. Ang mga gulay ay dapat na bumubuo ng isang-kapat ng iyong plato kung kakain ka rin ng prutas. Kung hindi, dapat nilang punan ang kalahati ng iyong plato. Kapag pumipili ng mga gulay, pumili ng iba't ibang mga subgroup upang tamasahin ang pinakamalaking benepisyo.
- Mga siryal. Ang mga butil ay dapat sumakop sa isang-kapat ng iyong plato. Ang mga butil ay dapat magmula sa mga opsyon sa buong butil hangga't maaari, kabilang ang mga oats, dark rye, quinoa, whole cornmeal, wild o brown rice, at amaranth.
- Mga taba Kahit na ang ilang taba ay mahalaga sa isang malusog na diyeta, ang uri at kalidad na magagamit ay nag-iiba. Pumili ng malusog na unsaturated na langis tulad ng extra virgin olive oil o sunflower oil, at limitahan ang iyong paggamit sa humigit-kumulang 27 gramo bawat araw. Ang mga pagkaing mataas sa malusog na taba ay kinabibilangan ng chia seeds, ground flax, avocado, nuts, seeds, at isda.
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay may mahahalagang nutrients tulad ng calcium para sa malakas na ngipin at buto. Ang pinaka-inirerekumendang opsyon ay ang mga mababang taba o walang taba tulad ng gatas, yogurt, keso, kefir at buttermilk.
Sa halip, may iba pang mga pagkain na dapat iwasan o limitahan. Halimbawa, inirerekumenda na iwasan ang mga walang laman na calorie, na nililimitahan ang paggamit ng mga pagkaing itinuturing na mahirap sa nutrients. Ang ilang malinaw na halimbawa ay ang mga pagkaing pinoproseso, pinong butil, pinong asukal, matamis na inumin, pula at pinrosesong karne, saturated at trans fats, at mga pagkaing may mataas na glycemic index.
Dapat mo ring limitahan ang iyong paggamit ng asin at idinagdag na asukal. Ang sobrang sodium ay maaaring magpapataas ng presyon ng dugo at mapataas ang mga panganib ng sakit sa puso at stroke, habang ang sobrang asukal ay maaaring magpapataas ng mga panganib ng mga cavity at labis na katabaan.
Ang mga inuming may alkohol ay nakakaapekto sa antas ng kolesterol, triglyceride, at insulin. Maaari din nilang palakihin ang mga panganib ng pamamaga o pagkakapilat ng atay, mataas na presyon ng dugo, pagtaas ng timbang, o kahit ilang mga kanser.
Kumakain lang ba tayo dahil sa pangangailangan?
Ito ay magiging perpekto upang palaging kumain ng balanse batay sa mga pangangailangan sa gana. Ang katotohanan ay ang mga tao ay kumakain para sa kasiyahan at ayon sa kanilang mga gawi sa pagkain. Kapag lumalabas tayo para kumain sa labas ng bahay o nag-iisip tungkol sa pagluluto ng ulam, ang iba pang mga kadahilanan ay palaging nakakaimpluwensya bago ang nutritional value. Nakakasagabal din sa pagpili ng ating pagkain ang katotohanang ito ay katakam-takam, mabango, masarap at masarap, at maging ang presyo nito na angkop sa ating ekonomiya, sa kabila ng katotohanang wala sa mga salik na ito ang nakakatulong. sa atin sa nutrisyon.
Ang pagkain ng balanseng diyeta ay nagsisiguro sa atin na mabawasan ang panganib na dumanas ng mga sakit o maantala ang kanilang hitsura, sa kaso ng potensyal na magdusa mula dito.