Bagama't alam natin na ang ehersisyo ay mahalaga sa lahat ng yugto ng buhay, ang regular na pagsasanay nito sa mga matatanda ay may malaking epekto. Pagkatapos ng edad na 50, ang ating katawan ay tumatanda at sumasailalim sa iba't ibang pagbabago, na degenerative at maaaring magpapahina sa iyo.
Ang positibong bagay tungkol sa paglalaro ng sport ay ang mga problema sa kalusugan na nauugnay sa edad ay maaaring maantala, o mapipigilan pa bago lumitaw ang mga ito. Ito ay, pagkatapos ng lahat, isang uri ng himala na gamot.
Ang isang kumpletong pag-eehersisyo na naghahalo ng paglaban, lakas, balanse, at flexibility na pagsasanay ay nakakatulong nang malaki. At hindi lamang sa pisikal na kondisyon, kundi pati na rin sa kaisipan at emosyonal.
8 Mga Benepisyo ng Ehersisyo para sa Mga Matanda na Mahigit sa 50
Nagtataguyod ng mahabang buhay at kalayaan
Ang pagiging aktibo at regular na pag-eehersisyo ay nakakatulong na mapanatili ang kalayaan habang tayo ay tumatanda. Bagaman ito ay mainam para sa pagbabawas ng panganib ng sakit, pagpapabuti ng kalusugan ng buto at puso, pagtaas ng lakas ng kalamnan at koordinasyon; na mga salik na nakakaapekto sa iyong kakayahang mabuhay nang walang tulong.
Tandaan na kung mas mahusay ang iyong mga tagapagpahiwatig ng kalusugan (lakas, balanse at presyon ng dugo), mas malamang na matamasa mo ang pagtanda. Tinitiyak ng isang pag-aaral ng Rejuvenation Research na “ang functional independence ay direktang nakasalalay sa physical fitness".
At huwag isipin na ang ehersisyo ay dapat na matindi. Sa pamamagitan ng paglalakad araw-araw, maaari mong bawasan ang iyong mga pagkakataong maging may kapansanan ng 28 porsiyento.
pinapanatiling malusog ang iyong puso
Ang isa sa mga pangunahing sanhi ng kamatayan at sakit sa mga matatanda ay sakit sa puso. Sa paglipas ng mga taon, nagbabago ang iyong puso at maaari kang magkaroon ng mga problema sa puso (stroke, atake sa puso, atherosclerosis, coronary arteries, atbp). Sa kabutihang palad, ang ehersisyo ay maaaring labanan at maiwasan ang mga ito.
Hindi pa huli ang lahat para magsimula ng mas aktibong buhay. Ang ehersisyo ay nagpapababa ng presyon ng dugo at nagpapalakas ng mga kalamnan, kabilang ang iyong puso, pati na rin ang pagpapanatili ng iyong timbang sa tseke. Kapag gumawa ka ng cardiovascular exercise, tulad ng paglalakad o hiking, bumababa ang iyong resting heart rate sa paglipas ng panahon at ang pangkalahatang stress sa iyong puso ay nababawasan din.
Maaaring maantala ang pagbaba ng cognitive
Ang pinakabagong mga natuklasang siyentipiko ay nagpapakita na ang ehersisyo ay maaaring gamitin bilang isang tool sa pag-iwas para sa mga sakit na nagbibigay-malay, tulad ng Alzheimer's. May malapit na ugnayan sa pagitan ng pag-eehersisyo at pagbabawas ng panganib ng demensya.
Karamihan sa mga kapaki-pakinabang na relasyon sa pagitan ng ehersisyo at utak ay maaaring dahil sa pinabuting sirkulasyon ng dugo. Ang rate ng puso at oxygenation ng utak ay tumaas, bilang karagdagan sa pagtaas ng hormonal release na humahantong sa paglago ng mga neuron.
Bilang karagdagan, alam na ang ehersisyo ay maaaring mag-ambag sa mas matalas na memorya at konsentrasyon at mas mahusay na pagtulog; pati na rin ang pagbuo ng mas mahusay na mga mekanismo sa pagharap para sa hinaharap na mga hamon sa pag-iisip at emosyonal.
Tumutulong sa mga buto na manatiling malakas
La osteoporosis, isang degenerative skeletal disease na nagiging sanhi ng mga buto na maging mahina at malutong, at sa gayon ay tumataas ang panganib ng bali. Ito ay totoo pagkatapos ng menopause, kapag ang density ng buto ay maaaring bumaba nang mas mabilis.
Ang mga ehersisyong pampabigat, na pinipilit ang katawan na magtrabaho laban sa grabidad, ay ipinakita na ang pinakamahusay na uri upang mabawasan ang panganib ng mga bali ng buto sa katandaan. Ang buto ay umaangkop sa stress kung saan namin ito isinusumite. Kapag nag-eehersisyo tayo, inilalagay natin ang pisikal na presyon sa mga buto, na nagiging sanhi ng pagbuo ng mga ito ng bagong tissue at nagiging mas siksik at mas malakas. Kung hindi mo sila ilalantad sa stress, tulad ng pag-eehersisyo sa paglaban, wala silang dahilan para lumakas at manatiling mas malakas.
Kasama sa mga pagsasanay sa lakas ang mga aktibidad tulad ng paglalakad, pagsasayaw, pag-akyat sa hagdan, at hiking. Totoo na ang ilang mga paggalaw na may mataas na epekto, nakakabawas ng timbang, gaya ng tumalon o mag-jog, ay maaaring masyadong matigas sa mga kasukasuan ng ilang mga nasa hustong gulang na higit sa 60 taong gulang.
Sa halip na gawin ang mga ito, pumili ng mababang epekto na ehersisyo upang hindi sila makapinsala sa iyong mga kasukasuan.
Ang mga ehersisyo upang palakasin ang postura at balanse ay maaari ding makatulong na mabawasan ang panganib ng bali sa pulso at balakang, na karaniwang nauugnay sa osteoporosis.
Nagpapabuti ng koordinasyon at nakakatulong na maiwasan ang pagkahulog
Ang talon ang pangunahing sanhi ng pinsala sa mga taong 65 taong gulang at mas matanda. Ang hindi nalalaman ng maraming tao ay madaling mapipigilan ang pagbagsak.
Bagama't may ilang bagay na maaaring gawin ng mga tao, kabilang ang pagpapatingin sa kanilang doktor upang suriin ang kanilang mga gamot at tukuyin ang mga maaaring magpapataas ng panganib ng pagkahulog, ang pinakamahalagang elemento ng isang diskarte sa pag-iwas sa pagkahulog ay ang regular na pisikal na ehersisyo upang mapabuti ang balanse. at ang lakas .
Ang ehersisyo ay nakakabawas sa panganib ng pagkahulog dahil nagpapabuti ng koordinasyon at nagpapalakas ng mga kalamnan at ang mga buto. Bilang karagdagan, itinataguyod nila ang lakas, lakad at balanse, na partikular na epektibo sa pagbabawas ng panganib ng pagkahulog.
Dapat mong bigyang-pansin ang mga pagsasanay para sa ubod, bilang isang malakas na core ay mahalaga para sa buong katawan na lakas at katatagan.
Maaaring mabawasan ang pakiramdam ng kalungkutan at depresyon
Sa ating pagtanda, normal lang na makaranas ng depresyon at kalungkutan, lalo na kung nawalan tayo ng mga mahal sa buhay. Ang mabuting balita ay ang pisikal na aktibidad ay maaari ring mapabuti ang iyong emosyonal na kalusugan. Naniniwala ang mga eksperto na ang ehersisyo ay may direktang epekto sa hormone serotonin, may kaugnayan sa mood, bukod sa iba pang "happy chemicals."
Marami sa mga epekto ng ehersisyo sa utak na binanggit sa itaas—tulad ng pinabuting oxygenation, daloy ng dugo, at produksyon ng hormone—ay maaaring makatulong sa mga mahigit 50 taong gulang na labanan ang mga isyu sa emosyonal na kalusugan.
Maaaring maiwasan ang pagkawala ng mass ng kalamnan
La sarcopenia, o pagkawala ng mass ng kalamnan na nauugnay sa edad, ay karaniwan sa mga matatanda. May panahon na kilala ito bilang normal. Naisip na ang mass ng kalamnan ay nabawasan lamang sa paglipas ng mga taon at walang magagawa upang baguhin iyon. Ang katotohanan ay ipinakita ng mga siyentipiko na ang mass ng kalamnan ay maaaring tumaas sa anumang edad.
Ang pinakamahusay na paraan upang labanan ang sarcopenia ay ang ehersisyo. Ang pagsasanay ng paglaban ay kilala upang bumuo ng kalamnan, ngunit ang ilang pananaliksik ay nagpapakita na caminar makatutulong din itong maiwasan ang sarcopenia. Ang pagkawala ng mass at lakas ng kalamnan ay maaaring maging mas mahirap para sa atin na mapanatili ang ating kakayahang gumana at mapanatili ang ating kalayaan. Ibig sabihin, nagiging mas kritikal ang pag-eehersisyo sa pagpapabigat tulad ng pagsasanay sa paglaban at paglalakad habang tayo ay tumatanda.
Mga pagsasanay sa paglaban, tulad ng Pagbubuhat at ang paggamit ng bandas de resistancecia, ay maaaring makatulong sa pagbuo ng type II na mga fiber ng kalamnan. Dahil ang mga matatanda ay maaaring sensitibo sa mga paputok na paggalaw tulad ng paglukso o may limitadong balanse, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo na nakahiga at nakaupo, tulad ng single-leg chair squats, hip thrusts, at seated dumbbell shoulder presses.
Makakatulong ito sa iyo na matulog nang mas mahusay
Sa anumang edad, ang pisikal na aktibidad ay kinakailangan upang mapanatili ang kalidad ng pagtulog, na mahalaga para sa kumpletong kagalingan.
Mayroong ilang mga pagsisiyasat na nagtatanggol na ang ehersisyo ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog at ang tagal nito, lalo na sa mga taong higit sa 50 taong gulang. Kahit mga taong may talamak na hindi pagkakatulog, isang karaniwang kondisyon sa mga taong mahigit sa 60 taong gulang ay maaaring makinabang mula sa ehersisyo.
At, habang may ilang pagtatalo na ang pag-eehersisyo sa gabi ay maaaring makagambala sa pagtulog, walang tiyak na katibayan upang suportahan ang claim na iyon. Dapat mo lamang subukan na maiwasan ang mataas na intensidad na ehersisyo na masyadong malapit sa oras ng pagtulog, dahil maaari itong makaapekto sa iyong kakayahang makatulog.
Paano magsisimula ng isang ehersisyo kung ikaw ay higit sa 50?
Ang mas kaunti ay kadalasang higit kapag nagpasya kang magsimula. At kung nakakakuha ka ng isang lumang gawi sa pag-eehersisyo, mas kaunti ang higit pa.
Inirerekomenda namin na gumamit ka ng a mas magaan na pagtutol, gumawa ng mas kaunting mga pag-uulit at maglakad ng mas maikling distansya kaysa dati. Dahil dito, sinisikap naming maiwasan ang labis na karga ng iyong mga kalamnan at kasukasuan at tingnan kung paano tumutugon ang iyong katawan sa karagdagang aktibidad.
Kung nag-eehersisyo ka kasama ang isang tagapagsanay, ipaalam sa kanya na ang iyong unang layunin ay tiyaking hindi siya masasaktan. Hindi lahat ng workout ay kailangang sobrang intense para maging effective. Gayundin, pinakamahusay na huwag baguhin ang masyadong maraming mga kadahilanan nang sabay-sabay. Maaari mong kontrolin ang tatlong bagay na nangyayari sa panahon ng iyong pagsasanay: bilang ng rep, timbang, at mga uri ng pagsasanay. Sa isip, gusto mong baguhin lamang ang isang kadahilanan sa isang pagkakataon, para malaman mo kung alin ang dapat sisihin kung may nangyaring mali.