Pagdating sa pagpaplano ng iyong mga pagkain, maaari kang mag-alinlangan kung aling protina ang pipiliin. Gusto mong gawing steak ang iyong sarili, ngunit agad mong naaalala ang pinakabagong balita na ang pulang karne ay masama para sa iyong kalusugan.
Ang katotohanan ay ang ganitong uri ng karne ay matagal nang kilala bilang isang mahusay na mapagkukunan ng protina, at alam namin na ang mga atleta ay nangangailangan ng protina. Sinasabi ng mga eksperto na hindi ito malusog dahil mayroon itong a mataas sa saturated fat. Ang pagkonsumo ng diyeta na mataas sa saturated fat ay maaaring humantong sa a mataas na kolesterol at ilagay sa panganib para sa sakit sa puso, kaya iwasan ito kapag maaari mong.
Ano ang iniisip ng agham?
I-scan ang meat aisle sa anumang supermarket at makakakita ka ng mga row at row ng burger, ribeyes, T-bones, atbp. Sa katunayan, ang karaniwang Amerikano ay kumonsumo ng 4 servings ng pulang karne bawat linggo (ngunit 5% ng mga tao ay kumakain ng hindi bababa sa dalawang servings bawat araw), ayon sa isang ulat mula sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC). ).
Ngunit iniugnay ng agham ang pagkonsumo ng pulang karne sa isang regular na batayan sa pag-unlad ng mga malalang problema sa kalusugantulad ng sakit sa puso, kanser, at maging ang maagang pagkamatay. Ang isang pag-aaral ay tumingin sa higit sa 13.000 kababaihan at kung gaano kadalas sila kumain ng ganitong uri ng karne. Ang mga resulta ay nagpakita na Ang mga babaeng kumakain ng pulang karne ng higit sa tatlong beses sa isang linggo ay may mas mataas na panganib ng cardiovascular disease. (Nararapat tandaan na ang mga ito ay obserbasyonal na pag-aaral na nagpapakita ng ugnayan, hindi sanhi, at hindi palaging isinasaalang-alang ang iba pang mga salik sa pamumuhay, gaya ng paninigarilyo, pag-inom, at pisikal na aktibidad.)
Ang ilang mga karne, lalo na kung naproseso bilang beef sausages at deli meats, ay mataas sa saturated fat at calories, at maaaring may carcinogenic (cancer-causing) nitrates, na dapat mong iwasan kapag posible. Ang isa pang pag-aaral, na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrition, ay natagpuan na ang pulang karne (at puting karne) ay tumaas ang mga antas ng LDL, o "masamang kolesterol," kumpara sa isang diyeta na nakabatay sa halaman.
Bagama't madaling makita ang mga resultang tulad nito at nais na putulin ang lahat ng pulang karne para sa kabutihan, ito ay talagang tungkol sa mga uri at laki ng mga servings na ubusin mo. Ang maling kuru-kuro ay isipin na ang pagkain ng pulang karne ay tulad ng paglamon ng 500-gramo na ribeye kumpara sa isang 80-gramo na steak. Ang pagpili ng isang malusog na hiwa ng karne sa isang naaangkop na laki ng paghahatid (80 gramo ng lutong walang taba na karne, ayon sa American Heart Association (AHA)) ay titiyakin na makukuha mo ang mga benepisyo ng protina ng pulang karne nang hindi lumalampas sa dagat.
Sa katunayan, ang BOLD studio, na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrition, ay nagpakita na ang 100 gramo ng lean beef sa isang araw ay talagang nakatulong sa pagpapababa ng kabuuang at LDL (masamang) antas ng kolesterol sa mga kalahok sa pag-aaral. Ang parehong mga resulta ay natagpuan kapag ang mga kalahok ay kumonsumo ng 120 gramo ng walang taba na karne bawat araw.
Mahalagang tandaan na kapag inihahambing ang mga gramo ng dibdib ng manok sa lean beef, ang manok ay naglalaman ng 3 gramo ng taba at 0 gramo ng taba ng saturated; habang ang karne ng baka ay naglalaman ng 9 gramo ng taba at 4 gramo ng taba ng saturated. Ang lahat ay nakasalalay sa pagpili ng isang matangkad na hiwa ng karne ng baka at pagkain ng angkop na laki ng paghahatid.
Mayroong higit sa 29 malusog na hiwa ng pulang karne, na karaniwang may mga salitang "bilog", "loin" o "sirloin" sa pakete. Ang mga walang taba na hiwa ng pulang karne ay naglalaman 10 mahahalagang sustansya na kinabibilangan ng protina, iron, zinc, phosphorus, niacin, riboflavin, choline, selenium, at bitamina B6 at B12.
Sa tingin ko ang pangunahing benepisyo ay ang nilalaman ng protina, bakal at B12. Ang protina ay tumutulong sa pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo, na maaaring mag-ambag sa pagpapalakas ng pagganap. Bilang karagdagan, para sa mga atleta, Ang karne ng baka ay may iba't ibang sustansya na maaaring makatulong sa pagpapabuti ng pagganap. Ang mga nutrient na matatagpuan sa karne ng baka, tulad ng iron, ay tumutulong sa pagdadala ng oxygen sa mga selula ng kalamnan, na makakatulong sa pagsuporta sa mas mataas na antas ng enerhiya sa panahon ng ehersisyo. Ang selenium ay isang malakas na antioxidant na tumutulong sa pagbawi at tumutulong sa immune system na makatakas sa sakit at karamdaman.
Ang bakal at bitamina B12 ay kinakailangan para sa enerhiya at paglaki, at Ang bakal sa karne ay mas nasisipsip kaysa sa bakal sa mga halaman. Tandaan na maaari ka ring makakuha ng protina mula sa manok, isda, itlog, at maraming protinang nakabatay sa halaman kung gusto mong bawasan ang iyong personal na kalusugan o pangkalikasan.
Mapanganib bang kumain ng pulang karne?
Ang pulang karne ay hindi likas na masama sa kalusugan at maaaring maging bahagi ng malusog na diyeta ng isang atleta, hangga't sumunod ka sa tamang sukat ng bahagi at hiwa. Mahalagang tandaan na ang mga negatibong epekto ay maaaring magmula sa labis na pagkonsumo ng anumang pagkain. Ang rekomendasyon ng AHA para sa pang-araw-araw na pagkonsumo ng saturated fat ay 5 hanggang 6% o mas mababa sa kabuuang calories, kaya ang taba na matatagpuan sa isang serving ng beef (mga 4 g sa isang hiwa ng lean meat) ay umaangkop sa hanay na iyon.
sirloin cuts at bilog ang pinakapayat, ngunit makakahanap ka rin ng lean ground beef. At ang karne ng baka ay maaaring lutuin sa maraming malusog na paraan, tulad ng maghurno, maggisa at mag-ihaw.
Bagama't maaari kang makakuha ng protina mula sa iba't ibang pagkain, walang ibang protina ang naka-pack ng nutrient pack kaysa sa karne ng baka. Gayundin, upang makakuha ng parehong halaga ng protina na matatagpuan sa 50 gramo ng pulang karne, kailangan mong ubusin ang 3 tasa ng quinoa o 6 na kutsara ng peanut butter, na higit sa tatlong beses ang dami ng calories na matatagpuan sa isang serving. ng pula. karne.
Sinusuportahan din ng diyeta sa Mediterranean ang pagkonsumo ng pulang karne minsan o dalawang beses sa isang linggo, at ito ay palaging isa sa mga pinakamalusog na diyeta.