Karaniwang gumising na gustong kainin ang buong pantry o matulog na nag-iisip tungkol sa almusal sa susunod na umaga. Ito ay maaaring isang maliit na alerto na mayroong isang bagay sa iyong araw-araw na hindi maganda ang iyong ginagawa, at ito ay tiyak na nauugnay sa iyong diyeta. Sinasabi namin sa iyo kung bakit ka gumising na gutom na gutom araw-araw at ang solusyon na maaari mong isabuhay upang maiwasan ang pananabik na iyon.
Ang gutom ay isang natural at malakas na drive, ngunit ang ating katawan ay karaniwang alam kung kailan oras na para kumain at kung kailan oras na para matulog. Para sa karamihan ng mga tao, ang gutom at gana sa pagkain ay tumataas sa gabi at pinakamababa sa gabi at unang bagay sa umaga.
Kung nagising ka sa kalagitnaan ng gabi o sa umaga na may matinding gutom, malamang na hindi nakukuha ng iyong katawan ang kailangan nito. Mayroong ilang mga dahilan kung bakit maaari tayong makaramdam ng gutom sa gabi, ngunit karamihan sa mga ito ay maaaring matugunan ng mga maliliit na pagbabago sa diyeta o iskedyul.
Mayroon ka bang magandang gawi sa pagkain?
Ang isa sa pinakamasamang pakiramdam ay ang pagtulog sa gutom dahil sa hindi nakakain ng kahit ano. Bukod sa napakahirap mong makatulog, malamang na magigising ka ng ilang beses sa gabi bilang resulta ng iyong digestive system na nagpapadala sa iyo ng matinding gutom.
Gayundin, kalimutan na ang hindi pagkain ng hapunan ay magpapayat sa iyo. Ang tanging bagay na magiging sanhi mo ay ang paggising mo sa susunod na umaga ay gustong kumain ng isang elepante.
Laban sa posisyon mayroon tayong mga namamaga para kumain bago matulog. Mahalaga na kumain ka ng hapunan ng ilang oras bago matulog, kaya siguraduhin mong natutunaw ka at hindi ka mabigat sa gabi. Tandaan na habang natutulog tayo, bumabagal ang ating digestive system at kaya naman mas matagal bago matunaw.
Kung nagugutom ka sa pagitan ng oras ng hapunan at pagtulog, maaari kang magkaroon ng magaan na meryenda na nakakabusog sa iyo at nakakapagpakalma ng iyong gana.
Mga sanhi ng paggising ng gutom sa umaga
Ang iyong katawan ay patuloy na nagsusunog ng mga calorie habang natutulog ka, ngunit maliban kung mayroon kang kondisyong medikal na nangangailangan ng paggamot, ang iyong tiyan ay hindi dapat umuungol sa gabi.
Mayroong maraming mga kadahilanan kung bakit maaari kang magising sa gutom sa gabi o sa umaga. Kadalasan, ito ay may kinalaman sa pamumuhay, ngunit ang mga gamot at iba pang kondisyon ay maaari ding sisihin.
Kulang sa pagtulog
Ang iyong pagtulog ay nakakaimpluwensya rin sa kalidad ng pahinga sa gabi. Ang aming circadian ritmo, sa pamamagitan ng likas na katangian, ay ginagamit sa amin natutulog sa gabi; kaya't ang pagkakatulog nang napakaaga o sa lalong madaling panahon ay maaaring baguhin ang ritmo na ito. Kung matutulog ka ng maaga, magiging normal para sa iyo na gumising ng gutom sa hatinggabi o kung labis kang mag-almusal kinabukasan; subukang i-delay ng kaunti ang iyong oras ng pagtulog upang hindi ka gumugol ng maraming oras sa pag-aayuno.
Ang hindi sapat na tulog ay nauugnay sa mahinang kontrol sa asukal sa dugo. Kahit na ang ilang gabing walang tulog ay maaaring makaapekto sa iyong mga antas ng asukal sa dugo. Ang kakulangan sa tulog ay naiugnay sa mas mataas na antas ng ghrelin, ang hormone na responsable sa paggawa ng gutom.
Overeating bago matulog
Kung ikaw ang uri ng tao na kumuha ng pizza at iba pang fast food isang oras o dalawa bago matulog, maaaring ito ang dahilan kung bakit ka gumising na gutom.
Pagkonsumo ng pagkain, lalo na ang mga may mataas sa almirol at asukal, bago matulog ay nagdudulot ng pagtaas ng asukal sa dugo. Ang iyong pancreas ay naglalabas ng isang hormone na tinatawag insulin, na nagsasabi sa iyong mga selula na kumuha ng asukal sa dugo. Nagdudulot ito ng pagbaba ng asukal sa dugo, na humahantong sa gutom.
Inirerekomenda ng mga siyentipiko na kumain lamang ng isang maliit, masustansyang meryenda, wala pang 200 calories, bago matulog.
Gumagawa ka ng pisikal na labis na pagsisikap
Ang ehersisyo ay nakakatulong na makontrol ang mga spike sa asukal sa dugo. Bumababa ang mga antas ng asukal sa dugo habang sinisipsip ng mga kalamnan ang asukal mula sa dugo. Ngunit kung mag-eehersisyo ka nang husto sa gabi, ang iyong mga antas ng asukal sa dugo ay maaaring bumaba nang masyadong mababa upang mapanatili ang iyong katawan na busog sa buong gabi.
Siguraduhing kumain ka ng sapat para sa hapunan o isaalang-alang ang pagkakaroon ng a mataas na protina na meryenda pagkatapos ng matinding ehersisyo. Kung karaniwan kang nag-eehersisyo sa gabi at natutulog nang huli, maaaring gusto mong ilipat ang iyong normal na oras ng hapunan nang mas malapit, ngunit hindi masyadong malapit, sa oras ng pagtulog.
Maaaring magpagutom ang PMS
Ang PMS ay isang kondisyon na maaaring makaapekto sa pisikal na kalusugan at pag-uugali, kadalasan bago magsimula ang iyong regla. Ito ay pinaniniwalaan na sanhi ng mga pagbabago sa mga antas ng hormone.
Ang pagnanasa sa pagkain, lalo na ang mga matamis na meryenda, ay isang karaniwang sintomas, kasama ang:
- Pamamaga
- Nakakapagod na
- pagbabago ng pagtulog
Kung napansin mo ang pagbabago sa gana sa pagkain o nagising na gutom sa gabi bago ang iyong regla, maaaring may kasalanan ang PMS.
Nakaka-stress ka
Ang stress ay kilala na nagiging sanhi ng pagnanasa sa pagkain. Habang tumataas ang mga antas ng stress, ang iyong katawan ay naglalabas ng ilang mga hormone, tulad ng cortisol. Ina-activate ng stress ang iyong flight o fight response, na nagiging sanhi ng paglabas ng asukal sa iyong bloodstream para sa mabilis na enerhiya.
Ang yoga, pagmumuni-muni, at mga ehersisyo sa paghinga ay mahusay na paraan upang mabawasan ang stress at pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain.
gamot na nagpapagutom sa iyo
Ang ilang mga gamot ay kilala na nagpapataas ng iyong gana, na maaaring maging sanhi ng iyong paggising na may kumakalam na tiyan. Ang ilan ay:
- ilang mga antidepressant
- Antihistamines
- Steroid
- mga gamot sa migraine
- Ang ilang mga gamot sa diabetes, tulad ng insulin
- Antipsychotics
- Mga gamot na anti-seizure
nauuhaw ka
Ang uhaw ay kadalasang nalilito sa pagiging gutom. Ang pag-aalis ng tubig ay nag-iiwan sa iyo na matamlay, na maaaring mag-isip sa iyo na ikaw ay nagugutom.
Kung nagising ka na gutom na gutom at may cravings, subukang uminom ng isang malaking baso ng tubig at maghintay ng ilang minuto upang makita kung nawala ang cravings. Siguraduhing manatiling hydrated ka sa buong araw. Kung iisipin mong kumain ng mga ultra-processed na pagkain o mga pagkaing may kaunting nutritional value, tiyak na huminahon ang gutom sa isang basong tubig. Sa kabilang banda, kung pakiramdam namin ay kakain kami ng isang mangkok ng broccoli, nagugutom kami sa ibang dahilan.
Ang pagbubuntis ay maaaring magdulot ng gutom
Natuklasan ng maraming kababaihan na tumataas ang kanilang gana sa panahon ng pagbubuntis. Ang paggising sa gutom ay malamang na hindi isang dahilan para sa pag-aalala, ngunit dapat nating tiyakin na ang pagkain sa gabi ay hindi magpapalaki sa atin ng labis na timbang. Ang pagkain ng masustansyang hapunan ay mas mabuti upang hindi matulog nang gutom. Ang isang mataas na protina na meryenda o isang baso ng mainit na gatas ay maaaring panatilihing matatag ang mga antas ng asukal sa dugo sa magdamag.
Ang gutom sa gabi sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring sintomas ng gestational diabetes, na kung saan ay ang pagtaas ng asukal sa dugo sa panahon ng pagbubuntis.
night feeding syndrome
Hindi mo ba alam ang sindrom na ito? Ito ay dinaranas ng mga taong nagising sa gutom. Maaaring mangyari ito sa ilang kadahilanan:
- Hindi sapat ang iyong kinakain sa araw. Napakahalaga na ubusin mo ang mga kinakailangang calorie, lalo na kung regular kang naglalaro ng sports. Kumunsulta sa isang propesyonal sa nutrisyon kung gaano karaming mga pang-araw-araw na calorie ang dapat mong inumin upang gumanap nang mahusay at, higit sa lahat, panatilihing nasiyahan ang iyong sarili sa buong araw.
- laktawan mo ang ilang pagkain
- May mood o eating disorder
Karaniwan, ang mga taong ito ay kumakain ng kalahati ng kanilang pang-araw-araw na calorie pagkalipas ng alas-sais ng gabi at ginagawa ito sa pamamagitan ng mga hindi malusog na pagkain (ultra-processed na meryenda, mahinang kalidad ng carbohydrates...). Ganoon din ang nangyayari sa mga nagigising sa matinding gutom, ang una nilang gusto para sa almusal ay ang mga carbohydrates na puno ng asukal na nagpapakalma ng kanilang gana.
Paano maiiwasan?
Ang isang balanseng diyeta ay maaaring mapabuti ang pangkalahatang kalusugan at mga antas ng enerhiya, at maaari ring panatilihing busog tayo buong gabi. Nangangahulugan ito ng pagkain ng mas maraming prutas at gulay at pag-inom ng mas kaunting asukal, asin, caffeine, at alkohol. Maaaring makinabang ang isang tao sa pagsubaybay sa paggamit ng calorie sa buong araw upang matiyak na natutugunan nila ang mga inirerekomendang kinakailangan para sa kanilang edad at antas ng aktibidad.
Susubukan naming huwag kumain ng masaganang pagkain bago matulog. Halimbawa, maaari tayong magkaroon ng maliit na meryenda kung matagal na mula sa hapunan, ngunit dapat nating iwasan ang labis na asukal at almirol. Ang layunin ay panatilihing matatag ang mga antas ng asukal sa dugo hangga't maaari.
Ang ilang mga angkop na opsyon para sa late night snack ay kinabibilangan ng:
- Buong butil na cereal na may mababang taba na gatas
- Natural na Greek yogurt na may mga prutas
- Isang dakot na mga nogales
- Buong trigo pita na may hummus
- Mga rice pancake na may natural na peanut butter
- Almond Butter Apples
- Isang inuming may mababang asukal sa protina
- Pinakuluang itlog
Kung palagi tayong nagugutom bago matulog, maaari nating pataasin ang oras ng hapunan ng isa o dalawang oras. Kung tayo ay sobra sa timbang o napakataba, ang pagbabawas ng timbang ay ipinakita din na mapabuti ang kontrol ng asukal sa dugo at umayos ng gana. Kung sakaling wala sa mga ito ang gumagana, ang isang medikal na propesyonal ay nasa pinakamahusay na posisyon upang matukoy ang pinagbabatayan na dahilan at pinakamahusay na matugunan ito.