Sa mga nagdaang taon, ang paggamit ng kettlebells sa karamihan ng mga gym at Crossfit Box. Ito ay isang kamangha-manghang tool para sa functional na pagsasanay ng lakas at koordinasyon. Gayunpaman, mayroong napakalumang materyal na malamang na hindi mo alam. Hindi man lang sa pangalan. Ito ay tungkol sa mga clubbell.
Ang mga Persian dumbbell na ito ay hugis tulad ng isang baseball bat, bagaman ang kanilang timbang ay mas malaki. Tuklasin ang mga pakinabang ng pagsasanay gamit ang sports material na ito.
Saan ka nagmula?
ang mga clubbell o mga club, ay bumubuo ng isang mapagkukunang materyal sa sinaunang persya. Ito ay isa sa mga pinakalumang elemento sa physical at combat conditioning. Ito ay naging isang Olympic sport hanggang 1932. Ang mga ito ay mga club na may timbang na puro sa isang dulo. Ang isang bagay na nagpapakilala sa kanila mula sa karaniwang mga timbang ay ang kanilang paggamit ay hindi pinipiga ang mga kasukasuan. Sa ganitong paraan, hindi gaanong nakakapinsala. Bilang karagdagan, hindi kinakailangan na gamitin ang mga ito na may maraming timbang upang mapansin kung paano kasangkot at gumagana ang katawan.
Isa itong weight-balanced training equipment, na kilala rin bilang challenge tool, na gumagana katulad ng isang kettlebell o steel mace. Karamihan sa bigat ng club ay inilalagay sa ilang distansya mula sa baras, na ginagawang mahirap na patatagin at kontrolin. Dahil sa disenyong ito, ang club ay nagpapahiram sa sarili sa mga rotational na paggalaw mas mahusay kaysa marahil sa anumang iba pang materyal. Ang mga club ay may haba mula sa humigit-kumulang 30 hanggang 90 na pulgada, at sa pangkalahatan ay may mga pagtaas ng timbang na iyon Ang mga ito ay mula dalawa hanggang 25 kilo.
Ang mga clubbell ay ang unang kasangkapan at sandata, mula pa noong sinaunang panahon. Tinulungan niya kaming manghuli at makipaglaban. Napagtanto ng mga tao na ang pag-indayog ng isang club ay nagpapataas ng metalikang kuwintas, at nadagdagan kung gaano kahirap ang maaari mong tamaan at kung gaano karaming pinsala ang maaari mong harapin. Kaya't natutunan ng mga hukbo na gumamit ng mga club sa labanan.
Sa paglipas ng panahon, napagtanto ng mga mandirigma na ang mga club (at maces, na binuo sa parehong paraan) ay pinalakas ang kanilang mga katawan, at nagsimulang gawing pormal ang paggamit ng mga club at maces para sa mga layunin ng pagsasanay sa sports. Ayon sa kaugalian, ang mga clubbell ay gawa sa kahoy, ngunit naging mahirap ang paglipat sa mas mabibigat na timbang. Upang makakuha ng mas mabigat na stick, kailangan mong mag-upgrade sa isang mas malaking piraso ng kahoy, na ginagawang mahirap at mahirap dalhin ang stick. Dahil sa kanilang mas mataas na density, ang patpat na bakal ang mga modernong nag-aalok ng mas mabigat na timbang sa mas compact na sukat.
Mga pakinabang ng paggamit nito
Tulad ng isang kettlebell, steel mallet, o anumang iba pang tool kung saan ang timbang ay balanse sa pamamagitan ng hawakan, ang dumbbell na ito ay nagpapakita ng ilang mga hamon na hindi maaaring makamit sa parehong antas na may mas kumbensyonal na mga materyales.
Bumuo ng pangunahing lakas
Ang mga Dumbbells ay pinupuri para sa pagtataguyod ng core strength dahil sa kanilang equalizing load. Ang bigat ay inilalagay sa isang distansya mula sa hawakan, na ginagawang mas mahirap na patatagin at ang katawan ay dapat tumawag sa maraming mga kalamnan upang manatiling nakahanay. Dinadala ito ng stick sa susunod na antas, dahil ang bigat ay mas nababago sa dulo ng isang mahabang pingga.
Mag-isip tungkol sa paghawak ng mabigat na timbang sa harap mismo ng iyong dibdib. Malapit ito sa iyong sentro, kaya may kontrol ka hangga't maaari dito. Gayunpaman, kung ikakalat natin ang bigat palayo sa atin, babawasan natin ang bentahe ng leverage. Ngayon ay mas mahirap iangat ang karga, lalo na sa iba't ibang eroplano. Ang lahat ng mga ehersisyo sa clubbell ay naglalagay sa amin sa isang malaking kawalan, na masama para sa pagpapadali ng pag-eehersisyo, ngunit mahusay para sa buhayin ang mga kalamnan, lalo na sa mga tiyan at sa buong likod.
mas umiikot na puwersa
Ang disadvantage ng leverage at ang hugis ng club ay talagang nakakatugon sa pinakamahalagang tampok: na nagpapahintulot sa iyo na sanayin ang mga rotational na paggalaw.
Ang ating katawan ay gumagana sa pag-ikot sa lahat ng oras. Halimbawa, ang paghampas ng raket, paghagis ng bola, paglabas ng mabibigat na pagkain sa sasakyan, o pakikipag-away sa ating mga anak. Ang ilan sa mga pinakamahusay na ehersisyo ng dumbbell ay ang mga rocking at spiral pattern na pumipilit sa iyo na patatagin ang iyong katawan sa pamamagitan ng malawak na hanay ng paggalaw at bumuo ng kapangyarihan sa rotational plane.
Kailangan din nating labanan ang pag-ikot kapag ayaw natin. Kapag naglalakad ka at itinaas mo ang isang paa, kumikilos ang mga puwersa dito upang subukang iikot ito sa isang direksyon o sa iba pa. Kapag tayo ay nasa isang barbell squat, akala mo ay pataas-baba ka, ngunit may umiikot na puwersa na kumikilos sa iyong mga balikat, gulugod, balakang, tuhod, at paa. Itinatampok ng clubbell ang paglaban na ito at tumutulong na lumikha ng higit na katatagan.
Katulad ng nangyayari sa unilateral exercises, ipinapakita rin sa atin ng clubbells kung alin sa ating panig ang mas malakas. Ito ay tumutulong sa amin upang simulan upang itama ang kawalan ng timbang sa pagitan ng kaliwa at kanang bahagi ng katawan.
pagbutihin ang pagkakahawak
Kapag nagsasanay tayo ng pag-ikot, lumilikha tayo ng puwersang sentripugal. Kapag ang isang pingga ay gumagalaw sa paligid ng isang axis, gusto nitong lumayo sa axis na iyon at palabas. Bilang karagdagan sa pagkakaroon ng makapal na hawakan at offset charge, ang club ay mahirap hawakan dahil gusto nitong lumipad mula sa iyong mga kamay kapag ini-ugoy mo ito. Kaya ito ay perpekto para sa pagbuo ng higit pang mahigpit na pagkakahawak. Hindi ka basta basta makakapit tulad ng ginagawa mo sa isang barbell bago ang 100 pound deadlift.
Ang club na ito ay palaging itinutulak pababa o palayo sa amin, kaya kailangan namin ng dexterity, articulation at pakiramdam, na sinamahan ng maayos na pag-igting, upang hawakan at kontrolin ito. Kapag gumagamit tayo ng patpat, kailangan nating maramdaman ang paglipat ng singil mula sa hinlalaki at hintuturo patungo sa hinliliit at palad.
Ang steel mace ay gumagana sa grip sa katulad na paraan, ngunit ang club ay mas mahirap hawakan. Ang ang hawakan ay mas maikli, na nagbibigay ng mas kaunting lugar sa ibabaw upang mahawakan.
Decompresses joints at tissues
Karamihan sa mga pagsasanay sa weight training ay literal na nakakapagpapagod sa katawan. Pag-isipan kung ano ang nangyayari sa gulugod kapag gumawa tayo ng back squat: ang bar ay nakapatong sa likod, na itinutulak ang vertebrae na magkalapit. Kapag pinindot natin ang mabibigat na timbang, humihigpit ang mga balikat at siko. Ang patuloy na pagpiga sa mga kasukasuan at pagpapaikli sa mga kalamnan na kumikilos sa kanila ay maaaring humantong sa pananakit at pagkawala ng flexibility, ngunit ang mga dumbbells ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng pareho.
Kailangan mong hilahin nang kaunti ang stick habang umuugoy ito. Lumilikha iyon ng ilang traksyon sa mga pulso, siko, at balikat, na nagpapahintulot sa likido na dumaan sa kanila, na tumutulong sa pagbawi. Maaari naming palakasin ang isang joint na may traksyon pati na rin ang compression. Ang paghihiwalay nito ay naglalagay sa mga kalamnan at nag-uugnay na mga tisyu upang gumana upang hawakan ang magkasanib na magkasama, at ito ay isang magandang counterbalance sa mga compressive na puwersa na nakukuha mo sa iyong iba pang pag-eehersisyo.
La traksyon at pag-ikot mayroon din silang epekto ng pagtulong sa mga kalamnan na maabot ang mga bagong saklaw ng paggalaw na hindi nila matutuklasan. Ang bigat ng clubbell ay makakatulong sa pag-unat ng iyong triceps, lats, at balikat habang ito ay gumagalaw pababa sa likod mo. Kasabay nito, ang pagpapanatiling nakababa sa iyong mga tadyang nang mahigpit ang iyong core upang mapanatili ang magandang pagkakahanay ng gulugod at balakang ay nagsasanay sa iyong core.
Gamit ang clubbells
Isa pang pagkakaiba sa pagtatrabaho sa mga clubbell, kumpara sa iba pang mga timbang, ay ang versatility. Bagaman sa unang tingin ito ay isang napakapangunahing bagay, ang parehong mace ay maaaring gamitin para sa iba't ibang intensity ng puwersa. Depende sa kung saan ginawa ang mahigpit na pagkakahawak, kailangan ng higit o kaunting pagsisikap. Kung mas malapit ito sa timbang, mas mahihirapan ka sa ehersisyo.
Ang mga maces ay unang idinisenyo upang pagbutihin ang mga kasanayan sa labanan, pagtaas ng lakas at pagtutok ng trabaho sa lugar ng sinturon ng tiyan. Bumubuo sila ng mas malaking pagkawalang-kilos kaysa sa kaso ng kettlebells. Kaya kung nagsisimula ka sa mundo ng functional na pagsasanay, maaari kang makahanap ng higit na kaginhawahan sa pagtatrabaho sa kettlebell. Kung, sa kabilang banda, sanay ka na sa ganitong uri ng trabaho, mayroon kang opsyon na pag-iba-iba ang iyong pagsasanay sa pamamagitan ng pagsasama ng trabaho sa mga clubbell.
Alin ang dapat kong bilhin?
Ang mga bakal na stick ay mas siksik kaysa sa kahoy, kaya nag-aalok ang mga ito ng mas madaling paghawak para sa mas malawak na hanay ng mga load (kasama ang mga ito ay kumukuha ng mas kaunting espasyo). Inirerekomenda namin na magsimula sa bakal na may a hawakan na pinahiran ng pulbos. Ang ilang club shaft ay may knurling (magaspang na texture, katulad ng nakikita sa mga bar), na ginagawang mas madaling hawakan, ngunit maaaring mabali ang iyong mga kamay sa paglipas ng panahon, lalo na kung marami kang uugoy kung saan ang club ay hinihila palayo sa pamamagitan ng centrifugal force. .
Ang ibang mga clubbell ay may mga hawakan na ganap na makinis, na isang mas malala pang problema. Kapag pinagpapawisan tayo, ang hawakan ay nagiging madulas, at maaari nitong gawing misayl ang stick. Ang powder coating sa mga club ay nagbibigay lamang ng sapat na friction para baguhin ng club ang posisyon sa iyong kamay nang hindi nawawalan ng kontrol, at hindi nito kukuskusin ang iyong mga palad sa proseso. Gayundin, ang isang club ay dapat na may pagtaas sa dulo ng hawakan nito, kung saan ang dulo ng kalingkingan ay mahigpit na nakakapit, upang makatulong na pigilan ang kamay na dumulas pabalik.
Inirerekomenda na magsimula ang mga lalaki sa isang 7 pound na pares at isang solong 10 o 15 pound clubbell. Sa halip, karamihan sa mga kababaihan ay gagawa ng maayos sa isang pares na 5 pound at isang solong 7 o 10 pound clubbell.