Ang rucking ay isang maliit na pinahabang pagsasanay, ngunit nagbibigay ito ng maraming benepisyo sa kalusugan. Kailangan lang nating gumamit ng backpack (kilala rin bilang ruck) na may kaunting bigat para mamasyal.
Ang kasanayan ng rucking ay nag-ugat sa hukbo, kung saan dadalhin ng mga sundalo ang kanilang backpack na may mga kagamitan at dadalhin ito sa kanilang susunod na destinasyon. Sa kasong ito, hindi kinakailangan na maging o naging sa militar upang simulan ang rucking. Ito ay talagang isang aktibidad para sa lahat, at ito ay naging isang mas karaniwang paraan upang mapabuti ang fitness sa pamamagitan ng cardio at resistance training. Dagdag pa, ang kadalian ng pagsisimula at ang kaunting kagamitan na kinakailangan ay ginagawang isang mahusay na pag-eehersisyo ang rucking.
Maaari kang makakuha ng kalamnan sa pamamagitan ng paglalakad na may mga timbang?
Tulad ng anumang pisikal na aktibidad, ang epekto ay magiging nauugnay sa pisikal na antas ng bawat tao. Ang isang wala sa kondisyong tao na kasisimula pa lang mag-rucking ay malamang na makakita ng mas malaking pagtaas ng kalamnan kumpara sa isang napaka-aktibong atleta na nag-eehersisyo 3-5 araw sa isang linggo.
Mahalaga rin ang bigat ng ating backpack at ang layo ng nilakbay. Bagama't ang isang tao ay dapat maglakad nang madali at dagdagan ang distansya at pagkarga sa paglipas ng panahon, sa pangkalahatan, ang paglalakad na may mas maraming timbang at mas malayo ay magbubunga ng mas mahusay na mga resulta. Ang pag-rucking ay hindi maikakaila na bumubuo ng kalamnan. Ang sobrang bigat na dinadala habang naglalakad ay bumubuo ng mga kalamnan at nagpapalakas sa mga binti, core, balikat, at likod.
- Mga binti: Sa pangkalahatan, ang mga binti ay umangkop upang suportahan ang timbang ng katawan. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng karagdagang timbang sa katawan, sa pamamagitan ng isang backpack, pinapataas namin ang dami ng resistensya na dapat mapaglabanan ng mga binti sa paglipas ng panahon. Ang patuloy na pagtutol na ito ay magbubunga ng muscular hypertrophy, na nagpapalakas sa mga binti.
- core: sa pamamagitan ng pagdaragdag ng karagdagang pagkarga sa likod, ang paglahok ng mga kalamnan sa core ay tataas upang patatagin ang pagkarga at protektahan ito. Bagama't dapat na secure ang karga, mapapansin ng katawan ang pagtaas ng timbang at paggalaw ng ruck habang naglalakad tayo. Upang mabayaran at mapanatili tayong patayo, natural na magkakaroon ng mas malaking kapasidad ang tiyan kaysa kapag lumalakad tayo nang may timbang lamang sa ating katawan.
- balikat at likod: ang karagdagang bigat ng backpack ay ipapamahagi sa pagitan ng mga balikat at likod. Habang naglalakad tayo, ang tumaas na kargada ay magdudulot ng mas mataas na bilis ng balikat at likod kaysa sa normal, na nagiging sanhi ng pagresponde ng kalamnan sa tumaas na timbang. Sa paglipas ng panahon, bubuo nito ang iyong mga kalamnan sa balikat at likod.
Mga kalamangan ng pagsasanay ng Rucking
Ngayong alam na natin, oras na para pag-usapan ang mga benepisyo nito sa kalusugan. Bagama't tila madali ang rucking habang ginagawa ito, hindi tayo dapat magpalinlang. Ang paglalakad gamit ang isang matimbang na backpack ay nagdudulot ng maraming benepisyo para sa katawan at isipan.
Ito ay hindi gaanong nakaka-stress sa katawan kaysa sa pagtakbo
Ang isang malaking pagkakaiba sa pagitan ng pag-rucking at pagtakbo, bukod sa dagdag na bigat, ay ang isang paa ay laging nakadikit sa lupa, tulad ng kapag naglalakad. Ang parehong ay hindi mangyayari sa kaso ng pagtakbo.
Kapag tumatakbo, mayroong isang sandali kapag ang parehong mga paa ay nasa lupa at isang sandali kapag ikaw ay tumama sa lupa, na nagpapadala ng presyon sa pamamagitan ng mga binti na hinihigop ng mga tuhod. Kapag rucking, tulad ng paglalakad, ang isang paa ay laging nakakadikit sa lupa habang inililipat natin ang ating timbang pasulong. Ang banayad na pagkakaiba na ito ay naglalagay ng mas kaunting epekto sa mga tuhod kapag ang rucking at ang tamang sapatos ay maaaring higit pang mabawasan ang antas ng epekto.
Mabuti para sa puso
Ang rucking ay nagdaragdag sa pangangailangan ng katawan para sa oxygen at enerhiya upang dalhin ang pagkarga sa malayo. Ang regular na paggawa ng katawan na kailangan ng ganitong dami ng oxygen at enerhiya ay magreresulta sa pagtaas ng cardiovascular endurance sa paglipas ng panahon.
Ang isang weighted backpack ay nagpapataas ng iyong tibok ng puso kumpara sa regular na paglalakad, samakatuwid ito ay binibilang bilang cardio at may epekto sa iyong puso na maihahambing sa jogging. Ang rucking ay nagpapabuti din sa pangkalahatang kapasidad sa trabaho at tibay. Ang pagkakaroon ng kakayahang takpan ang lupa sa ilalim ng pagkarga ay bubuo ng matibay na pundasyon ng fitness.
Nagsusunog ng halos kasing dami ng calories sa pagtakbo
Ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay isang mahusay na panlabas na pag-eehersisyo sa cardio kung ayaw mo sa pagtakbo ngunit gusto mo pa ring sunugin ang mga calorie na dulot ng pagtakbo.
Sa katunayan, maaari nating sunugin ang kasing dami ng calories na jogging gaya ng jogging. Ipinakikita ng pananaliksik na maaari itong magsunog ng 40-50% na higit pang mga calorie kaysa sa paglalakad nang walang dagdag na timbang. Ang isa pang bagay ay upang makakuha ng hugis. Para sa malaking benepisyo sa kalusugan, ang mga nasa hustong gulang ay dapat gumawa ng hindi bababa sa 150 minuto (2 oras at 30 minuto) o 300 minuto (5 oras) sa isang linggo ng katamtamang intensity. Kaya kung kami ruck ng ilang beses sa isang linggo maaari naming makakuha ng "sa hugis".
pagbutihin ang postura
Para sa mga nagtatrabaho mula sa bahay o sa isang opisina, ang pag-upo sa isang mesa buong araw ay walang anumang pabor sa kanila. Sa kabutihang palad, ang rucking ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang pustura. Ang bigat ng pack ay talagang hinihila ang iyong mga balikat at pabalik sa tamang pagkakahanay at dinadala ang iyong katawan sa tamang postura. Habang parami nang parami ang pagsasanay, sasanayin natin ang katawan upang manatili sa pinakamainam na posisyon kahit na hindi tayo naglalakad nang may timbang.
Ang kakayahang magdala ng mabibigat na karga sa malalayong distansya ay isang functional na kasanayan na maaari itong makuha sa pagsasanay. Ang paglalakad sa ilalim ng mabigat na pasan ay nagbibigay sa atin ng mas mahusay na paggalaw at tibay sa buong buhay.
Ito ay isang mahusay na paraan upang makihalubilo
Ang pakikisalamuha ay talagang mahalaga para sa iyong mental na kagalingan at ang paghahalo ng pakikisalamuha at pag-rucking ay isang mahusay na paraan upang gawin ang pareho. Sa pamamagitan ng rucking, nakukuha namin ang pakinabang ng paglipat nang sama-sama sa isang grupo, kasama ang kakayahang makipag-usap nang hindi humihingal.
Ito ay isang mahusay na pag-eehersisyo at perpekto para sa mga naghahanap ng isang paraan upang hamunin ang kanilang sarili. Mahusay din ito para sa mga taong nagsisimula pa lang sa kanilang fitness journey, dahil maaari kang magsimula ng magaan at unti-unting tumaas habang bumubuti ang iyong fitness at stamina.
Paano pumili ng backpack para sa Rucking?
Ang pagpili ng tamang backpack para sa rucking ay mahalaga. Anumang magandang ruck ay balansehin ang tibay, kaginhawahan, at pag-andar. Ang isang magandang rucking backpack ay dapat na:
- Tama na matatag upang suportahan ang isang mabigat na bigat at ma-drag. Ang isang magandang backpack ay magkakaroon ng mga materyales at isang disenyo na makatiis sa mabibigat na kargada na may paglaban sa abrasion na i-drag sa paligid habang nag-eehersisyo.
- komportableng isuot ang bigat sa ibabaw ng balikat at likod. Ang sapat na padding sa lahat ng tamang lugar (likod at balikat) ay tumutulong sa iyong tumuon sa produktibong pagsunog, sa halip na ang abala ng isang karaniwang backpack.
- Tama na gumagana gamitin sa pang-araw-araw na buhay. Karamihan sa magagandang rucking pack ay nagkakahalaga ng pataas ng $50 at talagang kamangha-manghang mga pack na lampas sa rucking. Siguraduhin na ang pipiliin mo ay may kinakailangang function at feature para gawing perpekto ang biyahe (weight bag, water pocket) ngunit nakikibagay pa rin sa pang-araw-araw na buhay (maluwang na bulsa, laptop pockets…).
Sa sandaling mayroon ka ng tamang backpack, kumuha ng ilang mga timbang upang magkasya ang mga ito. Ilagay ang mga pabigat nang kasing taas ng ruck hangga't maaari at malapit sa gulugod at sa gitna ng bag, ilagay ang mga ito sa tuktok na bulsa o sa ibabaw ng isang bagay na magaan, tulad ng isang kumot o sweatshirt. Hawakan ang bag at ibato nang husto ang pack upang matiyak na hindi gumagalaw ang mga pabigat.