Mga epekto ng pagsasanay sa Nordic walking

Ang Nordic walking ay isang diskarte sa paglalakad sa tulong ng mga poste na sumusunog ng mas maraming calorie kaysa sa iyong karaniwang paglalakad. Walang gaanong epekto na magdulot ng pinsala, at maaari itong gumana sa anumang intensity, mula sa isang madaling paglalakad para sa mga nakatatanda hanggang sa isang medyo matatag na pag-eehersisyo sa cardio para sa nababagay na.

Ito ay isang mahusay na pangkalahatang aerobic na ehersisyo, ngunit may mas kaunting epekto sa magkasanib na pagtakbo o jogging, at nangangailangan ng napakakaunting kagamitan kumpara sa pagbibisikleta o paggaod. Dinadala ka rin nito sa labas, sa mga parke at country trail, kung saan maraming organisadong grupo ang nagpupulong upang maglakad at mag-chat habang sila ay naglalakad.

¿Qué es?

Nagmula ito sa Finland at isang mababang epekto na ehersisyo na kinabibilangan ng paggamit ng mga espesyal na walking pole. Katulad ng cross-country skiing, ginagamit ng isang tao ang mga poste sa likod nila bilang extension ng kanilang braso upang tumugma sa hakbang ng kanilang mga paa. Ang paggamit ng mga pole na ito ay nakakatulong na i-activate ang iyong mga kalamnan sa itaas na katawan para sa isang buong pag-eehersisyo sa katawan.

Gayunpaman, iba ito sa paglalakad o pag-akyat gamit ang mga poste para sa balanse at katatagan. Sa panahon ng mga aktibidad na ito, ang mga poste ay gaganapin sa harap ng katawan upang mapabuti ang balanse.

Sa kabilang banda, ang mga Nordic walking pole ay hawak sa likod namin, halos parang extension ng braso. Sa bawat hakbang, inilalapat namin ang puwersa sa poste upang makatulong na itulak ang katawan pasulong nang mas mabilis, na tumutulong upang mapataas ang intensity ng pag-eehersisyo nang hindi tumataas ang epekto sa mga joints.

Mga Benepisyo

Ang mga positibong epekto ng Nordic walking ay marami, kapwa para sa mga nagsisimula at para sa mga taong nagsasanay nito sa loob ng ilang buwan.

Mababang epekto

Ang Nordic walking ay maaaring maging isang magandang alternatibo sa mga tradisyonal na paraan ng cardiovascular exercise para sa mga taong may joint pain o arthritis. Kapag naglalakad, ang mga poste ay nakakatulong sa muling pamamahagi ng timbang at maaaring makatulong na mabawasan ang joint loading at mapataas ang lakas ng kalamnan. Makakatulong ito na mabawasan ang pananakit na kadalasang kasama ng matagal, mataas na epekto na ehersisyo, tulad ng pagtakbo.

Kahit na ang ilang mga tao ay maaaring mahanap ang paggamit ng mga pole kapaki-pakinabang, ang ilang mga pananaliksik argues na may maliit na pagkakaiba sa pagitan ng tradisyonal na paglalakad at Nordic paglalakad pagdating sa epekto sa joints.

Ang mga may pananakit sa kanilang mga balakang o tuhod ay madalas na nagkokomento sa kung gaano kahusay ang Nordic Walking para sa pag-alis ng tensyon sa ibabang bahagi ng katawan. Ang isang pagsubok na naghahambing ng mga puwersa sa mga kasukasuan nang ang Nordic na paglalakad kumpara sa normal na paglalakad sa patag na lupa ay nagpakita ng pangkalahatang pagbawas sa mga puwersa ng paggugupit at compressive sa mga kasukasuan ng balakang at tuhod at isang kahanga-hangang 28% na pagbawas sa puwersa ng paggugupit sa tuhod. Hindi lang balakang at tuhod ang nakinabang, nakinabang din ang gulugod at bukung-bukong.

Mabuti para sa kalusugan ng puso

Ang Nordic walking ay isang mahusay na opsyon na may mababang epekto para sa mga gustong mapabuti ang kanilang cardiovascular fitness. Sa pamamagitan din ng paggamit ng mga kalamnan ng itaas na katawan, ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming dugo na ibomba sa pamamagitan ng puso, na nangangailangan ng higit na paggamit ng cardiorespiratory system.

Sa kabila nito, ang Nordic walking ay tila bahagyang tumataas ang rate ng perceived exhaustion kumpara sa tradisyunal na paglalakad, ibig sabihin ay hindi mo napapansin ang malaking pagkakaiba sa intensity kahit na ang katawan ay nagtatrabaho nang mas mahirap.

Gayundin, kung gumanap sa isang matinding sapat na antas, ito ay nagpapabuti sa sirkulasyon sa pamamagitan ng pagtaas ng rate kung saan ang dugo ay pumped sa buong katawan. Maging ang Nordic walking ay may mga karagdagang benepisyo. Hinihikayat ng pamamaraan ang mga aktibong paa, buong paggalaw ng braso, at pagpisil at pagbukas ng mga kamay sa paligid ng poste. Ang lahat ng ito ay nagpapasigla sa sirkulasyon, lalo na ang mahusay na pagbabalik ng dugo sa puso.

buong pag-eehersisyo sa katawan

Ginagawa ng Nordic walking ang mga kalamnan ng itaas at ibabang bahagi ng katawan, na ginagawa itong isang mahusay na ehersisyo sa kabuuang katawan.

Parehong ginagamit ng tradisyonal na paglalakad at Nordic na paglalakad ang mga kalamnan ng ibabang bahagi ng katawan, tulad ng mga binti, hamstrings, gluteal, at quadriceps. Kapansin-pansin, ang Nordic walking ay tila mas epektibong pinapagana ang mga kalamnan na ito.

Bukod pa rito, ang paggamit ng Nordic walking pole ay nakakatulong sa pag-activate ng mga kalamnan sa itaas na bahagi ng katawan gaya ng latissimus dorsi, trapezius, forearm flexors, pectoralis major, deltoids, at triceps. Ito rin ay mas epektibo para sa pagpapagana ng mga kalamnan ng tiyan.

Kapansin-pansin, natuklasan ng isang pag-aaral na ang Nordic walking ay hindi nag-a-activate ng erector spinae (lower back) na kalamnan gaya ng tradisyonal na paglalakad. Samakatuwid, para sa mga may lower back strain, ang Nordic walking ay maaaring isang mas magandang opsyon.

Pagbutihin ang balanse

Ang Nordic walking ay maaaring isang mas mahusay na alternatibo sa tradisyonal na paglalakad para sa mga matatanda. Natuklasan ng isang pag-aaral sa mga matatandang may sapat na gulang ang makabuluhang pagpapabuti sa balanse, functional mobility, at tibay sa Nordic walking group, habang walang nakitang mga pagpapabuti sa tradisyunal na grupo ng paglalakad.

Nalaman ng isa pang pagsusuri ng mga pag-aaral na ang Nordic walking ay mas epektibo sa pagpapabuti ng kalidad ng buhay, pabago-bagong balanse, lakas ng kalamnan ng mas mababang katawan, at kapasidad ng aerobic.

magsunog ng higit pang mga calorie

Ang Nordic walking ay maaaring magsunog ng hanggang 20% ​​na higit pang mga calorie kaysa sa tradisyonal na paglalakad. Kung ikukumpara sa tradisyunal na paglalakad, ang Nordic walking ay gumagamit ng higit sa mga kalamnan sa itaas na katawan, na nangangailangan ng mas maraming paggasta sa enerhiya.

Ito ay dahil ang Nordic Walking ay gumagamit ng mas maraming kalamnan kaysa sa normal na paglalakad: ang dibdib, braso, balikat, abs, at iba pang mga pangunahing kalamnan ay kasangkot, bilang karagdagan sa mga binti. Bilang karagdagan, ang mga poste ay nagtutulak sa amin pasulong na tumutulong sa amin na maglakad nang mas mabilis, na nagpapataas ng tibok ng puso at gumugugol ng enerhiya.

wastong pamamaraan

Pagdating sa technique, lahat ay nauuwi sa pagsasanay, ngunit maraming klase sa buong Spain na magdadala sa iyo mula sa baguhan hanggang sa eksperto sa ilang session lamang. Bilang kahalili, kumuha ng ilang mga poste, i-on ang YouTube at matututunan mo ang mga bagay nang mabilis. Ano ang dapat mong malaman:

• Tiyaking nasa tamang taas ang iyong mga poste. Magsimula sa poste na patayo sa lupa, ang iyong braso ay dapat nasa tamang anggulo kapag hinahawakan ang grip.
• Ayusin ang mga loop sa mga strap ng poste upang ang strap ay hindi masyadong masikip, masikip lamang, at ang mga pole ay umikot nang malinis at halos walang kahirap-hirap sa pagitan ng iyong hinlalaki at mga daliri.
• Simulan ang paglalakad nang normal, na may magandang tuwid na pustura, na nagpapahintulot sa iyong kaliwang kamay na umabante gamit ang iyong kaliwang binti, at kabaliktaran para sa iyong kanan. Dapat mong maramdaman na ang paa ng iyong tungkod ay tumama sa lupa sa bawat hakbang habang natural na umuugoy ang iyong mga braso.
• Gamitin ang iyong mga balikat upang itulak pababa ang poste, na dapat na tumaas nang kaunti sa iyong hakbang, gayundin upang makagawa ng kaunting pag-ikot sa iyong mga pangunahing kalamnan.
• Habang nagpapabilis ka, magagawa mong bahagyang palakihin ang pag-ikot na ito gamit ang iyong mga balikat, na gagawing higit ang iyong core play.
• Habang pinapataas mo ang iyong ritmo, gayundin ang bilang ng calorie at halaga ng cardiovascular ng iyong pag-eehersisyo.

Ang paggamit ng tungkod ay maaaring nakalilito sa simula. Kahit na marami ang gumagamit nito sa maling paraan. Ang tamang paraan ng paggamit ng mga pole sa Nordic walking ay:

• Hawakan ang isang stick sa bawat kamay sa isang diagonal na anggulo paatras (dapat silang anggulo upang ang base ng stick ay nasa likod mo). Ang kamay ay dapat na bahagyang humawak sa poste.
• Habang humahakbang tayo gamit ang ating kaliwang paa, dadalhin natin ang kanang patpat pasulong upang ang base ng patpat ay mahulog sa lupa sa tabi nito (huwag dalhin ang patpat sa harap natin).
• Itutulak namin ang tungkod patungo sa lupa sa likod namin habang humahakbang gamit ang kanang paa. Habang lubos naming iniuunat ang aming braso, luluwagan namin ang aming pagkakahawak upang ang palad ng kamay ay halos nakabuka nang buo. Nagbibigay-daan ito sa braso na dumaan sa mas malawak na saklaw ng paggalaw at maiiwasan natin ang mga pinsala sa pulso.
• Habang nangyayari ito, dadalhin namin ang aming kanang paa at kaliwang club pasulong (isasara ang mahigpit na pagkakahawak kapag lumapag ang club upang itulak ito sa lupa) at magpapatuloy sa paggalaw.

Ang pinakamalaking pagkakaiba sa pagitan ng tradisyonal na paglalakad at Nordic na paglalakad ay ang paggamit at pagpoposisyon ng mga poste. Lagi naming sisiguraduhin na ang mga poste ay nasa isang anggulo at hindi kailanman inilalagay sa harap namin.

Kinakailangan ang Mga Materyales

Ang halaga ng mga espesyal na kagamitan na kinakailangan para sa Nordic walking ay minimal, kung ipagpalagay na mayroon ka nang makatwirang wardrobe para sa pagsasanay sa labas. Ang komportableng pantalon para sa paglalakad ay mainam, tulad ng isang base layer at windproof/waterproof jacket ayon sa mga kondisyon. Ang medyas ang mga sapatos na de-kalidad ay lubhang kailangan, habang ang kasuotan sa paa ay maaaring nasa pagitan ng mga sapatos na pang-trekking, sapatos na pang-training o mga sapatos na pang-hiking.

Ang pinakamahal na mga bagay sa Nordic walking ay ang lata, na may mga partikular na strap o opsyonal na attachment ng glove para sa Nordic walking, pati na rin ang ibang contoured na handle kumpara sa mga karaniwang poste. Bukod pa rito, ang mga tungkod ay dapat na may angled na hugis-block na rubber feet para magamit sa matitigas na ibabaw.
Malaking salik ang materyal sa bigat ng mga poste, nagsisimula sa bakal (mabigat, mura), pagkatapos ay aluminyo (magaan, mid-range na presyo), at panghuli carbon (napakagaan, kadalasang high-end), ngunit huwag palinlang. sobrang mura.

natitiklop na tungkod

Kung tiwala ka sa haba ngunit gusto mo ng mas mahusay na kapasidad ng imbakan, nag-aalok ang isang 3-pirasong natitiklop na tungkod ng magandang kumbinasyon ng packability at lightness. Ang Glymnis ay isang magandang halimbawa, nahahati sa tatlong maiikling seksyon para sa mahusay na portability sa pagpindot ng isang pindutan, ngunit isang nakapirming haba kapag naitago.

Tingnan ang alok sa Amazon

Teleskopiko at adjustable na mga baton

Ang mga teleskopiko na poste ay nakatago para sa madaling dalhin, ngunit dahil may isa o higit pang mga adjustment point, maaari silang mag-vibrate nang higit pa kaysa sa iba pang mga modelo. Ang mga adjustable pole ay may isang solong adjuster malapit sa itaas, kaya nakakaranas sila ng mas kaunting vibration, ngunit hindi gaanong "portable." Ang mga ito ay adjustable sa pamamagitan ng isang top motion lock, ngunit ang pagiging kumplikado at isang haluang metal na construction ay nagdaragdag sa timbang. Hinahayaan ka ng napakahusay na maaaring iurong na hard tip na magpalipat-lipat sa pagitan ng matitigas at malambot na mga ibabaw sa ilang segundo nang walang pagkukulang.

Tingnan ang alok sa Amazon

propesyonal na guwantes

Bagama't ang mga Nordic walking pole ay karaniwang may mga nababakas na strap na higit pa sa sapat para sa aktibidad, maaaring i-upgrade ito ng dedikadong Nordic walker gamit ang mga partikular na guwantes. Ang mga ito ay maaaring walang daliri o full-fingered na mga guwantes sa taglamig, at may karagdagang loop sa pagitan ng hinlalaki at hintuturo na nakakandado sa mga Nordic pole. Nagbibigay ang mga ito ng maximum na paglipat ng kuryente at kaginhawahan, pati na rin ang isang mas kaunting bagay na dapat alalahanin sa trail.

Tingnan ang alok sa Amazon