Ang triceps ay ang kalamnan sa braso na ginagawang mas malaki sa pangkalahatan kaysa sa biceps. Ito ay isang grupo ng kalamnan na binubuo ng 3 ulo, mahaba, medial at maikli na nakikilahok sa lahat ng pushing exercises. Samakatuwid, nangangailangan ng maraming trabaho kapag kailangan natin ang pectoral at ang balikat. Mahalaga na magkaroon sila ng mahusay na pag-unlad upang hindi nila tayo limitahan sa iba pang mga pagsasanay. Ang pagsasanay sa triceps Dapat silang magkaroon ng mga alituntunin na umaangkop sa nakagawian ng bawat tao.
Samakatuwid, sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa ilan sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa triceps upang makakuha ka ng mahusay na mga armas.
Pinakamahusay na pagsasanay para sa triceps
Ang triceps ay ang pinakamalaking kalamnan sa mga braso at ang pag-eehersisyo sa kanila ay magmumukhang mas makapal at mas malakas. Isang pagkakamali na ginagawa ng karamihan sa atin kung minsan ay ituon ang ating pagsasanay sa braso sa biceps at pabayaan ang triceps. Maniwala ka man o hindi ang huli ay bumubuo ng 60% ng kabuuang dami ng iyong braso, at mas mahalaga na gawin nila ito ng maayos.
paglubog ng triceps
Ito ay isang ehersisyo na may mahusay na paglipat sa mga tuntunin ng puwersa, at madali nating mai-ballast ang ating mga sarili sa ating sariling timbang upang madagdagan ang dami ng bigat na ating ginagalaw, kaya tumataas ang intensity ng ehersisyo. Magagawa natin ito sa pagitan ng dalawang bangko, sa pagitan ng dalawang upuan sa bahay, o higit sa lahat, sa pagitan ng mga parallel bar.
Ang isang napaka-karaniwang pagkakamali ay ang hindi pagpunta sa buong saklaw ng paggalaw at hindi pagpunta sa lahat ng paraan pababa. Sa kasong ito, kung ang buong saklaw ay hindi posible, mas mahusay na bawasan ang timbang na ginamit o gumamit ng isang nababanat na banda bilang isang tulong.
Nakaupo Elbow Stretch
Nakaupo sa isang bangko na may mga dumbbells o bar, dapat nating iunat ang mga braso sa itaas ng ulo at ibaluktot ang mga ito sa likod kinokontrol na paraan hanggang sa makabuo ng isang anggulo na malapit sa 90°. Pagkatapos ay ganap naming pinalawak muli ang mga ito, na magiging isang pag-uulit.
Ang partikular na ehersisyo na ito ay nagpapahintulot sa amin na matumbok ang triceps sa isang napakahiwalay na paraan, at ang bomba ay hindi kapani-paniwala.
Isang braso dumbbell stretch
Tunay na katulad sa nakaraang ehersisyo, ngunit sa kasong ito ay ginagawa namin ang bawat braso nang paisa-isa upang maitama ang maliliit na kawalan ng timbang sa lakas o pag-unlad ng kalamnan. Gusto kong personal na isama ang ehersisyong ito sa pagtatapos ng aking pag-eehersisyo paminsan-minsan.
Pulley Triceps Kickback
Ang ehersisyo na ito ay isa sa mga pinaka-aktibo para sa triceps, at napapansin namin ito sa tuwing ginagawa namin ito. Nakatayo kami na nakaharap sa pulley, na mas mababa, at pagkatapos ay yumuko ang katawan hanggang sa ang likod ay halos parallel sa lupa. Mula dito kailangan nating kunin ang kalo gamit ang isang kamay at ganap na iunat ang braso mula sa 90º na posisyon hanggang sa ito ay parallel sa lupa.
Mga triceps ng cable pulley
Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa magkabilang braso at sa paghihiwalay o paggawa ng bawat braso nang hiwalay. Ang pakiramdam ng trabaho at ang pag-activate ng triceps ay mahusay, dapat mong maramdaman kung paano sila nagkontrata sa bawat pag-uulit. Sa kasong ito, mahalaga na ganap na palawakin ang mga braso, ilagay ang mga ito malapit sa mga balakang, kaya sinasamantala ang dagdag na hanay ng paggalaw na ibinibigay sa atin ng mga lubid.
Press ng Pransya
Isa pang ehersisyo na magpapahintulot sa atin na magkaroon ng kaunting lakas bilang karagdagan sa triceps hypertrophy. Salamat sa bar maaari tayong tumaba ng kilo, makakuha ng lakas at pag-unlad. Sa kasong ito, mahalaga na ganap na iunat ang iyong mga braso at ibaba ang bar nang sapat sa dulo ng ehersisyo upang ang iyong mga braso ay ganap na nakabaluktot para sa buong saklaw ng paggalaw. Tandaan, mas mahusay na gumamit ng mababang timbang at buong saklaw kaysa magdagdag ng timbang at pahinain ang iyong saklaw ng paggalaw.
Mga push-up na magkadikit ang mga kamay
Ang pagtukoy sa iyong dibdib ay isang mahalagang kilusan, ngunit kapag mas pinagsasama-sama mo ang iyong mga kamay, mas gagawin mo ang iyong triceps. Panatilihing tuwid ang iyong likod, pisilin ang iyong glutes at ibaba ang iyong katawan hanggang sa dumikit ang iyong baba sa sahig.
Extension ng TRX
Ang pagsasanay sa pagsususpinde ay nagbibigay-daan sa iyo na magtrabaho sa iyong sariling timbang ng katawan at napaka-epektibo para sa itaas na katawan. Yumuko ka ng kaunti, ibaluktot ang iyong mga siko at mapapansin mo kung gaano sila ka-tense. Hindi mo kailangang bumaba nang napakalayo.
Bench Press Dumbbell Stretch
Upang gumana ang mahabang ulo ng triceps, kunin ang mga dumbbells gamit ang parehong mga kamay at i-ugoy ang mga ito pataas at pababa, baluktot ang iyong mga siko nang hindi nakakandado. Sa panahon ng pagsasanay na ito, mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod at matatag ang iyong katawan sa lahat ng mga pag-uulit.
Dumbbell French Press
Idinisenyo para sa mataas na pag-uulit, kahit na kailangan mong maging mabigat, Mainam na tukuyin kung ikaw ay magaan at mapapamahalaan. Gumamit ng mga Z bar hangga't maaari at i-maximize ang eccentric phase.
Isara ang Grip Bench Press
Pareho sa tradisyunal na ehersisyo, ngunit ang magkadikit na mga kamay ay nakakasagabal sa gawain ng triceps.
kettlebell sa sahig
Isang pagkakaiba-iba sa klasikong bench press technique, sa pagkakataong ito ay may mga kettlebells. Ilipat pataas at pababa hanggang sa dumikit ang iyong mga siko sa lupa, ngunit huwag patulan para hindi mapakinabangan ang momentum na iyon.
Mga tip upang madagdagan ang volume ng triceps
Kung ang layunin mo kapag pinapalakas ang iyong triceps ay ang magbigay ng lakas ng tunog at laki sa iyong mga braso, maingat na sundin ang mga tip at mungkahi na ito:
- Regular na pagganap ng maliliit na pag-uulit na may mabibigat na timbang upang mapataas ang intensity ng trabaho, na nagbubunga ng microdamage ng kalamnan na humahantong sa anabolismo ng kalamnan at kasunod na paglaki.
- Huwag mag-overload ang mga pagsasanay na isasagawa, dahil ang isang timbang na masyadong mataas ay hindi nakakatulong upang makamit ang isang mahusay na pamamaraan. Laging tandaan yan mas magaan ang timbang at mas maraming pamamaraan ang mas mahusay, ngunit maghanap ng progresibong labis na karga linggo-linggo.
- Huwag mag-overtrain sa triceps dahil ito ay mas maliit na kalamnan kaysa sa iyong likod o dibdib, mabilis itong mapagod at mas mabagal ang paggaling.
- Magtrabaho sa isang puro at mabagal na paraan para sa isang kumpleto at kontroladong stroke sa panahon ng concentric at sira-sira na mga yugto.
- Pag-iba-iba ang mga galaw at ehersisyo para hindi ma-stagnant ang iyong mga kalamnan.
- Ang pahinga ay mahalaga upang makamit ang mga nakuha ng mass ng kalamnan na gusto natin. Tandaan, hindi ipinapayong gumana ang parehong kalamnan araw-araw at pahusayin ito sa mga high intensity exercises.
- Pakanin ang iyong mga kalamnan ng isang mahusay na diyeta na hindi kulang sa mga calorie, carbohydrates o protina, lalo na ang mga protina dahil ang kanilang mga amino acid ay mahalaga kung gusto mong bumuo ng kalamnan at makakuha ng laki.
Umaasa ako na sa impormasyong ito maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa pinakamahusay na mga pagsasanay para sa triceps at kung paano sanayin ang mga ito.