Ang high intensity interval training (HIIT) ay isa sa mga pinakasikat na paraan para magsunog ng mga calorie kamakailan.
Bagama't ang ganitong uri ng pagsasanay ay may mga benepisyo at kawalan nito, sa artikulong ito ay tututuon natin ang pag-aalok ng mas ligtas na alternatibo sa paggawa nito sa isang treadmill.
Ano ang HIIT?
Un sistema ng pagsasanay na batay sa aerobic na gawain, maikli ngunit napakatindi, na may hindi kumpletong pagbawi.
Ito ay batay sa pagpiga sa ating kapasidad ng enerhiya sa phosphagen system at sa lactic glycolytic system. Gumagamit ang ating katawan sa mga landas na ito kapag nahaharap sa mga pagsisikap na may medyo mataas na intensity at may napakaikling tagal. Lubos na binibigyang-diin ng HIIT ang mga sistemang ito, na nakikialam sa metabolismo, na sa katagalan ay papabor sa pagganap ng sports: ang mga pagsisikap na lumampas sa 90% ng VO2MAX ay nagtataguyod ng pagpapalabas ng hormonal (growth hormone, testosterone, catecholamines, endorphins...).
Mga yugto upang maisagawa ang HIIT
Pagpainit
Sa yugtong ito, ihahanda natin ang katawan upang maisagawa ang mabisang gawain, pagpunta mula sa unang estado ng pahinga sa isang progresibong pag-activate ng katawan, kaya tumataas ang pulsation, ang daloy ng dugo at oxygen sa mga kalamnan at pagtaas ng temperatura.
Napakahalaga ng yugtong ito dahil maiiwasan nito ang mga posibleng pinsala.
Upang maisagawa ang isang epektibong warm-up para sa partikular na pagsasanay na ito, maaari tayong magsimula sa pamamagitan ng paglalakad sa treadmill. Habang tumatagal, pupunta tayo unti-unting pagtaas ng bilis, pagdating sa jogging, kahit kaunti pa.
Ang bahaging ito ay hindi dapat tumagal ng masyadong mahaba, hindi hihigit sa 10 minuto.
mabisang gawain
Ang bahaging ito ay kung saan ang aktwal na gawain. Ang yugtong ito ay dapat na binubuo ng dalawang pagitan:
- mataas na bilis. Sa bahaging ito ito ay kung saan ang intensity ay pinakamataas.
- rate ng pagbawi. Sa bahaging ito babawasan natin ang intensity para magsimula ng isa pang interval na may mataas na ritmo.
Bumalik sa kalmado
Ang yugtong ito ay batay sa pagpunta unti-unting binabawasan ang intensity. Ito ay hahantong sa pagbawas sa presyon ng dugo bilang karagdagan sa pagbabalik ng puso sa mga rate na malapit sa basal. Bilang karagdagan, itinataguyod nito ang pagpapakilos at paglabas ng mga sangkap bilang resulta ng metabolismo ng enerhiya.
Ang bahaging ito ay dapat tumagal ng kapareho ng warm-up.
Paano ito karaniwang ginagawa sa treadmill?
Karaniwan, kung gusto naming magsagawa ng high-intensity interval training sa treadmill, itatakda namin ang treadmill sa katamtamang bilis para sa bilis ng pagbawi, at medyo mataas na bilis para sa mataas na bilis.
Ito ay may mga kakulangan nito, dahil ang gilingang pinepedalan ay hindi gumagawa ng agarang pagbabago sa bilis, kung hindi na ito ay bumababa o nagpapataas ng bilis nang progresibo. Ito kasama ang kakulangan sa ginhawa upang baguhin ang bilis kapag tayo ay nasa mataas na ritmo (dahil ang mga screen ay kadalasang nakadikit) at kasama ang posibilidad ng pagkatisod sa mataas na bahagi ng ritmo ay ginagawang hindi isang napakagandang alternatibo ang pagsasanay na ito.
Mas ligtas na alternatibo sa paggawa nito sa tape
Sa kasong ito, mayroong isang mas ligtas at mas epektibong alternatibo sa pagsasagawa ng HIIT sa isang gilingang pinepedalan. Ito ay batay sa pagpapaalam nang hindi sinisimulan ang tape, At itulak ang tape gamit ang iyong katawan (dahil ang makina ay nag-aalok ng paglaban, ngunit hindi hinaharangan ang mga roller). Sa ganitong paraan, makokontrol natin ang bilis kung saan tayo pumunta ayon sa puwersa na ating ginagawa, kaya mas ligtas.
Upang bumalik sa rate ng pagbawi, kailangan lang nating maglapat ng mas kaunting puwersa, kaya ang treadmill ay pupunta sa mas mababang bilis.
Sa kasong ito, dahil sa mahusay na pagtutol na inaalok ng makina, ipinapayong gumamit ng ratio 3:1 patungkol sa recovery rate – mataas na rate. Halimbawa, 10 segundo ng mabilis na bilis at 30 segundo ng bilis ng pagbawi.
Susunod, nag-iiwan ako ng isang video kung saan makikita mo kung paano gawin ang alternatibong ito.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=kSuMmsmGYPk[/Youtube]