Huwag kang magkamali: Ang paglipat sa isang vegan diet ay may mga benepisyo nito. Alam namin na ito ay mas mahusay para sa kapaligiran, maaari itong maging mas mura (mga plant-based na protina ay malamang na mas mura kaysa sa mga protina ng hayop), at kung gagawin nang tama, ang isang vegan diet ay mabuti para sa katawan.
Ang dehado? Maaari rin itong mangailangan ng malaking pagbabago mula sa paraan ng iyong pagkain noon, na maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong digestive system. Iyon ang dahilan kung bakit ang karaniwang reklamo ng mga tao kapag nagsisimula ng isang vegan diet ay constipation.
Dietary fiber at panunaw
Ang pagiging vegan ay maaaring baguhin nang husto ang iyong paggamit ng hibla, na maaaring humantong sa medyo kapansin-pansin na mga pagbabago sa iyong tae.
Ang hibla ay bahagi ng isang pagkain (karaniwang nakabatay sa halaman) na, sa karamihan, ay hindi natutunaw sa gastrointestinal tract. Mayroong dalawang pangunahing uri ng dietary fiber: natutunaw at hindi matutunaw. Parehong mahalaga para sa panunaw, ngunit hindi sila kumikilos sa parehong paraan sa iyong katawan.
Natutunaw na hibla
Ang ganitong uri ng hibla ay natutunaw sa tubig, kaya kapag nasa GI tract, ito ay sumisipsip ng tubig at nagiging gel. Pinapabagal nito ang panunaw at ginagawang mabusog ka nang mas matagal. Kabilang sa mga mapagkukunan ng pagkain ang oat bran, nuts, buto, beans, lentil, gisantes, at ilang prutas at gulay.
Hindi matutunaw na hibla
Ang ganitong uri ng hibla ay hindi natutunaw sa tubig, kaya ito ay nagdaragdag ng bulk sa dumi at tila nagpapabilis sa pagdaan ng pagkain sa tiyan at bituka. Nakakatulong din itong "walisin" ang gastrointestinal tract na malinis ng mga carcinogens at iba pang mga lason. Kabilang sa mga pinagmumulan ng pagkain ang wheat bran, gulay, at buong butil.
Mga sanhi ng paninigas ng dumi sa veganism
Mayroong dalawang pangunahing mga kadahilanan sa paninigas ng dumi sa panahon ng mga vegan diet. Ang mga ito ay direktang nauugnay sa dami ng hibla na maaaring ibigay ng mga gulay.
Nakakakuha ka ng masyadong maraming hibla at hindi sapat na tubig
Ang malusog na vegan diet ay malamang na mas mataas sa fiber. Sa katunayan, isang artikulo noong Marso 2014 na inilathala sa Nutrients ang inihambing ang nutritional na kalidad ng isang vegan diet sa vegetarian, semi-vegetarian, pescatarian, at omnivorous diets. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga vegan dieter ay kumakain ng pinakamaraming hibla, mga 41 gramo bawat araw, habang ang mga omnivore dieter ay kumonsumo ng hindi bababa sa 27 gramo bawat araw sa karaniwan.
Bumubuo ito sa nakaraang pananaliksik na nagpapakita na ang mga vegan diet ay may posibilidad na mas mataas sa fiber, kahit na kumpara sa mga vegetarian diet.
Ang pagkuha ng sapat na hibla ay mahalaga sa pananatiling regular, ngunit ito ay gagana lamang kung nakakakuha ka rin ng sapat na tubig. (Ito ang dahilan kung bakit palaging inirerekomenda na uminom ng maraming likido kapag kumukuha ng mga pandagdag sa fiber.) Ang tubig ay ginagawang mas malambot at mas madaling mailabas ang dumi, at ang sobrang hibla na walang sapat na tubig ay maaaring magpakipot sa iyo.
Ang pag-aayos: Upang maiwasan ito, tiyaking nakakakuha ka ng sapat na likido. Ang mga pangkalahatang alituntunin ay nagrerekomenda ng 2-3 litro ng tubig bawat araw, ngunit ang lahat ay iba at iba't ibang mga kadahilanan tulad ng ehersisyo, sakit at iyong kapaligiran ay maaaring makaapekto sa iyong hydration.
hindi sapat na hibla
Sinabi lang namin na ang mga vegan diet ay malamang na mas mataas sa fiber, ngunit sa mga nakalipas na taon, ang kategorya ng pagkain na nakabatay sa halaman ay sumabog sa mga supermarket, mula sa mga alternatibong karne hanggang sa mga frozen na hapunan, yogurt, keso, at maaalog.
Ang inobasyon at paglago na ito ay nag-aalok ng mga opsyon at flexibility para sa mga vegan, vegetarian, at mga kumakain ng halaman, ngunit ang mga bagong pagkain na ito ay hindi palaging pinakamalusog. Ang mga ito ay higit na naproseso, na nangangahulugang hindi sila karaniwang nag-aalok ng parehong antas ng nutrisyon gaya ng mga buong pagkain (at tandaan na ang karamihan sa mga pagsasaliksik na ginawa sa mga benepisyo ng isang vegan diet ay nakabatay sa buong pagkain).
Maaaring bawasan ng mga bagong produktong ito na nakabatay sa halaman ang dami ng fiber (at iba pang nutrients) na kinakain mo sa dalawang dahilan:
- Sila mismo ay kulang sa fiber.
- Pinapalitan nila ang mga pagkaing may mataas na hibla mula sa iyong diyeta.
Ang pag-aayos: Kung bago ka sa isang vegan diet o naka-vegan diet at sinimulan mong isama ang ilan sa mga mas naprosesong plant-based na pagkain na ito, subaybayan kung gaano karami ang iyong isasama at kung paano mo ito balansehin sa iba pang kabuuan. mga pagkain sa iyong diyeta.
Kung nakakaranas ka ng paninigas ng dumi, subaybayan kung gaano karaming hibla ang iyong kinokonsumo at subukang bawasan ang mga mas naprosesong pagkain na ito.
pagkain upang mapabuti
Ang hindi matutunaw na hibla ay matatagpuan sa iba't ibang prutas, gulay, munggo, at butil. Narito ang isang listahan ng mga pagkaing nakabatay sa halaman na mataas sa hindi matutunaw na hibla at nagtataguyod ng malusog na sistema ng pagtunaw.
Mga butil
El trigo bran ito ay matatagpuan sa bran cereal tulad ng bran flakes, oat bran, at All-Bran cereal. Makukuha natin ang halos kalahati ng ating mga pangangailangan sa hibla sa pamamagitan lamang ng 1/3 tasa ng cereal na ito. Ang mga wheat bran cereal ay kadalasang malaki at tuyo, kaya pagsasamahin namin ang cereal na ito sa yogurt o prutas at gatas ng halaman, ihalo ito sa smoothie, o gamitin ito sa ibabaw ng smoothie bowl.
Ang isang simpleng paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng hibla ay ang pumili oatmeal para sa almusal o meryenda. Ang mga oats ay may hindi matutunaw na hibla upang makatulong sa panunaw at mataas din sa natutunaw na hibla, na ipinakitang nagpapababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo.
Bilang karagdagan, maaari naming isama ang buong butil sa mga side dish, salad, tinapay at crackers. Pipili tayo ng whole wheat pasta o spaghetti, brown rice, whole wheat bread at mga butil tulad ng amaranto, teff, quinoa, bulgur o barley.
Mga prutas
La manzana ito ay isang matamis, malutong na prutas na naglalaman ng halos 4 na gramo ng hibla sa bawat malaking mansanas na hindi nababalatan. Ang balat ay kung nasaan ang karamihan sa hibla, kaya tandaan na panatilihin ito. Ang saging Gumagawa sila ng isang mahusay na meryenda pagkatapos ng ehersisyo o sa umaga bilang bahagi ng isang masustansiyang almusal na nakabatay sa halaman. Ang isang saging ay may humigit-kumulang 3 gramo ng hibla.
Sa kabilang banda, ang hibla ng mga berry ito ay sa iyong balat. Ang mga raspberry, blackberry, strawberry, at blueberry ay maaaring idagdag sariwa o frozen sa cereal at yogurt, o kainin nang mag-isa.
Mga Pabango
Los beans madilim na pula ang kulay at makinis sa texture maaari silang idagdag sa mga sopas, salad, nilaga at mga pagkaing kanin. Hindi lamang sila ay mataas sa hibla, ngunit nagbibigay din sila ng protina, B bitamina, at bakal. Sa halip, ang navy beans ay maliit, hugis-itlog na beans na ginagamit sa paggawa ng baked beans, sopas, at nilaga. Ang isang tasa ng mga beans na ito ay naglalaman ng halos 20 gramo ng hibla.
ang lentils Ang mga ito ay maliliit at manipis na buto na maaaring berde, kayumanggi, pula, orange, o dilaw ang kulay. Maaari silang idagdag sa halos anumang ulam na nakabatay sa halaman bilang pinagmumulan ng protina at hibla.
Mga gulay
Isang tasa ng Brussels sprouts ang niluto ay naglalaman ng humigit-kumulang 6 na gramo ng hibla. Ang masarap na gulay na ito ay maaaring i-ihaw o i-ihaw at isilbi bilang side dish. Sa taglamig at tag-araw iba't ibang uri ng mga kalabasa. Ang mga winter squash ay mayaman sa fiber, bitamina, at mineral. Maaari silang i-ihaw, pakuluan, o i-steam at gamitin sa mga sopas, nilaga, casserole, at salad.
Isang tasa ng brokuli ang niluto ay may humigit-kumulang 5 gramo ng hibla. Ang broccoli ay isang maraming nalalaman na gulay na maaaring idagdag sa halos anumang ulam - maaari itong i-steam, igisa at inihaw o ihagis sa grill para sa isang crispy texture.
Pinatuyong prutas
Ang mga petsa, pinatuyong igos, pinatuyong mga aprikot, prun, at mga pasas ay mahusay na pinagmumulan ng hibla, pati na rin ang iba pang mahahalagang sustansya gaya ng iron at antioxidants. Ang pagkain ng ¼ tasa ng mga pinatuyong prutas sa buong araw, o pagdaragdag ng mga ito sa yogurt ay maaaring magbigay ng mataas na fiber content sa umaga.
Sa kabilang banda, isang 2-scoop na paghahatid ng lino ang lupa ay naglalaman ng 3,8 gramo ng fiber at isang dosis ng omega-3 fatty acids. Dagdagan natin ang pagkonsumo ng fiber sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ground flax seeds sa mga cereal, oatmeal o tortillas.
¼ tasa ng mga almendras na may balat sa ibabaw nito ay nagsisilbing isang malusog at kasiya-siyang meryenda na puno ng hibla at mabubuting taba. Maaari rin naming idagdag ang mga mani na ito sa cereal o oatmeal.