Sa kasalukuyan ay mayroon kaming napakaraming impormasyon na napakadaling ipakilala ang ating sarili sa anumang uri ng diyeta, kahit na gawin natin ito sa isang mapanganib na paraan. Ang mga himalang diyeta ay umuunlad, at kung ano ang dating mapanganib sa atin, tinitingnan natin ngayon nang may ilang hinala. Halimbawa, ang Dukan diet ay labis na binatikos dahil sa pag-aalis ng ilang partikular na nutritional group, ngunit hindi ba ang parehong bagay ay totoo sa protina diet?
Ngayon sasabihin namin sa iyo kung ano ang binubuo ng ganitong uri ng diyeta, kung anong mga benepisyo ang sinasabing ibinibigay nito, at ano ang mga panganib kung saan inilalantad natin ang ating katawan.
Ano ang?
Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan nito, ang isang protina na diyeta ay batay sa mataas na pagkonsumo ng protina. Iyon ay, kakailanganin nating kumain ng mas maraming karne, isda at pagawaan ng gatas, habang binabawasan ang mga carbohydrate at taba sa pinakamababa. Dapat tandaan na sa mga pinahihintulutang pagkain, ang espesyal na interes ay binabayaran sa sandalan ng mga pulang karne upang mahanap ang pinakamataas na paggamit ng protina.
Nagsimula ito bilang isang inspiradong diyeta para sa mga atleta, ngunit kumalat dahil sa mga "mahimala" nitong kakayahan sa pagbaba ng timbang. Maraming mga kilalang tao ang naging viral sa pamamagitan ng kanilang mga testimonya, ngunit ang mga panganib na kung saan ay nalalantad natin ang ating mga katawan ay walang katapusan.
Ang pagkonsumo ng carbohydrates ay ipinagbabawal dagdagan ang pagbaba ng timbang, isang bagay na nangyayari sa mga keto diet kapag may kakulangan sa glucose.
Marami ang nag-eendorso ng ganitong uri ng diet dahil mabilis kang pumayat at hindi nagugutom. Narito ito ay hindi tungkol sa pagbabawas ng mga calorie, ngunit tungkol sa pag-aalis ng mga nutritional group.
Kalamangan
Iminumungkahi ng pananaliksik na ang pagtaas ng paggamit ng protina ay maaaring magkaroon ng mga kahanga-hangang epekto sa gana, metabolic rate, timbang, at komposisyon ng katawan.
Gana at pagkabusog
Ang pagkain ng mas maraming protina ay maaaring makatulong na sugpuin ang gutom at gana sa loob ng maraming oras pagkatapos kumain. Pinapataas ng protina ang produksyon ng mga hormone, na tumutulong sa iyong pakiramdam na busog. Bilang karagdagan, nakakatulong itong bawasan ang mga antas ng ghrelin, na kilala rin bilang "hunger hormone."
Ang mas mataas na paggamit ng protina ay karaniwang humahantong sa isang natural na pagbawas sa paggamit ng pagkain. Kapansin-pansin, ang isa pang dahilan kung bakit kasiya-siya ang protina ay tila nauugnay sa makabuluhang pagtaas sa metabolic rate na nangyayari sa panahon ng panunaw.
Nadagdagang calorie burning
Ang mas mataas na paggamit ng protina ay maaaring tumaas ang dami ng mga calorie na sinusunog natin. Ang pagtunaw ng protina ay lumilitaw na nagpapataas ng metabolic rate ng isang kahanga-hangang 20-35%, kumpara sa isang 5-15% na pagtaas para sa pagtunaw ng carbohydrates o taba.
Sa katunayan, natuklasan ng ilang pag-aaral na kapag ang mga tao ay kumakain ng mga diyeta na mataas sa protina, sila ay nasusunog ng higit pang mga calorie sa loob ng ilang oras pagkatapos kumain. Ang pagkain ng high-protein diet sa loob ng isang araw ay ipinakitang nagpapataas ng post-meal metabolic rate ng halos dalawang beses kaysa sa pagkain ng high-carbohydrate diet sa isang araw.
Nagpapataas ng metabolismo
Ang katawan ay talagang nagsusunog ng mga calorie na tumutunaw ng pagkain. Ang buong prosesong ito ay kilala bilang "thermal effect ng pagkain". Gayunpaman, hindi lahat ng pagkain ay nagsusunog ng parehong bilang ng mga calorie. Ang protina ay may mas mataas na thermic effect (20-30%) kaysa sa carbohydrates (5-10%) o fats (0-3%). Nangangahulugan iyon na ang diyeta na may mataas na protina ay nagsusunog ng mga calorie sa mas mataas na rate kaysa sa karaniwang diyeta.
Ang pagkain ng mas maraming protina ay maaari ring mapataas ang metabolismo. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang diyeta na may mataas na protina ay maaaring magsunog ng hanggang 80 higit pang mga calorie bawat araw kaysa sa karaniwang diyeta.
Pagbaba ng timbang
Hindi nakakagulat, ang kakayahan ng protina na sugpuin ang gana, itaguyod ang pagkabusog, at palakasin ang metabolismo ay makakatulong sa pagbaba ng timbang. Karaniwan, kapag binabawasan natin ang paggamit ng calorie, bumabagal ang metabolismo. Ito ay bahagyang dahil sa pagkawala ng mass ng kalamnan. Gayunpaman, ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mas mataas na paggamit ng protina ay maaaring makatulong na maprotektahan laban sa pagkawala ng kalamnan at panatilihin ang iyong metabolic rate.
Mahalagang tandaan na ang mga karaniwang o mataas na protina na diyeta ay maaaring maging epektibo para sa lahat. Gayunpaman, ang pagkakaroon ng isang espesyalista na maghanda ng aming protina na diyeta ay magiging mas mahusay.
bumuo ng kalamnan
Ang isa sa mga benepisyo ng diyeta na may mataas na protina ay nakakatulong ito sa proseso ng pagbawi ng kalamnan, na nagtutulak ng karagdagang kalamnan at lakas. Ang gawaing pagsasanay ay makakatulong lamang sa atin nang walang sapat na paggamit ng protina. Ang pag-eehersisyo, lalo na mula sa isang strength training o bodybuilding perspective, ay nakakasira ng mga kalamnan at nagsisimula sa isang prosesong tinatawag na "protein synthesis."
Sa panahon ng synthesis ng protina, lumilikha ang katawan ng mga bagong protina upang ayusin ang tissue ng kalamnan na nasira ng iyong mga ehersisyo. Kakailanganin natin ang sapat na dami ng protina upang makabuo ng lakas at makamit ang mga layunin sa pagpapaunlad ng kalamnan.
Iba pang mga benepisyo
Bilang karagdagan sa mga kapaki-pakinabang na epekto nito sa timbang, ang protina ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalusugan sa maraming iba pang mga paraan:
- Bawasan ang pagkawala ng mass ng kalamnan Sa Panahon ng Pagtanda: Maraming tao ang nawawalan ng mass ng kalamnan habang sila ay tumatanda.
- Palakasin ang mga buto: Ang pagkain ng protina ay maaaring magsulong ng kalusugan ng buto.
- Pagbutihin ang pagpapagaling ng sugat: Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga diyeta na mataas sa protina ay maaaring mapabuti ang paggaling ng sugat na may kaugnayan sa operasyon o pinsala.
Mga drawback
Ang pagkain ay nagdudulot ng malaking pagbabago sa ating katawan, kahit na hindi ito nakikita. Ang pag-inom ng maraming protina ay magdudulot ng labis na paggana ng ilang bahagi (kidney at atay) at makaramdam ng parusa sa paglipas ng panahon. Kailangan ng ating katawan ang lahat ng nutritional group, at hindi maaalis ang carbohydrates. Mahalaga ang mga ito upang magsanay nang mahusay at manatiling malusog.
Kapag inabuso natin ang protina, sinisimulan ng ating katawan ang isang proseso kung saan sirain ang mass ng kalamnan upang mahanap ang glucose na hindi namin ibinibigay sa diyeta. Kailangan natin ng enerhiya at kung hindi natin ito ilalagay sa pagkain, gagawin ng katawan ang makakaya nito. Kaya't normal na magbawas ng timbang, ngunit karamihan ay magiging lean mass.
kung hindi natin kukunin carbohydrates, na ang perpektong gasolina upang magkaroon ng enerhiya, papasok tayo sa isang estado ng ketosis. Ibig sabihin, kukuha tayo ng enerhiya mula sa mga taba na nakuha at ang mga pagbabago sa pisyolohikal ay gagawin sa ating katawan na maaaring humantong sa pagkapagod, pagkahilo at kakulangan sa ginhawa. Ang likido sa katawan mababago rin ang mga ito, magiging acidic at magdudulot ng mga karamdaman sa nerbiyos at cardiac. At, maging maingat, dahil kung hihinto tayo sa pagpapakilala ng mga pangunahing sustansya, maaari tayong makabuo ng mga malalang sakit at organikong kabiguan.
Tulad ng, ang kakulangan ng hibla sa ganitong uri ng diyeta ay hindi na magawang gumana ng maayos ang digestive system. Papasok tayo sa phase ng constipation, pananakit ng tiyan, tataas ang cholesterol level at maaaring tumaas ang uric acid sa dugo. Maaaring malaman ng mga taong may diyabetis na ang isang diyeta na mataas sa protina ay maaaring magpataas ng kanilang mga antas ng asukal sa dugo. Gayundin, ang mga taong may diabetes na gumagamit ng insulin ay maaaring nahihirapang kontrolin ang glucose sa dugo, dahil ang protina ay nagdudulot ng pagkaantala ng pagtaas ng asukal sa dugo.
Bagama't ang karamihan sa mga high-protein diets ay nagtataguyod ng mga opsyon sa lean protein, ang iba ay nagsasama at kahit na hinihikayat ang mataas na protina na mapagkukunan ng protina. puspos na taba. Ang isang diyeta na mataas sa saturated fat ay maaaring magpapataas ng panganib ng sakit sa puso, at ang mga pag-aaral ay nakapansin ng kaugnayan sa pagitan ng pagkain ng naprosesong karne at kanser.
Ipinapayo?
Ang isang mahigpit na diyeta sa protina ay hindi inirerekomenda. Walang eksperto sa nutrisyon ang magpapayo na alisin ang mga carbohydrate, malusog na taba, at micronutrients mula sa iyong diyeta. Ang pang-aabuso, sa anumang larangan, ay nagdudulot ng imbalances sa ating katawan na makakaapekto sa kalusugan at pagganap ng sports.
Malaki ang panganib na mag-ehersisyo na may masamang diyeta, dahil hindi ka magkakaroon ng sapat na enerhiya at malamang na mas madali mong masaktan ang iyong sarili. Kung gusto mo talagang magbawas ng timbang, kumain ng tama at manatiling aktibo. Kung hindi mo alam kung saan magsisimula, magpatingin sa isang nutrisyunista at sumali sa gym. Palaging ilagay ang iyong sarili sa mga dalubhasang kamay na personal na mag-aaral ng iyong kaso upang makamit ang iyong mga layunin.
Inirerekomenda ng maraming eksperto ang pagsunod sa diyeta na mababa ang calorie, mataas na protina upang mawalan ng timbang. Ang diyeta na nakasentro sa walang taba na protina, mga gulay, prutas, at buong butil ay itinuturing na isang malusog na paraan upang mawalan ng timbang. Ang Mga Alituntunin sa Pandiyeta ay nagbibigay ng mga rekomendasyon para sa isang malusog, balanseng diyeta. Ang inirerekumendang porsyento ng pagkasira ng macronutrients ay:
- Protina: 10–35% ng pang-araw-araw na calorie
- Taba: 20-35% ng pang-araw-araw na calorie
- Carbohydrates: 45–65% ng pang-araw-araw na calorie
Para sa malusog na mga nasa hustong gulang, ang inirerekumendang dietary allowance para sa protina ay 0,8 gramo bawat kilo ng timbang sa bawat araw, na nangangahulugang dapat tayong kumain ng mas mababa sa 1 gramo ng protina bawat kilo ng timbang sa bawat araw nang hindi bababa sa. Gayunpaman, ito ay depende sa ating pangangatawan at sa ating pang-araw-araw na gawain.
Ang isang diyeta na mayaman sa protina na kinabibilangan ng mga gulay, prutas, buong butil, lean meat, legumes, nuts, seeds, dairy products, at masustansyang langis ay nakakatugon sa mga alituntunin sa mabuting kalusugan.