Kung naghahanap ka na magbawas ng ilang pounds, maaaring biglang maging limitado ang iyong mga pagpipilian sa pagkain. Malamang, sa tingin mo ay nakatadhana ka para sa mura, nakakainip na pagkain sa tanghali. Pero hindi. Narito kami upang patunayan na hindi mo kailangang kumain ng salad para sa tanghalian araw-araw kung sinusubukan mong magbawas ng timbang.
Dito ipinapakita namin sa iyo ang walong ganap na malusog na mga recipe ng tanghalian para sa iyo. Makakakita ka ng maraming gulay, ngunit hindi nililimitahan ang iyong sarili sa mga halo-halong salad.
Spiced Hummus Flatbread "Pizza"
- Calories: 332
- Taba: 15 gramo
- Mga Carbohidrat: 35 gramo
- Protina: 14 gramo
Gustung-gusto namin ang isang plano sa pagbaba ng timbang na may kasamang pizza. Ang recipe na ito ay nagbibigay ng nutritional boost ng mga sangkap na mabuti para sa iyo tulad ng legumes, isang grupo ng mga halaman na kinabibilangan ng mga gisantes, lentil, at mga gisantes. Ang base sa pizza na ito? Ang mga chickpeas.
Ang hummus ay naglalaman ng mga chickpeas, na isang hindi kapani-paniwalang pinagmumulan ng plant-based na protina at hibla upang mapanatili ang gutom sa loob ng maraming oras.
Ang flatbread pizza na ito ay nag-aalok ng kahanga-hangang 14 gramo ng plant-based na protina bawat slice, halos kapareho ng halaga ng dalawang itlog. Mag-opt para sa isang flatbread na gawa sa buong trigo o buong butil upang magdagdag ng karagdagang hibla sa pagkain na ito.
Stuffed tuna at avocado salad
- Calories: 282
- Taba: 22 gramo
- Mga Carbohidrat: 8 gramo
- Protina: 14 gramo
Naghahanap ka ba na mag-empake ng maraming taba para sa iyo? Isaalang-alang ang kamangha-manghang recipe ng avocado na ito. Ang ulam na ito ay puno ng malusog na taba mula sa abukado, isda, at maging ang mayonesa.
Ang abukado ay puno ng nakapagpapagaling na hibla at naglalaman ng mga monounsaturated na taba para sa puso, habang ang matabang isda tulad ng tuna ay mayaman sa omega-3 na taba, na nakikinabang sa kalusugan ng puso, utak at magkasanib na bahagi.
Ang isang pagsusuri sa Disyembre 2017, na inilathala sa International Journal of Molecular Science, ay nabanggit din na ang mga suplementong omega-3 ay maaaring makatulong sa pagsuporta sa immune function. Ang mga long-chain fatty acid ay naisip na positibong nakakaapekto sa komposisyon ng iyong microbiome sa bituka.
Ano ang gagawin natin sa mayonesa? Mabuti kung ubusin mo ito sa katamtaman. Ang sarsa na ito ay hindi itinuturing na isang pangkalusugan na pagkain, ngunit kapag pumili ka ng isang avocado o olive oil-based na mayo, makakakuha ka ng isang dosis ng "magandang" unsaturated fat.
Mediterranean Zoodles na may Creamy Feta Dressing
- Calories: 212
- Taba: 7 gramo
- Mga Carbohidrat: 17 gramo
- Protina: 20 gramo
Ang vegetarian lunch na ito ay mataas sa protina na walang karne, manok o isda salamat sa Greek yogurt. Dagdag pa, ito ay low carb at gluten free para sa mga maaaring umiiwas dito.
Sa mahigit 200 calories lang, ang mangkok ng zoodle na ito (karaniwang vegetable spaghetti) ay higit na meryenda kaysa sa kumpletong tanghalian. Para sa maramihan, inirerekomenda kong magdagdag ng kalahating tasa ng nilutong quinoa at isang quarter cup ng tinadtad na inihaw na manok o chickpeas. Ang paggawa nito ay magdaragdag ng humigit-kumulang 200 calories, kaya ang iyong ulam ay nasa ilalim pa rin ng 500 kabuuang calories.
Italian roast beef roll
- Calories: 360
- Taba: 15 gramo
- Mga Carbohidrat: 17 gramo
- Protina: 39 gramo
Ang mga naprosesong karne, na kinabibilangan ng mga produkto ng karne at manok na inihanda gamit ang mga pamamaraan tulad ng paninigarilyo, paggamot, pag-aasin, at/o may pagdaragdag ng mga ahente ng kemikal, ay dapat kainin sa katamtaman.
Dahil ang roast beef ay nasa kategorya ng processed meat, pinakamahusay na tangkilikin ang tanghalian na ito paminsan-minsan. Kung gusto mong kumain ng mas regular na pagkain na ito, isaalang-alang ang paggawa nito sa isang 'pasta board' na may inihaw na piraso ng dibdib ng manok sa halip na inihaw na karne ng baka. Kaya maaari mong nguyain ang mga sangkap nang hiwalay sa halip na ibalot ang mga ito.
Ibalot mo man ito o hindi, ang tanghalian na mayaman sa protina na ito ay isang magandang opsyon para sa mga nasa iba't ibang plano ng pagkain, mula sa low-carb o keto, hanggang sa gluten-free.
Black bean sandwich na may cole slaw
- Calories: 416
- Taba: 9 gramo
- Carbohydrates: 66 gramo.
- Protina: 17 gramo
Lumipat, klasikong coleslaw. Ang vegetarian sandwich na ito ay nakakakuha ng kasiya-siyang langutngot mula sa isang nutrient-dense cole slaw. Nag-aalok ang pampalasa ng mabangong lasa salamat sa mga sangkap tulad ng suka ng alak at buong butil na mustasa.
Ang black beans sa sandwich na ito ay isang mahusay na pinagmumulan ng protina at hibla mula sa mga halaman, parehong sustansya na ipinapakita na sumusuporta sa mabuting kalusugan. At ang repolyo ay isang cruciferous vegetable na naglalaman ng mga phytochemical na may antioxidant at anti-inflammatory benefits.
Collard Wrap
- Calories: 337
- Taba: 14 gramo
- Mga Carbohidrat: 21 gramo
- Protina: 32 gramo
Ang mas maraming (natural) na mga kulay sa iyong plato, mas mabuti. Sa kabutihang palad, ang masustansyang tanghalian na ito ay puno ng malusog na tono. Ang recipe ay halos ginawa mula sa mga makukulay na gulay, kaya ito ay anti-namumula at puno ng mga antioxidant na lumalaban sa sakit. Ito ay karaniwang tulad ng pagkain ng bahaghari.
Ang mga collard green ay isang mahusay na palitan mula sa mga tradisyonal na pambalot salamat sa kanilang mataas na nilalaman ng bitamina C at mababang calorie na profile. Ang isa at kalahating tasa ng kale ay nagbibigay ng 50% ng pang-araw-araw na halaga para sa bitamina C at 25 calories lamang.
Kung gusto mong magdagdag ng kaunti pa sa tanghalian na ito, inirerekomenda kong magdagdag ng kalahating tasa ng buong butil, tulad ng brown rice, para sa isang kumplikadong carb punch at dagdag na hibla.
Vegan 3 Layer Mexican Dip
- Calories: 333
- Taba: 12 gramo
- Mga Carbohidrat: 47 gramo
- Protina: 9 gramo
Tayo lang ba o ang pagkain sa labas ng mangkok ay nagpapasaya sa pagkain? Gustung-gusto namin na ang three-layered vegan Mexican salsa na ito ay maaaring ilagay sa isang lalagyan at kainin habang naglalakbay. Ang madali at masarap na opsyon na ito ay naglalaman ng malusog na taba mula sa abukado at protina ng halaman mula sa beans, na ginagawa itong isang mahusay na balanseng opsyon sa meryenda.
Sa mas mababa sa 350 calories, ang sawsaw na ito ay hindi kumpletong tanghalian. Kung gusto mong gawing mas pagkain ito, iminumungkahi kong gawin itong mga tacos na may whole wheat o corn tortillas sa halip na mga tortilla na maaaring mas mataas sa asin.
Kuliplor na "Grilled Cheese" Sandwich
- Calories: 306
- Taba: 24 gramo
- Carbohydrates: 8 gramo
- Protina: 15 gramo
Kung ikaw ay nakasakay sa keto craze, kailangan mo itong cauliflower na "grilled cheese" sa iyong buhay. Tinatamaan ng makabagong sandwich ang "tinapay" ng cauliflower (ginawa mula sa cauli, buto, at itlog) sa halip na tradisyonal na tinapay upang mapanatili itong low-carb at keto-friendly. Ang buong sandwich ay naghahain lamang ng 8 gramo ng carbs, halos kapareho ng halaga ng isang third ng isang medium na mansanas.
Kung ang paggawa ng pekeng tinapay na cauliflower ay tila napakahirap, hindi ka namin sinisisi. Subukan lamang na idagdag ang maraming nalalaman na gulay sa iba pang mga pagkain. Halimbawa, gumamit ng cauliflower sa halip na kanin upang gumawa ng malusog na fried rice na may manok o hipon, o palitan ang niligis na patatas ng cauliflower puree bilang bahagi ng inihaw na salmon.