Ang pagkakaroon ng mataas na antas ng nitrates na dumadaloy sa iyong mga ugat ay tulad ng pagkakaroon ng isang nakatagong (o hindi-nakatago) na makina sa pagsasanay. Makakakuha tayo ng higit na bilis at lakas mula sa pagsisikap na ginagawa natin dahil sa paraan na maaaring mapataas ng nitrates ang daloy ng dugo at paggana ng kalamnan.
Ang isang diyeta na puno ng mga pagkaing mayaman sa sangkap na ito, tulad ng mga beets at madahong berdeng gulay, ay maaari ding magpababa ng presyon ng dugo at mapabuti pa ang paggana ng utak. May katibayan na ang nitrate ay maaaring maimbak sa iyong mga kalamnan, katulad ng kung paano ka nag-iimbak ng glycogen kapag kumakain ka ng carbohydrates, upang mapabuti ang iyong kalusugan at mapalakas ang pagganap kapag kailangan mo ito.
Paano gumagana ang nitrate?
Kapag nag-eehersisyo tayo, ang mga selula sa mga daluyan ng dugo at mga kalamnan ay gumagawa ng nitric oxide (NO), na nagpapalawak sa mga daluyan ng dugo. Nagbibigay-daan ito sa mas maraming oxygen at masustansyang dugo na maabot ang gumaganang mga kalamnan. Nagpapatuloy ang epektong iyon pagkatapos mong mag-ehersisyo at mag-towel, na nag-iiwan sa iyo ng patuloy na tugon sa pagpapababa ng presyon ng dugo.
Ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa nitrates ay maaaring, sa turn, dagdagan tsa amin antas ng NO; Kino-convert ng iyong katawan ang mga nitrates na kinokonsumo mo sa mga nitrite, na pagkatapos ay na-convert sa nitric oxide sa pamamagitan ng isang metabolic chain ng mga kaganapan. Ipinapaliwanag nito kung bakit kumakain ng mga pagkaing mayaman sa nitrates tulad ng arugula, spinach, red beetroot at kintsay maaari nitong mapababa ang iyong presyon ng dugo; palagi kang may sapat na nitric oxide upang panatilihing bukas ang mga sisidlan upang malayang makapag-circulate ang iyong dugo. Sinusuportahan din nito ang isa sa mga teorya kung bakit ang diyeta sa Mediterranean ay napakabuti para sa iyo: ito ay natural na mayaman sa nitrates.
Ang ebidensya mula sa mga pag-aaral ng hayop ay nagpapakita na ang nitrates ay maaaring partikular na kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng daloy ng dugo at mga contraction sa iyong mabilis na pagkibot ng mga hibla, na siyang mga fibers ng kalamnan na ginagamit mo upang makabuo ng mataas na watts.
Tulad ng glycogen, ang mga tindahan ng nitrate ay nauubos sa panahon ng ehersisyo. Gayundin, tulad ng glycogen, ang tindahan sa mga kalamnan ay nagiging "super compensated" kapag ikaw ay nasa mataas na nitrate diet sa loob ng ilang araw pagkatapos ng isang panahon ng kawalan o isang mababang nitrate na diyeta.
Kapansin-pansin, ang bacteria na naninirahan sa iyong bibig ay napakahalagang manlalaro sa linya ng produksyon ng nitric oxide. Ipinakikita ng pananaliksik na pinahihintulutan ng bakterya ang iyong katawan na gumawa ng nitrate na kailangan nito upang makapagpahinga ang iyong mga daluyan ng dugo. Sa mga praktikal na termino, ibig sabihin iyan dapats iwasan ang antibacterial mouthwash maliban kung ang iyong dentista ay nagreseta ng isa para sa iyo.
Ano ang mga benepisyo sa ehersisyo?
Ang pagdaragdag ng nitrate ay ipinakita upang mapabuti ang pagganap ng pagsasanay, partikular ang pagbibisikleta. Sa isang pag-aaral, ang mga atleta na umiinom ng puro beetroot juice (isang likas na pinagmumulan ng nitrates) ay gumamit ng humigit-kumulang tatlong porsiyentong mas kaunting oxygen. Nangangahulugan ito na gumamit sila ng mas kaunting enerhiya upang mag-pedal sa parehong bilis, sa panahon ng mga pagsusulit sa ehersisyo, at pinahaba ang oras na maaari silang mag-pedal bago sila mapagod.
Sa pangkalahatan, ang pananaliksik ay nagpapakita na ang nitrate supplementation ay pinaka-kapaki-pakinabang para sa moderately fit na mga atleta (pati na rin ang hindi sanay). Ang mga elite na atleta ay nakikinabang nang mas kaunti dahil gumagawa na sila ng malalaking halaga natural na nitric oxide, dahil ang pisikal na pagsasanay ay nagdaragdag ng kapasidad nito para sa pagbuo ng nitric oxide.
Iyon ay sinabi, ang pinakabagong pananaliksik ay nagpapakita na ang nitrate supplementation ay pinaka-kapaki-pakinabang sa mga sitwasyon kung saan ang pangangailangan ng oxygen ay lumampas sa supply ng oxygen. Samakatuwid, ang mga hindi gaanong sinanay na atleta ay nakikinabang sa mas malawak na hanay ng mga sitwasyon, ngunit kahit na ang mga indibidwal na lubos na sinanay ay maaaring makinabang kapag gumagawa ng mag-ehersisyo sa altitude at/o sa panahon ng napakataas na intensity na ehersisyotulad ng sprinting at track cycling.
pagbagay sa altitude
Ang mga taong nakatira sa matataas na lugar ay gumagawa ng mas maraming nitric oxide kaysa sa mga tao sa antas ng dagat. Ang mga populasyon na umuunlad sa matataas na lugar, gaya ng mga Tibetan, ay natagpuang may mga antas ng ilang beses na mas mataas kaysa sa mga populasyon sa antas ng dagat.
Kung nagpaplano kami ng paglalakbay sa isang lokasyong mataas ang altitude, makabubuting isaalang-alang ang pagtaas ng antas ng nitric oxide. Pinabababa ng hypoxia ang mga antas ng nitric oxide sa simula, at ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pag-inom o supplement ng dietary nitrate ay maaaring mapabuti ang adaptasyon ng katawan sa altitude sa pamamagitan ng pagpigil sa pagbagsak ng mga antas.
Pagbutihin ang kahusayan ng oxygen
Sa isang pag-aaral, ang isang paghigop lamang ng beetroot juice ay nakatulong sa mga diver na huminga nang kalahating minuto nang mas mahaba kaysa karaniwan.
Para sa mga taong nagsanay at gumugol ng mga taon sa pagtaas ng kanilang kakayahang huminga, ang oras na iyon ay isang malaking benepisyo. Para sa mga atleta ng pagtitiis, ang epektong ito sa pagtitipid ng oxygen ay maaaring gawing mas maraming oxygen ang magagamit sa mga gumaganang kalamnan.
Inirerekumendang dami ng nitrates
Kahit na ang agham ay patuloy na nag-iimbestiga, ang mga mananaliksik ay naghihinuha na ang mga siklista ay maaaring makinabang mula sa pagkuha pa 300 mg ng nitrate. Bagama't ang regular na pagkain ng diyeta na mayaman sa nitrates ay ang pinakamahusay na paraan upang panatilihing nangunguna ang iyong mga tindahan at umani ng mga benepisyo ng pagpapababa ng presyon ng dugo, maaari tayong umani ng mga benepisyo sa pagganap sa pamamagitan ng pag-inom ng malaking dosis bago kailanganin ng tulong.
Para sa sanggunian, ang isang pag-aaral na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrition ay nag-ulat na ang mga sumusunod na pagkain ay ang pinakamayamang pinagmumulan ng nitrates:
- Napakataas:> 250 milligrams bawat 100g serving – Arugula, red beets, lettuce (lalo na butter leaf), celery, watercress (tulad ng watercress), at spinach.
- Mataas o matangkad: 100 hanggang <250 milligrams bawat 100g serving: bok choy, endive, haras, kohlrabi, leek, at parsley.
- Katamtaman: 50 hanggang <100 milligrams bawat 100g serving – Repolyo, dill, singkamas, kale.
Paano kumain ng mas maraming nitrates?
Mayroong ilang mga pamamaraan upang madagdagan ang pang-araw-araw na paggamit ng nitrates.
Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa nitrates
Kasama sa mga pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng nitrate ang mga ugat ng beet at madahong berdeng gulay. Kasama sa iba ang perehil, bok choy, leeks, kintsay, labanos, at singkamas.
Dahil ang bakterya sa bibig ay isang natural na paraan ng pag-trigger sa proseso ng paggawa ng nitric oxide, maaari tayong makinabang sa pagpapanatiling mas matagal sa ating mga bibig ng mga pagkaing mayaman sa nitrate. Sisiguraduhin naming ngumunguya ng mabuti at dahan-dahang ubusin ang mga likido. Upang madagdagan ang paggamit ng mga gulay na ito na mayaman sa nitrate, maaari tayong mag-juice ng mga gulay o magdagdag ng steamed o roasted beets sa isang pinaghalong protina na inumin.
Uminom ng Omega-3 fats
Kumain ng maraming Omega-3 na mahahalagang fatty acid nang regular. Bawasan o iiwasan natin ang nagpapaalab na Omega-6 fats na matatagpuan sa soybean, corn, safflower, canola, at sesame oil, gayundin ang mga artipisyal na trans fats na matatagpuan sa margarines at iba pang processed foods.
Susuriin din namin ang mga antas ng Omega-3 upang matukoy kung kailangan namin ng mga karagdagang suplemento ng mahahalagang fatty acid na ito.
gumamit ng mga pandagdag
Ang lahat ng mga diskarte sa itaas ay maaaring magsulong ng mas mataas na antas ng nitric oxide nang walang mga suplemento, at ang pagkain ng mas maraming sariwang gulay, paglabas sa araw, pagkuha ng sapat na tulog, at pagkonsumo ng sapat na omega-3 fatty acid ay lahat ay mabuti para sa mga atleta.
Iyon ay sinabi, ang kinakailangan sa pandiyeta ay humigit-kumulang 500 mg ng nitrates bawat araw upang mapahusay ang pagganap ng atletiko, at iyon ay maaaring mahirap makamit, kumplikado, mahal, hindi kasiya-siya (para sa marami), at hindi palakaibigan sa bituka. Kaya naman makakatulong ang supplements.