Sa nakalipas na mga taon, ang buzz sa paligid ng pag-aayuno, at lalo na ang paulit-ulit na pag-aayuno, ay lumakas. Bagaman ang pagbaba ng timbang ay ang pangunahing draw para sa marami, may isa pang benepisyo ng pag-aayuno na pumukaw ng maraming interes. Natuklasan ng mga mananaliksik na kapag ang iyong katawan ay nag-aayuno, ito ay sumasailalim sa isang proseso ng paglilinis ng selula na tinatawag autophagy, na nauugnay sa pag-iwas sa sakit at mahabang buhay.
Ano ang autophagy?
Ang Autophagy ay isang pagkakataon para sa iyong mga cell na ilabas ang basura. Ito ay isang natural na proseso ng pag-aayos at paglilinis ng cell. Nire-reset ng Autophagy ang iyong katawan at pinapayagan itong gumana nang mas epektibo.
Isipin ang iyong mga cell bilang isang oven. Sa paglipas ng panahon at habang tumatanda ka, kinokolekta ng mga cell ang mga nasirang protina, mga pira-pirasong puting selula ng dugo, o mga enzyme at iba pang mga metabolite na hindi na gumagana nang maayos o mahusay, tulad ng pagkolekta ng iyong oven ng grasa at dumi mula sa iyong pagkain. Kung ang "basura" na ito ay hindi aalisin, ang iyong mga cell ay hindi gagana nang maayos o kasing episyente.
Ang Autophagy ay tulad ng pag-andar ng paglilinis sa sarili ng mga cell. Inaalis nito ang mga basurang ito, itong namumula na basura, na dapat nitong alisin, ngunit nanatili itong malapit. Pagkatapos, nire-recycle ng mga cell ang materyal na iyon para sa panggatong at mga bloke ng gusali para sa mga bagong bahagi ng cell, ayon sa artikulo noong Enero 2012 sa Experimental & Molecular Medicine.
Ano ang mga benepisyo ng autophagy?
Ayon sa artikulo sa Experimental and Molecular Medicine na binanggit sa itaas, kailangan ang autophagy para mabuhay ang ating mga cell. Nagbibigay ito ng mga sustansya at materyales para sa paglaki at pag-unlad ng cell, at sinisira ang mga nasirang protina at iba pang materyales na maaaring humantong sa sakit at iba pang negatibong epekto ng pagtanda.
Gayunpaman, ang pananaliksik sa mga benepisyo sa kalusugan ng autophagy ay nasa maagang yugto pa rin nito. Karamihan sa mga pag-aaral ay ginawa sa mga selula tulad ng lebadura at mga hayop, at hindi malinaw kung ang mga natuklasan ay direktang nagsasalin sa mga tao.
Bukod pa rito, walang tiyak na paraan upang sukatin ang autophagy sa mga tao, ayon sa pagsusuri noong Agosto 2017 na inilathala sa International Journal of Molecular Sciences. At, ayon sa mga may-akda ng isang pag-aaral noong Enero 2015 na inilathala sa The Journal of Clinical Investigation (JCI), hindi palaging malinaw kung ang mga resulta ay direktang nauugnay sa autophagy o iba pa.
Gayunpaman, natukoy ng mga mananaliksik ang ilang mga promising potensyal na benepisyo ng autophagy:
nadagdagan ang mahabang buhay
Sa pamamagitan ng pag-alis ng naipon at nasira na cellular material, ang autophagy ay maaaring humantong sa pagbaba ng mga sakit na nauugnay sa edad at pagtaas ng mahabang buhay. Ayon sa pag-aaral ng JCI, ang autophagy ay nag-ambag sa mas mahabang buhay sa mga selula, hayop, at tao.
Mas mababang panganib ng kanser
Ang pagsusuri sa Mayo 2018 na inilathala sa Biomedicine & Pharmacotherapy ay natagpuan na ang autophagy ay maaaring sugpuin ang kanser. Sa katunayan, kapag ang mga gene na kumokontrol sa autophagy ay binago, mayroong mas mataas na rate ng kanser.
Iyon ay dahil ang autophagy ay nag-aalis ng mga may sakit na selula na maaaring maging cancerous. Gayunpaman, tandaan ng mga may-akda na may mga pagkakataon ding pinoprotektahan ng autophagy ang mga selula ng kanser at tinutulungan silang lumaki.
Ang isa pang artikulo, na inilathala noong Nobyembre 2018 sa Mga Klinika, ay natagpuan na ang autophagy na sanhi ng pag-aayuno ay maaaring gawing mas epektibo ang paggamot sa kanser.
Pinahusay na immune response
Bilang karagdagan sa pag-alis ng hindi gustong cellular na materyal, ang autophagy ay maaari ring pumatay ng bakterya, mga virus, at iba pang mga pathogen na maaaring magdulot ng mga impeksiyon, ayon sa isang pag-aaral noong Hunyo 2015 na inilathala sa Journal of Experimental Medicine. Nakakatulong din ito na panatilihing nasa tseke ang nagpapasiklab na tugon ng katawan.
Mas mababang panganib ng sakit na neurodegenerative
Nalaman din ng mga may-akda ng naunang pag-aaral noong 2015 na ang autophagy ay gumaganap ng isang papel sa pagprotekta laban sa neurodegenerative disease sa pamamagitan ng pag-knock out ng mga protina na nauugnay sa mga kondisyon tulad ng Alzheimer's, Huntington's, at Parkinson's.
Mas mahusay na regulasyon ng asukal sa dugo
Ayon sa mga may-akda ng pagsusuri sa Biomedicine at Pharmacotherapy, ang pananaliksik sa mga daga ay nagpapakita na ang autophagy ay nagpapababa ng labis na katabaan at insulin resistance sa pamamagitan ng pag-aalis ng oxidative stress at nasirang mitochondria.
Ang isang Marso 2013 na pag-aaral ng mga kababaihan na inilathala sa British Journal of Nutrition ay natagpuan na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay humantong sa pagtaas ng sensitivity ng insulin. Ang mas mataas na antas ng insulin ay kilala na nauugnay sa mga metabolic na kondisyon tulad ng diabetes, vascular disease, at mas mataas na antas ng pamamaga.
Bakit nagiging sanhi ng autophagy ang pag-aayuno?
Ang Autophagy ay isang paraan ng pagtugon at pag-aangkop ng katawan sa stress. Ayon sa isang pag-aaral noong Nobyembre 2018 na inilathala sa Aging Research Reviews, ang pag-aayuno ay isa sa pinakamabisang paraan upang pasiglahin ang autophagy sa katawan.
Sa isang powered state, ang mga cell ay hindi kailangang maging mahusay, kaya hindi sila masyadong nalilinis. Kapag pinilit mo ang sistema sa mabuting paraan, tulad ng pag-aayuno, biglang pakiramdam ng cell na wala itong isang toneladang nutrients at hindi dapat sayangin ang mayroon ito.
Ngunit kailangan ng autophagy na umikot on at off. Ang labis o masyadong maliit na paglilinis ng cell ay maaaring magdulot ng mga problema.
Gayunpaman, para sa karaniwang tao, normal na hindi natin binibigyan ng pagkakataon ang ating mga katawan na mag-ayuno dahil madalas tayong kumakain, na maaaring mag-overload sa ating mga sistema. Bilang resulta, iniiwasan mo ang mga pagkakataon upang samantalahin ang kapaki-pakinabang na prosesong ito.
Sa partikular paulit-ulit na pag-aayuno, kapag pinaghihigpitan mo ang iyong kinakain sa ilang partikular na oras ng araw o mga partikular na araw ng linggo, ito ay isang paraan ng pagpapahintulot sa iyong katawan na dumaan sa mga regular na cycle sa mga panahon ng pagkain at pag-aayuno. Nag-trigger ito ng hormonal response sa katawan na nagtutulak sa stress response ng cell, immune defense at mitochondrial function (ang cell's powerhouse) bilang karagdagan sa self-cleaning cycle nito, ayon sa isang artikulo noong Disyembre 2019 na inilathala sa The New England Journal of Medicine (NEJM). ).
Ang lansihin ay kailangan ng iyong katawan na ilipat ang metabolic shift mula sa nasusunog na glucose (kilala rin bilang asukal) para sa gasolina sa paggamit ng mga fatty acid at ketone body para sa enerhiya, ayon sa mga may-akda ng artikulo ng NEJM. Ito ay maaaring tumagal sa pagitan ng 10 at 14 na oras ng pag-aayuno.
Dapat mo bang subukan ang paulit-ulit na pag-aayuno upang mapukaw ang autophagy?
Maraming benepisyo ang paulit-ulit na pag-aayuno bukod sa autophagy. At ito ay medyo simple upang sundin. Maipapayo na mag-ayuno sa pagitan ng 16 at 18 na oras sa isang araw upang umani ng mga benepisyo. Gayunpaman, ang pag-aayuno ng higit sa 24 na oras ay maaaring magsimulang mag-overtax sa katawan.
Laktawan ang almusal. Tanghalian at hapunan, at maaari kang magkaroon ng isang sosyal na buhay. Bilang karagdagan, ang paulit-ulit na pag-aayuno Ito ay mahusay na gumagana sa anumang nutritional ideology, kung ikaw ay paleo, keto, o isang gluten-free na diyeta.
Ngunit hindi mo kailangang maging mahigpit tungkol sa iyong iskedyul ng pag-aayuno, lalo na kung sinusubukan mo ang paulit-ulit na pag-aayuno para sa mga dahilan ng mahabang buhay at pag-iwas sa sakit. Ikaw ay nasa loob nito para sa mahabang panahon, kaya huwag i-stress dahil ang stress ay masama para sa mahabang buhay. Subukan mo lang maging consistent. Kahit na mag-ayuno ka ng dalawang beses sa isang linggo, magiging kapaki-pakinabang pa rin ito kumpara sa hindi pag-aayuno sa lahat.
Gayunpaman, kung mayroon ka dyabetis o iba pang mga problema sa asukal sa dugo, ikaw ay buntis o nagpapasuso, kulang sa timbang, o may talamak na karamdaman tulad ng sakit sa vascular, bato, o atay, maaaring pinakamahusay na iwasan ang pag-aayuno. Palaging kumunsulta sa isang espesyalista.