Ang ketogenic diet ay kasalukuyang nasa pinakamahusay. Mayroong maraming mga tao na sumasailalim sa ganitong uri ng diyeta upang pumayat at matanggal ang taba.
Ang mga ketogenic diet ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo laban sa diabetes, cancer, epilepsy, at Alzheimer's disease. Narito ang isang detalyadong gabay sa keto diet.
¿Qué es?
Ang batayan ng diyeta na ito ay upang bawasan ang paggamit ng carbohydrates upang itaguyod ang oksihenasyon ng mga taba, na bumubuo ng mga ketogenic na katawan. Ginagamit ng utak ang mga compound na ito bilang pinagmumulan ng enerhiya sa kawalan ng glucose (sa pamamagitan ng pagkonsumo ng halos walang hydrates).
Sa isang balanseng diyeta, ang halaga ng karbohidrat pang-araw-araw ay karaniwang 50-60% ng kabuuang calories at, tulad ng nakikita mo, sa isang ketogenic diet kadalasan ito ay nasa 5-15%. Ang halaga ng karaniwang nananatili ang protina ayon sa isang balanseng diyeta, at ang ang taba ay nagiging pangunahing sustansya (65-75%). Sa halos pagsasalita, sa pagbaba ng carbohydrates at pagtaas ng malusog na taba, ang ating katawan ay napipilitang gumamit ng taba bilang panggatong.
Walang iisang uri ng ketogenic diet, mayroong ilang mga bersyon, ang ilan ay mas nababaluktot kaysa sa iba. Nakikita namin ang mga nagpapahintulot sa amin na kumain ng mga gulay sa isang kontroladong paraan, ang iba na ganap na nagbabawal sa mga carbohydrates at ang iba pa na nag-opt para sa pag-aayuno. Ang layunin para sa alinmang variant ay nananatiling pareho: magsunog ng taba upang lumikha ng mga ketogenic na katawan.
Uri
Mayroong ilang mga bersyon ng ketogenic diet, kabilang ang:
- Estándar: Ito ay isang napakababang carbohydrate, katamtamang protina, mataas na taba na diyeta. Karaniwan itong naglalaman ng 70% na taba, 20% na protina, at 10% na carbohydrates lamang.
- paikot: Kasama sa diyeta na ito ang mga refeeding period na may mas maraming carbs, gaya ng limang keto days na sinusundan ng dalawang high-carb days.
- Directed: ang diyeta na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang magdagdag ng mga carbs malapit sa ehersisyo.
- mataas na protina: Ito ay katulad ng isang karaniwang ketogenic diet, ngunit may kasamang mas maraming protina. Ang ratio ay karaniwang 60% fat, 35% protein, at 5% carbohydrates.
Gayunpaman, ang mga karaniwang at mataas na protina na ketogenic diet lamang ang malawak na pinag-aralan. Ang cyclical o directed diets ay mas advanced na mga pamamaraan at pangunahing ginagamit ng mga bodybuilder o atleta.
Mga Benepisyo
May mga pag-aaral na nagpakita na ang ganitong uri ng diyeta ay nakakatulong upang mapanatili ang mass ng kalamnan, kahit na may mas mababang paggamit ng protina. Totoo rin na hindi ito maaaring mangyari sa lahat ng tao, dahil wala pang gaanong pananaliksik sa mekanismong ginamit upang masuri ito. Isang bagay na napatunayan na ang mga antas ng pamamaga ay makabuluhang nabawasan at ito ay gumaganap din ng positibo laban sa kanser. Mayroong maraming mga tumor na nagpapababa ng mitochondria at umaasa sa glycogenesis para sa paglaki. Sa pamamagitan ng hindi pagkakaroon ng mataas na antas ng glucose (dahil sa halos carbohydrate intake), ang kanser ay maaaring "gutom".
bawasan ang gana
Ang gutom ay kadalasang ang pinakamasamang epekto ng diyeta. Ito ay isa sa mga pangunahing dahilan kung bakit maraming tao ang nakadarama ng kahabag-habag at kalaunan ay sumusuko. Gayunpaman, ang pagkain ng mababang carb ay humahantong sa isang awtomatikong pagbawas sa gana.
Ang mga pag-aaral ay patuloy na nagpapakita na kapag ang mga tao ay nagbawas ng mga carbs at kumain ng mas maraming protina at taba, sila ay kumakain ng mas kaunting mga calorie.
nadagdagan ang pagbaba ng timbang
Ang pagputol ng mga carbs ay isa sa pinakasimple at pinakaepektibong paraan upang mawalan ng timbang. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong nasa low-carb diet ay nababawasan ng mas maraming timbang at mas mabilis kaysa sa mga low-fat diet, kahit na ang huli ay aktibong naghihigpit sa mga calorie.
Ito ay dahil ang mga low-carb diet ay nag-aalis ng labis na tubig sa katawan, na nagpapababa ng mga antas ng insulin at humahantong sa mabilis na pagbaba ng timbang sa unang linggo o dalawa. Sa mga pag-aaral na naghahambing ng mga low-carb at low-fat diet, ang mga taong naghihigpit sa kanilang mga carbs minsan ay nababawasan ng 2 hanggang 3 beses na mas maraming timbang, nang hindi nagugutom.
Kinokontrol ang asukal sa dugo
Ang mga low-carb at ketogenic diet ay maaari ding maging partikular na kapaki-pakinabang para sa mga taong may diabetes at insulin resistance. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagputol ng carbs ay lubhang nagpapababa ng asukal sa dugo at mga antas ng insulin.
Ang ilang mga taong may diyabetis na nagsimula ng isang low-carb diet ay maaaring kailanganing bawasan ang kanilang dosis ng insulin ng 50% halos kaagad. Kung umiinom tayo ng gamot para sa asukal sa dugo, makikipag-usap tayo sa isang doktor bago gumawa ng mga pagbabago sa paggamit ng carbohydrate, dahil maaaring kailanganin nating ayusin ang dosis upang maiwasan ang hypoglycemia.
pagkawala ng taba ng tiyan
Hindi lahat ng taba sa iyong katawan ay pareho. Kung saan nakaimbak ang taba ay tumutukoy kung paano ito nakakaapekto sa kalusugan at panganib sa sakit. Ang dalawang pangunahing uri ay subcutaneous fat, na matatagpuan sa ilalim ng balat, at visceral fat, na naipon sa cavity ng tiyan at tipikal ng karamihan sa mga lalaking sobra sa timbang.
Ang visceral fat ay may posibilidad na dumaloy sa paligid ng mga organo. Ang sobrang visceral fat ay nauugnay sa pamamaga at insulin resistance, at maaaring humantong sa metabolic dysfunction.
Ang mga low carb diet ay napaka-epektibo sa pagbabawas ng nakakapinsalang taba ng tiyan na ito. Sa katunayan, ang isang mas malaking proporsyon ng taba na nawala ng mga tao sa mga low-carb diet ay lumilitaw na nagmumula sa lukab ng tiyan. Sa paglipas ng panahon, dapat itong humantong sa isang matinding pagbawas sa panganib ng sakit sa puso at type 2 diabetes.
Nagpapabuti ng kolesterol
Ang high-density lipoprotein (HDL) ay madalas na tinatawag na "magandang" kolesterol. Kung mas mataas ang mga antas ng HDL na nauugnay sa "masamang" LDL, mas mababa ang panganib ng sakit sa puso. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapataas ang "magandang" antas ng HDL ay ang kumain ng taba, at ang mga low-carb diet ay kinabibilangan ng maraming taba.
Samakatuwid, hindi nakakagulat na ang mga antas ng HDL ay tumaas nang husto sa mga malusog na diyeta na mababa ang karbohiya, habang ang mga ito ay may posibilidad na tumaas lamang nang katamtaman o kahit na bumababa sa mga diyeta na mababa ang taba.
Mga panganib
Napakahalaga na ang diyeta na ito ay pinapayuhan at sinusubaybayan ng isang eksperto sa nutrisyon. Ang pagkakaroon ng masasamang gawi o hindi alam kung paano pumili ng pagkain ng tama ay maaaring maging dahilan upang mahulog tayo sa micronutrient at fiber malnutrition. Maaari tayong magkamali sa pagkakaroon ng timbang sa pamamagitan ng pagkonsumo ng masyadong maraming calories. Kahit na hindi ka kumain ng mga naprosesong pagkain, maaari ka pa ring kumonsumo ng labis na calorie. Upang mawalan ng taba ito ay mahalaga na mayroong isang caloric deficit, na maaari mong makamit sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong diyeta at paggawa ng pisikal na ehersisyo.
Ingatan ang mga bahaging iyong ubusin, dahil kahit na mayroong mga masusustansyang pagkain tulad ng mga avocado o mani, ang pagkonsumo ng mga ito ng sobra ay tataba tayo. Huwag paghigpitan ang anuman, ngunit maging matalino kapag pumipili ng mga dami.
Ketogenic flu
Ang paggamit ng karbohidrat sa ketogenic diet ay karaniwang limitado sa mas mababa sa 50 gramo bawat araw, na maaaring maging isang pagkabigla sa katawan. Habang nauubos ng katawan ang mga tindahan ng carbohydrate at lumipat tayo sa paggamit ng mga ketone at taba para sa gasolina sa simula ng pattern ng pagkain na ito, maaari tayong makaranas ng mga sintomas na tulad ng trangkaso.
Kabilang dito ang pananakit ng ulo, pagkahilo, pagkapagod, pagduduwal, at paninigas ng dumi, dahil sa bahagi ng dehydration at electrolyte imbalances na nangyayari habang ang katawan ay nag-aadjust sa ketosis. Bagama't ang karamihan sa mga taong nakakaranas ng keto flu ay bumuti ang pakiramdam sa loob ng ilang linggo, mahalagang pamahalaan ang mga sintomas na ito sa pamamagitan ng diyeta, pananatiling hydrated, at pagkain ng mga pagkaing mayaman sa sodium, potassium, at iba pang electrolytes.
Stress sa bato
Ang mga pagkaing nakabatay sa hayop na mataas sa taba, tulad ng mga itlog, karne, at keso, ay mga staple ng keto diet dahil wala silang carbohydrates. Kung kumain tayo ng marami sa mga pagkaing ito, maaaring mas mataas ang panganib natin bato sa bato Ito ay dahil ang mataas na paggamit ng mga pagkaing hayop ay maaaring gawing mas acidic ang dugo at ihi, na humahantong sa pagtaas ng paglabas ng calcium sa ihi.
Iminumungkahi din ng ilang pag-aaral na binabawasan ng keto diet ang dami ng citrate na inilabas sa ihi. Dahil ang citrate ay maaaring magbigkis ng calcium at maiwasan ang pagbuo ng mga bato sa bato, ang mga pinababang antas ay maaari ring dagdagan ang panganib na magkaroon ng mga ito.
kakulangan sa sustansya
Dahil pinaghihigpitan ng keto diet ang ilang pagkain, lalo na ang mga prutas na siksik sa sustansya, buong butil, at munggo, maaaring hindi ito nagbibigay ng inirerekomendang dami ng mga bitamina at mineral. Sa partikular, iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang ketogenic diet ay hindi nagbibigay ng sapat na calcium, bitamina D, magnesium, at phosphorus.
Sa paglipas ng panahon, maaari itong humantong sa mga kakulangan sa nutrisyon. Sa partikular, ang mga alituntunin para sa mga clinician na namamahala sa mga tao sa isang napakababang calorie na ketogenic diet para sa pagbaba ng timbang ay nagrerekomenda ng pagdaragdag ng potassium, sodium, magnesium, calcium, omega-3 fatty acids, psyllium fiber, at bitamina B, C, at E. .
Tandaan na ang nutritional adequacy ng diyeta na ito ay nakasalalay sa mga partikular na pagkain na kinakain natin. Ang isang diyeta na mayaman sa malusog na mga pagkaing mababa ang karbohiya tulad ng mga avocado, nuts, at non-starchy na gulay ay nagbibigay ng mas maraming sustansya kaysa sa mga processed meat at keto treat.