Bolesť chrbta môže spôsobiť, že akýkoľvek druh fyzickej aktivity je takmer neznesiteľný. Kedykoľvek sa bolesť chrbta výrazne zintenzívni, naším prvým inštinktom je odpočinok. Aj keď to nie je zlý nápad, v určitom bode sa to vypomstí. Je vhodné poznať pôvod bolesti. Ďalej diskutujeme o cervikálnej spinálnej stenóze.
V prípadoch cvičenia pri spinálnej stenóze je často tenká hranica medzi dobrou aktivitou a zlou aktivitou, ale tam, kde dobrý pohyb môže výrazne zlepšiť silu a stabilitu, zlý pohyb môže viesť k zvýšenej bolesti a dokonca aj k operácii. Je dôležité rozlišovať medzi nimi.
Čo je to?
Spinálna stenóza jednoducho znamená zúženie miechového kanála a oblastí, kde nervy vychádzajú z chrbtice. Slovo "stenóza" znamená zúženie. To je dôvod, prečo na väčšine MRI vidíme v správe slovo „stenóza“ alebo „stenotické zmeny“. Ak sú v chrbtici priestory, ktoré sa zužujú nad rámec toho, čo by sme považovali za „normálne“, rádiológ použije termín stenóza.
To však nevyhnutne neznamená, že máme „skutočnú“ spinálnu stenózu, ktorá je klasifikovaná prítomnosťou nasledujúcich dvoch symptómov:
- Bolesti chrbta, ktoré sa zhoršujú pri chôdzi a státí, ale miznú, keď si sadneme alebo ľahneme.2
- Neurogénne klaudikácie: Termín na opis tupej, vystreľujúcej bolesti do dolných končatín, ktorá sa stále zhoršuje pri chôdzi a státí, ale zmizne, keď sedíme.
Pravá spinálna stenóza je spôsobená celkovým zúžením priestorov v chrbtici, cez ktoré prechádzajú nervy. Je zriedkavé, že niekto mladší ako 50 rokov dostane skutočnú spinálnu stenózu.
Príznaky
Bežné príznaky cervikálnej spinálnej stenózy sú:
- Bolesti krku
- Bolesť v jednej alebo oboch rukách
- Pocit elektrického náboja alebo brnenia, ktoré vystreľuje do chrbta, keď pohneme hlavou
- Necitlivosť v rukách alebo rukách
- Určitá slabosť v nohách alebo chodidlách, čo môže spôsobiť problémy s chôdzou a rovnováhou
zakázané cvičenia
Existuje niekoľko cvičení a pohybov, ktoré sa pri spinálnej stenóze neodporúčajú. Je vhodné ich brať do úvahy, aby nedošlo k zhoršeniu cervikálnej lézie.
Nadmerné predĺženie chrbta
Jedným z najbežnejších strečingov, ktoré zvykneme vykonávať po dlhom sedení alebo hrbení, je predĺženie chrbta v stoji, alebo presnejšie povedané, bedrové predĺženie v stoji. Zahŕňa to vzpriamené postavenie, položenie rúk na boky a naklonenie dozadu tak ďaleko, ako len môžete. V niektorých prípadoch môže tento typ kompresie na zadnej strane stavcov pomôcť uvoľniť miesto pre miechu odtlačením časti zapáleného tkaniva.
Vo väčšine prípadov však spôsobuje horšie príznaky a väčšiu bolesť. Ak máme tendenciu pociťovať väčšiu bolesť a stuhnutosť po natiahnutí chrbta, budeme sa snažiť tomuto natiahnutiu vyhnúť, a čo je dôležitejšie, budeme sa snažiť vyhýbať akejkoľvek činnosti, ktorá preťažuje chrbát, t. j. všetkému, čo si vyžaduje, nech sa oprieme. Zvýšená kompresia môže zhoršiť zápal.
veľa chodiť alebo behať
Niektoré cvičenia na spinálnu stenózu sú dôležité, ale príliš veľa alebo nesprávny druh môže byť škodlivý pre bolesť. Zatiaľ čo jogging a beh sú vo všeobecnosti považované za „ľahké“ cvičenia a sú spojené s nízkym alebo miernym dopadom, jogging a beh sa vo všeobecnosti kvalifikujú ako cvičenia s vysokým dopadom, najmä ak nemáte prístup k mäkkej alebo hlinitej ceste, ale namiesto toho vyzeráte nútene. behať po chodníku.
Opakované trauma kolien a chrbtice nie je ideálne. Na druhej strane, dlhodobá chôdza alebo dlhé vzdialenosti môžu tiež zhoršiť bolesť chrbta. Zvážime začiatok kratšími, znesiteľnejšími vzdialenosťami a miernym zvýšením tempa a vzdialenosti bez toho, aby sme začali behať.
Určité úseky a pózy
Vyššie uvedené predĺženie chrbta existuje v rôznych bežných pózach a cvičeniach spinálnej stenózy, vrátane kobry, mostíka, väčšiny cvičení v dolnej časti chrbta, ktoré zahŕňajú hyperextenziu (ako Superman) a ďalšie.
Hoci je dobré posilňovať svaly dolnej časti chrbta, oveľa lepšie je vyhnúť sa pri tom prehýbaniu alebo predlžovaniu chrbtice. Namiesto toho sa pozrieme na izometrické cvičenia, ktoré sa točia okolo stabilizácie chrbta a udržania jeho pevného voči vonkajšiu silu.
zaoblený chrbát
Voľné činky môžu byť veľkou pomocou pre niekoho s bolesťou chrbta, pokiaľ trénujeme s profesionálom a máme predchádzajúce povolenie od lekára. Niektoré cvičenia môžu výrazne posilniť svaly, ktoré podporujú chrbticu, a uľahčiť udržanie zdravšieho držania tela pri rôznych činnostiach a pozíciách. Cvičenie s voľnými váhami môže tiež pomôcť pri riešení jednostrannej nerovnováhy v tele, ako je nerovnomerná sila v nohách, bokoch, ramenách a rukách, čo sa môže premietnuť do väčšej bolesti chrbta.
Ale pri nesprávnom vykonávaní môžu cvičenia s voľnou váhou ľahko viesť k zraneniu. Príkladom toho je každé cvičenie, ktoré vyžaduje bedrový kĺb, od ohýbania sa cez riadky a muchy až po mŕtvy ťah. Akékoľvek zaoblenie chrbta môže značne destabilizovať svaly okolo chrbtice a spôsobiť, že šmykové sily zasiahnu chrbticu a ovplyvňujú platničky.
Príliš veľa odpočinku v posteli
Je lákavé ľahnúť si do postele, kedykoľvek je to možné, ale prílišný odpočinok v posteli iba atrofuje svaly a vyvíja väčší tlak na chrbát a prispieva k zápalu.
Zostať aktívny môže pomôcť znížiť bolesť a zlepšiť kvalitu života za cenu niekoľkých minút denne strávených potením a pohybom.
kontaktné športy
Aj keď je dobré zostať aktívny, budeme sa snažiť držať sa športov, ktoré sa vyhýbajú náhlym nárazom a kontaktu. Bojové umenia, americký futbal, basketbal a futbal sú len niekoľkými príkladmi športov, kde zdravý tréning môže veľmi rýchlo viesť k náhlemu natrhnutiu alebo zlomenine, najmä keď prídeme do fyzického kontaktu s inými ľuďmi.
Odporúčané cvičenia
Cvičenia, ktoré vyučujeme nižšie, slúžia len na informačné účely; nie sú navrhnuté ako „predpis“ na spinálnu stenózu.
objatia kolien
Spoločnou témou cvičení odporúčaných pri spinálnej stenóze je, že všetky zahŕňajú opak extenzie chrbtice: nazývame to flexia pohybu.
Flexibilné cvičenia na spinálnu stenózu majú tendenciu produkovať oveľa lepší výsledok ako extenzie. Keď objímeme nohy, panva sa vytočí a naša chrbtica sa presunie do tejto flektovanej polohy. Tým sa otvoria úzke priestory v chrbtici a zovreté nervy môžu chvíľu dýchať, čím sa účinne zmiernia príznaky.
Ohyb pri sedení
Toto je dobré cvičenie na spinálnu stenózu, ktoré sa robí zo stoličky. Opäť, keď sa predkloníme, otvoríme priestory v chrbtici, cez ktoré prechádzajú nervy a umožníme im väčšiu voľnosť pohybu. Toto cvičenie je tiež skvelé na zmiernenie bolesti chrbta.
Toto cvičenie je rýchlouľavou polohou pri spinálnej stenóze, do ktorej sa môžeme dostať, ak bolesť príde náhle alebo sa zhorší a nájdeme si vhodné miesto na sedenie.
Zadoček sa natiahne
Tento úsek tiež pomôže liečiť syndróm piriformis a podporí rýchlu úľavu od syndrómu piriformis. Toto cvičenie je viac strečingom ako cvičením na chrbticu, ale naťahuje svalovú skupinu úzko súvisiacu s chrbticou nazývanú „glute“.
Tieto svaly sú často napnuté u ľudí so stenózou chrbtice a môžu tlačiť chrbticu do ohrozenejšej polohy.
Natiahnutie flexorov bedra
U mnohých ľudí so stenózou chrbtice má držanie tela niečo, čo sa nazýva predný sklon panvy. Ide o polohu panvy, pri ktorej sa panvová miska nakláňa dopredu. Toto je v skutočnosti zlá poloha pre niekoho so stenózou chrbtice; zvyšuje predĺženie chrbtice a zhoršuje bolesť.
Ak máme predný sklon panvy, ohýbače bedrového kĺbu budú pravdepodobne tesné. Natiahnutím flexorov bedrového kĺbu pomocou vyššie uvedeného cvičenia môžeme znížiť predný sklon panvy a trochu viac vytlačiť chrbticu.