Keď premýšľate o tom, ako opraviť svoje držanie tela, aby ste sa vyhli bolesti, ktorá pochádza z toho, že celý deň trávite zhrbený pri počítači počas pracovnej doby, prvá vec, ktorú urobíte, je cvičenie spodnej časti chrbta. A to je v poriadku, treba posilňovať aj kríže, no tráviť čas treba aj na krku.
Napriek neustálemu používaniu krku počas celého dňa mu nikto nevenuje veľkú pozornosť, pokiaľ nemáme bolesti. A bolesť krku je veľmi častá. Je pravdepodobné, že vy a takmer každý, koho poznáte, ste za posledný rok zažili nejaký typ bolesti krku. Ľudská hlava váži v priemere 4 kilogramu (niektorí viac ako iní), a to je viac ako 5 % celkovej telesnej hmotnosti. Zatiaľ čo zvyšok vášho tela je podporovaný veľkými svalmi na nohách, jadre a ramenách, vašu hlavu ovládajú a podporujú mnohé oveľa menšie svaly na krku.
Krk alebo krčná chrbtica je najvyššou časťou chrbtice. Tvorí ho sedem stavcov a 26 svalov, okrem mnohých iných štruktúr, ako sú krvné cievy a nervy. Pohybuje a stabilizuje hlavu a slúži ako spojnica pre zvyšok tela na spojenie s mozgom.
Pozícia, ktorú zaujmeme pri pohľade na telefóny, notebooky a dokonca aj pri čítaní kníh, môže viesť k predklonenej polohe hlavy, ktorá často prispieva k slabosti a bolestiam krku. Neliečená bolesť krku môže viesť k ďalším problémom, ako napr bolesti hlavy, čeľuste, ramena alebo chrbta.
Bohužiaľ, krčné svaly sú pri väčšine tréningov ignorované. Tieto svaly sú nielen menšie ako väčšina ostatných svalov, ale často sa aj ťažko liečia. Väčšina ľudí ani nevie, kde začať, ak chceli túto časť tela posilniť. Našťastie len niekoľko cvičení, strečingov a techník uvoľnenia mäkkých tkanív môže poskytnúť rýchlu úľavu.
posilňuje
Skúste cervikálnu retrakciu na posilnenie hlbokých cervikálnych flexorov. Začnite tým, že si ľahnete a jemne pritiahnete bradu ku krku (ako keď vytvoríte dvojitú bradu). Mali by ste cítiť natiahnutie spodnej časti lebky a aktiváciu svalov v prednej časti krku. Držte toto cvičenie 5-10 sekúnd a opakujte 8-10 krát denne. Pre väčšiu intenzitu skúste mierne zdvihnúť hlavu v tejto polohe a vydržte 10 sekúnd.
Úseky
Horný trapéz, scalenes a sternocleidomastoideus sú svaly, ktoré sú často príliš napnuté. Začnite natiahnutím horných pascí. V stoji alebo v sede priložte jedno ucho k ramenu a rukou vytvorte jemný pretlak. Držte tento úsek až 30 sekúnd. Opakujte na opačnú stranu.
libera
Ak máte pocit, že existuje „uzol“ alebo spúšťací bod alebo oblasť, ktorá je špecificky bolestivá alebo napätá, skúste ju uvoľniť pomocou penový valec; masírujte veľmi opatrne. Aplikujte priamy tlak na približne 10 sekúnd, potom uvoľnite, aby ste podporili prietok krvi do danej oblasti.
správne držanie tela
V stoji alebo sedení sa snažte vyhnúť držaniu pozícií s hlavou naklonenou nadol alebo vysunutou bradou. Myslite na cvičenie ohýbania brady v sede alebo v stoji a skúste si natiahnuť krk; ako keby niekto ťahal lano z temena hlavy smerom k stropu.