Bolí vás po základnom tréningu krk (a nie brucho)? Natiahnutie krku počas cvičení zameraných na brucho je také bežné, že si možno myslíte, že je to len realita. Ale sme tu, aby sme vám povedali, že nemusíte bojovať s dotieravou bolesťou krku zakaždým, keď robíte brušáky na bicykli.
Naopak, nepohodlie v krku je znakom toho, že niečo nie je v poriadku a treba to upraviť. Dnes vám vysvetlíme, čo môže byť príčinou týchto nepríjemných bolestí počas tréningu brucha, a zároveň vám ponúkneme úpravy hlavných pohybov, aby boli účinnejšie a prestali byť bolesťou v krku.
Krk kompenzuje vaše brušné svaly
Keď dosiahneme konečný rozsah pohybu v kĺbe, blízky nám to vynahradí prácou nadčas. Hoci to platí pre celé telo, je to bežné najmä pri cvikoch na brucho.
Keď ľudia dosiahnu svoj konečný rozsah ohybu chrbtice, či už preto, že je ich chrbtica ohnutá tak ďaleko, alebo preto, že priamy brušný sval je unavený, často používame svaly v prednej časti chrbtice, aby sme pomohli pohybu.
Inými slovami, náš krk kompenzuje naše brušné svaly a snaží sa zdvihnúť hlavu zo zeme.
Vyhnite sa jej držaním brady
Udržiavanie zastrčenej brady má za následok menšiu aktiváciu sternokleidomastoidného svalu, ktorý prebieha pozdĺž prednej a bočnej časti krku. Krátke postavenie brady skracuje páku pôsobiacu na hlavu, aby sa znížila sila, ktorú musia svaly krku pracovať, aby vás udržali v neutrálnej polohe.
Ak je to ťažké si predstaviť, porozmýšľajte nad tým, že by ste na spodnej časti palice chytili lízanku. Keď ho držíte tesne pod cukríkom, je to ľahšie, však? Je to rovnaký koncept pri práci s krčnými svalmi.
Zasunutie brady nielen zníži bolesť krku, ale tiež povedie k väčšiemu priamemu brušnému svalu a vonkajšej šikmej aktivácii, čím sa zvýši účinnosť vášho cvičenia.
Má slabú techniku a formu
Je normálne, že krk môžete označiť nesprávne. Mnoho ľudí pri kľukoch a drepoch jednoducho dvíha telo hore, vedie prednou časťou krčnej chrbtice, takže parádu vedie krk, na rozdiel od vášho jadra.
To môže byť pre vás stará správa. Ale zlé držanie tela, výsledná bolesť krku, pochádza z pohybov brucha, ktoré by ste možno nečakali. Ako taniere. Mnoho ľudí naťahuje krk, aby sa rozhliadlo po miestnosti alebo sklonilo hlavu; v oboch prípadoch budú svaly krku pracovať.
sledujte, kam dávate ruky
Pri klikoch je najlepšie zložiť si hlavu do dlaní (končeky prstov položiť za uši, nie na krk). Trik je podoprieť váhu hlavy bez toho, aby ste ju ťahali rukami. Aby ste to dosiahli, udržiavajte ľahký dotyk a sústreďte sa na pretiahnutie vášho jadra.
Pri plankoch je cieľom udržať krčnú chrbticu ako neutrálne pokračovanie zvyšku chrbtice. Rovnako ako vaša hlava sedí v jednej línii s trupom a nohami, keď stojíte, mala by sedieť v jednej línii so zvyškom tela, keď ste na doske.
Gravitácia ťa ťahá za krk
Keď stojíte, gravitácia drží hlavu naskladanú na vrchu krku. Naopak, v polohách ako ruský twist, V-crunch, plank alebo bočný plank pôsobí gravitácia naopak. V skutočnosti pracujete na tom, aby ste vytlačili hlavu z neutrálneho zarovnania.
A keď príde na príťažlivosť gravitácie, nepomôže nám ani to, že máme ťažké hlavy. Normálna hlava môže vážiť 4 až 5 kíl a často pri vykonávaní cvikov na ohýbanie jadra športovci cítia celú váhu a potom ešte nejakú.
Keď vaša hlava nie je na krku v dokonalom vyrovnaní, kladie to veľkú váhu a tlak na chrbticu. Niečo podobné sa stane, keď ohneme krk pri používaní mobilného telefónu. Verte alebo nie, toto zlé držanie tela a poloha hlavy výrazne zvyšuje záťaž na vašu chrbticu.
Napríklad, keď ohýbate hlavu v 60-stupňovom uhle, zaťažíte krčnú chrbticu približne 27 libier. Preto je dôležité neutrálne zarovnanie krku počas brušných cvičení, aby sa minimalizovala bolesť a nepohodlie a znížil sa stres na chrbticu.
Vyhnite sa ohýbacím cvičeniam
Ak máte pretrvávajúce problémy s krkom, odporučil by som vylúčiť cvičenia na ohýbanie jadra v prospech cvičení v stoji a na chrbte. Keďže váš krk v týchto polohách nemusí bojovať s gravitáciou, nemusíte pracovať nadčas a zbytočne zaťažovať tieto svaly.
Akékoľvek cvičenie v stoji alebo v ľahu na chrbte, ako sú údery s medicinbalom, mŕtvy chrobák alebo vtáčí pes, vyžadujú malú alebo žiadnu záťaž na krk.