Možno si dvakrát rozmyslíte, či pôjdete do posilňovne, ak máte bolesti kolena, ale v mnohých prípadoch by ste to nemali! V závislosti od príčiny vašej bolesti môže byť cvičenie nielen prijateľné, ale môže byť prospešné aj pri zmierňovaní príznakov. Dnes vám dáme niekoľko užitočných tipov, vďaka ktorým bude cvičenie s boľavým kolenom uskutočniteľnejšie.
buďte opatrní, než začnete
Najdôležitejším cieľom tréningu s bolesťou kolena je predovšetkým vyhnúť sa zhoršeniu symptómov. Rozhodne nie je čas na "žiadna bolesť, žiadny pokrok".
Majte na pamäti, že zhoršenie bolesti a cvičenie, ktoré zhorší váš stav, môže nielen oddialiť zotavenie, ale môže zhoršiť stav, ktorý vám bolesť kolena spôsobil. Ak nemôžete cvičiť bez bolesti, navštívte lekára. To je tiež zaujímavé, ak sa u vás objaví zhoršujúci sa zápal alebo zablokovanie v kolene.
V niektorých prípadoch môžu byť potrebné ďalšie intervencie, ako sú injekcie, posilňovacie dávky alebo chirurgický zákrok, na zmiernenie bolesti a umožnenie návratu k cvičeniu (alebo aspoň fyzikálnej terapii). K tomu treba dodať, že ak je bolesť kolena výsledkom traumatického incidentu, ako je pád alebo autonehoda, vždy je najlepšie nechať sa vyšetriť lekárom pred začatím cvičebnej rutiny.
tréning s artritídou
Jednou z najčastejších príčin bolesti v tomto kĺbe je osteoartritídaalebo opotrebovanie chrupavky, ktorá tlmí konce kolenných kostí. Aj keď vás z toho môžu bolieť a stuhnúť nohy, neprekáža vám to v cvičení.
Zameranie sa na cvičenia na posilnenie kolena môže skôr pomôcť podporiť postihnutý kĺb a chrániť ho pred ďalším zhoršením.
Zamerajte sa na pohyby zamerané na svaly nôh bez namáhania kĺbu. Napríklad mini drepy, ktoré zahŕňajú malú hĺbku približne 30 až 45 stupňov ohybu, sú dobrým spôsobom, ako aktivovať vaše štvorkolky. To isté platí pre zdvíhanie nôh na chrbte: ľahnite si na chrbát a zdvihnite alternatívnu nohu smerom k stropu.
Kardiovaskulárne cvičenia s nízkym dopadom sa tiež odporúčajú ako dobrý spôsob, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu bez zaťažovania kĺbov. Patrí medzi ne používanie eliptického stroja, jazda na bicykli alebo plávanie v bazéne. Nielenže zlepšujú zdravie vášho srdca, ale môžu vám tiež pomôcť zbaviť sa nadmernej hmotnosti, ktorá môže ešte viac zhoršiť artritídu.
Cvičenie s roztrhnutím menisku
Ďalšou častou príčinou bolesti kolena je degenerácia alebo trhlina v menisku. Tento kus chrupavky, ktorý sa nachádza medzi holennou kosťou (holennou kosťou) a stehennou kosťou (stehennou kosťou) v kolene, pomáha absorbovať záťaž kladenú na kĺb a rozdeľuje silu naň. Hoci niektoré akútne trhliny vyžadujú chirurgický zákrok, mnohé vznikajú v dôsledku opotrebovania v priebehu času a dobre reagujú na cvičenie.
Ak je to aj váš prípad, zamerajte sa na bezbolestné posilňovacie cvičenia kvadricepsov, podobne ako by ste to robili pri artróze. Tiež je dôležité vyhnúť sa cvičeniam, ktoré zahŕňajú bočné pohyby, skákanie alebo hlbšie drepy, pretože majú tendenciu zhoršiť stav.
Najprv vyskúšajte jemné silové cviky, ako sú tlaky na nohu alebo plytké drepy na stene, pričom kolená pokrčte tak ďaleko, ako len môžete bez bolesti. Ak sú príliš intenzívne, môže byť účinné niečo také jednoduché ako štvorkolka (stlačte stehenný sval a podržte ho niekoľko sekúnd).
Zostaňte aktívny prostredníctvom strečingu a napínania
Natiahnutie alebo napätie vo svaloch, ktoré prechádzajú cez koleno (ako sú hamstringy alebo štvorhlavý sval stehna), môže znížiť rozsah pohybu a bolesť v kĺbe a okolo neho. Ak máte tento typ bolesti, urobte mierny strečing zameraný na tieto svaly, aby ste pomohli obnoviť pohyblivosť a znížili bolesť.
Natiahnutie hamstringov
- Posaďte sa vysoko s postihnutou nohou natiahnutou rovno pred seba.
- Bez zaoblenia dolnej časti chrbta sa pretáčajte dopredu v bokoch, kým nepocítite mierny ťah za koleno (nezamykajte koleno).
- Pred relaxáciou vydržte v tejto polohe 30 sekúnd.
natiahnutie kvadricepsov
- Postavte sa blízko pultu alebo iného pevného povrchu, ktorý môžete použiť ako oporu a rovnováhu.
- Pomaly kopnite chodidlom nohy, ktorú potrebujete natiahnuť, pričom pätu približujte k zadku.
- Druhou rukou chyťte členok tejto nohy a jemne ju ohnite, až kým nepocítite mierne natiahnutie v blízkosti spodnej časti stehna. Nepríďte trpieť bolesťou!
- Držte ťah po dobu 30 sekúnd a pokúste sa dokončiť každý z vyššie uvedených úsekov niekoľkokrát počas dňa.
Ak máte obmedzenú flexibilitu, použite popruh alebo uterák na podporu nohy alebo členku v ktoromkoľvek z týchto úsekov.
Tréning cez vyvrtnutie
Po páde alebo športovom zranení môžete pociťovať bolesť kolena spôsobenú natiahnutím väziva. Poškodenie týchto štruktúr, ktoré podopierajú kĺb, môže spôsobiť vykĺbenie alebo uvoľnenie kolena.
Po odznení počiatočného opuchu zo zranenia a vy môžete chodiť bez výraznejších bolestí sa zamerajte na obnovenie sily kolenných svalov na podporu kĺbu. V závislosti od konkrétneho zranenia môžu byť cvičenia, ako sú drepy, výpady, kroky a kučery na stehenných svaloch, dobrým spôsobom, ako vybudovať stabilitu.
Tiež kardio cvičenia s nízkym dopadom, ako je stacionárny bicykel alebo eliptický bicykel, sú dobrým spôsobom, ako obnoviť rozsah pohybu a pomôcť zmierniť pretrvávajúci opuch. Avšak, pretože každý typ vyvrtnutia je jedinečný, je dobré poradiť sa so svojím lekárom, aby ste stanovili určité obmedzenia aktivity.